🔥 Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: 15PROMO  

Trening w domu - 7 ćwiczeń bez sprzętu

Trening w domu - 7 ćwiczeń bez sprzętu

Chcesz zrzucić zbędne kilogramy? A może marzą ci się lekko zarysowane mięśnie? Jedni nakłaniają Cię do pójścia na siłownię, inni natomiast zachwalają trening w domu. Zastanawiasz się, czy ćwiczenia bez sprzętu mogą przynieść jakieś efekty? Koniecznie dowiedz się, czym jest kalistenika.

Trening w domu bez sprzętu - czy warto?

Trening w domu czy na siłowni? Każdy ma inne doświadczenia pod tym względem. Wiele zależy też od Twojego charakteru. Aktywność musi sprawiać ci przyjemność. Jeśli mobilizujesz się w grupie, wybierz się na zajęcia fitness.

Jeżeli jednak towarzystwo byłoby dla ciebie uciążliwe i potrafisz zorganizować sobie czas na ćwiczenia w domu, zdecydowanie warto spróbować. Aby dostrzec efekty, nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię. Możesz trenować z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Sprawdź różnice: Trening w domu vs trening na siłowni

Trening w domu - zalety

  • Oszczędność pieniędzy, które wydałbyś na karnet.
  • Możesz ćwiczyć, gdzie chcesz i kiedy chcesz.
  • Nie tracisz czasu na dojazdy.
  • Nie czekasz w kolejce, aby skorzystać z jakiejś maszyny lub prysznica.
  • Nie czujesz na sobie wzroku innych.
  • Włączasz ulubioną muzykę.

Ćwiczenia bez sprzętu sprawdzą się nie tylko w przypadku osób początkujących. Mogą w ten sposób trenować też zaawansowani, ale muszą wiedzieć jak to robić.

Poznaj: 7 błędów treningowych w domu popełnianych przez początkujących

Kalistenika - co to jest i jak zacząć ćwiczyć w domu?

Jeśli wciąż twierdzisz, że trening w domu nie da takich efektów jak ćwiczenia na siłowni, koniecznie dowiedz się, czym jest kalistenika i spójrz na zdjęcia sportowców, którzy trenują w ten sposób. Wbrew pozorom nie są chuderlawi, a dobrze zbudowani i umięśnieni.

Czym jest kalistenika?

Kalistenika jest sportem wywodzącym się ze starożytnej Grecji. To bardzo naturalna forma treningu. Polega na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała.

Metodę tę stosuje się w treningu wojskowym, a także podczas lekcji wychowania fizycznego na całym świecie. Tę aktywność można nazwać treningiem siłowym, który często łączy się ze stretchingiem (rozciąganiem). Z badań wynika, że kalistenika angażuje o wiele większą ilość mięśni niż inne rodzaje aktywności.

Kalistenika - korzyści:

  • Poprawa pracy mózgu,
  • Wzmocnienie siły i stabilności organizmu,
  • Spalanie większej ilości kalorii niż podczas tradycyjnego cardio,
  • Większa świadomość własnego ciała,
  • Wyrzeźbienie mięśni,
  • Utrata zbędnej tkanki tłuszczowej.

Kalistenika - jak ćwiczyć?

Brak sprzętu nie oznacza, że technika ćwiczeń jest nieistotna. Nawet małe błędy mogą obniżyć skuteczność ćwiczenia w domu.

Kalistenika to między innymi:

  • pompki,
  • przysiady,
  • mostek,
  • podciąganie na drążku
  • dipy (pompki na poręczach).

Początkującym zaleca się stosowanie prostych wariantów ćwiczeń. Z czasem można zwiększać poziom zaawansowania.

Sprawdź także: Trening obwodowy w domu - kalistenika

Ile powinien trwać trening i jak często ćwiczyć?

Każdy człowiek ma inne możliwości i ilość treningów w ciągu tygodnia jest kwestią indywidualną podobnie jak czas ich trwania. W miarę upływu lat ciało potrzebuje więcej czasu na regenerację, zwłaszcza u osoby, która do tej pory nie trenowała.

Inne czynniki mające wpływ na ilość treningów to dieta, intensywność ćwiczeń i masa ciała. Jak długo ma trwać trening w domu? Ćwiczenia bez sprzętu w przypadku osób początkujących powinny zajmować od 30 minut do godziny.

Ćwiczenia w domu bez sprzętu

Trening w domu zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Poświęć na nią około 10 minut. Dzięki temu unikniesz kontuzji i przygotujesz ciało do wysiłku. Wykonuj pajacyki, krążenia ramion, bioder, wykroki i padnij-powstań.

Następnym krokiem może być tabata, czyli intensywny trening interwałowy. W tym czasie staraj się dać z siebie 100%. Ćwicz przez 20 sekund. Później przez 10 sekund możesz odpoczywać, by wrócić do 20-sekundowego wysiłku. Jakie ćwiczenia mogą znaleźć się w tabacie?

Warto wiedzieć: Tabata dla początkujących - przykładowy trening tabata

7 ćwiczeń bez sprzętu w domu

  1. Przysiady
  2. Pompki
  3. Brzuszki
  4. Wyskoki
  5. Bieg w podporze
  6. Pajacyki
  7. Padnij-powstań

Co to jest Areobiczna 6 weidera?

Aerobiczna 6 weidera (A6W) to skuteczny sposób na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha. Na czym polegają te ćwiczenia bez sprzętu? W skład treningu wchodzi 6 rodzajów aktywności wzmacniających brzuch.

Oto kilka propozycji:

A6W ćwiczenie 1

  1. Połóż się na plecach.
  2. Przyklej odcinek lędźwiowy do podłogi. Unieś klatkę piersiową.
  3. Podnoś najpierw jedną, potem drugą nogę.
  4. Kolano i biodro powinny być ugięte pod kątem prostym.
  5. Napinaj mięśnie brzucha.

A6W ćwiczenie 2

  1. Połóż się na macie.
  2. Ułóż ręce wzdłuż tułowia.
  3. Unoś naprzemiennie nogi w poziomie, wykonując nożyce.

A6W ćwiczenie 3

  1. Połóż się na podłodze lub macie spleć ręce na karku.
  2. Nie ciągnij głowy.
  3. Nogi lekko ugnij.
  4. Spinaj mięśnie brzucha, dotykając łokciami kolan.

A6W ćwiczenie 4

  1. Leżąc na podłodze, wyciągnij ręce za siebie.
  2. Nogi również powinny znajdować się w linii prostej.
  3. Unoś jednocześnie wszystkie kończyny, spinając mięśnie brzucha.

A6W ćwiczenie 5

  1. Deska bokiem - oprzyj się na łokciu, przedramieniu i stopach.
  2. Nogi powinny być złączone i ułożone równolegle do podłogi.
  3. Aby zwiększyć poziom zaawansowania ćwiczenia, unoś nogę do góry.
  4. Następnie powtórz czynność na drugiej stronie ciała.

A6W ćwiczenie 6

  1. Utrzymuj nogi skierowane w górę.
  2. Unoś biodra, aż ciało znajdzie się w jednej linii.
  3. Podczas maksymalnego napięcia brzucha, utrzymaj pozycję przez chwilę.

Przeczytaj również: Kalistenika - 4 ćwiczenia, które możesz wykonać w domu

Trening w domu - plan bez siłowni

Jak widać, można zrobić skuteczny trening w domu bez siłowni. Musisz jedynie ułożyć dobry plan i się go trzymać.

Kalistenika to świetny sposób na rozbudowę mięśni i utratę zbędnych kilogramów. Stawiaj sobie rozsądne cele, nie poddawaj się i uwierz, że ćwiczenia bez sprzętu mogą zdziałać cuda!

Sprawdź także: Pompki! Trening w domu

Trening w domu - wybierz najlepszy zestaw dla siebie

Zestaw Treningowa Moc Zestaw treningowa moc

Zestaw Podstawa Masy Zestaw Podstawa Masy

Trec Nutrition Zestaw Szybkie Odchudzanie Trec Nutrition Zestaw Szybkie Odchudzanie

Tekst został oryginalnie opublikowany 13.08.2020 i zaktualizowany dnia 14.02.2022 zgodnie z aktualną wiedzą

Klaudia Pieczykolan

Poniedziałek, 14 lutego 2022

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Plan treningowy w domu - jak ćwiczyć dla dobrych efektów?

Plan treningowy w domu - jak ćwiczyć dla dobrych efektów?

Umięśniona, wysportowana sylwetka kojarzy Ci się z siłownią i ciężarami? Nie ma znaczenia miejsce, w którym je wykonujesz. Liczy się systematyczność i wytrwałość w dążeniu do celu.

Kalistenika - 4 ćwiczenia, które możesz wykonać w domu

Kalistenika - 4 ćwiczenia, które możesz wykonać w domu

Kalistenika, czyli ćwiczenia z ciężarem własnego ciała zyskują dużą popularność. Czy można je wykonywać w domu? Oczywiście - sprawdź nasze propozycje.

8 ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

8 ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

Sądzisz, że aby uzyskać idealne efekty potrzebujesz najdroższych karnetów na siłownię i najnowocześniejszego sprzętu? Nic bardziej mylnego! Poznaj nasze propozycje i przekonaj się sam, jakie efekty dadzą Ci ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Trening obwodowy w domu - kalistenika

Trening obwodowy w domu - kalistenika

Trening obwodowy w domu - kalisteniczny charakteryzuje się intensywnym wysiłkiem fizycznym podzielonym krótkimi przerwami na odpoczynek. Do wykonania tego treningu nie potrzebujesz sprzętu treningowego oprócz drążka. Sprawdź więcej informacji na temat tego efektywnego treningu.

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

Spalanie tkanki tłuszczowej nie jest miejscowe, a z całego ciała. Nie da się spalić tłuszczu tylko z brzucha.