Zostało: Happy Hours! -18% od 119 ZŁ! Kod: HOUR18  

7 wskazówek dla kobiet jak zbudować jędrne i silne pośladki

7 wskazówek dla kobiet jak zbudować jędrne i silne pośladki

Często też nikt nie mówi o tym, że najlepszym sposobem na uwydatnienie pośladków jest redukcja tkanki tłuszczowej z bioder i ud. Poniżej przedstawimy 7 wskazówek, dzięki którym będziesz mogła cieszyć się silną i szczupłą sylwetką.

1. Poznaj biomechanikę działania mięśni

Aby stworzyć skuteczny trening na pośladki należy najpierw poznać jak działają owe mięśnie i zobaczyć jak wygląda budowa pośladka. Możemy wyróżnić 3 główne mięśnie w tej grupie:

Mięsień pośladkowy wielki

Jego główną funkcją jest:

  • Prostowanie stawu biodrowego
  • Prostowanie kolana
  • Rotacja zewnętrzna uda w stawie biodrowym
  • Przywodzenie uda w stawie biodrowym

Mięsień pośladkowy średni

Jego główną funkcją jest:

  • Odwodzenie uda w stawie biodrowym
  • Zginanie uda
  • Rotacja wewnętrzna uda w stawie biodrowym
  • Prostowanie uda
  • Rotacja zewnętrzna uda w stawie biodrowym

Mięsień pośladkowy mały

Pełni on takie same funkcje jak mięsień pośladkowy średni, tyle że słabiej.

Dobierając ćwiczenia na pośladki należy koniecznie uwzględnić wszystkie funkcje wyżej wymienionych mięśni. Inaczej pełny ich rozwój nie będzie możliwy.

Zobacz także: Trening siłowy dla kobiet - fakty i mity

2. Aktywuj mięśnie pośladkowe przed głównym treningiem

Aktywacja mięśni powinna być nieodłączną częścią każdej rozgrzewki. Aby skutecznie trenować pośladki trzeba je najpierw „obudzić”, ponieważ poprzez siedzący tryb życia są one „wyłączone”, a ich funkcje starają się wtedy przejąć inne mięśnie.

Pierwszą rzeczą jaką należy zrobić w treningu pośladków jest dynamiczna rozgrzewka zawierająca ćwiczenia aktywujące mięśnie pośladkowe, czyli takie, które wymagają, aby Twoja pupa pracowała.

Doskonale sprawdzi się tutaj: unoszenie bioder w leżeniu na ławce lub na ziemi (obunóż lub jednonóż), przysiady z ciężarem swojego ciała, wykroki, „ośle kopnięcia”, czy tzw. monster walk, czyli chodzenie krokiem odstawno-dostawnym z  gumą na wysokości kolan lub kostek.

6Pak Nutrition Zestaw taśm mini band 6PAK Zestaw taśm mini band

Najlepiej wybrać 2 lub 3 ćwiczenia i wykonać 10-15 powtórzeń każdego z nich. Będziemy mieć wtedy pewność, że podczas późniejszych ćwiczeń pośladki będą pracować prawidłowo.

Sprawdź: 7 wskazówek dla kobiet jak zbudować jędrne i silne pośladki

3. Trening pośladków - stosuj klasyczne ćwiczenia wielostawowe, aby zbudować silne proporcjonalne ciało

Najlepszymi ćwiczeniami na pośladki są ćwiczenia wielostawowe, które najmocniej zmuszają je do pracy, a tym samym angażują najwięcej włókien mięśniowych. Inną zaletą takich ćwiczeń jest wywołanie dużego stresu metabolicznego, co pomaga spalać tkankę tłuszczową.

Jednym z głównych powodów, dla których kobiety powinny trenować pośladki poprzez ćwiczenia wielostawowe, takie jak: przysiady, martwy ciąg czy wykroki, jest to że zmuszają one to tego, aby nauczyć ciało pracować jak jeden mechanizm.

Martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących pośladki, ponieważ można tutaj użyć większego obciążenia. Dodatkowo w wersji sumo tego ćwiczenia mięśnie pośladkowe pracują jeszcze mocniej.

Kolejnym znakomitym ćwiczeniem są przysiady. Jednak, aby pośladki pracowały tutaj mocno, przysiady muszą być wykonywane w pełnym zakresie ruchu, czyli jak najniżej. Dodatkowo, doskonale wzmacniają i rozwijają mięśnie czworogłowe i dwugłowe, co przełoży się na ładny wygląd ud.

Aby mocniej zaangażować pośladki w przysiadzie, może użyć szerokiego rozstawu stóp (tzw. przysiad sumo) lub umieścić sztangę niżej na plecach (tzw. przysiad low-bar).

Sprawdź także: Trening FBW - ćwiczenia wielostawowe

4. Jak szybko zrobić jędrne pośladki? Włącz do treningu ćwiczenia jednonóż

Wykonywanie ćwiczeń unilateralnych na mięśnie pośladków, gdzie każda kończyna pracuje osobno, takie jak: wykroki, wejścia na podwyższenie czy martwy ciąg na jednej nodze, jest ważne z 3 powodów:

  1. prowadzi do większej aktywacji mięśni pośladkowych
  2. niweluje różnice w sile między lewą i prawą stroną ciała
  3. prowadzi do lepszej rozbudowy mięśni, a więc pośladki staną się jędrne i okrągłe

Najlepszymi ćwiczenia będą tutaj: „ośle kopnięcia”, wejścia bokiem na podwyższenie, wykroki, splitsquat oraz martwy ciąg na jednej nodze.

Sprawdź: Trening FBW - jak ułożyć plan?

5. Użyj ćwiczeń, które działają bezpośrednio na pośladki

Teraz nadeszła pora na ćwiczenia na większe pośladki, które bezpośrednio je angażują. Oto kilka z nich:

Glute-hamraises

Ćwiczenie wymaga specjalnej maszyny, jednak doskonale angażuje dolny odcinek pleców, pośladki, grupę mięśni kulszowo-goleniowych, łydki, a nawet brzuch.

Unoszenie bioder

W leżeniu na ziemi lub w oparciu o ławkę –ćwiczenie, o którym wspominaliśmy przy okazji rozgrzewki. Jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących pośladki jeśli użyjesz sztangi z obciążeniem. Dodatkowo, doskonale sprawdzi się jeśli nie chcesz zbytnio rozbudować mięśni nóg i skupić się tylko na pośladkach.

Pewniejszy chwyt sztangi uzyskasz dzięki założeniu specjalnych rękawiczek treningowych.

Power System Rękawiczki Treningowe Cute Power (PS-2560) Power System Rękawiczki treningowe damskie Cute Power

Skłony ze sztangą

Doskonałe ćwiczenie rozwijające całą tylną taśmę, czyli mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladkowe oraz dołu pleców. Co więcej, bardzo mocno rozwija także mięśnie brzucha, które pracują jako stabilizator.

Reversehypers

Ćwiczenie na ładne pupy, które również wymaga użycia specjalnej maszyny, jednak jego właściwości są niezastąpione. Wywołuje ono bardzo mały nacisk na kręgosłup, a jednocześnie doskonale wzmacnia mięśnie dolnej części pleców, pośladki oraz mięśnie dwugłowe ud.

Przydać Ci się mogą m.in. hantle:

4FIZJO Hantelki Neoprenowe Classic 4FIZJO Hantelki neoprenowe

6.Sprinty - ćwiczenie na silne pośladki

W wielu badaniach udowodniono, że sprinty mogą znacząco pomóc kobietom zredukować tkankę tłuszczową na biodrach i udach. Na przykład kobiety wykonujące taki wysiłek na rowerach 3 razy w tygodniu zanotowały spadek tkanki tłuszczowej o 2,5 kg oraz wzrost czystej masy mięśniowej o 0,6 kg.

Należy przy tym zanotować, że większa część zredukowanej tkanki tłuszczowej pochodziła z ud i tułowia.

Niezwykle skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej będzie również włączenie do planu treningowego ćwiczeń typu strongman, czyli np. spacer farmera. Ćwiczenia te wykonuje się z względnie dużym obciążeniem, co powoduje ogromny wydatek kaloryczny.

Sprawdź także: Plan treningowy w domu - jak ćwiczyć dla dobrych efektów?

7. Reguluj spożycie tłuszczy i węglowodanów

Aby cieszyć się jędrnymi i pięknymi pośladkami należy nie tylko budować mięśnie, ale także odsłonić je z pod warstewki tłuszczu, który je otacza. Aby to osiągnąć należy zrozumieć że kobiecy metabolizm działa nieco inaczej niż mężczyzn, dlatego panie powinny odżywiać się trochę inaczej.

Podczas spoczynku kobiety spalają więcej glukozy (węglowodanów) niż mężczyźni oraz mniej tłuszczu.

Dodatkowo, kobiety mają większą tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej po zjedzonym posiłku, co przyczynia się do posiadania wyższego procentu tkanki tłuszczowej. Jest to zwyczajnie efekt ewolucji, gdyż te wyższe poziomy tkanki tłuszczowej będą później wykorzystywane przez kobietę w okresie ciąży i karmienia.

Gdy tylko kobieta zaczyna dojrzewać, tkanka tłuszczowa chętniej gromadzi wokół bioder i ud, co ma przygotować ją do posiadania dziecka.

Z tego względu należy spożywać odpowiednią ilość tłuszczy w ciągu dnia. Należy również zadbać o prawidłowy stosunek kwasów omega 3 do omega 6. Znajdziesz taki m.in w suplementach jak:

Trec Omega 3-6-9 Trec Omega 3-6-9

Ponadto, dobrym zabiegiem który może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej będzie ograniczenie spożycia węglowodanów w pewnych porach dnia, aby organizm nauczył się czerpać energię właśnie z tłuszczy.

Nie oznacza to jednak, że należy je całkowicie wyeliminować lub jeść mniej ogólnie. Na przykład, spróbuj jeść mniej węglowodanów (ze szczególnym naciskiem na cukry proste) w dni nietreningowe, a więcej w dni treningowe.

Jak długo budują się pośladki? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, aczkolwiek jeśli wdrożysz powyższe wskazówki na pewno uda Ci się jeszcze szybciej uzyskać efekty.

Zobacz także: 7 sposobów na sexy ciało

Piątek, 30 lipca 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Skuteczny trening pośladków

Skuteczny trening pośladków

Mięśnie pośladkowe są dość dużą grupą w naszym ciele. Pełnią funkcję stabilizującą miednicę oraz pomagają utrzymać wyprostowaną sylwetkę ciała. Dlatego też warto poświęcić im specjalne miejsce w treningu. Poniżej przedstawimy gotowy plan treningowy na pośladki, który naprawdę działa.

6 ćwiczeń na zgrabne nogi i smukłe uda

6 ćwiczeń na zgrabne nogi i smukłe uda

Wiele kobiet marzy o zgrabnych nogach. Jak je wyćwiczyć, aby były smukłe a nie przerysowane z nadmierną ilością mięśni? Sprawdź nasze wskazówki.

Martwy ciąg nie tylko dla pakerów

Martwy ciąg nie tylko dla pakerów

Choć kulturyści i ciężarowcy wykonują martwy ciąg od dziesięcioleci to wciąż budzi on wiele kontrowersji. Duże grono osób uważa go za najlepsze ćwiczenie budujące siłę i masę mięśniową. Z tego względu stanowi fundament...

8 ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

8 ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

Sądzisz, że aby uzyskać idealne efekty potrzebujesz najdroższych karnetów na siłownię i najnowocześniejszego sprzętu? Nic bardziej mylnego! Poznaj nasze propozycje i przekonaj się sam, jakie efekty dadzą Ci ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

Ja powiem z mojego doświadczenia... Pośladki trenowałam parę lat, nieprofesjonalnie na kursach fitness, także ze sztanga fitness (np 20kg 5 min trening siłowo-wytrzymałościowy) ale efektu WOW nie było. Od roku i 2mc ćwiczę profesjonalnie na siłowni, ale może nie do końca profesjonalnie, bo poślad nie chce się zaokrąglić, albo jak gdzieś czytałam, że trzeba regularnie 3 lata ćwiczyć, żeby był efekt WOW, więc ciężka praca dalej przede mną 😬
Z braku czasu robię FBW z naciskiem na nogi i pośladki, w moim planie znajdują się m. in:

2-3x w tyg hip thrusts na maszynie (3-4x10 80-100kg czasem 5x5)
1x w tyg Odwodzenie nóg na linie (stojąc, wykop w tył, albo w bok, leżąc)
1x w tyg prasa na nogi
Przysiady
Martwy ciąg
Dzień dobry
Przysiady rumunskie z kettlem na stepach
Przyciąganie pięt do pośladków, Na maszynie leżąc na brzuchu
Maszyny odwodzące
Bułgarskie przysiady czasem przysiad sumo
Do wielu ćwiczeń używam jeszcze gumę oporową...
No i po 14 miesiącach dalej nie widzę jeszcze upragnionego efektu :) działam dalej 💪🏻💪🏻💪🏻

To prawda przysiady na serio działają.