Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: WYCINKA15  

Trening w domu - ćwiczenia na płaski brzuch

Trening w domu - ćwiczenia na płaski brzuch

Płaski brzuch z zarysowanymi mięśniami to marzenia zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Do osiągnięcia wymarzonych efektów niezbędna jest zdrowa dieta i odpowiednio dobrane ćwiczenia na brzuch w domu. Czy wiesz, że trening w domu może być bardzo skuteczny? Poznaj dobre ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Płaski brzuch - proste ćwiczenia

Płaski brzuch ma związek nie tylko z naszym wyglądem. Na pierwszym miejscu jest zdrowie. Nadmierna tkanka tłuszczowa utrudnia funkcjonowanie organizmu i zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób. Na szczęście istnieją proste, ale skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Okazuje się, że nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię. Wiele z nich wykonasz w domu, nawet bez sprzętu. Stosuj 3 serie po 15 powtórzeń. Oczywiście z czasem możesz zwiększać ich ilość.

1. Skłony do nogi prostej

Połóż się na plecach. Zwróć uwagę na to, by odcinek lędźwiowy przylegał do podłogi. Prostuj jedną nogę i unieś ją do góry. Ręce umieść z tyłu, a kciuki do żuchwy. Lekko podnieś głowę i napnij mięśnie brzucha. Podczas podnoszenia wykonuj wydech, a na dole wdech.

2. Skręty tułowia na siedząco

Usiądź na krześle. Wyprostuj plecy. Wyciągnij ręce przed siebie. Skręcaj tułów w prawo i lewo, utrzymując stopy stabilnie na podłodze. Możesz też wykonywać to ćwiczenie, siedząc.

3. Brzuszki skośne

Połóż się na podłożu. Ugnij nogi w kolanach. Prawą stopę oprzyj o lewe udo. Napinając mięśnie brzucha, unieś głowę i łopatki. Wykonuj skręt tułowia, dotykając lewym łokciem prawego kolana i wracając do pozycji wyjściowej.

4. Scyzoryki

Połóż się na podłodze. Jeśli masz taką możliwość, skorzystaj z maty do ćwiczeń, a będzie ci wygodniej. Ręce i nogi powinny być proste, wyciągnięte. Następnie podnoś je do góry, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.

5. Nożyce

Połóż się na plecach. Kręgosłup na całej długości musi przylegać do podłoża. Podnieś wyprostowane nogi pod kątem 30 stopni. Unoś je naprzemiennie.

Płaski brzuch w domu - o czym pamiętać

Niektórzy obiecują spektakularne efekty po zastosowaniu cudownych metod czy kilkudniowych ćwiczeń. Warto jednak mieć świadomość, że aby uzyskać pożądany rezultat, potrzebna jest systematyczność i wytrwałość. Po kilku dniach, czy tygodniach trudno spodziewać się by trening w domu przyniósł trwałe zmiany w ciele, tym bardziej, jeśli po takim czasie wrócimy do dawnych zwyczajów.

Oto zasady, o których powinieneś wiedzieć:

  • Ćwicz różne partie brzucha.
  • Trenuj 3-4 razy w tygodniu. Wykonuj również ćwiczenia cardio i interwały.
  • Urozmaicaj plan treningowy. Ciągłe robienie tego samego ćwiczenia sprawi, że mięśnie się przyzwyczają do wysiłku i nie będzie on stanowił wyzwania.
  • Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu podczas aktywności.
  • Dbaj o odpowiednią technikę. Ćwicz przy lustrze, by wyeliminować błędy lub poproś o pomoc kogoś doświadczonego.
  • Wykonuj ćwiczenia precyzyjnie i powoli nie robiąc przy tym zbyt dużych przerw. Musisz czuć pracujące mięśnie brzucha.
  • Miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej nie jest możliwe - musisz trenować całe ciało.

Płaski brzuch - jak osiągnąć lepszy efekt

Aby ćwiczenia na brzuch w domu przyniosły lepsze wizualne efekty, bardzo ważnym czynnikiem jest dieta. Jeśli borykasz się z nadprogramowymi kilogramami, a tkanka tłuszczowa osadza się głównie na brzuchu, warto zastosować dietę redukcyjną. Musisz przyjmować nieco mniej kalorii, niż zużywasz. Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i odetnij z niego 200-300 kcal.

Oczywiście, aby proces był zdrowy i przebiegał prawidłowo, nie możesz stosować zbyt restrykcyjnej diety. W trakcie ćwiczeń musisz mieć siłę do ich wykonywania. Warto wzbogacić jadłospis o duże ilości warzyw, produkty nieprzetworzone i lekkostrawne. Należy zwrócić uwagę na odpowiednią ilość makroskładników w żywieniu. W razie potrzeby można je uzupełniać za pomocą suplementacji.

Ćwiczenia w domu - czy potrzebny jest sprzęt

Nie każdy ma możliwość częstego korzystania z siłowni. Możliwe, że musielibyśmy tracić czas na długie dojazdy czy stresować się obecnością innych osób. Jeśli wolisz ćwiczyć w domu, być może nasuwa ci się pytanie: czy potrzebny jest do tego sprzęt? Wymienione wcześniej ćwiczenia możesz wykonać bez żadnych akcesoriów - wystarczy podłoga i krzesło. Trening w domu bez sprzętu jest jak najbardziej możliwy. Jednak niektóre gadżety mogą uprzyjemnić ćwiczenia na brzuch w domu i sprawić, że będą bardziej komfortowe.

Trening w domu - jaki sprzęt wybrać

W zależności od poziomu zaawansowania możemy wybrać różne sprzęty do ćwiczeń. Podobnie jak dobry strój sprawią, że wysiłek będzie dawał nam więcej satysfakcji i z przyjemnością spojrzymy w lustro. Przecież podstawą jest dobry humor podczas aktywności. Nie chcemy zmuszać się do ćwiczeń, ale mieć z nich frajdę.

Pomocne będą sprzęty takie jak:

  • Mata - dzięki niej unikniemy otarć,
  • Zegarek mierzący czas i spalone kalorie,
  • Skakanka - za jej pomocą możemy wykonać rozgrzewkę przed ćwiczeniami na brzuch,
  • Hula-hop - to również dobry gadżet, który pomoże w urozmaiceniu rozgrzewki,
  • Guma oporowa do ćwiczeń - pomoże nam zwiększać poziom trudności treningów,
  • Hantle - dodatkowe obciążenia dla osób bardziej zaawansowanych.

Płaski brzuch - jak skutecznie trenować w domu

Jak widać, możesz przeprowadzić skuteczny trening w domu. Wykonuj dobrze dobrane ćwiczenia na mięśnie brzucha. Na siłowni możesz poprosić o pomoc trenera, jednak w domu musisz samodzielnie pilnować odpowiedniej techniki. W przeciwnym razie łatwo o kontuzje. Staraj się ćwiczyć przed lustrem, zwracając uwagę na błędy. Przed dodaniem nowej aktywności do planu treningowego dobrze zapoznaj się z ćwiczeniem. Możesz także poprosić o pomoc osobę bardziej doświadczoną lub zamówić trening online.

Skorzystaj z powyższych propozycji na ćwiczenia w domu. Systematyczność i wytrwałość to podstawa sukcesu. Dzięki aktywności wymodelujesz sylwetkę i poprawisz kondycję. Zyskasz porządną dawkę pewności siebie i świadomość, że robisz coś dobrego dla swojego ciała.


Klaudia Pieczykolan

Czwartek, 20 sierpnia 2020

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Trening w domu - 7 ćwiczeń bez sprzętu

Trening w domu - 7 ćwiczeń bez sprzętu

Czy ćwiczenia w domu mogą dawać efekty, nawet jeśli trenujesz bez sprzętu? Oczywiście - nie potrzebujesz w pełni wyposażonej siłowni, żeby pracować nad swoim ciałem. Sprawdź czym jest kalistenika i jak ją wykorzystać do treningu domowego.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch - trening z piłką

Najlepsze ćwiczenia na brzuch - trening z piłką

Dla urozmaicenia treningów w domu lub na siłowni, warto wykonywać ćwiczenia z piłką. Niedoceniana piłka do ćwiczeń sprawia, że ćwiczymy dynamicznie, wykonujemy skręty tułowia a rezultatem tych ćwiczeń jest wymarzony, płaski brzuch.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha - sposób na sześciopak

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha - sposób na sześciopak

Dla wielu osób płaski, umięśniony brzuch jest wyznacznikiem wysokiej formy fizycznej. W odpowiedzi na to zapotrzebowanie powstało wiele mniej lub bardziej skutecznych programów treningowych na rozwinięcie i uwidocznienie mięśni brzucha.

Tabata - efekty i zasady treningu trwającego 4 minuty

Tabata - efekty i zasady treningu trwającego 4 minuty

Wysoko-intensywne metody treningowe cieszą się obecnie dużym zainteresowaniem osób aktywnych fizycznie. Perspektywa osiągnięcia podobnych efektów, w krótszym czasie jest niezwykle kusząca, mimo tego, że w trakcie...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!