Setki odżywek z dodatkowym rabatem! -10%  Kod: RABAT10  

Zapotrzebowanie na witaminy sportowca

Zapotrzebowanie na witaminy sportowca

Aby Twój organizm działał sprawnie, potrzebujesz wielu odpowiednio zbilansowanych składników odżywczych. Jeśli w dodatku jesteś osobą aktywną fizycznie, niedobór witamin może szczególnie boleśnie odbić się na kondycji. Czy rzeczywiście dzienne zapotrzebowanie na witaminy w przypadku sportowców jest większe? Sprawdź, czy osoby uprawiające sport powinny zainwestować w kompleks witamin.

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminy sportowca?

Sportowcy powinni zwrócić szczególną uwagę na spożycie składników prozdrowotnych, witamin oraz mikro- i makroelementów (w nawiasie podano optymalną dawkę na dobę dla dorosłego nieaktywnego/dawkę dla aktywnego mężczyzny uprawiającego sport) [1]:

  • witaminy z grupy B – biorą udział w procesach produkcji energii i metabolizmie aminokwasów, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego

    - Wit. B1: 1,1mg/4–6mg
    - Wit. B2: 1,4mg/5–15mg
    - Wit. B3: 16mg/20–30mg
    - Wit. B5: 6mg/15–30mg
    - Wit. B6: 1,5mg/4–6mg
    - Wit. B12: 2,5μg/5–15μg
  • witamina D – usprawnia pracę mięśni, zwiększa syntezę białek (5 μg/10μg),
  • witamina C – bierze udział w naturalnej syntezie kolagenu, głównego składnika tkanki łącznej (stawów), poprawia wchłanianie żelaza, wzmacnia układ odpornościowy (80mg/400–1000mg),
  • witamina A – wspiera pracę mięśni, biorąc udział w syntezie hormonów nadnerczy, antyoksydant (800μg/1000μg),
  • witamina E – jest silnym antyoksydantem, niszczy wolne rodniki, które powstają u osób aktywnych w większych ilościach z powodu większego poboru tlenu i mikrourazów włókien mięśniowych, przyspiesza regenerację, zmniejsza zmęczenie (12mg/30–50mg),

NNKT wpływają na zmniejszenie częstości akcji serca i zużycia tlenu podczas ćwiczeń, poprawiają wydolność tlenową (8 – 12g, w tym omega3 1 – 2g), a wapń, magnez, żelazo, cynk i chrom to składniki mineralne, których niedobór sportowcy odczuwają najczęściej:

  • wapń – reguluje pracę serca oraz wpływa na mineralną gęstość kości, przez co zapobiega złamaniom, zwiększa krzepliwość krwi, bierze udział w metabolizmie energetycznym – wpływa na aktywację lipazy, szczególnie ważny dla osób uprawiających sporty z kontrolą wagi (1000mg/1500mg),
  • magnez – bierze udział w wielu procesach metabolicznych [2], m.in. jest odpowiedzialny za metabolizm węglowodanów i tłuszczów, wpływa na zwiększoną syntezę białek mięśniowych, a jego niedobór może prowadzić do skurczów mięśni i spadku wydajności mięśni (200-600mg),
  • żelazo – transportuje tlen do pracujących mięśni, jego niedostateczne spożycie w połączeniu z urazami może powodować niedobór żelaza (10mg/13-17mg) [3],
  • cynk – zapewnia prawidłową pracę serca i płuc, wpływa na rozwój siły i wytrzymałości m.in. wspomagając rozwój mięśni, przyspiesza gojenie ran, uczestniczy w procesie syntezy hormonów tarczycy i hormonu wzrostu, wpływającego na sylwetkę (10mg/30mg),
  • chrom – może wspomagać działanie insuliny na poziomie komórkowym, a tym samym stymulować wychwyt glukozy przez mięśnie (35µg/do 250µg).

Zobacz: Jak prawidłowo łączyć witaminy oraz minerały?

Dlaczego zapotrzebowanie na witaminy się zmienia przy dużej aktywności fizycznej?

Organizm na co dzień do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje węglowodanów, białka, tłuszczów (zwłaszcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3), witamin i minerałów. Jeśli poddawany jest długotrwałemu regularnemu wysiłkowi fizycznemu, może tracić o wiele więcej mikroelementów lub doświadczać zwiększonego tempa ich metabolizowania, co skutkuje koniecznością zwiększenia ich ilości w diecie.

Aktywność sportowa może wymagać dodatkowego spożycia składników odżywczych niezbędnych do wspomagania późniejszej regeneracji. Wynika to z prostego faktu, że wiele mikroelementów odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, a podczas forsownej aktywności fizycznej tempo przemian energetycznych w mięśniach szkieletowych może wzrosnąć nawet 100-krotnie w stosunku do tempa spoczynkowego [4].

Niedobory witamin w diecie sportowca – czy to się często zdarza?

Jeśli w organizmie występują niedobory minerałów, efektem mogą być niekontrolowane skurcze mięśni. Aby temu zapobiec, zaleca się, by dieta osób aktywnych fizycznie zawierała odpowiednią ilościach składników takich jak:

  • woda i elektrolity – zapobiegają odwodnieniu i zastępują niezbędne sole utracone z potem (litr potu zawiera około 900mg sodu, 200mg potasu, 15mg wapnia i 13mg magnezu),

  • węglowodany, tłuszcze i białka – zapewniają energię potrzebną do wykonywania ćwiczeń i utrzymania masy ciała,

  • witaminy i minerały – biorą udział w procesach niezbędnych do produkcji energii, syntezie hemoglobiny, ochronie przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, sprawowaniu funkcji odpornościowych, utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała, zapewniają zdrowe kości i siłę mięśni.

Sportowcy prowadzą bardzo intensywny tryb życia, a ich wysiłek oznacza znacznie większe zapotrzebowanie na wymienione wyżej zasoby organizmu. Część składników mineralnych jest wypłukiwana z potem, a witaminy zostają zużywane w różnych procesach biochemicznych, które przebiegają szybciej z powodu dużej intensywności treningów. Aby uzupełnić wszelkie niedobory niezbędnych składników odżywczych w diecie, warto stosować ich suplementację.

Czytaj także: Kiedy stosować witaminy - przed czy po posiłku?

Witaminy w sporcie – czy zbilansowana dieta wystarczy na pokrycie zapotrzebowania?

Człowiek, którego aktywność ogranicza się do wykonywania codziennych czynności, może z pożywieniem dostarczać wszystkie potrzebne składniki odżywcze. W przypadku aktywnego sportowca, zapotrzebowanie na witaminy i inne mikroskładniki znacząco wzrasta [5]. Oznacza to, że w diecie sportowców powinno zostać uwzględnione zalecane dzienne spożycie kluczowych składników.

Taka dieta może dobrze radzić sobie z niedoborami witamin i mikroelementów. Jednak najczęstszym problemem z jej realizacją jest brak czasu lub doświadczenia w przygotowywaniu posiłków. Dlatego wiele osób prowadzących aktywny tryb życia, aby zapewnić sobie energię, wytrzymałość i odporność organizmu stosuje suplementację. Suplementacja witaminowa jest szczególnie ważna dla sportowców na diecie roślinnej.

Zobacz: Witaminy naturalne źródłem zdrowia

Najlepsze witaminy dla sportowców

Specjalnie przygotowane zestawy zawierają zalecane dla sportowców witaminy i składniki mineralne i mają wygodną formę kapsułek. Bardzo dobrze sprawdzają się dwufazowe formuły z podziałem witamin podawanych rano oraz wieczorem. W ten sposób zwiększa się przyswajalność mikroelementów.

Trec Multipack Sport Day/Night Formula Trec Multipack Sport Day/Night Formula

To preparat witaminowo-mineralny, który:

  • uzupełnia niedobory mikroelementów – witamin i minerałów, naturalnych wyciągów roślinnych, koenzymu Q10, GABA,

  • został opracowany z myślą o uzupełnieniu diety sportowca,

  • wzmacnia układ odpornościowy nawet w czasie wymagających treningów,

  • poprawia jakość snu i nocnej regeneracji (dzięki zawartości prekursorów serotoniny oraz GABA),

  • wyróżnia się dwufazową formułą na dzień i na noc,

  • ma łatwą do połknięcia formę kapsułek.


Aneta Buczak


Bibliografia:

[1] https://jms.ump.edu.pl/uploads/2011/3/199_3_80_2011.pdf

[2] Yijia Zhang et al: Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28846654/

[3] Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell and Roya Kelishadi: Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb; 19(2): 164–174. |
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

[4] R J Maughan: Role of micronutrients in sport and physical activity. Br Med Bull. 1999;55(3):683-90.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10746356/

[5] https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%202/Bromatologia%202_2016%20s%20114-120.pdf

Wtorek, 24 stycznia 2023

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Posiłek przedtreningowy - co zjeść na szybko przed treningiem?

Posiłek przedtreningowy - co zjeść na szybko przed treningiem?

Co zjeść na szybko przed treningiem? Sprawdź nasze pomysły na szybki posiłek przed rozpoczęciem treningu, który doda Ci sił i energii bez uczucia ciężkości.

Witaminy naturalne źródłem zdrowia

Witaminy naturalne źródłem zdrowia

Choć niewiele osób jest w stanie dokładnie wymienić, która witamina za jaki obszar pracy naszego organizmu odpowiada, to każdy wie że są dla nas niezbędne. Zdecydowanej większości z nich nie potrafimy sami wytworzyć...

Ile powtórzeń wykonywać w serii?

Ile powtórzeń wykonywać w serii?

Ile powtórzeń wykonywać w serii? Jest to bardzo częste pytanie szczególnie wśród osób początkujących. Sprawdź jak wygląda to w przypadku treningu na masę, a jak np. w treningu na rzeźbę.

Kreatyna przed czy po treningu - wyniki badań

Kreatyna przed czy po treningu - wyniki badań

Kreatyna - przed czy po treningu? Odwieczne pytanie, na które damy Wam odpowiedź!

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!