7 wskazówek dla kobiet jak zbudować jędrne i silne pośladki

7 wskazówek dla kobiet jak zbudować jędrne i silne pośladki

Wiele kobiet marzy o tym, aby posiadać jędrne, szczupłe i silne pośladki. Niestety duża cześć wskazówek dotycząca ćwiczeń na tę partię ciała jest niekompletna. Często używa się dobrego ćwiczenia, ale nie bierze się pod uwagę potrzeby stosowania obciążenia, aby dać mięśniom bodziec do rozwoju i nabrania ładnego kształtu. Często też nikt nie mówi o tym, że najlepszym sposobem na uwydatnienie pośladków jest redukcja tkanki tłuszczowej z bioder i ud. Poniżej przedstawimy 7 wskazówek, dzięki którym będziesz mogła cieszyć się silną i szczupłą sylwetką.

1. Poznaj biomechanikę działania mięśni

Aby stworzyć skuteczny trening na pośladki należy najpierw poznać jak działają owe mięśnie. Możemy wyróżnić 3 główne mięśnie w tej grupie:

1) Mięsień pośladkowy wielki. Jego główną funkcją jest:

a. Prostowanie stawu biodrowego
b. Prostowanie kolana
c. Rotacja zewnętrzna uda w stawie biodrowym
d. Przywodzenie uda w stawie biodrowym

2) Mięsień pośladkowy średni. Jego główną funkcją jest:

a. Odwodzenie uda w stawie biodrowym
b. Zginanie uda
c. Rotacja wewnętrzna uda w stawie biodrowym
d. Prostowanie uda
e. Rotacja zewnętrzna uda w stawie biodrowym

3) Mięsień pośladkowy mały, który pełni takie same funkcje jak mięsień pośladkowy średni, tyle że słabiej.

Dobierając ćwiczenia na pośladki należy koniecznie uwzględnić wszystkie funkcje wyżej wymienionych mięśni. Inaczej pełny ich rozwój nie będzie możliwy.

2. Aktywuj mięśnie pośladkowe przed głównym treningiem

Aktywacja mięśni powinna być nieodłączną częścią każdej rozgrzewki. Aby skutecznie trenować pośladki trzeba je najpierw „obudzić”, ponieważ poprzez siedzący tryb życia są one „wyłączone”, a ich funkcje starają się wtedy przejąć inne mięśnie.

Pierwszą rzeczą jaką należy zrobić to dynamiczna rozgrzewka zawierająca ćwiczenia aktywujące mięśnie pośladkowe, czyli takie, które wymagają, aby Twoja pupa pracowała. Doskonale sprawdzi się tutaj: unoszenie bioder w leżeniu na ławce lub na ziemi (obunóż lub jednonóż), przysiady z ciężarem swojego ciała, wykroki, „ośle kopnięcia”, czy tzw. monster walk, czyli chodzenie krokiem odstawno-dostawnym z gumą na wysokości kolan lub kostek.

Najlepiej wybrać 2 lub 3 ćwiczenia i wykonać 10-15 powtórzeń każdego z nich. Będziemy mieć wtedy pewność, że podczas późniejszych ćwiczeń pośladki będą pracować prawidłowo.

3. Stosuj klasyczne ćwiczenia wielostawowe, aby zbudować silne proporcjonalne ciało

Najlepszymi ćwiczeniami na pośladki są ruchy wielostawowe, które najmocniej zmuszają je do pracy, a tym samym angażują najwięcej włókien mięśniowych. Inną zaletą takich ćwiczeń jest wywołanie dużego stresu metabolicznego, co pomaga spalać tkankę tłuszczową.

Jednym z głównych powodów, dla których kobiety powinny trenować pośladki poprzez ćwiczenia wielostawowe, takie jak: przysiady, martwy ciąg czy wykroki, jest to że zmuszają one to tego, aby nauczyć ciało pracować jak jeden mechanizm.

Martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących pośladki, ponieważ można tutaj użyć większego obciążenia. Dodatkowo w wersji sumo tego ćwiczenia mięśnie pośladkowe pracują jeszcze mocniej.

Kolejnym znakomitym ćwiczeniem są przysiady. Jednak, aby pośladki pracowały tutaj mocno, przysiady muszą być wykonywane w pełnym zakresie ruchu, czyli jak najniżej. Dodatkowo, doskonale wzmacniają i rozwijają mięśnie czworogłowe i dwugłowe, co przełoży się na ładny wygląd ud. Aby mocniej zaangażować pośladki w przysiadzie, może użyć szerokiego rozstawu stóp (tzw. przysiad sumo) lub umieścić sztangę niżej na plecach (tzw. przysiad low-bar).

4. Włącz do treningu ćwiczenia jednonóż

Wykonywanie ćwiczeń unilateralnych, gdzie każda kończyna pracuje osobno, takie jak: wykroki, wejścia na podwyższenie czy martwy ciąg na jednej nodze, jest ważne z 3 powodów:

- prowadzi do większej aktywacji mięśni pośladkowych
- niweluje różnice w sile między lewą i prawą stroną ciała
- prowadzi do lepszej rozbudowy mięśni, a więc pośladki staną się jędrne i okrągłe

Najlepszymi ćwiczenia będą tutaj: „ośle kopnięcia”, wejścia bokiem na podwyższenie, wykroki, splitsquat oraz martwy ciąg na jednej nodze.

5. Użyj ćwiczeń, które działają bezpośrednio na pośladki

Teraz nadeszła pora na ćwiczenia, które bezpośrednio angażują pośladki. Oto kilka z nich:

1) Glute-hamraises – ćwiczenie wymaga specjalnej maszyny, jednak doskonale angażuje dolny odcinek pleców, pośladki, grupę mięśni kulszowo-goleniowych, łydki, a nawet brzuch.

2) Unoszenie bioder w leżeniu na ziemi lub w oparciu o ławkę –ćwiczenie, o którym wspominaliśmy przy okazji rozgrzewki. Jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących pośladki jeśli użyjesz sztangi z obciążeniem. Dodatkowo, doskonale sprawdzi się jeśli nie chcesz zbytnio rozbudować mięśni nóg i skupić się tylko na pośladkach.

3) Skłony ze sztangą („dzień dobry”) – doskonałe ćwiczenie rozwijające całą tylną taśmę, czyli mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladkowe oraz dołu pleców. Co więcej, bardzo mocno rozwija także mięśnie brzucha, które pracują jako stabilizator.

4) Reversehypers – ćwiczenie, które również wymaga użycia specjalnej maszyny, jednak jego właściwości są niezastąpione. Wywołuje ono bardzo mały nacisk na kręgosłup, a jednocześnie doskonale wzmacnia mięśnie dolnej części pleców, pośladki oraz mięśnie dwugłowe ud.

6.Wykonuj sprinty lub ćwiczenia typu strongman, aby zredukować tkankę tłuszczową na biodrach i udach

W wielu badaniach udowodniono, że sprinty mogą znacząco pomóc kobietom zredukować tkankę tłuszczową na biodrach i udach. Na przykład kobiety wykonujące taki wysiłek na rowerach 3 razy w tygodniu zanotowały spadek tkanki tłuszczowej o 2,5 kg oraz wzrost czystej masy mięśniowej o 0,6 kg. Należy przy tym zanotować, że większa część zredukowanej tkanki tłuszczowej pochodziła z ud i tułowia.

Niezwykle skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej będzie również włączenie do planu treningowego ćwiczeń typu strongman, czyli np. spacer farmera. Ćwiczenia te wykonuje się z względnie dużym obciążeniem, co powoduje ogromny wydatek kaloryczny.

7. Reguluj spożycie tłuszczy i węglowodanów

Aby cieszyć się jędrnymi i pięknymi pośladkami należy nie tylko budować mięśnie, ale także odsłonić je z pod warstewki tłuszczu, który je otacza. Oby to osiągnąć należy zrozumieć że kobiecy metabolizm działa nieco inaczej niż mężczyzn, dlatego panie powinny odżywiać się trochę inaczej.
Podczas spoczynku kobiety spalają więcej glukozy (węglowodanów) niż mężczyźni oraz mniej tłuszczu.

Dodatkowo, kobiety mają większą tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej po zjedzonym posiłku, co przyczynia się do posiadania wyższego procentu tkanki tłuszczowej. Jest to zwyczajnie efekt ewolucji, gdyż te wyższe poziomy tkanki tłuszczowej będą później wykorzystywane przez kobietę w okresie ciąży i karmienia. Gdy tylko kobieta zaczyna dojrzewać, tkanka tłuszczowa chętniej gromadzi wokół bioder i ud, co ma przygotować ją do posiadania dziecka.

Z tego względu należy spożywać odpowiednią ilość tłuszczy w ciągu dnia. Należy również zadbać o prawidłowy stosunek kwasów omega 3 do omega 6. Ponadto, dobrym zabiegiem który może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej będzie ograniczenie spożycia węglowodanów w pewnych porach dnia, aby organizm nauczył się czerpać energię właśnie z tłuszczy. Nie oznacza to jednak, że należy je całkowicie wyeliminować lub jeść mniej ogólnie. Na przykład, spróbuj jeść mniej węglowodanów (ze szczególnym naciskiem na cukry proste) w dni nietreningowe, a więcej w dni treningowe.

Świetnie sprawdzą się również suplementy z grupy spaczy tłuszczu, które pomogą osiągnąć wymarzony cel jeszcze szybciej.

Są dostępne także specjalnie zaprojektowane linie produktów dedykowane właśnie kobietom w trosce o ich piękną sylwetkę, m.in:

BioTech USA For Her
Olimp Queen Fit

Piątek, 25 maja 2018

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Węglowodany - ich rola i znaczenie w diecie sportowca

Węglowodany to jeden z trzech makroskładników, który jest szczególnie ważny dla sportowców i to przede wszystkim oni powinni zadbać o ich odpowiednia podaż. Dowiedz się jaką rolę i znaczenie mają węglowodany w diecie osób aktywnych fizycznie.

Boostery testosteronu - najlepsze propozycje dla początkujących

Testosteron to jeden z kluczowych hormonów, niezwykle ważny dla każdego mężczyzny. Niestety są pewne czynniki, które mogą prowadzić do obniżenia jego stężenia, co wywołuje szereg negatywnych objawów. Jakie suplementy warto włączyć, szczególnie na początku swojej sportowej drogi?

Dieta ketogeniczna - jak ułożyć?

Bardzo mała ilość dostarczanych wraz z dietą węglowodanów wymusza spalanie tłuszczu przez organizm. Efektem zmian metabolicznych jest szybka utrata tkanki tłuszczowej, co tłumaczy popularność diety ketogenicznej w okresie redukcji. Można znaleźć...

8 ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

Sądzisz, że aby uzyskać idealne efekty potrzebujesz najdroższych karnetów na siłownię i najnowocześniejszego sprzętu? Nic bardziej mylnego! Poznaj nasze propozycje i przekonaj się sam, jakie efekty dadzą Ci ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!