Rolowanie czy rozciąganie? Co jest lepsze po treningu w domu?

Wiele osób zastanawia się nad wyborem metody, która najskuteczniej wpłynie na naszą elastyczność. Rolowanie i rozciąganie z pewnością należą do podstaw treningu w domu i tylko - powinniśmy o nich pamiętać nie tylko po zakończeniu treningu, ale także jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Rolowanie czy rozciąganie? Co jest lepsze po treningu w domu?

Wiele osób zastanawia się nad wyborem metody, która najskuteczniej wpłynie na naszą elastyczność.

Rolowanie mięśni - najlepszym momentem jest czas przed rozpoczęciem treningu, co pozwoli na efektywniejsze wykonywanie ćwiczeń podczas jego trwania oraz w dni wolne od siłowni. Podobnie jest z tak zwanym rozciąganiem dynamicznym.
Rozciąganie statyczne - podstawa dla każdego, kto jest wystarczająco rozgrzany. Jednym z najlepszych momentów jest czas po treningu siłowym, czy ćwiczeniach typu cardio.
Badania mówią, że już po 10 roku życia w celu zachowania pełnej sprawności ciała należy rozciągać się co najmniej 4 razy w tygodniu, a z wiekiem sesje powinny być częstsze – aż do stretchingu każdego dnia. Warto zatem poświęcić choć kwadrans po zakończeniu treningu kiedy mamy do rozciągania najlepsze warunki, a ciało najmniej narażone jest wtedy na kontuzje.

Rozciąganie i skurcz mięśni, to podstawowa anatomiczna ich funkcja. Bez niej wykonanie jakiegokolwiek ćwiczenia niewątpliwie byłoby zupełnie niemożliwe. Wyobraźmy sobie na przykład zginanie ramion ze sztangą, gdyby rozciągnięcie mięśni bicepsów było problemem lub wyciskanie sztangi leżąc w treningu klatki piersiowej.

Prawdopodobnie zbyt mały ciężar całkiem by uniemożliwił zejście gryfem do samego kontaktu z naszym ciałem, jak ma to miejsce w specjalistycznych koszulach do wyciskania stosowanych w zawodach trójboju siłowego.

Czy zatem jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać szpagatu, zejść do głębokiego przysiadu bądź zrobić głębokiego skłonu stojąc w taki sposób by dotknąć dłońmi podłoża, przyczyną mogą być słabo rozciągnięte mięśnie? Zdecydowanie nie!

Mobilizacja - podstawa sprawności

W celu poprawy ogólnej sprawności naszego ciała czy zwiększenia zakresu ruchowości, należy zatem przybliżyć termin, który w ostatnich latach na dobre wszedł do słownika pojęć treningowych – mobilizacja. Określa się nią metody, oddziałujące na strukturę warstw tkankowych jak przede wszystkim powięź i powierzchnie stawowe, stanowiące najczęstszy problem podczas wykonywania ćwiczeń jak i również w codziennym życiu.

Naszym głównym zadaniem jest zatem wyeliminowanie wszelkich dysfunkcji blokujących pełny zakres ruchu jak różnego rodzaju sklejenia powięzi oraz przykurcze.

Metodami wspomnianej mobilizacji jest właśnie rolowanie oraz rozciąganie.

Czytaj więcej: Jak trenować w domu ze sprzętem?

Jakie są wady i zalety stosowania rollerów?

Wady stosowania rollerów:

Wynikają z niewłaściwego ich użytkowania bądź nieodpowiedniego zakupu:

zbyt długie rolowanie
stosowanie rollerów wywołujących przesadny ból (nie każdy jest gotów do użycia twardych wałków z wypustkami)
zła technika rolowania
zbyt miękki wałek
wałkowanie struktur kostnych.

Zalety stosowania rollerów:

korzystny wpływ na rozluźnianie mięśni i tkanek (dzieje się tak poprzez wywołanie nacisku na dany ''spięty'' obszar ciała, co stanowi swojego rodzaju informację wysyłaną do układu nerwowego, na jaką odpowie rozluźnieniem powyższej)
poprawa odżywienia mięśni i przepływu płynów, a tym samym udoskonalenie ich regeneracji oraz zapewnienie lepszych warunków m. in. do zwiększenia ich objętości
potencjalna redukcja tak zwanego ''cellulitu''
pozytywne działanie na naszą wytrzymałość (powiązane przede wszystkim z lepszą regeneracją mięśni).

Rollery oraz inne akcesoria idealne do ćwiczenia w domu znajdziesz w sklepie bcaa.pl 🛒

Jak prawidłowo się rozciągać w domu?

Technik rozciągania jest wiele. Najbardziej popularnym podziałem jest rozciąganie statyczne oraz dynamiczne.

Rozciąganie dynamiczne

Stosujemy je zwykle przed treningiem, co pozwala na zwiększenie ruchomości na czas trwania ćwiczeń. Wykonujemy stopniowo coraz większe ruchy rozciągające, które pogłębiane są na skutek naszej dynamiki. Dochodzimy do momentu uczucia oporu, jednak zamiast pozostać w tym miejscu natychmiast powracamy do pozycji wyjściowej i robimy kolejne powtórzenie.

Rozciąganie statyczne

Ten rodzaj rozciągania wymaga od nas odpowiedniego przygotowania poprzez właściwą rozgrzewkę. Polega ono na wejściu w zakres ruchu wywołujący lekki dyskomfort, po czym pozostanie w nim od 5 do 30 sekund. Każdy ruch powinien być wykonany od 5 do 10 powtórzeń, a cały stretching po treningu siłowym trwać w granicach 20 minut.

Trening w domu - jaki wałek wybrać?

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów akcesoriów służących do rolowania mięśni:

Najpopularniejsze z nich to rollery płaskie oraz piłeczki o różnych wielkościach. Zestaw taki pozwoli trafić zarówno w duże grupy mięśniowe jak na przykład mięśnie przedniej oraz tylnej części ud oraz partie wymagające bardziej precyzyjnego i silnego oddziaływania – wszystkie trzy głowy mięśni naramiennych, mięśnie czworoboczne, a nawet stopy.

Możemy postawić na rollery gładkie, przeznaczone dla osób o stosunkowo niskim progu bólu, które w większości przypadków najlepiej sprawdzają się u początkujących oraz takie z wypustkami o różnej twardości i grubości – gwarantują one zdecydowanie wyraźniejsze odczucia. Jeśli mamy taką możliwość, warto wykonać krótki test choćby na pożyczonym rollerze – już po chwili będziemy w stanie ocenić który z nich lepiej sprawdzi się w naszym przypadku.

Przeczytaj więcej: Jaki roller wybrać do ćwiczenia w domu?

Michał Kusyk

Wtorek, 3 listopada 2020