Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: 15TANIEJ  

Cardio na masie - czy warto je robić?

Cardio na masie - czy warto je robić?

Jeśli zapytamy losowej osoby na siłowni, kiedy robić trening cardio prawdopodobnie usłyszymy, że podczas okresu redukcji. Oczywiście jest to logiczne, ze względu na cel okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Ale czy faktycznie benefity z aerobów uzyskamy jedynie podczas odchudzania? Trening cardio na masie może przynieść wiele korzyści, o których możesz się dowiedzieć w naszym artykule.

Czy powinno się robić cardio na masie?

Z całą pewnością warto wykonywać trening aerobowy podczas okresu budowania masy mięśniowej. Znajdują one bezpośrednie przełożenie na efekty osiągane w treningu siłowym. Możesz zwiększyć ilość powtórzeń czy osiągniesz szybszą regenerację. Jeśli nie wykonujesz żadnej ilości treningu cardio w trakcie budowania masy mięśniowej to później ciężko wykonać treningi aerobowe podczas redukcji.

Długie okresy, podczas których trening aerobowy odstawiasz na dalszy plan powoduje znaczące spadki wytrzymałości. Z tego powodu początki redukcji mogą być bardzo ciężkie. Trening siłowy w połączeniu z treningiem cardio w trakcie budowania masy mięśniowej polepsza zdolności metaboliczne. Dzięki temu wykorzystywanie składników odżywczych jest dużo bardziej efektywne.

Treningi cardio o niskiej intensywności przyspieszają regenerację między kolejnymi jednostkami treningu siłowego, ponieważ trening tlenowy polepsza krążenie i przyspiesza dostarczanie substancji odżywczych do mięśni.

Zalety cardio na masie

Dodatkowe treningi cardio mogą przynieść wiele korzyści. Do największych można zaliczyć:

  • szybszy metabolizm - podczas treningu cardio wzrasta poziom tlenu w mięśniach. Możesz dużo szybciej spalać kalorie. Efekty treningu siłowego stają się szybciej widoczne. Metabolizm jest mocno przyspieszony.
  • lepsza wydolność - treningi cardio utrzymują prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego. Naczynia krwionośne rozszerzają się oraz nasila się przepływ krwi podczas aktywności tlenowej. Do organów dociera znacznie większa ilość składników odżywczych i tlenu. Treningi cardio zwiększają wytrzymałość.
  • lepsza jakość snu i regeneracji - dzięki aktywności fizycznej lepiej śpimy. Sen jest znacznie mocniejszy i bardziej spokojny. Proces regeneracji przebiega znacznie sprawniej.

Cardio a rozwój masy mięśniowej

W dawnych latach istniał mit mówiący o katabolicznych właściwościach treningu cardio. Liczne badania naukowe wykazały, że:

  • trening aerobowy przyspiesza regenerację organizmu;
  • trening wydolnościowy wpływa na pobudzenie i rozwój sieci naczyń włoskowatych, dzięki którym składniki odżywcze dostają się do komórek mięśniowych. Dzięki tym naczyniom niepotrzebne składniki, które spowalniają wzrost mięśni, zostają wypłukane z organizmu. W efekcie tworzy się rzetelne środowisko do budowania masy mięśniowej.

Katabolizm oczywiście może mieć miejsce przez długie treningi cardio, zły trening siłowy (przetrenowanie) i źle dobraną dietę.

Jak widać treningi cardio i treningi siłowe nastawione na rozwój masy mięśniowej nie wykluczają się nawzajem.

Czy trzeba robić cardio na masie?

Z całą pewnością nie trzeba, ale warto wykonywać treningi aerobowe podczas budowania masy. Niosą one ze sobą wiele korzyści, które pozwalają efektywniej budować mięśnie. Nie muszą to być duże ilości. Znacznie więcej aerobów wykonujemy, gdy chcemy pozbyć się zapasów tkanki tłuszczowej. Istnieją przypadki, gdy wykonywanie treningu cardio jest złym pomysłem.

W przypadku osób o budowie ektomorficznej, które wykazują duże zapotrzebowanie kaloryczne i którym ciężko przychodzi zbudowanie masy mięśniowej, treningi cardio mogą być kontrproduktywne.

W tym przypadku lepiej skupić się na treningach siłowych i odpowiedniej diecie. W pozostałych przypadkach dużo lepsze efekty przyniesie budowanie masy mięśniowej połączone z treningami cardio. Osoby o budowie endomorficznej, które bardzo szybko nabierają tkanki tłuszczowej powinny wykonywać cardio przez cały rok, manipulując ich ilością.

Co ile można robić cardio?

Jak w wielu przypadkach dotyczących kształtowania sylwetki, tak i w przypadku treningów aerobowych należy zachować umiar i odpowiednio je wkomponować w plan treningowy. Zbyt długie treningi cardio podczas budowania masy mogą niweczyć efekty treningu siłowego.

Dwa lub trzy treningi aerobowe o średniej długości 20 minut przyniosą dobry skutek. Natomiast każdy powinien znaleźć "złoty środek", który zagwarantuje oczekiwane efekty.

Warto, aby trzy jednostki treningów aerobowych były równomiernie rozłożone w skali tygodnia. Możesz wykonywać cardio co drugi dzień. Najlepiej, aby trening o charakterze tlenowym oddzielać od treningu siłowego.

Sprawdź także: Jak często robić cardio?

Jak robić cardio na masie?

Wiemy już, że cardio na masie może okazać się dobrym rozwiązaniem.

Oto kilka wskazówek jak je wykonywać:

  • nie łącz długiego treningu cardio z treningiem siłowym. Może to nie przynieść oczekiwanych rezultatów.
  • dłuższe aeroby wykonuj w dzień wolny od treningu siłowego.
  • po treningu siłowym wykonuj krótkie treningi cardio. Około 20 minut będzie wystarczające.

Jeśli planujesz wykonywanie treningu cardio w okresie budowania masy to musisz uwzględnić to w diecie. Odpowiednia ilość węglowodanów zagwarantuje dobrą regenerację. Po treningu siłowym połączonym z cardio nie musisz bać się węglowodanów prostych.

Najlepsze sposoby na trening cardio na masie

Najlepszy trening cardio to taki, który sprawia Ci przyjemność i nie naraża na urazy. Możesz wykonywać treningi aerobowe na siłowni oraz w plenerze. Masz naprawdę wiele możliwości:

  • rowerek stacjonarny
  • bieżna
  • spacer
  • basen
  • orbitrek
  • schody stacjonarne

Możesz rotować między metodami treningu cardio. Przykładowo jednego dnia wykonać sesję na orbitreku, a następnym razem skorzystać ze schodów. Kolejny aspekt to zdolności organizmu do treningu wytrzymałościowego.

Schody stacjonarne są bardziej zaawansowanym narzędziem niż rowerek. Musisz dostosować metody treningu do swoich możliwości.

Czytaj także: Trening cardio w domu - wszystko, co powinieneś wiedzieć


Artur Antoniewski

Piątek, 21 stycznia 2022

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Jak często robić cardio?

Jak często robić cardio?

Systematycznie wykonywany trening cardio pomaga schudnąć, zbawiennie działa na układ krążenia, dotlenia oraz pozytywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Jak często wykonywać tego typu aktywność by osiągnąć korzyści?

Koktajle na odchudzanie - 10 przepisów na fit śniadanie

Koktajle na odchudzanie - 10 przepisów na fit śniadanie

Koktajle na odchudzanie to znakomity sposób na rozpoczęcie dnia. Pełne smaku i wartości odżywczej stanowią świetny pomysł na śniadanie. Sprawdź 10 przepisów, które przygotowaliśmy.

Ile powtórzeń wykonywać w serii?

Ile powtórzeń wykonywać w serii?

Ile powtórzeń wykonywać w serii? Jest to bardzo częste pytanie szczególnie wśród osób początkujących. Sprawdź jak wygląda to w przypadku treningu na masę, a jak np. w treningu na rzeźbę.

Gurmar na odchudzanie - opinie, efekty, skutki uboczne

Gurmar na odchudzanie - opinie, efekty, skutki uboczne

Gurmar ostatnio coraz częściej wykorzystywany jest w formie suplementów diety. Jak działa i czy faktycznie wspomaga odchudzanie? Sprawdź

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

Trening dopasowujemy do organizmu. Trenujemy i patrzymy co się dzieje. Mało mięśni zwiększamy ciężar zmniejszamy cardio, ale nie do zera. Za duży brzuch trening siłowy robimy podstawy ciężko żeby nie zleciał dużo mięsień i podbijamy cardio cardio. Trzeba robić to i to i manipulować tym patrzeć na swój organizm. Na redukcji podbijamy trochę bialko na masie sile możemy trochę bialko odpuścić dowalić kcal.