Trening FMS - na czym polega trening funkcjonalny?

Zaprzestanie aktywności fizycznej to coraz częstszy problem dzisiejszych czasów. To zjawisko pojawia się coraz częściej u coraz młodszych osób. Z negatywnych skutków znikomej ilości ruchu zdajemy sobie po pewnym czasie, gdy zmiany i ograniczenia fizyczne są już dość znaczące. Nie oznacza to jednak, że zmiany są nieodwracalne. Pierwszym krokiem w tym kierunku jest przeprowadzenie treningu FMS z ang. Functional Movement Screen.

Na czym polega trening FMS?

Trening, a właściwie test functional movement screen (FMS) to podstawowe narzędzie w pracy trenera i fizjoterapeuty pozwalające określić poziom i jakość wykonywanych wzorców ruchowych, niezależnie od tego jaki rodzaj aktywności fizycznej.

Prawidłowa i trafna ocena wzorców ruchowych w ciele sportowca lub osoby trenującej amatorsko pozwala zbadać symetrie i jakości ruchu łańcucha kinematycznego. Zidentyfikowane zaburzenia pozwalają już na samym początku ograniczyć ryzyko kontuzji i zwiększyć ekonomię wysiłku fizycznego.

Test FMS może, a nawet powinien być wykorzystywany na samym początku pracy z osobą aktywną fizycznie, niezależnie od poziomu sprawności osoby trenującej.

Test FMS to rodzaj badania polegający na wykonaniu siedmiu ćwiczeń określających rożne wzorce ruchowe:

1. głęboki przysiad
2. przejście przez płotek
3. wypad w linii
   
4. ruchomość kompleksu barkowego
5. aktywny wyprost kończyny dolnej
6. stabilizacja tułowia
7. stabilizacja rotacyjna
   

Ocena polega na skali od 0 do 3 możliwych do uzyskania w poszczególnych ćwiczeniach. Maksymalnie możemy zatem otrzymać 21 pkt.

Wynik poniżej 14 punktów oznacza duże ryzyko urazów podczas podejmowanej aktywności fizycznej. Rolą trenera lub fizjoterapeuty jest ułożenie takiego treningu funkcjonalnego, aby ćwiczący jak najszybciej powrócił do zadowalającego poziomu sprawności. Dzięki temu nie tylko możemy w szybszym czasie skupić się na celu treningowym, ale też ograniczymy ryzyko urazów.

Czytaj więcej: 5 kroków do pokonania kontuzji

Trening funkcjonalny - podstawowe zasady

Głównym zadaniem testu FMS z ang. functional movement screen jest ocena poziomu sprawności osoby trenującej. Chodzi zatem o uzyskanie jak największej ilości informacji o możliwych ograniczeniu ruchu, oceny ich zaawansowania i dzięki właściwie ułożonemu treningowi praca nad słabymi punktami oraz minimalizowanie ryzyka urazu.

Aby zrozumieć o co chodzi w teście FMS należy poznać współdziałanie systemu nerwowo-mięśniowego. Odpowiedni wzorzec ruchu angażuje wiele segmentów naszego ciała. Przykładowo wykonując głęboki przysiad, pracują nie tylko dolne partie, ale też mięśnie stabilizujące - pleców i brzucha.

Prawidłowo przeprowadzony test FMS składa się z siedmiu ćwiczeń wymagających odpowiedniej jakości ruchu.   

Każde z ćwiczeń jest oceniane w czterostopniowej skali od 0 do 3 punktów, na jej podstawie dokonuje się oceny badanych osób. "Punktem krytycznym" jest ilość punktów poniżej 14. Mniejsza ilość punktów oznacza wysoki stopień ryzyka kontuzji.

Oceny są przyznawane następująco:

• 0 pkt w przypadku bólu w trakcie ruchu
• 1 pkt jeśli osoba nie jest w stanie wykonać ruchu
• 2 punkty jeżeli wzorce ruchowe są do wykonania, lecz z problemami
• 3 punkty w przypadku, gdy ćwiczenie jest wykonane poprawnie

Trening FMS - czy warto go stosować?

Test FMS nie tylko warto, ale powinno się stosować w ocenie podstawowych wzorców ruchowych. Przede wszystkim dlatego, że poprzez siedzący tryb życia i brak ruchu mało kto nie posiada ograniczeń w obrębie stawu, powięzi lub nie doświadczył urazu w trakcie aktywności fizycznej.

W teście FMS poza natychmiastowym poznaniem stanu zaburzeń stabilizacji, układu nerwowo-mięśniowego w trakcie wykonywanych ćwiczeń, możemy ustalić kierunek i plan działań korygujących, które pozwolą przywrócić prawidłową jakość wzorców ruchowych.

Co ważne testu FMS nie wykonuje się w warunkach narażających na ryzyko urazu. Potencjalne ograniczenia u osoby wykonującej przysiad z dużym obciążeniem bardzo mocno narażają na wystąpienie kontuzji u osoby ćwiczącej. Z tego powodu wykonanie badania FMS jest koniecznością w przypadku pracy trenera lub fizjoterapeuty.

Trening funkcjonalny FMS - dla kogo?

W odniesieniu do treningu funkcjonalnego rodzaj i jakość ruchu rozumiany jest jako ciąg czynności wykonywanych przez nasze ciało w odpowiedniej kolejności. Nie ma możliwości przeprowadzenia treningu z obciążeniem, jeśli jakość ruchu bez obciążenia będzie nieodpowiednia.

Wtedy bardzo narażamy się na ryzyko kontuzji. Zatem pozytywna ocena testu FMS jest podstawą i niezbędnym etapem prawidłowego rozwoju osoby ćwiczącej, a tym bardziej zawodnika o aspiracjach na najwyższym poziomie sportowym.

Co więcej odpowiednia jakość ruchu pozwala, że możemy o wiele efektywniej wykonywać czynności dnia codziennego. Zatem rolą treningu funkcjonalnego z ang. functional movement screen (FMS) nie jest skupienie się na konkretnej specjalizacji, ale kształtowanie podstawowych wzorców ruchu.

Czy w przypadku siadania na krześle ruch nie przypomina pracą przysiad? Czy podnosząc przedmiot z ziemi nie wykonujemy martwego ciągu. Aktywność dnia codziennego także wymaga prawidłowej pozycji i stabilizacji ciała.

Artur Antoniewski

Poniedziałek, 25 stycznia 2021