5 powodów, dla których biegacze powinni trenować siłowo

5 powodów, dla których biegacze powinni trenować siłowo

Jedni przygotowują się do jakiegoś startu, inni chcą schudnąć, a jeszcze inni pragną miło spędzić czas i przy okazji poprawić kondycję fizyczną. Powodów jest mnóstwo, jednak faktem jest że wszystkie te osoby powinny znaleźć w swoim planie miejsce na trening siłowy, głównie dlatego, aby cieszyć się zdrowiem i unikać kontuzji. Poznaj 5 powodów, dla których biegacze powinni trenować siłowo.

1. Zapobieganie urazom i kontuzjom

Szacuje się, że nawet 80% biegaczy odczuwa jakiś ból niezależnie od pokonywanych dystansów, czy poziomu intensywności. Spowodowane jest to tym, że mięśnie zwyczajnie nie są przygotowane na taki wysiłek, mimo że z każdym kolejnym treningiem możemy biegać więcej. Trening siłowy pomoże pozbyć się trwających już kontuzji czy bólu oraz zabezpieczy przed urazami, które mogą wystąpić w przyszłości.

Ponadto, ważną zaletą treningu siłowego jest wyrównanie dysproporcji w ciele, które zwiększają ryzyko kontuzji i prowadzą do wyrabiania złych nawyków w poruszaniu. Strona niedominująca w naszym ciele jest bardzo często słabsza, przez co poprawna motoryka ruchu będzie zaburzona. Może to w konsekwencji prowadzić do takich schorzeń jak chociażby zapalenie powięzi podeszwowej czy haluksów.

Dysproporcje mięśniowe w poszczególnych obszarach mogą powodować uciążliwe problemy dla biegaczy. Na przykład bardzo często słabym ogniwem w nogach jest mięsień obszerny przyśrodkowy (popularna „łezka” na mięśniu czworogłowym uda), co może prowadzić do naruszenia stabilności kolana podczas biegu.

Innym częstym słabym ogniwem są mięśnie łydek, co może objawiać się bólem piszczeli. Wykonywanie zarówno ćwiczeń bilateralnych (dwie kończyny pracują jednocześnie) oraz unilateralnych (pracuje tylko jedna kończyna) pomoże wyrównać lub unikać dysproporcji i zapobiegnie kontuzjom. Z tego powodu należy przynajmniej poza sezonem skupić się na takich ruchach jak: wykroki, wejścia na podwyższenie, splitsquat, bulgariansplitsquat, wspięcia na palce itp.

Trening siłowy sprawi, że po prostu będziesz czuł się lepiej podczas biegania.

2. Poprawa szybkości

Trening siłowy sprawi, że będziesz biegać szybciej niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem krótko czy długodystansowym. Spowodowane jest to głównie zwiększeniem siły nóg oraz polepszeniem efektywności wykorzystania energii i tlenu przez organizm.

Zwiększenie zdolności ciała do bardziej efektywnego wykorzystywania tlenu jest celem głównie biegaczy wytrzymałościowych. W profesjonalnym sporcie mierzona jest ona najczęściej za pomocą VO2 max. Mówiąc prościej, zmniejszanie ilość tlenu, który jest niezbędny do biegania z określoną prędkością sprawi, że będziesz w stanie utrzymać szybsze tempo dłużej.

Badanie przeprowadzone na duńskiej narodowej drużynie kolarskiej, z której połowa zawodników wykonywała trening kolarski + siłowy, a druga połowa tylko trening kolarski, wykazało (na korzyść treningu siłowego):

  • Zwiększenie maksymalnej siły mięśni i wskaźnika rozwoju mocy o 12-20%
  • Poprawa wydajności o 3-4% w 5-minutyowej próbie wysiłkowej
  • Poprawa wydajności o 8% w 45-minutowej próbie wysiłkowej

(źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21362056)

Ponadto sugeruje się, że trening siłowy u sportowców wytrzymałościowych poprawia koordynację, przekaźnictwo nerwowe i siłę ogólną, bez widocznych zmian w rozmiarze mięśni czy masie ciała, co jest ważną informacją zwłaszcza dla maratończyków czy triathlonistów.

3. Redukcja tkanki tłuszczowej

O pozytywnym wpływie treningu siłowego na redukcję tkanki tłuszczowej napisano już tysiące artykułów. Odnosząc ten aspekt do biegaczy – wysoki poziom tkanki tłuszczowej spowalnia tempo metabolizmu, przez co jeszcze trudniej jest się go pozbyć nawet zwiększając pokonywane dystanse. Z drugiej strony mięśnie i beztłuszczowa masa ciała wpływają pozytywnie na metabolizm, co oznacza tyle, że jeśli jesteś biegaczem powinno zależeć ci na zwiększeniu masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej.

Doświadczeni biegacze doskonale wiedzą, że bardzo trudno jest zredukować tkankę tłuszczową bez dużej ilości treningów o wysokiej intensywności. Ludzie często zaczynają biegać, ponieważ widzą, że zawodnicy tej dyscypliny są bardzo szczupli. Owszem, ale jest to wynikiem dużej ilości treningów o dużej objętości i wysokiej intensywności. Jeśli zależy ci na ładnej sylwetce bez zwiększenia bieganego dystansu lub intensywności, dodaj kilka treningów siłowych. Możesz również wzbogacić swoją dietę o produkty z grupy spalaczy tłuszczu.

4. Zwiększenie siły mięśni core

Poprawna technika biegania wymusza ciągłe utrzymywanie wyprostowanej sylwetki. Za nią z kolei odpowiedzialne są tzw. mięśnie „core”, czyli: głębokie mięśnie brzucha i grzbietu oraz mięsień pośladkowy wielki. Jeśli wymienione mięśnie są za słabe, nie ma mowy poprawnym i zdrowym bieganiu. Ile razy czujesz ból pleców w trakcie lub po bieganiu, szczególnie dłuższych dystansów? Jest to związane właśnie z tym, że mięśnie stabilizujące sylwetkę są zbyt słabe i po pewnym czasie „wyłączają się” powodując kompensacje i dolegliwości bólowe.

Co więcej, w dzisiejszych czasach, gdzie gros ludzi prowadzi siedzący tryb życia przez większą część doby, mięśnie te są jeszcze bardziej osłabiane, ponieważ w ciągu dnia praktycznie nie pracują. Dlatego głównym celem biegaczy powinno być ich wzmacnianie. Można to oczywiście osiągnąć poprzez trening siłowy wykonując np.: przysiady, martwe ciągi, wykroki, wyciskania, podciąganie na drążku.

5. Poprawa wrażliwości insulinowej

Wrażliwość insulinowa mówi o tym jak bardzo receptory twoich komórek są wrażliwe na hormon insuliny, która jest wydzielana przez trzustkę, aby obniżyć poziom cukru we krwi.
Mówiąc inaczej, organizm, który posiada dobrą wrażliwość insulinową może wyprodukować jej mniej, aby unormować poziom glukozy w krwioobiegu. Jest to szczególnie ważne, gdyż większość diet biegaczy (szczególnie długodystansowych) jest oparta o węglowodany, jako główne źródło energii.

Poprawa wrażliwości insulinowej powinno być twoim celem, ponieważ przyczyni się to do przyspieszenia metabolizmu i wyższego poziomu energii. Zdrowe działanie insuliny jest elementem formy sportowca, ponieważ pomaga w procesie przetwarzania energii oraz regeneracji poprzez wspomaganie odnowy glikogenu w mięśniach i wątrobie.

Jeśli twoje komórki są insulinooporne, metabolizm będzie spowolniony, będziesz odczuwał gorszą wydajność podczas treningów i zwiększa się ryzyko cukrzycy.

Trening siłowy znany jest od dawna ze swoich właściwości poprawiania wrażliwości insulinowej oraz zapobieganiu cukrzycy. Jest to związane z tym, że podczas ćwiczeń siłowych, twoje ciało produkuje hormon iryzynę, która polepsza pracę insuliny. Dlatego za każdym razem, kiedy odpowiednio mocno i często napinasz mięśnie, aby wygenerować moc, produkujesz jeszcze więcej iryzyny, co finalnie przekłada się na polepszenie wrażliwości insulinowej.

Dlaczego biegacze powinni trenować siłowo – podsumowanie

Jak widać, istnieje wiele korzyści płynących z włączenia do planu ćwiczeń siłowych. Nadchodzi zima, więc może warto chociaż przez ten okres zamienić jeden lub dwa treningi biegowe na siłowe, aby wiosną biegać bez bólu i poprawiać życiowe rekordy.

Zachęcamy również do zapoznania się z artykułami:

Dieta biegacza, czyli co warto jeść przy treningu biegowym
Suplementy i odżywki dla biegaczy - które warto stosować?

Piątek, 23 listopada 2018

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Suplementy i odżywki dla biegaczy - które warto stosować?

Bieganie to jedna z najpopularniejszych aktywności aerobowych wykonywanych przez człowieka. To również najprostsza, najbardziej naturalna forma ruchu dla organizmu. Regularne bieganie jest kluczem do utrzymania kształtnej...

Rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewka to kluczowy element przed rozpoczęciem każdego treningu. Gdy jednak rozejrzymy się dokładniej, to zauważymy że mało kto zaczyna ćwiczenia właśnie od tego elementu. Zachęcamy do zapoznania się z artykułem i sprawdzenia, w jaki sposób można prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę.

Trening dla fighterów - metoda kontrastowa

Trening kontrastowy to zaawansowana metoda, która pozwala wynieść osoby uprawiające sporty walki na inny poziom. Przeznaczona jest dla fighterów, którzy osiągnęli już dosyć wysoki poziom wytrenowania i potrzebują zaszokować organizm nowymi bodźcami, aby dalej osiągać progres. Sprawdź koniecznie i podziel się wrażeniami!

Dieta biegacza czyli co jeść przy treningu biegowym

Bieganie to znaczny wysiłek dla organizmu. Nawet jeżeli nie planujesz startu w ultramaratonie powinieneś dbać o swoje zdrowie, a żywienie i suplementacja to niezbędne elementy pomagające w biegu na długie dystanse.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!