Czy można połączyć bieganie i trening na masę?

Wiele jest żartów i memów na temat stereotypowych ''pakerów'', którzy boją się podbiec do autobusu czy wejść na orbitrek w siłowni. Okazuje się jednak, że w rzeczywistości wcale nie trzeba długo szukać tych, którzy jak ognia unikają wszelkich dodatkowych aktywności podczas budowy masy mięśniowej. Czy rzeczywiście jest się czego obawiać?

Trening na masę i bieganie – czy można je połączyć?

Odpowiedź niestety nie może być jednoznaczna, gdyż wszystko zależy od naszego celu, oczekiwań i ''skali'' obu rodzajów aktywności. Pewne jest jedno – bez wątpienia nie będziemy mistrzami w każdej z tych dziedzin jednocześnie.

Jednak jako że dość niewielki odsetek osób trenuje na siłowni po to by stanąć na scenie Mr Olympia, a biegając nie myślimy raczej o starcie w najbliższych Igrzyskach Olimpijskich – rozważmy temat budowy masy mięśniowej i biegania w przypadku zwykłego zjadacza chleba (bądź ryżu z kurczakiem).

Wróćmy do celu – to on będzie determinował rodzaj naszego treningu, ilość i częstotliwość jednostek oraz m.in. kaloryczność diety. Ciężko będzie z tygodnia na tydzień stawać się coraz lepszym biegaczem i jednocześnie rozbudowywać muskulaturę – może mieć to miejsce jedynie w przypadku osób które dopiero rozpoczynają przygodę z jakąkolwiek aktywnością i będzie możliwe jedynie do pewnego, zwykle dość niskiego poziomu.

Co jednak, gdy chcemy wspinać się na kolejne szczeble w rozwoju mięśni bądź nadal pobijać własne rekordy? Należy wybrać jedno, a drugie pozostawić wyłącznie jako uzupełnienie. Zarówno jednak trening cardio jest znakomitym dodatkiem dla osób podczas budowy masy mięśniowej, jak i trening siłowy odnajduje swe zastosowanie u biegaczy krótko i długodystansowych.

Jak bieganie wpływa na mięśnie?

Wykonywanie umiarkowanej ilości treningu cardio jest nie tylko jak do niedawna twierdzono dopuszczalne podczas budowy masy mięśniowej, ale także zalecane. Badania mówią jasno: aeroby, a nawet interwały mogą przynieść wiele korzyści podczas etapu masowego.

Więcej o cardio znajdziesz tutaj: Jak często robić cardio?

Istotne jest natomiast jedno: kiedy ćwiczyć siłowo, a kiedy biegać? Na pewno nie podczas tej samej sesji treningowej, ani w niewielkim odstępie czasu.

Trening na masę – dlaczego nie biegać przed ani po?

• zahamowanie bądź mocne ograniczenie procesów anabolicznych
• zmniejszenie możliwości treningowych poprzez uszczuplenie zapasów glikogenu mięśniowego
• zmniejszenie ekspresji insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) odgrywającego kluczową rolę dla rozwoju masy mięśniowej
• zwiększenie procesów katabolicznych i mikrourazów

Bieganie może być jednak świetnym elementem rozgrzewki, aktywującym mięśnie posturalne i przygotowującym układ krążenia czy nerwowy do wysiłku. Czas trwania natomiast bez wątpienia nie powinien przekraczać 10minut.

Kiedy zatem bieganie na masę mięśniową nie będzie wpływać negatywnie?

• w dzień wolny od treningu – poprawi regenerację, wspierać będzie układ krążenia obciążony dodatkowo nowymi kilogramami zdobywanej przez nas masy
• rano przed lub po śniadaniu (w zależności od naszej strategii żywieniowej i celu samego biegania) – pozytywnie wpłynie na metabolizm i apetyt niezbędny do jedzenia, a przede wszystkim wchłaniania dużych ilości kalorii potrzebnych do rozbudowy muskulatury
• przed snem – pozwoli obniżyć poziom glukozy w organizmie i łatwiej zasnąć

Bieganie, podobnie jak inne rodzaje aktywności fizycznej jak basen, rower, czy choćby wyjście na trening sztuk walk, piłki nożnej czy tenisa może bardzo mocno wspomagać rozwój umięśnionej i zrównoważonej sylwetki. Zapewni nam dodatkowo lepszą kondycję oraz sprawność, dzięki czemu ćwiczenia wykonywane na siłowni także przebiegać mogą znacznie lepiej, z poprawniejszą techniką, a serie trwać dłużej.

Nie jesteś przekonany? Podejdź od innej strony i sprawdź 5 powodów dla których biegacze powinni trenować siłowo

Czy biegając stracisz mięśnie?

Jedni nie biegają z obawy o utratę mięśni, inni nadużywają treningu biegowego licząc na jednoczesne przyrosty muskulatury i utratę tkanki tłuszczowej. Prawda jest jednak taka, że obie z grup popełniają dość duży błąd, gdyż podczas budowy masy mięśniowej i utrzymaniu odpowiedniej diety na masę, żaden z procesów nie ma szans zachodzić w odczuwalnym jakkolwiek wymiarze.

Ciężki trening siłowy wraz z nadwyżką kaloryczną niezbędną do rozwoju mięśni zapewni niemal stuprocentową ochronę dla nich – po co organizm czerpać ma energię z tkanek jak mięśniowa bądź tłuszczowa, kiedy zasoby glikogenu są tak duże? Pomijamy oczywiście sytuacje ekstremalne, typu wystartowanie na masie w maratonie.

Bieganie może jednak nieco ograniczyć przyrosty – warto zatem wprowadzić je w odpowiednim czasie, opisanym w punkcie wyżej.

Budowanie masy, a trening biegowy

Nie trzeba treningowego eksperta, by wiedzieć: im więcej ważymy, tym trudniej nam pokonywać dystanse w możliwie najkrótszym czasie (choć wyjątkiem tu może być spadanie z dachu, zjazd na nartach lub sturlanie się z górki).

Trening biegowy, a może bardziej bieganie rekreacyjne może być podczas budowy masy mięśniowej strzałem w dziesiątkę, pozwalającym na kolejne postępy w rozwoju sylwetki, poprawie stanu zdrowia (np. przy często spotykanym u trenujących siłowo zawodników, szczególnie tych większej wagi nadciśnieniem) i sprawności.

Bicie rekordów jednak, zwłaszcza tych na długich dystansach realnie rzecz biorąc warto pozostawić na inne etapy rozwoju, jak choćby rekompozycja sylwetki czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Więcej na temat budowania masy znajdziesz w artykule: 4 rady na szybki przyrost masy mięśniowej

Artur Antoniewski

Czwartek, 28 stycznia 2021