Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: WYCINKA15  

5 najlepszych ćwiczeń na rozciąganie

5 najlepszych ćwiczeń na rozciąganie

Najpopularniejszymi z form rozciągania są ćwiczenia statyczne oraz dynamiczne. Pierwsze z nich polega na wejściu w pozycję maksymalnego rozciągnięcia i utrzymanie jej przez czas od 10 sekund, aż do minuty. Rozciąganie dynamiczne natomiast jest aktywną pracą na pełnym zakresie ruchu (bądź usiłowania wejścia w ten zakres). Dziś sprawdzimy pięć najlepszych ćwiczeń na rozciąganie.

Najlepsze ćwiczenia na rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające są obowiązkowym punktem w treningu wielu osób. Mamy dziś dla Ciebie kilka sprawdzonych ćwiczeń, które z pewnością pomogą Ci uniknąć kontuzji!

1. Wojownik (Virabhadrasana I)

Jedna z podstawowych pozycji wciąż niedocenianej przez większość ćwiczących jogi.

  • pozwala otworzyć klatkę piersiową
  • korzystnie wpływa na ruchomość w barkach
  • pomaga rozluźnić mięśnie grzbietu oraz karku
  • redukuje sztywność bioder
  • pomaga w kontroli miednicy
  • rozciąga mięśnie nóg

2. Skorpion leżąc

Wersja w leżeniu przodem jest znakomitym ćwiczeniem rotacyjnym, które pozwala zniwelować wszelkie sztywności kręgosłupa (szczególnie w odcinku lędźwiowym) i rozluźnić biodra. Świetnym uzupełnieniem będzie także wykonanie go w odwrotnej pozycji (na plecach) i przyciąganie nogi w kierunku przeciwległego ramienia.

3. Skłon w siadzie prostym

W tym ćwiczeniu angażujemy całą tylną taśmę mięśni ud, prostownik grzbietu a nawet mięśnie karku. Szczególną uwagę należy przy nim zwrócić na to jak się rozciągać – nieuważne i gwałtowne ruchy szarpane w kierunku stóp mogą w łatwy sposób doprowadzić do urazu.

4. Przysiady z ramionami w tył

Wybierając ćwiczenia na rozciąganie nie możemy zapominać o mięśniach klatki piersiowej i barków, co niezwykle często ma miejsce.

Wykonując płytkie przysiady (bądź takie na jakie pozwala nasza mobilność) z rękami opartymi o drabinkę bądź sztangę za naszymi plecami, pracować będziemy właśnie nad tymi partiami, co bez wątpienia wpłynie korzystnie na naszą sprawność, a nawet wyniki w rozwoju muskulatury mięśni klatki piersiowej, barków czy bicepsów.

5. Opad tułowia boczny przy drabince

Na koniec ogromna grupa mięśniowa jaką są mięśnie najszersze grzbietu (i mniej ''popularne'' sąsiadujące z nimi obły mniejszy i większy, podgrzebieniowy). Stojąc bokiem przy drabince – bądź na przykład suwnicy smitha z gryfem ustawionym na odpowiadającej nam wysokości – staramy się złapać dłonią dalszą szczebelek drabinki bądź maszynę – wstrzymujemy ruch starając się jednocześnie pogłębiać go poprzez kierowanie biodra w stronę przeciwną.

Wraz z naszym stażem w tym ćwiczeniu, nauczymy się schodzić coraz niżej, a nasze ciało zyskiwać będzie kolejne etapy sprawności.

4FIZJO Roller piankowy EPP 4FIZJO Roller piankowy

6Pak Nutrition Roller do masażu 6PAK Roller do masażu

4FIZJO Roller EVA 4FIZJO Roller z wypustkami

Rozciąganie – przed czy po treningu?

Istnieje wiele teorii i sposobów rozciągania popartych badaniami. Niestety, podobnie jak w przypadku różnego rodzaju metod treningowych, wiele z nich pomimo argumentów naukowych, wzajemnie się wyklucza.

Przyjęło się jednak, co jest także najczęściej spotykaną opinią ekspertów, że przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepszym wyborem będzie rozciąganie w formie dynamicznej. Praca statyczna nie jest rekomendowana, ponieważ mogłaby negatywnie wpłynąć na sam trening, a także grozić urazem.

Zamiast rozciągania statycznego natomiast dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie innej metody pozwalającej m.in. na zwiększenie zakresów ruchu podczas treningu jak rolowanie przy pomocy przeznaczonych do tego wałków do automasażu.

Zdania podzielone są także w kontekście rozciągania po treningu siłowym. Istnieje jednak wiele przesłanek mówiących o tym, że ten rodzaj aktywności po zakończonych ćwiczeniach nie wpłynie dobrze, szczególnie na trenowaną grupę mięśni. Optymalnym rozwiązaniem jest zatem stretching w dni wolne od siłowni, bądź rozciąganie partii jaka podczas sesji treningowej nie była obciążana.

Jakich błędów unikać podczas rozciągania?

Choć cieszy fakt, że coraz więcej osób dba o swoją sprawność i wprowadza ćwiczenia na rozciąganie, nadal częstym obrazkiem są popularne błędy podczas ich wykonywania. Oto one:

  • rozciąganie bez uprzedniej rozgrzewki podnoszącej temperaturę ciała
  • zbyt duża intensywność, czyli rozciąganie do momentu przesadnego bólu – poważne zagrożenie kontuzją
  • zbyt mała intensywność, czyli nie zbliżanie się nawet do momentu w którym rozciąganie stałoby się efektywne
  • koncentrowanie się wyłącznie na dolnej części ciała i zapominanie o obręczy barkowej, karku, klatce piersiowej, ramionach, a nawet niezwykle często problematycznych lędźwiach
  • wykonywanie ćwiczeń na bezdechu

Jak się rozciągać?

Warto pamiętać, że przedstawione ćwiczenia są przykładami podstawowymi, które warto wprowadzić u każdego ćwiczącego. Jeśli jednak mamy ochotę podejść do tematu bardziej skrupulatnie, o tym jak się rozciągać decydować będą nasze indywidualne ograniczenia i problemy z jakimi się zmagamy – jedna osoba z łatwością dojdzie do szpagatu, podczas gdy jej klatka piersiowa będzie bardzo mocno zamknięta, natomiast druga bez trudu nauczy się chodzić na rękach, mając za to problem przy wykonaniu najprostszego przysiadu.

Obserwujmy swoje ciało i na postawie wniosków dostosujmy ćwiczenia rozciągające, bądź zaufajmy ekspertom.

Przeczytaj więcej: Rolowanie czy rozciąganie? Co jest lepsze po treningu w domu?


Michał Kusyk

Poniedziałek, 15 marca 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Mięśnie piersiowe - ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową

Mięśnie piersiowe - ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową

Ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej są obowiązkowym elementem każdego treningu. Jak właściwie je wykonywać? Poznaj najlepsze ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową i dowiedz się jak je zrobić.

15 ćwiczeń z gumami oporowymi, które wykonasz wszędzie

15 ćwiczeń z gumami oporowymi, które wykonasz wszędzie

Gumy oporowe to akcesoria, które zyskują coraz większą popularność. Co ciekawe, można wykonywać z nimi całą masę ćwiczeń i zrobić naprawdę dobry trening.

Trening w domu - 7 ćwiczeń bez sprzętu

Trening w domu - 7 ćwiczeń bez sprzętu

Czy ćwiczenia w domu mogą dawać efekty, nawet jeśli trenujesz bez sprzętu? Oczywiście - nie potrzebujesz w pełni wyposażonej siłowni, żeby pracować nad swoim ciałem. Sprawdź czym jest kalistenika i jak ją wykorzystać do treningu domowego.

Czy mogę biegać na masie?

Czy mogę biegać na masie?

Czy mogę biegać na masie? To pytanie zadaje sobie większość osób, które pragną zwiększyć swoją masę bez nadmiernego nabrania tkanki tłuszczowej. Dziś sprawdzimy jak ten temat wygląda w praktyce. Zapraszamy.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!