Jak przełamać stagnację treningową?

Jak przełamać stagnację treningową?

Brak przyrostów masy mięśniowej, problem ze zwiększeniem obciążeń, trudność w znalezieniu motywacji  to najczęstsze objawy stagnacji treningowej. Nie będzie błędnym stwierdzenie, że każda z trenujących osób już spotkała się lub w przyszłości będzie musiała zmierzyć się z tym problemem. Zastój w rozwoju sylwetki wymaga podjęcia kroków, dzięki którym ponownie wrócimy na właściwe tory. Zaprezentowane w tym artykule sposoby pomogą Ci nie tylko pokonać stagnację treningową, ale przede wszystkim pozwolą ograniczyć ryzyko jej wystąpienia.

Po pierwsze: wrzuć na luz

Regeneracja potreningowa jest elementem, o którym najczęściej zapominamy. To właśnie w jej czasie zachodzą najistotniejsze procesy decydujące o powodzeniu w osiągnięciu formy. Sposobów na regenerację jest wiele, jednak jest ona nieodłącznie związana ze snem. Śpiąc około osiem godzin umożliwiasz odbudowanie mikrouszkodzeń mięśniowych powstałych wskutek treningu, odciążenie układu nerwowego i osiągnięcie lepszego samopoczucia następnego dnia. Trening po nieprzespanej nocy można spisać na straty. Gdy nie ma się możliwości spania przez odpowiednią ilość czasu, to dobrze jest przeznaczyć wolną chwilę w ciągu dnia na drzemkę. Możesz również rozważyć użycie ZMA, suplementu który stanowi kompleks cynku, magnezu i witaminy B6. Odczuwalnie poprawia on jakość snu i sprzyja regeneracji organizmu po wysiłku.

„Kiedy ostatnio zrobiłeś przerwę od treningu? - W środę. - Ale chodzi mi o dłuższą przerwę? - Ee.. to nie wiem”

Choć pamiętamy o tym by w ciągu tygodnia znajdowały się dni nietreningowe, to wciąż nie doceniamy możliwości jakie daje nam dłuższa przerwa od ciężarów.

Uważamy, że im więcej wysiłku włożymy, tym lepsze i szybsze będą rezultaty. Boimy się także, że okres bez treningu zniweluje efekty ciężkiej pracy na siłowni. W tym miejscu warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czy np. w ciągu 10 dni można zbudować formę? Oczywiście że nie, podobnie jest z parodniową przerwą. Nie dość, że nie poczyni ona negatywnych zmian w wyglądzie, to przyniesie same korzyści. W tym okresie odpoczną nie tylko mięśnie, stawy i „głowa”. Dzięki niej powrócimy do treningu ze znacznie większą ochotą, motywacją i nowymi pomysłami. A wypoczęte mięśnie mogą sprawić nam niespodziankę zwiększoną siłą, wytrzymałością lub niespotykaną wcześniej pompą.

Przerwę od treningu powinniśmy robić co kilkanaście tygodni, np. przy okazji zmiany planu treningowego. Naturalnym okresem, w którym możemy odpocząć od ćwiczeń fizycznych są święta lub wyjazdy wakacyjne. Czas ten możemy wykorzystać na mniej lub bardziej aktywny odpoczynek, co zaś sprawia nam przyjemność, ale nie jest dużym obciążeniem fizycznym. Jedno jest pewne - ciężary zostają na siłowni!

Pierwsze treningi po powrocie po przerwie powinniśmy poświęcić na roztrenowaniestopniowe wdrożenie do nowej rozpiski. Jeśli zauważymy objawy stagnacji treningowej, to przerwa jest pierwszą rzeczą o której powinniśmy pomyśleć. W tym czasie możemy zastanowić się, czy to co robimy w temacie treningu jest właściwe. Im bardziej krytycznie spojrzymy na swoją dietę, regenerację czy plan, tym bardziej się to opłaci. Zakłamując rzeczywistość oszukujemy bowiem samych siebie.

Po drugie: zajrzyj do kuchni

Oceniając swoją dietę należy spojrzeć na nią pod kątem ilościowym i jakościowym. Pierwszy punkt rozważań dotyczy tego, czy pokrywamy swoje zapotrzebowanie na makroskładniki i energię. Zbyt duży deficyt kaloryczny często kończy się zahamowaniem postępów, nawet w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej.

O roli białka w odżywianiu sportowców nie trzeba nikomu przypominać, jednak bez wsparcia ze strony węglowodanów i tłuszczy nie przyniesie ono oczekiwanych rezultatów. Ograniczając znacząco spożycie tych dwóch makroskładników możemy łatwo doprowadzić do stagnacji treningowej. Tłuszcze wpływają na przemiany hormonalne w organizmie, wspierają funkcjonowanie układu nerwowego oraz poprawiają odporność. Wszystkie te aspekty istotnie wpływają na jakość treningu.

Węglowodany są z kolei głównym paliwem dla treningu z ciężarami, co wynika z dominacji procesów beztlenowych zachodzących w jego czasie. Nie bez znaczenia jest też wpływ sacharydów na samopoczucie i koncentrację. Zbyt mała podaż skutkuje osłabieniem zdolności fizycznych, rozdrażnieniem i zmęczeniem. W przypadku wystąpienia zastoju i braku motywacji do treningu, sugerujemy znaczne zwiększenie spożycia węglowodanów w ciągu paru dni przerwy od wysiłku. Powinniśmy również stopniowo dodawać je jadłospisu w dłuższym czasie, co przyczyni się do odbudowania zasobów glikogenu i poprawy zdolności psychofizycznych.

Jakościowa ocena diety dotyczy tego jakie produkty spożywamy. Nie chodzi jedynie o pokrycie wspomnianego zapotrzebowania na energię i makroskładniki, ale dostarczenie pełnowartościowych produktów, dzięki którym nasz organizm będzie funkcjonował prawidłowo. Nie bez znaczenia są również  witaminy, minerały, antyoksydanty. Pamiętaj, że przetworzona żywność jest niezwykle uboga w te związki.

Opieranie swojej diety na produktach wysoko-przetworzonych nie tylko zahamuje postęp treningowy, ale może przyczynić się do pogorszenia formy. Nie oznacza to jednak, że należy zrezygnować całkowicie z żywności typu fast-food czy słodyczy. Sekret tak naprawdę leży w proporcjach.

Wprowadzenie jednego lub dwóch posiłków cheat meal (spożywamy to na co mamy ochotę) w tygodniu w przypadku stagnacji pozwoli napędzić metabolizm lub dostarczyć kolejnych kalorii kiedy mamy problem ze zwiększeniem masy. Okazyjny „oszukany posiłek” pozwala także odpocząć psychicznie od diety, co poprawia samopoczucie i ułatwia jej utrzymywanie przez dłuższy czas.


Po trzecie: zmień swój trening

Jeśli masz problem ze stagnacją przypomnij sobie ostatnie sesje treningowe i odpowiedz na następujące pytania:

  • Czy skupiałeś się na prawidłowej technice i pracy mięśni? 
  • Czy dawałeś z siebie wszystko wykonując podstawowe ćwiczenia z wolnym ciężarami czy raczej przesiadywałeś na maszynach przeglądając portale społecznościowe?
  • Czy nie przesadziłeś z objętością przeładowując swoją rozpiskę i zapominając o odpoczynku?

Jeśli nie masz sobie nic do zarzucenia to możliwe, że dotychczasowy schemat treningowy stosujesz zbyt długo. Nawet najlepszy plan traci z czasem swój początkowy potencjał. Zapewne widujesz na siłowni osoby, które są na niej niemal każdego dnia, a cały czas wyglądają tak samo. Co jest dla nich charakterystyczne? Brak zmian stosowanych ćwiczeń i metod treningowych! Rozpiskę powinniśmy zmieniać co kilka-kilkanaście tygodni lub gdy nie stanowi ona już żadnego wyzwania.

W przypadku braku progresu, najwięcej zmian możemy poczynić właśnie w planie treningowym. Oczywiście nie należy wdrażać ich wszystkich jednocześnie, a kolejne modyfikacje zostawić na czarną godzinę. Co da się zrobić? Możemy zmienić np.:

  • Wykonywane ćwiczenia i ich kolejność - wybieramy nowe ćwiczenia lub modyfikujemy dotychczasowe stosując np. różny kąt ustawienia ławeczki, zmianę sposobu chwytu, zakresu lub szybkości wykonywanego ruchu.
  • Częstotliwość treningu, kolejność trenowania grup mięśniowych i sposób ich łączenia.
  • System treningowy, np. split, fbw, push&pull, góra/dół, hst.
  • Intensywność treningu: skrócenie przerw między seriami, skrócenie trwania treningu, zmiana ilości powtórzeń, stosowanie różnych obciążeń, serii łączonych, superserii, drop setów.
  • Sprzęt treningowy: sztangi, hantle, gryf prosty i łamany, różne rączki wyciągów, maszyny, kettlebelle.

Zmianą pozwalającą pokonać zastój jest zrobienie listy ćwiczeń, których nie lubimy i włączenie ich do swojego programu. Jaki jest tego sens? Najczęściej unikamy ćwiczeń, które sprawiają nam trudność lub są męczące. Opuszczenie strefy komfortu może być strzałem w dziesiątkę, który da mięśniom nowy impuls do rozwoju.

Dobrym pomysłem będzie znalezienie partnera treningowego. Dzięki temu poszerzymy swoją wiedzę, zyskamy kogoś kto krytycznie spojrzy na nasz trening, a rywalizując poprawimy swoje wyniki siłowe. Będziemy mogli liczyć na asekurację, co pozwoli użyć większych obciążeń i wykonać kilka powtórzeń więcej w serii. Świetnym sposobem na przełamanie stagnacji jest metoda powtórzeń wymuszonych. Kiedy nie mamy już siły, to skupiamy się na powolnym opuszczaniu ciężaru, podczas gdy partner pomaga nam go podnosić do góry. Samemu zastosowanie tej metody będzie niemożliwe.

Podsumowując temat stagnacji treningowej chcielibyśmy zwrócić uwagę, że nie należy traktować jej jako powód do zmartwień. Jest ona bardziej sygnałem ze strony organizmu, że zaniedbaliśmy któryś z aspektów dotyczących naszego treningu. Analizując rzetelnie nasze nawyki możemy szybko wyeliminować błędy i poczynić kolejne postępy. Powinniśmy traktować trening, odżywianie i regenerację jako jeden, spójny system. Dbając o niego i wprowadzając drobne zmiany będziemy cieszyć się długo dobrą odpowiedzią ze strony mięśni i pozytywnym nastawieniem do treningu.


Mateusz Kostrzewski

Środa, 16 grudnia 2015

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 2, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Jak poprawić swój rekord w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową?

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej urosło przez lata do rangi ćwiczenia kultowego. Na pewno więcej razy w życiu usłyszeliście pytanie: „Ile bierzesz na klatę?” niż „Ile dźwigasz w martwym ciągu?”. Dla wielu osób wynik...

Jak spalić zbędne kilogramy w 2 miesiące?

Wakacje to czas, kiedy wiele osób zapomina o przestrzeganiu diety i zdrowym odżywianiu. Niestety, dodatkowa porcja lodów, gofry czy produkty smażone na głębokim tłuszczu, negatywnie odbijają się na naszych figurach powodując...

Ile powtórzeń wykonywać w serii?

„W treningu na masę rób 8-10 powtórzeń używając dużych ciężarów, a w czasie rzeźby zredukuj obciążenia i wykonuj większą ilość powtórzeń w serii”. Choć pewnie osiągniemy krótkoterminowe efekty, to na dłuższą metę...

Jak działa kortyzol? Dlaczego warto obniżyć jego poziom?

Kortyzol najczęściej określa się "hormonem stresu". Nie bez powodu - jego wydzielanie przez korę nadnerczy zwiększa się przede wszystkim pod wpływem bodźców stresogennych. Dlaczego więc sportowcy starają się z nim walczyć?

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!