Jest jednym z najważniejszych minerałów w organizmie, bierze udział w 300 reakcjach w nim zachodzących. Oprócz dbania o nasze mięśnie i prawidłowy poziom energii magnez chroni układ nerwowy, co pomaga radzić sobie ze stresem, podnosi nastrój i poprawia jakość snu. Czy niedobory magnezu mają wpływ na stres? Jak mądrze suplementować magnez, aby korzystać z zalet, jakie daje jego właściwy poziom w organizmie?
Niedobór magnezu a odporność na stres
Niewłaściwa dieta, rosnący niedobór magnezu, odporność na stres na coraz niższym poziomie – ten scenariusz coraz częściej obserwowany jest u rosnącej części nowoczesnego społeczeństwa. Często ludzie nie zdają sobie sprawy, że przyczyną ich nerwowości i notorycznego niepokoju może być zwykły niedobór żywieniowy. Magnez, a właściwie jego brak, może powodować zmęczenie, stres i panikę.
Czy niski poziom magnezu podnosi poziom stresu?
Niektóre neuroprzekaźniki wymagają obecności magnezu do prawidłowego funkcjonowania. Skutkiem niedostatku tego pierwiastka może być uczucie napięcia, trudności w uspokojeniu się i większe ryzyko zaburzeń psychicznych, takich jak lęk i depresja.
Błędne koło się zamyka, bo stres powoduje, że tracimy więcej magnezu przez nerki i wydalanie z moczem. Oznacza to, że długotrwały stres może powodować znaczne ubytki magnezu i w efekcie pogłębienie niedoboru.
Zobacz także: Ile magnezu powinien spożywać sportowiec?
Jak rozpoznać niedobór magnezu?
Niedobór magnezu może objawiać się następującymi dolegliwościami:
-
bóle głowy i migrena,
-
skurcze mięśni podczas ćwiczeń,
-
drżenie powiek,
-
przedłużona regeneracja po treningu,
-
osłabienie mięśni,
-
utrata apetytu,
-
lęk, a nawet depresja,
-
podwyższone ciśnienie krwi,
-
niska odporność,
-
kołatanie serca,
-
zatwardzenie,
-
przewlekłe zmęczenie,
-
problemy ze snem.
W niektórych przypadkach niedobór może nie zostać zdiagnozowany, ponieważ objawy zwykle nie pojawiają się, dopóki poziom tego pierwiastka w organizmie nie stanie się wyraźnie zbyt niski.
🛒Suplementy z magnezem kupisz w sklepie bcaa.pl
Przyczyny niedoboru magnezu są różne. Najczęstszą przyczyną wydaje się niewystarczające spożycie w diecie. Niedobór magnezu może być efektem problemów zdrowotnych, takich jak: cukrzyca, słabe wchłanianie, przewlekła biegunka, celiakia. Na ryzyko niedoboru są również bardziej narażeni alkoholicy.
Jak zwiększyć poziom magnezu?
-
Zwiększ ilość produktów bogatych w magnez w swojej diecie.
-
Stosuj dobry suplement magnezu.
-
Ogranicz do minimum alkohol, napoje gazowane, kofeinę.
-
Zminimalizuj spożycie cukru.
-
Odżywiaj swoje bakterie jelitowe.
-
Stosuj magnezowe kąpiele w soli.
-
Włącz do swojej diety bulion kostny.
-
Ogranicz garbniki (obecne w herbacie), szczawiany (surowy szpinak) i kwas fitynowy (produkty pełnoziarniste), ponieważ zmniejszają wchłanianie magnezu.
-
Unikaj leków moczopędnych, które wypłukują magnez.
Preparaty zawierające magnez
Oto 3 preparaty magnezu, które możesz stosować, gdy zauważysz u siebie objawy niedoboru magnezu:
6PAK Magnesium – magnez w kapsułkach
-
wysokiej jakości połączenie magnezu oraz witaminy B6 (zmniejsza wydalanie magnezu),
-
dobra przyswajalność i biodostępność,
-
wspiera prawidłową pracę mięśni, nawet podczas obciążenia,
-
wzmacnia układ odpornościowy,
-
wspiera prawidłowe przemiany metaboliczne i energetyczne,
-
do stosowania przy niedoborze magnezu oraz przez osoby aktywne fizycznie.
-
preparat magnezowy (cytrynian magnezu) z witaminą B6,
-
każda porcja pokrywa 107% dziennego zapotrzebowania na magnez,
-
doskonała biodostępność w wygodnej formie,
-
świetna przyswajalność,
-
pomaga utrzymać właściwą formę psychofizyczną – wspiera pracę układu nerwowego oraz mięśni,
-
wspomaga organizm w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego,
-
pozwala ograniczyć zmęczenie i poczucie znużenia.
Formotiva Magnesium Shot – shot
magnezowy
-
preparat magnezowy (mleczan magnezu) w płynnej, łatwo przyswajalnej formie,
-
wysoka biodostępność,
-
pozwala utrzymać równowagę elektrolitową,
-
ogranicza poczucie zmęczenia,
-
wspiera prawidłową pracę mięśni oraz układu nerwowego,
-
szczególnie polecany osobom pracującym fizycznie oraz sportowcom.
Naturalne źródła magnezu
-
Orzechy i nasiona. Możesz nimi posypać sałatkę, dodać do jogurtu, owsianki lub dodać do smoothie i zmiksować w blenderze. Z niektórych orzechów jak np. z nerkowca, możesz przygotowywać bogaty w magnez napój.
-
Rośliny strączkowe. Alternatywy mięsa, takie jak ziarna soi, tempeh, fasola, ciecierzyca, są bogate w magnez.
-
Tłuste ryby. Jedz je 1-2 razy w tygodniu pod różnymi postaciami.
-
Kakao. Możesz dodawać je do koktajli czy deserów proteinowych.
-
Szpinak i płatki owsiane – są świetnym składnikiem koktajli.
-
Komosa ryżowa, której możesz używać zamiast ryżu. Porcja może zapewnić Ci nawet 10% zalecanego spożycia magnezu.
-
Owoce takie jak awokado, suszone figi, kiwi, papaja, banany, maliny, jeżyny, melon kantalupa.
-
Produkty pełnoziarniste z magnezem takie jak wzbogacone płatki, zboża otrębowe, komosa ryżowa.
-
Wody mineralne, szczególnie wysoko zmineralizowane, wzbogacone o magnez.
Przyczyny niedoboru magnezu
Istnieje wiele powodów, dla których możesz mieć niedobór magnezu. Może to być długotrwały stres, który wpływa na zużywanie zasobów tego pierwiastka. Przyczyną niedoboru magnezu mogą być również choroby autoimmunologiczne, stany zapalne i wahania hormonalne.
Poziom magnezu znacząco obniża się, jeśli masz chorobę przewodu pokarmowego np. problemy z trawieniem wynikającym z chorób jelit.
Problemem dla utrzymania prawidłowego poziomu magnezu w organizmie jest używanie niektórych leków, szczególnie leków moczopędnych, antybiotyków oraz antykoncepcji hormonalnej. Zażywanie leków tego rodzaju na stałe powoduje długotrwały niedobór magnezu i inne dotkliwe skutki. Magnez w takich przypadkach powinien być suplementowany na bieżąco.
Aneta Buczak
Wtorek, 12 kwietnia 2022