⚽ -15% rabatu!    Kod: EURO   Ustrzel rabat na EURO!

Jak często robić cardio?

Jak często robić cardio?

Trening cardio to bardzo popularna forma ćwiczeń mająca na celu poprawę wydolności serca oraz ogólnego wyglądu naszej sylwetki.  No właśnie, ale ile razy w tygodniu robić trening cardio by był skuteczny?

Jak często wykonywać trening cardio?

Częstotliwość treningu cardio trzeba dobrać do celu jaki chcemy osiągnąć. Aktywność typu cardio przynosi wiele korzyści. Celem może być np. poprawa sylwetki, wytrzymałości lub naszego ogólnego stanu zdrowia oraz samopoczucia.

Coraz częściej trening cardio jest zalecany nie tylko przez trenerów, ale także lekarzy w celu poprawy pracy serca. Zastanówmy się nad najczęstszym celem wykonywania cardio jakim jest poprawa rzeźby mięśni.

Przeczytaj także: Jak zrobić rzeźbę? Dieta, trening i suplementacja

Częstotliwość i tętno w treningu cardio

Częstotliwość i rodzaj treningu będzie nieco inny w zależności od naszej sylwetki i poziomu wytrenowania. Osoba, która nie miała wcześniej kontaktu z długotrwałym wysiłkiem, co więcej ma do zrzucenia dużą ilość zbędnych kilogramów, wykona efektywny trening spacerując po bieżni z minimalnym kątem nachylenia.

Osoba o większym doświadczeniu treningowym wykona efektywny trening dopiero o szybszym tempie marszu lub na maszynie typu schody.

Cała tajemnica tkwi w tętnie na jakim wykonujemy trening cardio. Powinniśmy pracować w przedziale 65-80% HR MAX (HR MAX - tętno maksymalne). Dlatego początkujące osoby osiągną prawidłowe tętno przy stosunkowo niedużym wysiłku.

Dobrym punktem wyjściowym do rozpoczęcia treningów cardio niezależnie od poziomu wytrenowania jest uwzględnienie sesji 3 razy w tygodniu po 20 minut. Możemy je wykonywać rano na czczo, po treningu siłowym lub przed snem.

Wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania, wytrzymałości i pojawiających się stagnacji podczas redukcji, które są nieuniknione możemy wydłużać lub dodawać kolejne treningi cardio.

Trening cardio nie jest niezbędnym, natomiast bardzo pomocnym elementem kształtowania sylwetki. Szczególnie pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej. Poza spaleniem dodatkowej ilości kalorii niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych:

  • poprawa kondycji i wytrzymałości
  • lepsze dotlenienie organizmu
  • poprawienie pracy układu krążenia
  • obniżenie ciśnienia tętniczego krwi
  • zmniejszenie ryzyka chorób serca

Jest to tylko kilka najważniejszych zalet poza nimi nimi możemy ich wymienić o wiele więcej. Szczególnie jeśli wybierzemy formę cardio, z której czerpiemy przyjemność.

Istnieje mnóstwo form wykonywania ćwiczeń cardio. Możemy je wykonywać na siłowni, na zewnątrz lub w domu. Dodatkowo mamy wiele możliwości:

  • jazda na rowerze/rowerek treningowy
  • jogging/bieżnia
  • orbitrek
  • schody
  • wioślarz (ergometr)

O jakich zasadach pamiętać robiąc cardio?

Najważniejszym aspektem, o którym należy pamiętać wykonując trening cardio to odpowiednie tętno. Jak je wyznaczyć? Najprostszy wzór na wyznaczenie tętna maksymalnego wygląda następująco: 220-wiek.

Trening cardio powinniśmy przeprowadzać na 65-80% tętna maksymalnego. Zatem 30 letnia osoba powinna  wykonywać ćwiczenia cardio w widełkach tętna 120-150.

Warto pamiętać, aby nie obniżać tętna, ponieważ wtedy wykonujemy trening o niskiej intensywności - aeroby. Wyższe tętno to trening interwałowy, który charakteryzuje się zmienną intensywnością i krótszym czasem trwania

Bardzo ważną kwestią jest kolejność treningów.  Nie powinniśmy wykonywać treningów cardio przed treningiem siłowym. Przede wszystkim dlatego, że podczas cardio spalamy glikogen, który jest energią dla naszych mięśni podczas treningu siłowego.

Ostatnim elementem wykonywania ćwiczeń cardio jest regularność i konsekwencja. Ustalając plan treningu cardio  należy wykonać założoną pracę w ciągu tygodnia. Omijanie, krótszy czas sesji lub wykonywanie na niskiej intensywności nie przyniesie oczekiwanych efektów.

Przykładowy plan ćwiczeń cardio

Jeśli rozpoczynamy redukcję tkanki tłuszczowej, a jedyną aktywnością fizyczną był np. trening FBW to z pewnością warto dodać ćwiczenia cardio.

Ogranizm potrafi się zaadaptować do każdych warunków - do diety, a także do intensywności treningowej. Dlatego warto zacząć ćwiczenia cardio od niedużych ilości i z postępem redukcji dodawać ilość minut lub dodawać kolejną sesję. Plan może wyglądać następująco:

  1. Tydzień 3 x 20 minut
  2. Tydzień 3 x 25 minut
  3. Tydzień 4 x 25 minut
  4. Tydzień 4 x 30 minut
  5. Tydzień 5 x 30 minut
  6. Tydzień 5 x 40 minut
  7. Tydzień 6 x 40 minut
  8. Tydzień 6 x 45 minut
  9. Tydzień 6 x 50 minut
  10. Tydzień 6 x 60 minut

Sprawdź także: Plan treningowy w domu - jak ćwiczyć dla dobrych efektów?

Zmian należy dokonywać tylko jeżeli nie zauważamy ubytku tkanki tłuszczowej na kluczowych partiach ciała: brzuch, uda, biodra.

Obecnie wiele klubów fitness posiada w swojej ofercie zajęcia grupowe nastawione na spalanie tkanki tłuszczowej. Tego typu zajęcia trwają około godzinę. W dzień, gdy nie wykonujemy treningu siłowego możemy wykorzystać zajęcia grupowe jako ćwiczenia cardio.

Ostatnią kwestią budzącą wiele wątpliwości zarówno wśród początkujących i zaawansowanych jest jest pora cardio w ciągu dnia.

Tak naprawdę pora ćwiczeń ma minimalne znaczenie. Istnieją przesłanki, że najbardziej efektywny jest trening na czczo ze względu na uszczuplone zapasy glikogenu. Najważniejsze, aby wykonać wszystkie zaplanowane treningi z założoną ilością czasu.   

Co więcej, gdy dojdziemy do dużych ilości. Przykładowo 60 minut, możemy rozbić cardio na dwa treningi o równej ilości czasu i wykonywać na przykład 30 minut po treningu, a drugą połowę przed snem na domowym sprzęcie.

Czy można zrobić dobry trening cardio w domu?

Jak najbardziej. Ćwiczyć pod kątem spalania tkanki tłuszczowej możemy w każdych warunkach, również w domu. Jeśli mamy domowy sprzęt w postaci rowerka, bieżni itp. to trening w domowych warunkach również pozwoli nam efektywne schudnąć, a  przejście z siłowni na trening w domu nie będzie takie straszne.

Co więcej taki trening jest dużo wygodniejszy. Oszczędzamy dużą ilość czasu, ponadto może nam się wydawać, że czas treningu minie szybciej jeśli do ćwiczeń włączymy ulubiony program lub serial.

Podsumowanie

Trening cardio jest doskonałym narzędziem nie tylko pomagającym spalić nadmiar kalorii, ale także przyczynia się do poprawy pracy serca i lepszej regeneracji mięśni pomiędzy treningami siłowymi.

Natomiast, aby efektywnie pozbyć się zbędnych kilogramów wraz z dobrze zaplanowaną aktywnością fizyczną należy zadbać o plan dietetyczny z deficytem kalorycznym. I nie chodzi tu o  pomijanie posiłków. Tylko w ten sposób możemy osiągnąć oczekiwany cel sylwetkowy.


Artur Antoniewski

Środa, 2 grudnia 2020

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Plan treningowy w domu - jak ćwiczyć dla dobrych efektów?

Umięśniona, wysportowana sylwetka kojarzy Ci się z siłownią i ciężarami? Nie ma znaczenia miejsce, w którym je wykonujesz. Liczy się systematyczność i wytrwałość w dążeniu do celu.

FBW - co to jest trening full body workout?

Trening FBW - inaczej full body workout to trening całego ciała. Zgodnie z jego założeniami ćwiczysz wszystkie partie mięśniowe. Na czym dokładniej polega? Sprawdź.

4 przepisy na dania low carb

Dieta low carb (niskowęglowodanowa) jest bardzo popularna wśród miłośników sportu. To zdrowe, niskowęglowodanowe bogate w białko przepisy, które szybko dają uczucie sytości.

Czy pomijanie posiłków przyspiesza odchudzanie?

Pomijanie posiłków i głodzenie się to jeden z pierwszych pomysłów, jaki przychodzi do głowy wielu osobom pragnącym zrzucić zbędne kilogramy. Zastanówmy się dziś jakie koncepcja ta może przynieść efekty i czy naprawdę warto wdrożyć tego typu wyrzeczenia?

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!