📦 Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: ZAMAWIAM15  

Bieganie z nadwagą - jak przygotować ciało i stawy

Bieganie z nadwagą - jak przygotować ciało i stawy

Powszechnie wiadomo, że trening ze zbyt dużym obciążeniem wpływa niekorzystnie na nasze stawy, a co za tym idzie prowadzi do kontuzji. Jednakże, co w przypadku gdy obciążeniem jest nasze własne ciało, które przekreśla możliwości bezpiecznego biegania?

Jak zacząć biegać z dużą nadwagą?

Aktywność fizyczna jest konieczna jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy, jednakże osoby z nadwagą nie powinny zaczynać od razu od biegania. Jeśli chcesz zacząć biegać, to musisz najpierw skupić się na wdrożeniu swojego organizmu do nowej sytuacji jaką będzie wzmożona aktywność fizyczna.

Proces przemiany należy zacząć od spokojnych spacerów, które pozwolą naszemu organizmowi zaadaptować się do biegania. Najlepszym miejscem na spacery jest las, w którym na ogół jest cisza oraz spokój, czyli idealne warunki do spacerowania.

Jeśli spacerowanie w samotności nas nudzi, to bez problemu możemy wybrać się na taki spacer ze znajom lub nawet z psem.

Czy bieganie jest dobre dla otyłych?

Jeśli mamy kilka kilogramów nadwagi, to bieganie będzie świetnym sposobem, aby spalić zbędną tkankę tłuszczową oraz przyspieszyć przemianę fizyczną. Wraz ze spalaniem tkanki tłuszczowej będziemy stopniowo poprawiać wyniki sportowe, więc poza pozbyciem się zbędnych kilogramów uzyskamy także dobrą kondycję.

Jeśli mamy kilkanaście kilogramów nadwagi, to bieganie może nie być dobrym pomysłem, ze względu na zwiększone ryzyko kontuzji. W takim wypadku powinniśmy zacząć od spacerów oraz oraz szybkiego marszu.

Dzięki marszobiegom poznamy wysiłek fizyczny, a nasz organizm zaadaptuje się do wzmożonej aktywności. Powinniśmy także pamiętać o stretchingu po wysiłku, który wspomoże nasze stawy w adaptacji do biegania oraz usprawni naszą regenerację po treningu.

Sprawdź także: Jak wrócić do biegania po przerwie?

Od jakiej wagi najlepiej zacząć intensywnie biegać?

Niestety nie ma konkretnej wagi, od której możemy biegać, ponieważ waga nie jest wyznacznikiem naszej sylwetki. Podobnie jak otyłości nie możemy stwierdzić na podstawie samej wagi, ponieważ jest to zależne m.in od naszego wzrostu.

Średnią wartością od której można zacząć biegać jest około 85 kilogramów, jednakże nie jest to stała wartość, może ona wahać się nawet o 10-15 kilogramów. Dobrym pomysłem może być być sprawdzenie naszego wskaźnika BMI, który jest lepszym wskaźnikiem niż waga ponieważ uwzględnia m.in naszą płeć oraz wzrost.

Dowiedz się więcej: Kontrola masy ciała, czyli wskaźnik BMI i inne

Bieganie powinniśmy rozpocząć gdy będziemy czuć się na siłach. Dla każdego będzie to indywidualna wartość, jedni będą gotowi po dwóch tygodniach, a inni po dwóch miesiącach. Najważniejszym jest aby słuchać się naszego organizmu.

Jak zacząć biegać przy otyłości?

Jeśli chcemy zacząć bieganie z nadwagą, to powinniśmy rozpocząć od wdrożenia naszego organizmu do wysiłku. Na początku wystarczą proste czynności np. spacery , które zaadaptują nasze stawy do tego typu wysiłku.

Kolejnym krokiem mogą być marszobiegi, które są intensywniejsze niż same spacery a jednocześnie pozwalają nam bezpiecznie ćwiczyć. Po takim przygotowaniu nasze późniejsze treningi biegowe będą o wiele przyjemniejsze i bezpieczniejsze.

Pamiętajmy, aby podczas pierwszego treningu ćwiczenia nie były zbyt intensywne. Musimy dać organizmowi czas na adaptację do wysiłku. Na koniec treningu powinniśmy poświęcić 10 minut na rozciąganie, co dodatkowo wspomoże nasz organizm w adaptacji oraz regeneracji.

Nie możemy zapomnieć, że samo bieganie czy spacerowanie nie pomoże nam pozbyć się nadwagi, Powinniśmy także stosować zbilansowaną dietę oraz utrzymywać deficyt kaloryczny. Jeśli masz nadwagę to powinieneś:

  • zrezygnować z słodzonych napoi (najlepsza jest woda)
  • jeść jak najwięcej zielonego (nie dość że warzywa są niskokaloryczne, to pełne witamin i minerałów)
  • zastąpić białe pieczywo ciemnym
  • pić minimum 2 litry wody dziennie
  • zrezygnować z cukru lub zastąpić go miodem, erytrytolem itp.

Przykładowy plan treningowy dla początkującego biegacza

Przed rozpoczęciem treningu powinniśmy go sobie zaplanować:

  • marszobieg - 15 minut
  • 5 krótkich odcinków truchtu przeplatanego z marszem
  • 5 minut biegu x 3 serie - przerwy pomiędzy seriami około 2 minut
  • 10 minut biegu - 3 minuty truchtu
  • 15 minut biegu

Jeśli taka ilość biegu jest dla nas zbyt intensywna, to możemy skrócić czas biegu lub wydłużyć przerwy pomiędzy seriami biegów. Możemy także zamienić część biegów na marszobieg. Z czasem jak będziemy nabierać wytrzymałości, to powinniśmy stopniowo zwiększać intensywność treningów.

Czytaj także: Czy można połączyć bieganie i trening na masę?


Bartosz Dzwonek

Wtorek, 14 grudnia 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Kontrola masy ciała, czyli wskaźnik BMI i inne

Kontrola masy ciała, czyli wskaźnik BMI i inne

Osoby, które często zastanawiają się czy ich waga mieści się w normie często korzystają ze wskaźnika BMI. Jest to prosty współczynnik, dzięki któremu możemy określić proporcje wzrostu do masy ciała. Sprawdźmy jednak...

Jak nie tracić mięśni podczas odchudzania?

Jak nie tracić mięśni podczas odchudzania?

Wiele osób przed przystąpieniem do okresu redukcji, zastanawia się jak nie tracić mięśni podczas odchudzania? Sprawdź jakich błędów unikać oraz co może przyczynić się do szybszego spalenia tłuszczu bez utraty tkanki mięśniowej.

10 rad jak nie stracić formy - nie tylko na święta

10 rad jak nie stracić formy - nie tylko na święta

Jak nie stracić formy podczas świąt? To pytanie zadaje sobie wielu z nas. Poznaj 10 wskazówek, które pomogą Ci utrzymać ciężko wypracowaną sylwetkę nie tylko przez okres świąteczny. Najgorszym rozwiązaniem jest zaprzestanie treningu połączone z dużym luzem dietetycznym.

7 wskazówek jak nie przytyć - skuteczne nie tylko na święta!

7 wskazówek jak nie przytyć - skuteczne nie tylko na święta!

Jak nie przytyć? To pytanie zadaje sobie wielu z nas, szczególnie przez okres świąteczny. Sprawdź wskazówki, które pomogą Ci utrzymać sylwetkę - skutecznie nie tylko na Boże Narodzenie!

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!