Co jeść przed snem aby nie przytyć i zachować świetną sylwetkę?

Co jeść przed snem aby nie przytyć i zachować świetną sylwetkę?

Wiele osób wyznaje poglądy, że ostatni posiłek powinno się spożywać o godzinie 18 i najlepiej, aby był jak najbardziej lekkostrawny. Nie do końca jest to prawdą. Owszem, należy zwracać uwagę na wybierane produkty, ale przedstawione ramy czasowe nie do końca są idealne. Prawdziwe dylematy zaczynają się w sytuacji, gdy ktoś chodzi spać późno, a do tego odbywa wieczorne treningi. Co wtedy należy zrobić? Czy jedzenie po 18 przyczyni się do nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej? Ten artykuł pomoże rozwiać wszelkie wątpliwości.

Tak naprawdę nie należy się bać wieczornych przekąsek, pod warunkiem wybierania odpowiednich produktów. Prawidłowy charakter posiłku nie tylko nie spowoduje spustoszenia w Twoim organizmie, ale również może przyczynić się do uzyskania jeszcze lepszych efektów.

Oczywiście nocny wypoczynek wiąże się ze zmianami metabolizmu, co wpływa na spowolnienie trawienia i spalenie znacznie mniejszej liczby kalorii, ale spożycie ostatniego posiłku w zbyt długim okresie przed snem może wiązać się z pogorszeniem Twoich rezultatów.

Wybór odpowiednich produktów

Tak jak napisaliśmy na początku artykułu, duże znaczenie ma co dokładnie zjesz. Zachowanie odpowiednich proporcji poszczególnych składników jest kluczowe dla wzmocnienia efektów treningów. Oczywiście spożywanie dużych objętościowo, ciężkostrawnych posiłków przed snem nie jest najlepszym rozwiązaniem. Pokarm będzie zalegał w przewodzie pokarmowym, a do tego dojdą kłopoty z zasypianiem połączone z częstym wybudzaniem w nocy. A tego chcemy przecież uniknąć.

Pamiętaj jednak, że nie tylko typowy, większy posiłek może być złym wyborem. Jest grupa kilka produktów, które choć same w sobie wcale nie są duże, ale spożywane przed snem mogą pogorszyć uzyskane ciężką pracą efekty. Jako przykłady mogą posłużyć np:

  • CZEKOLADA, szczególnie gorzka o wysokiej zawartości kakao. To prawdziwe bogactwo związków ważnych dla zdrowia i cenny element diety sportowców. Choć spożywana w ciągu dnia może przynieść wiele korzyści, to jako wieczorny posiłek nie jest zbytnio polecana. Stanowi źródło kofeiny i teobrominy, które wprowadzają Cię w stan pobudzenia utrudniając tym samym nocną regenerację niezwykle ważną dla zachowania prawidłowej masy mięśniowej.

  • JOGURT OWOCOWY - choć wydaje się zdrowy i dietetyczny, to wcale taki nie jest. Możesz być zaskoczony ilością cukru, jaka się w nim znajduje. Choć dostarczanie węglowodanów prostych ma duże znaczenie w okresie około-treningowym w ciągu dnia, to wieczorny ich nadmiar może przekładać się na nadmierne otłuszczanie ciała. Wybieraj zatem w pełni naturalne jogurty, pozbawione substancji słodzących, barwników i sztucznych aromatów, które dodatkowo często charakteryzują się większą zawartością białka.

  • WARZYWA to niezwykle cenne składniki naszej diety, którego absolutnie nie można pomijać w swoim codziennym żywieniu. Choć zaleca się spożywanie ich dużych ilości w ciągu dnia, to niekoniecznie są dobrym rozwiązaniem przed snem. Powód jest prosty - w większości charakteryzują się wysoką zawartością błonnika, szczególnie frakcji nierozpuszczalnej. A ponieważ w nocy procesy trawienne zachodzą znacznie wolnej, to efektem jest pogorszenie jakości snu oraz brak odpowiedniej regeneracji.

  • OWOCE są znacznie częściej wybierane niż warzywa przez większość ludzi. Choć stanowią źródło wielu związków prozdrowotnych, to ich wieczorne spożycie nie jest zbytnio zalecane. Niektóre owoce zawierają znaczne ilości węglowodanów, przede wszystkim cukrów prostych. Z tego powodu częste wybieranie ich przed snem może skutkować nadmiernym gromadzeniem tłuszczu w organizmie. Co więcej, część owoców (np. agrest, borówki, żurawina, gruszki, czy truskawki) może wykazywać działanie moczopędne wpływając tym samym na nocne oddawanie moczu.

Są to przykłady produktów, których spożywanie przed snem może utrudniać prawidłową regenerację. A jak wiadomo, noc jest czasem pozwalającym m.in. na odbudowę uszkodzonych tkanek oraz dobre przygotowanie organizmu do rozpoczęcia kolejnego dnia.

A co z działaniem insuliny?

Wiele sportowców dbających o skład swojego ciała celowo unika spożywania wieczornych posiłków ze względu na możliwe działanie hormonu anabolicznego, czyli insuliny. W obawie przed nadmiernym gromadzeniem tkanki tłuszczowej całkowicie rezygnuje z przekąsek przed snem. Czy słusznie?

Nie podlega wątpliwości, że spożywanie posiłków zawierających w swoim składzie węglowodany wpływa na zwiększenie stężenia insuliny. Jej wysoka zawartość z kolei przekłada się w większym stopniu na odkładanie tłuszczu niż jego spalanie. Można temu jednak zapobiec ograniczając zawartość cukrów prostych w wieczornym posiłku oraz ... regularne treningi! Udowodniono to w badaniu trwającym przez okres czterech tygodni. Zauważono, że spożywanie przekąsek przed snem w grupie kobiet nie wpłynęło na drastyczne skoki insuliny, jeżeli regularnie ćwiczyły przynajmniej 3 dni w tygodniu.

Czy wieczorny posiłek może pomóc w rozbudowie masy mięśniowej?

Być może będziesz zaskoczony, ale może. Badanie przeprowadzone w Holandii wykazało, że po-treningowe spożywanie 40g kazeiny w czasie 30minut przed snem wpłynęło na znacznie większą syntezę włókien mięśniowych niż stosowanie pozbawionego wartości odżywczej placebo.

Z kolei badanie opublikowane w Journal of Nutrition udowodniło, że wieczorne przyjmowanie suplementu zawierającego w swoim składzie 27,5g białka, 15g węglowodanów oraz 0,1g tłuszczu przez okres 12 tygodni połączonych z treningiem oporowym pozwoliło na zwiększenie siły i masy mięśniowej.

Stosowanie szejków proteinowych może Ci pomóc zarówno w redukcji tkanki tłuszczowej, jak również rozbudowie muskulatury. Przypuszcza się, że dostarczanie białka przed snem pomaga w większej kontroli apetytu ze względu na poranne uczucie sytości, które daje. Z tego względu niektórzy sugerują znaczenie odżywek kazeinowych w lepszej regulacji spożywanych pokarmów.

Można zatem uznać, że dostarczanie białka wieczorem przyczynia się do uzyskania o wiele lepszych efektów, niż położenie się spać z pustym żołądkiem.

Dlaczego kazeina?

Wybieranie odpowiednich produktów jest niezbędne dla podtrzymania anabolizmu, syntezy włókien mięśniowych oraz sprawnej regeneracji. Nie bez powodu to właśnie kazeinę poleca się jako najlepszą odżywkę białkową przed snem. Charakteryzuje się powolnym czasem wchłaniania, dzięki czemu w nocy zapewnia długotrwały dopływ aminokwasów. W rezultacie masz szansę zbudować mięśnie o jakich marzysz.

Polecamy więc włączenie do diety takich odżywek jak np.: Hi Tec Micellar Casein, Trec Casein 100, BioTech USA Casein Fusion.

Wskazówki dotyczące wieczornych snacków

  • Małą przekąskę spożywaj najpóźniej w ciągu 30minut przed snem.
  • Pamiętaj aby zawierała przede wszystkim białko, ok. 30-40g.
  • W miarę możliwości wybieraj odżywki kazeinowe niż pochodzące z białka serwatki.
  • Posiłek nie powinien dostarczać więcej niż 200kcal.

Jako przykłady wieczornych przekąsek mogą posłużyć: ser twarogowy, jogurt grecki, czy też odżywka kazeinowa wymieszana z mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu.

Źródła:

[1] Res, P.T. et al: Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise 2010, 44(8), 1560-1569.
[2] Snijders, T. et al: Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition 2015.
[3] http://www.bodybuilding.com/fun/the-healthy-way-to-snack-before-bed.html

Piątek, 4 marca 2016

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Wykroki, czyli recepta na silniejsze mięśnie ud i pośladków

Wyrzeźbienie ud i pośladków, wzmocnienie mięśni stabilizujących, poprawienie koordynacji ruchowej, czy też skuteczne spalenie kalorii - wszystko to możliwe jest dzięki jednemu ćwiczeniu - wykrokom. Choć nie cieszą się...

Co jest lepsze na odchudzanie - zielona kawa czy zielona herbata?

Przykuwamy dużą uwagę do wyglądu, dlatego dążymy do osiągnięcia idealnej sylwetki szukając jednocześnie sposobów pomagających jeszcze szybciej schudnąć. Zapewne słyszeliście o zielonej herbacie i zielonej kawie...

Początki na siłowni: 5 suplementów, które powinieneś już mieć!

Trening siłowy, fitness czy crossfit, to poza ciężką pracą siłową również właściwie skomponowana dieta i suplementacja. Trening zapoczątkowuje cały proces kształtowania masy mięśniowej, jej siły, czy wytrzymałości, ale...

Aminokwasy BCAA dla kobiet - czy warto?

Jeśli jesteś kobietą i zastanawiasz się nad suplementami, które będą dla Ciebie odpowiednie, musisz spróbować koniecznie aminokwasów BCAA. Te trzy niepozorne aminokwasy znacznie szybciej zregenerują Twoje mięśnie.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!