6 ćwiczeń na zgrabne nogi i smukłe uda

Bez wątpienia szczupłe nogi, jędrne pośladki i zarysowane mięśnie brzucha są celem większości kobiet trenujących na siłowni. Żyjemy w czasach, gdzie wygląd zewnętrzny jest bardzo ważnym elementem funkcjonowania w społeczeństwie.

Między innymi stąd, aż taki wzrost popularności klubów i zajęć fitness. W końcu każdy mężczyzna chciałby się pochwalić pełną klatką piersiową i dużymi ramionami, a panie zwracać uwagę na zgrabne nogi i smukłe uda.

Najlepsze ćwiczenia na zgrabne nogi

Podstawą w każdym treningu powinny być ćwiczenia wielostawowe. Nie inaczej jest przypadku, gdy chcemy zaplanować trening nóg.

W pierwszej kolejności warto poznać anatomię nóg, ponieważ pozwoli to zrozumieć cel i dobór niektórych ćwiczeń.

Trening nóg angażuje takie partie jak:

• mięśnie czworogłowe ud
• mięśnie dwugłowe ud
• pośladki
• łydki
  

Ponadto mocno zaangażowane są mięśnie grzbietu i brzucha jako "stabilizatory" ciała, natomiast rozwijamy je za pomocą innych ćwiczeń

Najlepsze ćwiczenia na smukłe nogi

1. Przysiady ze sztangą - nie musi to być akurat obciążenie w postaci sztangi. Jeśli jesteś osobą początkującą może to być kettlebell, sandbag lub nawet ciężar własnego ciała.
2. Przysiady bułgarskie - ćwiczenie unilateralne, czyli wykonywane jednostronnie. Zazwyczaj rozpoczynamy serię od słabszej strony. Stajemy w rozkroku, stawiając jedną nogę na podwyższeniu. W większości przypadków zaczynamy od powtórzeń na lewą nogę po czym od razu przechodzimy na prawą nogę. Bardzo ważne, aby na każdą stronę wykonać taką samą ilość powtórzeń. Inaczej możesz pogłębić dysproporcję w sile mięśni.
3. Zakroki/wykroki - obie wersje ćwiczenia na zgrabne nogi przyniosą doskonałe efekty, ponieważ w dużym stopniu angażujemy zarówno mięśnie czworogłowe i dwugłowe. Seria ćwiczeń jest dość długa ponieważ nogi są angażowane naprzemiennie. Mamy więc do czynienia z kumulacją zmęczenia.
   
4. Martwy ciąg na prostych nogach - ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie dwugłowe ud oraz pośladki. Trudny techniczne ruch dla osób początkujących. Dlatego należy przede wszystkim pamietać o pozycji podczas wykonywania powtórzenia.
5. Hip thrust - bardzo lubiane ćwiczenie przez damską część bywalców siłowni. Przede wszystkim dlatego, że panie w tym ćwiczeniu mogą wykazać się siłowo. Angażujemy bardzo mocno pośladki, czyli bardzo silny mięsień w naszym organizmie. Dodatkowo     wykonujemy stosunkowo krótki ruch, więc w trakcie serii możemy użyć sporych obciążeń
6. Uginanie na maszynie - jedyne opisywane ćwiczenie, które angażuje tylko jeden staw. Ruch podczas ćwiczenia odbywa się tylko w kolanie. Bardzo skuteczne ćwiczenie mające na celu przetrenować jedną partię - mięśnie dwugłowe.

Jak ćwiczyć, by zmienić sylwetkę?

Jednym z ważniejszych czynników treningowych, mających wpływ na osiągnięcie efektów jest objętość. Składa się na nią:

• ilość serii
• ilość powtórzeń w serii
• używane obciążenie podczas ćwiczeń
• częstotliwość treningu danej partii
  

W przypadku osób początkujących już minimalna objętość przyniesie dobre rezultaty. Ważne, aby każdy trening stawał się cięższy od poprzedniego, przykładowo nieznacznie zwiększając obciążenie.

Natomiast jeśli trenujesz już dłuższy czas bardzo ciężko będzie o kolejne kilogramy na sztandze. Wykonując optymalną ilość powtórzeń w danych ćwiczeniach możesz rozłożyć, a zarazem zwiększyć serie robocze na kilka sesji treningowych. Tym samym wykonujesz trening partii, na której Ci zależy dwa lub nawet trzy razy w tygodniu.

Należy jednak pamiętać o regeneracji i nie wykonywać treningów dzień po dniu.

Czytaj więcej: 7 sposobów na sexy ciało

Marzysz o smukłych nogach? O tym należy pamiętać!

Wybierając ćwiczenie powinniśmy poznać braki naszej sylwetki. Z racji na estetyczny wygląd dolnych partii, mało która z pań chciałaby mocno rozwinąć uda pod kątem masy mięśniowej. Tak więc, należy dobrać tak ćwiczenia na nogi, aby ujędrnić uda, a nie doprowadzić do mocnego rozrostu mięśni.

Po raz raz kolejny sprawdza się stwierdzenie: "więcej nie znaczy lepiej". Bardzo częstym, ale i błędnym przekonaniem jest, że istnieją ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej. Najczęściej to przekonanie dotyczy brzucha i ud. Jest to ogromny błąd! Nie możemy spalać tkanki tłuszczowej miejscowo. Wykonując ogromną ilość serii na daną partię możemy doprowadzić wręcz zauważyć odwrotne efekty.

W przypadku nóg wykonując wiele ćwiczeń po kilka serii możesz doprowadzić do wzrostu obwodu ud. W takim sposób zapomnij, że wytrenujesz zgrabne nogi.

Plan ćwiczeń na zgrabne nogi

Przykładowy plan treningowy nastawiony na dolne partie może wyglądać następująco:

• Przysiady z obciążeniem 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
• Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• Zakroki 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
• Hip thrust 3 serie po 10 powtórzeń
• Uginanie na maszynie 3 serie po 15 powtórzeń
  

Między ćwiczeniami warto wykonywać od 1,5 do 2 minut przerwy. Dzięki temu nasze rezerwy siły powinny się odbudować przed wykonaniem kolejnej serii.

Pamiętaj, że proste ćwiczenia jak przysiady, zakroki, wykroki czy hip thrusty możesz równie skutecznie wykonywać w domu. W takim przypadku warto znaleźć nawet symboliczne obciążenie. Dzięki temu masz możliwość progresji wykonując poszczególne ćwiczenia.

W każdym treningu najważniejsza jest regularność, więc jeśli tylko chcesz to możesz osiągać efekty w każdych warunkach. Wystarczy znaleźć rozwiązanie na niesprzyjające okoliczności. Szczególnie w czasach, gdy ćwiczenia na siłowni są mocno utrudnione.

Sprawdź także: 7 wskazówek dla kobiet jak zbudować jędrne i silne pośladki

Artur Antoniewski

Poniedziałek, 29 marca 2021