Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: WYCINKA15  

Witamina D3 - dawkowanie dla dorosłych

Witamina D3 - dawkowanie dla dorosłych

Często określana jest mianem „witaminy słońca”, ponieważ wytwarzana jest w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Mimo to niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych deficytów składników odżywczych wśród ludzi w różnym wieku. Może powodować problemy z kośćmi czy odpornością. Kiedy potrzebna jest suplementacja witaminy D i jak dawkować witaminę D?

Dawkowanie witaminy D — jaka dawka witaminy D będzie odpowiednia?

Głównym źródłem witaminy D (cholekalcyferolu) powinna być synteza skórna. To proces, który zachodzi pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety, w naszej szerokości geograficznej mamy zaledwie kilka miesięcy w roku, gdy możemy naturalnie regulować jej poziom. Dlatego dla jej optymalnego stężenia we krwi powinniśmy korzystać z suplementów diety.

Zalecane spożycie witaminy D3 w diecie trudno oszacować, ponieważ zależy od ekspozycji na słońce, wieku, płci, miejsca zamieszkania i pory roku. Według ekspertów zdecydowana większość Polaków żyje z niedoborem witaminy D.

🛒 Suplementy z witaminą D kupisz w sklepie bcaa.pl

Dla utrzymania właściwego poziomu cholekalcyferolu dla zdrowych osób dorosłych rekomenduje się następujące spożycie tej witaminy dziennie:

  • osoby dorosłe w wieku 19-65: 800-2000IU,
  • osoby dorosłe w wieku 65-75: 800-2000IU,
  • osoby powyżej 75 rż: 2000-4000IU (po konsultacji z lekarzem).

Stężenie cholekalcyferolu we krwi powinno utrzymywać się na poziomie 30ng/ml. W przypadku niższego poziomu należy spożywać 1500–2000IU witaminy D3 [1].

Stosowanie witaminy D w suplementach diety dla dorosłych

Niektórzy eksperci od żywienia twierdzą, że zalecona dzienna dawka witaminy D (600 IU) jest zbyt niska, aby utrzymać jej optymalny poziom. Jeśli Twoja dieta oraz ekspozycja na słońce nie pozwalają Ci utrzymać odpowiedniego poziomu witaminy D we krwi, należy sięgnąć po suplement dostarczający co najmniej 800IU, a maksymalnie 4000IU (20–100mcg) [2]. 

Pamiętaj, że witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, co oznacza, że ​​należy ją przyjmować w ich towarzystwie. Oznacza to też, że w przypadku nadmiernej podaży witaminy D przez długi czas, może się ona kumulować w tkankach do poziomów toksycznych.

Chociaż dosyć trudno jest przedawkować witaminę D, trzeba mieć na uwadze, że mogą wtedy wystąpić:

  • nudności,
  • wymioty,
  • osłabienie apetytu, ​​
  • osłabienie mięśni,
  • odwodnienie,
  • zaburzenia pracy mózgu,
  • problemy z sercem i nerkami.

Dawkowanie witaminy D dla osób o prawidłowej masie ciała i zależnie od stopnia otyłości

Osoby z nadwagą lub otyłością mogą potrzebować większych ilości witaminy D niż te o prawidłowej wadze [3]. Witamina D jest ściśle powiązana z wapniem w procesie odchudzania. Sprawia, że ​​komórki tłuszczowe stają się bardziej aktywne metabolicznie poprzez zwiększenie uwalniania wapnia, który jest przechowywany w tłuszczu przez receptor witaminy D [4].

  1. Wapń zwiększa utlenianie tłuszczu, a tym samym jego spalanie.
  2. Niski poziom witaminy D zazwyczaj oznacza też niski poziom wapnia.
  3. To prowadzi do zwiększonej produkcji syntazy kwasów tłuszczowych (FAS), enzymu przekształcającego kalorie w tłuszcz. 

Witamina D3 - dawkowanie przy nadwadze

Poziom witaminy D jest odwrotnie skorelowany z BMI, masą ciała, tłuszczem brzusznym (witamina D jest magazynowana w tkance tłuszczowej) [5].

Niektóre badania wskazują, że dzienna dawka witaminy D powinna być oparta na masie ciała. Na podstawie jednego badania dostosowano poziom witaminy D do wielkości ciała i obliczono, że ilość potrzebna do utrzymania odpowiedniego poziomu witaminy D to 71-80IU/kg mc [6].

Dlatego osoby otyłe powinny stosować suplementację witaminy D w dawce wyliczonej na podstawie obecnej wagi. W zależności od masy ciała, u osób z dużą otyłością ta ilość może być nawet wyższa niż 4000IU dziennie.

Zobacz także: Witamina D - czy warto ją stosować?

Witamina D3 w suplementach diety

Suplementacja witaminą D może pomóc w zoptymalizowaniu ogólnego stanu zdrowia, a także utrzymaniu kontroli nad wagą.

Należy przestrzegać zalecanej dawki witaminy, ponieważ zbyt duże jej ilości mogą być toksyczne. Najlepiej skonsultować dawkę witaminy D z lekarzem, szczególnie jeśli miałaby przekroczyć górny limit 4000IU dziennie. Suplementacja witaminy D zalecana jest osobom w każdym wieku.

Trec VITALITY LIFESTYLE Vit. D3 4000IU Trec 4000IU witaminy D w kapsułkach

  • optymalnie wysoka dawka witaminy D - 4000IU zalecanej dziennej porcji w dawce,
  • wspiera układ kostno-mięśniowy,
  • wspiera odporność w okresie zwiększonej liczby zachorowań,
  • pozytywnie wpływa na kondycję skóry,
  • działa pomocniczo w przyswajaniu białka.

Essence Nutrition D3 2000IU Essence tabletki witaminy D w dawce 2000mcg

  • optymalna dawka 2000IU cholekalcyferolu,
  • wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu ruchu,
  • wspomaga ochronę przed osteoporozą,
  • wpływa pozytywnie na pracę mięśni,
  • reguluje gospodarkę fosforanowo-wapniową,
  • wspiera prawidłowy proces wchłaniania wapnia,
  • przyczynia się do usprawnienia procesu mineralizacji zębów.

6Pak Nutrition Effective Line D3 2000IU 6PAK witamina D3 w kapsułkach

  • 2000IU witaminy D3 w 1 dawce,
  • wspiera proces przyswajania wapnia przez organizm,
  • reguluje gospodarkę fosforanowo-wapniową,
  • wspiera mocne kości i sprawne mięśnie,
  • pomaga wzmocnić układ odpornościowy,
  • przydatna w okresie rekonwalescencji po kontuzjach.


Leszek Buczak

Bibliografia:

[1] Michael F. Holick et al: Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 96, Issue 7, 1 July 2011, Pages 1911–1930

https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671

[2] Mir Sadat-Ali et al: Maintenance Dose of Vitamin D: How Much Is Enough? J Bone Metab. 2018 Aug; 25(3): 161–164.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6135651/

[3] John Paul Ekwaru et al: The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers. PLoS One. 2014 Nov 5;9(11)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25372709/

[4] Michael B Zemel et al: Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res. 2004 Apr;12(4):582-90.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15090625/

[5] Richard Kremer et al: Vitamin D status and its relationship to body fat, final height, and peak bone mass in young women. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Jan;94(1):67-73.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18984659/

[6] Andjela T Drincic et al: Volumetric dilution, rather than sequestration best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity (Silver Spring). 2012 Jul;20(7):1444-8.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22262154/

Wtorek, 15 lutego 2022

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

TOP 10 błędów podczas budowy masy mięśniowej - początkujący

TOP 10 błędów podczas budowy masy mięśniowej - początkujący

Któż jak nie osoby początkujące są najbardziej narażone na popełnianie podstawowych błędów. Niestety szybko nie poprawione błędy, mogą być powielane w przyszłości. Poznaj TOP 10 błędów podczas budowy masy mięśniowej u osób początkujących.

4 najlepsze suplementy na potencję

4 najlepsze suplementy na potencję

Czy kapsułki na potencję lub inne suplementy wspierające męską seksualność zapewnią wzrost libido i poradzą sobie z takimi problemami, jak np. zaburzenia erekcji? Tak, sprawdź 4 najlepsze suplementy na potencję.

Białko serwatkowe na odchudzanie — które odżywki wybierać?

Białko serwatkowe na odchudzanie — które odżywki wybierać?

Dla kogo najlepsze są odżywki proteinowe? Jak białko serwatkowe wpływa na nasz metabolizm podczas odchudzania? dowiedz się jak odżywki proteinowe wspomagają proces redukcji tkanki tłuszczowej.

Beta-alanina - jak działa, kiedy ją brać, jak dawkować?

Beta-alanina - jak działa, kiedy ją brać, jak dawkować?

Beta-alanina należy do suplementów, które są bardzo popularne do stosowania przed treningiem. W jaki sposób działa? Kiedy ją brać i w jaki sposób dawkować? Sprawdź

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!