🏋️‍♂️ Wracamy na siłownie?! 🙏 -20% na wszystko!    Kod: GYM20  

10 najpopularniejszych metod treningowych

10 najpopularniejszych metod treningowych

Osiągnięcie wymarzonej sylwetki lub poprawa sprawności fizycznej to długotrwały proces, który należy odpowiednio zaplanować. Na drodze w dążeniu do celu wielokrotnie mogą pojawić się okresy stagnacji. Trudno je będzie pokonać jeśli nie uwzględnimy cykli treningowych w naszym planie, a tym samym wybranych metod.

Czym jest metoda treningowa?

Metoda treningowa to sposób intensyfikacji ćwiczeń lub serii, która pozwala nam osiągnąć cele stojące przed danym dniem, a nawet cyklem treningowym. Dobór metody treningowej zależy od dwóch czynników:

  • naszego stopnia zaawansowania - inne metody powinna zastosować osoba początkująca, a inne osoby z dłuższym stażem treningowym
  • naszego celu treningowego - redukcja tkanki tłuszczowej, budowa masy mięśniowej, poprawa siły, poprawa słabych punktów w danym ćwiczeniu

Istnieje wiele metod, które możemy zastosować na różnym etapie przygotowań. Czy po pod zawody sylwetkowe, zawody trójbojowe, crossfit lub nawet testy sprawnościowe. Jak widać wachlarz zastosowań jest bardzo szeroki.

Mięśnie do rozwoju potrzebują coraz mocniejszych bodźców. Metoda treningowa to "rodzaj informacji" dla organizmu, że musi zwiększyć siłę lub wydolność, aby mięśnie były w stanie wykonać cięższe treningi.

Popularne metody treningowe

Osoby początkujące powinny skupić się na zwiększaniu obciążeń treningowych lub przynajmniej liczby powtórzeń z jednej sesji treningowej na kolejną. Pozwoli to zwiększyć objętość treningową, która jest kluczowa pod kątem zmiany sylwetki. Jeśli dojdziemy do stagnacji w danym ćwiczeniu to jest dobry moment, aby zastosować metodę treningową.

Czytaj więcej: Jak przełamać stagnację treningową?

Do wybory mamy wiele sposobów na zwiększenie intensywności treningu. Na przykład:

  1. SUPERSERIA - polega ona na połączeniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe. Przykładowo wyciskanie hantli na ławce poziomej i wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Ćwiczenia wykonujemy od razu po sobie po czym dopiero przechodzimy do odpoczynku.
  2. SERIA ŁĄCZONA - jest to połączenie dwóch ćwiczeń na tę samą partię mięśniową. Ćwiczenia wykonujemy po sobie po czym następuje przerwa.
  3. TRISET - są to trzy ćwiczenia na daną partię wykonywane bez przerw. Przykładowo wiosłowanie sztangą, ściąganie drążka na wyciągu, przyciąganie uchwytu do brzucha. Po tych trzech ćwiczeniach następuje przerwa. W trakcie tej serii ćwiczeń dochodzi do dużego obciążenia ze względu na długość trwania ćwiczenia.
  4. GIGANT SERIA - to połączenie kilku ćwiczeń na tę samą partię mięśniową bez stosowania przerwy między nimi.
  5. METODA POWTÓRZEŃ OSZUKANYCH - ten sposób jest bardzo często źle rozumiany i wykonywany w niewłaściwy sposób. Metoda polega na zwiększeniu napięcia mięśniowego poprzez wykonanie jednego ruchu lub dwóch powtórzeń z nagięciem techniki lub z pomocą partnera treningowego. W takcie serii doprowadzamy organizm do dużego wysiłku.
  6. METODA WSTĘPNEGO ZMĘCZENIA MIĘŚNI - wykonujemy ćwiczenie (najczęściej izolowane) do zmęczenia przed wykonaniem pracy podczas podstawowego ćwiczenia. Przykład: rozpiętki w bramie przed wyciskaniem sztangi podczas treningu klatki piersiowej.
  7. METODA NIEPEŁNYCH POWTÓRZEŃ - jest to metoda pozwalająca zwiększyć siłę fizyczną i masę mięśniową. Polega na wykonaniu ruchu w niepełnym zakresie podczas ćwiczeń wielostawowych. Świetna metoda przy treningu słabszych grup mięśniowych.
  8. CLUSTER SET - polega na zastosowaniu przerwy w trakcie serii. Wykonujemy około 3 - 5 powtórzeń ze stosunkowo dużym obciążeniem. Wprowadzamy przerwę kilkunastu sekund do maksymalnie 30 sekund. Po czym wykonujemy założone 3 - 5 powtórzeń.
  9. METODA POWTÓRZEŃ NEGATYWNYCH - doskonale sprawdza się przy dużych ciężarach lub ciężkich ćwiczeniach. Załóżmy, że trudność sprawia nam podciąganie na drążku. Doskonałym sposobem na naukę tego ćwiczenia będzie wprowadzenie powtórzeń negatywnych, czyli kontrolowanego opuszczania ciała wisząc na drążku. Przy ćwiczeniach wielostawowych wykonanie samych ruchów negatywnych przyczyni się do zwiększania obciążenia w późniejszym czasie.
  10. METODA UTRZYMANIA STAŁEGO NAPIĘCIA MIĘŚNI - moment rozluźnienia mięśni podczas ćwiczenia jest czasem odpoczynku mimo, że teoretycznie jesteśmy w czasie wykonywania ćwiczenia. Aby tego uniknąć i dostarczyć trenowanym partiom maksymalny bodziec możemy zastosować ciągłe napięcie mięśni.

Którą metodę treningową wybrać dla siebie?

Decydując się na uwzględnienie w naszym planie treningowym jakichkolwiek metod treningowych należy określić nasz cel i odpowiedzieć sobie na pytanie: "Czy na pewno potrzebuje dodać metodę treningową?"

Dla osób początkujących wystarczające będzie kierowanie się podstawowymi zasadami treningu siłowego, czyli liniowe zwiększanie obciążenia. W momencie stagnacji i dłuższego stażu treningowego można zwiększyć intensywność poprzez dodanie metody łączącej się z naszym celem treningowym.

W treningu nastawionym na rozwój masy mięśniowej raczej nie sprawdzą, a nawet pogorszą nasze wyniki metody wytrzymałościowe. Analogiczna sytuacja występuje mając na myśli trening  nastawiony na poprawę wydolności. Przykładowo metoda "cluster set" nie znajdzie zastosowania.

Bardzo ważną kwestią jest okres czasu przez jaki stosujemy metodę treningową. Nie powinno się stosować metod treningowych przez dłuższy czas, ponieważ może przyczynić się to do przetrenowania organizmu. Mięśnie posiadają łatwość regeneracji, problem dotyczy układu nerwowego. Bez obu układów w 100% gotowych do działania nasz trening będzie nieudany.

Metody treningowe - czy warto je stosować?

Metody treningowe to doskonały sposób jeżeli wcześniej mieliśmy do czynienia ze stagnacją. Powinny być uwzględnione w planie w umiejętny sposób, aby nasze treningi zyskały na intensywności.

Ze względu na wzmożony poziom wysiłku nie powinniśmy zbyt długo stosować metod w planie treningowym. Aby nasz trening był efektywny, a ćwiczenia minimalizowały ryzyko kontuzji, długookresowe planowanie treningowe powinno uwzględniać przynajmniej deloady. Są to okresy lżejszej pracy na treningu, podczas których nasz organizm ma za zadanie przygotować się do cięższego okresu treningowego, także wykonywanego w warunkach domowych.

Więcej na temat dobrego planowania treningu w domu znajdziesz w artykule: Plan treningowy w domu - jak ćwiczyć dla dobrych efektów?

We wprowadzaniu metod treningowych powodujących intensyfikację ćwiczeń i przełamanie stagnacji pomogą Ci liczne akcesoria treningowe, które kupisz w sklepie bcaa.pl 🛒


Artur Antoniewski

Poniedziałek, 23 listopada 2020

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Trening w domu: 10 ćwiczeń z gumami oporowymi

Gumy oporowe takie jak mini, czy power bandy to akcesoria, które można wykorzystać w każdych warunkach - także domowych. Z nimi wykonasz skuteczne ćwiczenia w domu na całe ciało.

7 błędów treningowych w domu popełnianych przez początkujących

Od dawna istnieje podział na miłośników treningu na siłowni i zwolenników ćwiczeń w domu. Obecna sytuacja światowa zmusza jednych i drugich do trenowania we własnych czterech kątach. Szczególnie początkujący mogą mieć problem z poprawną techniką wykonywanych ćwiczeń.

3-dniowy trening w domu na rzeźbę

Okres jesienno - zimowy nie sprzyja utrzymaniu formy tym bardziej, że dostęp do siłowni aktualnie jest mocno ograniczony. Sprawdź, jak zrobić dobry trening w domu.

Ranking najlepszych gainerów na masę mięśniową

Sprawdź najnowszy ranking gainerów wspierających rozbudowę masy! Odżwyki węglowodanowo-białkowe to znakomity sposób na wzbogacenie codziennej diety w cenne składniki odżywcze. Sprawdź, na które gainery warto zwrócić uwagę!

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!