📦 Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: ZAMAWIAM15  

Ćwiczenia na rozgrzewkę przed bieganiem

Ćwiczenia na rozgrzewkę przed bieganiem

Przed bieganiem istotne jest to aby zwiększeniu uległa temperatura ciała oraz aby wykonać kilka ćwiczeń rozciągających nogi. Poniżej przedstawię Wam proste elementy treningowe, które zwiększą efektywność oraz przyjemność płynącą z biegu, a także pozwolą uniknąć kontuzji.

Rozgrzewka przed bieganiem - czy jest potrzebna?

Rozgrzanie mięśni pomaga im lepiej pracować, a jednocześnie przygotowuje układ nerwowy do wysiłku. Bieganie jest takim samym treningiem jak ten wykonywany na siłowni czy w klubie sportów walki. Wiele osób traktuje bieg jako formę cardio i przez to podchodzi do niego z przymrużeniem oka.

Jest to błąd, ponieważ biegać można w różny sposób oraz pod różne cele. Rozgrzewka przed treningiem biegowym jest zatem niezbędna, niezależnie od rodzaju biegu.

Sprawdź także: Trening na czczo - czy można ćwiczyć bez śniadania?

6Pak Nutrition BCAA Pak 6PAK BCAA PAK - aminokwasy rozgałęzione przed treningiem

Korzyści płynące z rozgrzewki przed biegiem

Szybka rozgrzewka jest w stanie przygotować organizm do ćwiczenia i zabezpieczyć go przed kontuzjami. Korzyści płynące z rozgrzewki:

  • zwiększa się zakres ruchu oraz elastyczność ścięgna achillesa oraz pozostałych ścięgien;

  • Podnosi się temperatura mięśni oraz całego ciała;

  • serce zaczyna pompować więcej krwi;

  • płuca zostają pobudzone do większego poboru tlenu;

  • dzięki rozgrzewce mięśnie są w stanie znosić dłuższe bieganie.

Sport Definition Carbonic Sport Definition Carbonic - węglowodany przed treningiem

Trucht

Rozgrzewkę zacznij od truchtu. Pozwoli on przygotować ciało do dalszych elementów rozgrzewki. Najlepiej wykonać około 10-15 minut truchtu w spokojnym, jednostajnym tempie. Zachowując krok biegowy. W ostatnich 5 minutach można dodać delikatne podskoki, skipy, przeplatanki czy też krok odstawno-dostawny.

Wykroki i zakroki

Stań na szerokość barków, wyprostuj sylwetkę chwytając dłońmi za biodra. Napnij mięśnie brzucha i wykonaj najpierw wykrok do przodu tak by kolano tylnej nogi nie dotknęło podłoża lecz znalazło się tuż nad nim. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i tą samą nogę przenieś w tył do wykroku. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.

Warto wiedzieć: Rozgrzewka w treningu siłowym

Przysiad

Z pozycji wyjściowej jak w poprzednim ćwiczeniu zrób przysiad. Osoby bardziej zaawansowane mogą spróbować zrobić kilka powtórzeń na jednej nodze lub dołożyć do przysiadu wyskok w górę.

Wymachy nóg

Stojąc na szerokość bioder staramy się zachować równowagę na jednej nodze. Drugą nogę prostujemy i wykonujemy nią wymachy najpierw do przodu i tyłu, a później do boku. Następnie stajemy na drugiej nodze i ćwiczenie powtarzamy. Warto wykonać około 15 wymachów w każdą stronę na poszczególne nogi.

Trec Amino EAA Trec Amino EAA - aminokwasy przed treningiem

Krążenia stawów

Najpierw wykonujemy krążenia bioder stając na szerokości barków, chwytając się za nie dłońmi i krążąc w prawą stronę. Następnie w lewą oraz wykonujący ruch do przodu i tyłu. Teraz przechodzimy do kolan. Kładziemy na nie dłonie i lekko uginamy stawy. Krążenia wykonujemy na zewnątrz oraz do wewnątrz. Na końcu wykonujemy krążenia stawów skokowych.

Skłony

Stojąc szeroko na nogach prostujemy tułów i wykonujemy skłony do lewej oraz prawej stopy. Po wykonaniu 20 powtórzeń przechodzimy do krążenia tułowiem w jedną oraz drugą stronę.

Ćwiczenia rozciągające

Integralną częścią treningu są ćwiczenia mające na celu rozciągnięcie mięśni. Przed wysiłkiem powinny one przyjąć jednak formę mobility. Po zakończonym treningu należy wykonać stretching.

  • skłon bociana - wykonujemy poprzez skrzyżowanie nóg tak aby przednia była wyprostowana, a tylna nieco zgięta. Wykonujemy skłon w przód i przytrzymujemy, po 10 powtórzeniach zamieniamy nogi;

  • Przysiad kozacki - stojąc w rozkroku przenosimy ciężar ciała na jedną stronę uginając nogę w kolanie i wykonując przysiad. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i przechodzimy na drugą nogę;

  • Inchworm - schodzimy do pozycji pompki, a następnie podchodzimy nogami jak najbliżej dłoni wypychając biodra w górę, gdy dochodzimy do momentu gdzie nie jesteśmy w stanie podejść nogami zaczynamy wracać do pozycji wyjściowej poprzez przesuwanie dłoni do przodu.

Ćwiczeń mobilizujących można wykonać dużo więcej, wszystko zależy jednak od czasu jaki mamy na wykonanie rozgrzewki oraz treningu. Mobility można wykonywać przed każdym rodzajem wysiłku. Po zakończonej sesji lepiej jest jednak porozciągać mięśnie statycznie, aby przyśpieszyć ich regenerację.

4FIZJO Roller piankowy EPP 4FIZJO Roller piankowy

6Pak Nutrition Roller do masażu 6PAK Roller do masażu

4FIZJO Roller EVA 4FIZJO Roller z wypustkami

Co daje rozgrzewka przed bieganiem?

Rozgrzewka przed bieganiem wpływa pozytywnie na organizm i przygotowuje go do wysiłku. Jest integralną częścią ćwiczeń i nie należy o niej nigdy zapominać. Zwłaszcza jeśli chcemy uniknąć kontuzji i cieszyć się maksymalnymi efektami treningów.

Powyżej pokazałem jak może wyglądać rozgrzewka przed bieganiem, jednak istnieje tyle ćwiczeń oraz możliwości, że każdy znajdzie odpowiednie dla siebie.

Przeczytaj również: Jak wrócić do biegania po przerwie?


Tomasz Piotrowski

Czwartek, 14 lipca 2022

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Jak poprawić kondycję i wydolność organizmu?

Jak poprawić kondycję i wydolność organizmu?

Poprawa kondycji organizmu to przede wszystkim ukierunkowany na to plan treningowy. Kondycja i wydolność to bardzo ważny punkt w wielu dyscyplinach.

Jak poprawić kondycję pod sporty walki?

Jak poprawić kondycję pod sporty walki?

Kondycja w sportach walki niekiedy okazuje się bardziej przydatna niż sama technika. U zawodowców kondycja fizyczna to absolutna podstawa, by liczyć się w czołówce zawodników. Sprawdź jak dobrze przygotować się kondycyjnie pod sporty walki?

Celuloza mikrokrystaliczna w suplementach diety — czy jest szkodliwa?

Celuloza mikrokrystaliczna w suplementach diety — czy jest szkodliwa?

Celuloza mikrokrystaliczna jest częstym dodatkiem do suplementów diety, odżywek i żywności. Czy jest jednak bezpieczna? Sprawdź wyniki badań.

Jak budować wytrzymałość treningową?

Jak budować wytrzymałość treningową?

W jaki sposób poprawić wytrzymałość? Zobacz nasze wskazówki pomagające w uzyskaniu jeszcze lepszych wyników sportowych, szczególnie jeśli chodzi o aspekty wydolnościowe.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!