Rekompozycja sylwetki to jeden ze zdobywających popularność zabiegów wśród osób na siłowni. Składa się na niego jednoczesna redukcja tkanki tłuszczowej oraz budowa masy mięśniowej. Jak sama nazwa mówi, polega on na zmianie wyglądu naszej sylwetki.
Co to jest i na czym polega rekompozycja sylwetki?
Jeśli mowa o rekompozycji sylwetki, jest to połączenie utraty tkanki tłuszczowej z jednoczesnym budowaniem masy mięśniowej. Standardowe metody zakładają albo spalanie tkanki tłuszczowej po której następuje budowanie masy mięśniowej lub budowanie masy i późniejszą redukcję.
W tej metodzie wykonujemy to w jednym momencie, co nie jest łatwym zadaniem. Jednakże jeśli będziemy stosować się do wszystkich założeń tej metody, to z pewnością nasza rekompozycja sylwetki zakończy się powodzeniem.
Kiedy jest możliwa rekompozycja sylwetki?
Rekompozycja sylwetki jest możliwa tylko w momencie w którym nasz organizm znajduje się w lekkim deficycie kalorycznym. Przyjmuje się, że optymalną wartością jest 100-300 kcal mniej niż wynosi nasze dziennie zapotrzebowanie kaloryczne.
Jednakże sam deficyt kaloryczny nie wystarczy do wzrostu masy mięśniowej, ważny jest jeszcze odpowiedni trening siłowy. Powinien dostarczać on bodźca który pobudzi nasz organizm do rozpoczęcia hipertrofii mięśniowej.
Taki trening musi charakteryzować się progresywnym przeładowaniem, czyli musimy stworzyć odpowiednie napięcie mechaniczne, którego skutkiem będzie hipertrofia mięśniowa.
Trec Clenburexin - spalacz tłuszczu
Czy warto robić rekompozycję sylwetki?
Rekompozycja sylwetki nie należy do najłatwiejszych, jednakże z pewnością jest to metoda warta uwagi. Ta metoda pozwala na zbudowanie masy mięśniowej bez jednoczesnego nabierania tkanki tłuszczowej, a więc możemy cieszyć się szczupłą sylwetką przez cały czas trwania tego procesu.
Oczywiście wszystko zależy również od naszego celu treningowego. Jeśli trenujemy w celu zwiększania siły lub trenujemy sylwetkowo na zawody, to istnieją lepsze metody. Jednakże jeśli naszym głównym celem jest uzyskanie muskularnej sylwetki, to będzie to świetna opcja, w szczególności dla osób początkujących, ponieważ w tym przypadku wzrost beztłuszczowej masy ciała nie wiąże się z nabieraniem tkanki tłuszczowej.
U kogo sprawdzi się rekompozycja sylwetki?
Rekompozycja sylwetki będzie idealnym sposobem treningu siłowego dla osób, które przez cały czas chcą być smukłe np. modelek oraz aktorów. Jest to świetna metoda do zastosowania przez osoby początkujące, otyłe oraz wracające do treningów po kontuzji. U tych osób zdolności adaptacyjne są na znacznie wyższym poziomie niż u osób zaawansowanych które regularnie trenują.
Osobom początkującym znacznie łatwiej wywołać hipertrofię, której skutkiem będzie wzrost masy mięśniowej. U takich osób bodziec do wzrostu mięśni jest znacznie większy niż w przypadku stałych bywalców siłowni (oczywiście nie oznacza to, że osoba zaawansowana nie może skorzystać z tej metody).
Powinniśmy pamiętać również, że ta metoda jest stosunkowo czasochłonna, a więc nie zauważymy efektów po tygodniu lub dwóch. Jednakże jeśli będziemy wystarczająco cierpliwi, to z pewnością zauważymy wszystkie pozytywne efekty, czyli redukcję tkanki tłuszczowej oraz budowanie tkanki mięśniowej.
Ile czasu zajmuje rekompozycja sylwetki?
Jak już wiemy, proces rekompozycji sylwetki jest dość długotrwały, a czas jego trwania będzie różny w zależności od wielu czynników. Jednym z nich jest wspomniany wyżej poziom zaawansowania. Osoby początkujące zauważalne efekty uzyskają po kilku miesiącach regularnych treningów, a osoby zaawansowane, u których zdolności adaptacyjne są na niższym poziomie będą musiały poczekać jeszcze dłużej (nawet kilka lat).
Kolejnym ważnym aspektem jest odpowiednia dieta, a w szczególności podaż białka. Dostarczanie odpowiednich ilości tego makroskładnika ma duże znacznie dla czasu trwania oraz powodzenia naszego procesu.
Również ważne są metody treningowe które zastosujemy. Jeśli wcześniej ćwiczyliśmy na siłowni, to warto skorzystać z innych metod treningowych. Dzięki temu nasze mięśnie dostaną nowego bodźca do wzrostu do którego wcześniej nie miały możliwości się przyzwyczaić.
Trec
Kompleksowy Zestaw Odchudzający
Jak przeprowadzić rekompozycję sylwetki?
Jeśli chcemy przeprowadzić rekompozycję ciała powinniśmy rozważyć kilka aspektów, które znacznie zwiększą szansę na powodzenie tego procesu:
-
Określenie celu - jest to podstawą w każdej metodzie treningowej. Jeśli nie określimy sobie żadnego konkretnego celu, to tak naprawdę będziemy błądzić.
-
Zaplanowanie treningów - gdy już określiliśmy sobie jasny cel, powinniśmy rozplanować treningi w taki sposób, który najbardziej przybliży nas do jego osiągnięcia.
-
Odpowiednia dieta - dobrze zbilansowana dieta podczas aktywności fizycznej jest tak naprawdę naszym kluczem do sukcesu. Nie powinno w niej zabraknąć żadnych składników odżywczych, a w szczególności białka.
-
Regularność treningów - gdy mamy zaplanowane treningi orz dietę, powinniśmy zabrać się za realizację planu. W tym przypadku kluczowa będzie systematyczność, która będzie regularnie dostarczać bodźca do wzrostu naszych mięśni.
-
Regeneracja - jeśli trenujemy regularnie, powinniśmy zaplanować sobie również czas na odpoczynek. Bez odpowiedniej regeneracji nasze mięśnie nie będą się aż tak dobrze rozwijać.
Rozważenie wszystkich powyższych punktów będzie kluczowe dla powodzenia naszej rekompozycji sylwetki.
Rekompozycja sylwetki - przykładowy plan treningowy
W celu rekompozycji sylwetki najlepszy będzie FBW, na który będą się składać ćwiczenia wielostawowe. Angażują one wiele grup mięśni, a dodatkowo mają one duży potencjał siłowy. Przykładowy trening na rekompozycję sylwetki:
-
Martwy ciąg - 3 serie x 6-8 powtórzeń
-
Wyciskanie sztangi nad głowę - 3 serie x 8 powtórzeń
-
Podciąganie - 3 serie x 5 powtórzeń
-
Przysiad wykroczny z hantlami - 3 serie x 8-10 powtórzeń
-
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Jest to przykładowy plan którym możemy się posłużyć podczas rekompozycji sylwetki.
Sprawdź także: Trening siłowy czy cardio - co jest lepsze na redukcji?
Bartosz Dzwonek
Piątek, 1 grudnia 2023