Dieta kulturysty - jak ustalić swoje zapotrzebowanie?

Dieta kulturysty - jak ustalić swoje zapotrzebowanie?

Czymś wspaniałym byłoby móc ciągle rozwijać swoją muskulaturę, siłę i sprawność fizyczną. Warunki jakie muszą być spełnione podczas realizacji wszystkich lub choćby pojedynczego celu z wymienionych powyżej są niejednokrotnie mocno wygórowane i nie do osiągnięcia dla każdego.

Począwszy od kosztów suplementacji, intensywności treningów i kończąc (lub w przypadku niektórych – zaczynając) na ilości jedzenia. No właśnie, ile kalorii powinien jeść kulturysta? Wszystkie! – bawiąc się w Chucka Norrisa.

Skąd mamy wiedzieć ile spożywać kalorii aby rosnąć – no wiadomo że więcej niż spalamy, ale musimy znaleźć jakiś punkt odniesienia. W dzisiejszym artykule poznacie sposoby jak obliczyć swej zapotrzebowanie kaloryczne – jest to niezbędne do jakichkolwiek celów – bez różnicy czy to będzie redukcja tkanki tłuszczowej, czy budowanie mięśni.

Podstawowe założenia

Na obliczenie naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie (CPM) potrzebujemy kilku znaczących danych jak podstawową przemianę materii, aktywność codzienną oraz aktywność sportową a także efekt termalny jedzenia. Po tym zdaniu proces obliczenia tego co chcemy może okazać się trudny – jednak to mylne złudzenie. Przeczytajcie sami.

Pierwszym krokiem, dzięki któremu będziemy mogli poznać swoje zapotrzebowanie na kalorie będzie obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM). Wartość ta określi ilość kalorii niezbędnych do funkcjonowania naszego organizmu w stanie idealnego leniuchowania.

Ściśle to opisują warunki do badania jak np.: przerwa 12 godzin po ostatnim posiłku oraz po 8 godzinach nieprzerwanego snu. Aby wprowadzić te wyniki w realne życie oblicza się SPM – spoczynkową przemianę materii. Wartości SPM są bardzo zróżnicowane i zależą od mnóstwa czynników takich jak płeć, wiek, masa ciała.

Warto pamiętać, że osoby z mniejszym procentem tkanki tłuszczowej (% BF), a większą ilością masy mięśniowej będą miały wynik wyższy od osób otyłych, ponieważ tkanka mięśniowa jest bardziej „wymagająca” i energochłonna niż tkanka tłuszczowa. Przykładowo porównując kulturystę z osobą niećwiczącą w tym samym wieku, SPM dla kulturysty może być wyższe o 6-8%.

Na wynik końcowy SPM ma wpływ również temperatura naszego ciała. W stanach podgorączkowych, czy też w określonych dniach cyklu miesięcznego kobiety wartość ta może wzrosnąć, nawet do 12%.

Jednak największy wpływ na nasze zapotrzebowanie na energię mają hormony. Poziom testosteronu znacząco wzmaga PPM, a przykładowo adrenalina – hormon produkowany przez nadnercza jest winny zjawisku nagłej utraty masy ciała przez osoby notorycznie przebywające w sytuacjach ogromnego stresu.

Jednak „królem” pod względem wpływu na SPM jest narząd tarczycy. Nieprawidłowe funkcjonowanie tego gruczołu może zwalniać SPM nawet o 40%, zaś przy nadczynności zwiększać nawet aż o 80%! Duży wpływ mają również leki powodując zmiany przemiany materii w zależności od swojego działania.

PPM

Obliczając PPM wyrażającą się w kcal/db (kilokalorie na dobę) możemy posługiwać się wieloma różnymi wzorami i metodami - mniej lub bardziej dokładnymi. Jednem z częściej stosowanych wzorów przedstawiamy poniżej:

PPM = 655 + 9,6 x W + 1,8 x H – 4,7 x A / dla kobiet
PPM = 66,4 + 13,7 x W + 6 x H – 6,8 x A / dla mężczyzn

W - masa ciała w kg
H - wzrost w centymetrach
A - wiek

Otrzymana wartość powinna oscylować wg ogólnie przyjętych norm i wynosić ok. 1 kcal/kg masy ciała/godzinę.

Efekt termogeniczny jedzenia

Teraz chwilę o efekcie termogenicznym jedzenia (TEF). Podczas spożywania każdego pokarmu wzrasta tempo metabolizmu. Wiąże się to z wyrzutem hormonów po spożyciu posiłku, ale również samym mechanicznym procesem trawienia i dodatkowej energii potrzebnej do pokrycia tego zapotrzebowania.

Spośród makroskładników największy efekt do wzrostu metabolizmu wykazuje białko  - wzrost o ok. 15% oraz tłuszcze – od 5-10%. Dlatego też podczas diet redukcyjnych taki nacisk jest kładziony na spożycie białek i tłuszczy – teraz też wiecie dlaczego. Ostatni z makrosów – węglowodany powodują najmniejszy wzrost procesów metabolicznych – ok. 6%.

Aktywność zawodowa

Każdy ruch naszego organizmu przekłada się na wzrost naszego tempa metabolizmu i tym samym zwiększając zapotrzebowanie na energię. Już kilkanaście lat temu sam Arnold wiedział o co chodzi podczas robienia masy. Mówił, że jeśli chcesz robić masę po w czasie wolnym od treningu "… jeśli nie musisz stać – usiądź, jeśli nie musisz siedzieć - połóż się".

Nasze dzienne aktywności w głównej mierze składające się z pracy zawodowej zostały włożone w ramy i aby ułatwić wszelkie obliczania wykorzystywane w ustalaniu PPM.

Jednym z częściej pojawiających się wzorów jest poniżej przedstawione określenie. Oczywiście pamiętajcie, że jest to wartość orientacyjna, a od rodzaju źródła z którego korzystamy podane wartości będą się różnić.

Wyróżniamy:

  • Małą aktywność fizyczną – 1,2 - 1,4 x PPM
  • Średnią aktywność fizyczną – 1,5 - 1,7 x PPM
  • Dużą aktywność fizyczną  - 1,8 -2,2 x PPM

Rodzaj grupy, do której się kwalifikujemy określa również nasza praca zawodowa. Przykładowo pracownik biurowy będzie mnożył PPM przez wartość 1,2 do 1,4, ale pracownik fizyczny na magazynie już nawet dwukrotnie.

Aktywność treningowa

Kolejną wartością będzie uwzględnienie ilości kalorii, jaką będziemy potrzebowali do treningu. W zależności od rodzaju aktywności możemy spalać kilkaset kalorii – przykładowo podczas cardio.

Ale też wydatek energetyczny na trening może sięgać kilu tysięcy kilokalorii – proszę prześledzić intensywność treningu wioślarzy, kolarzy oraz maratończyków. Analogicznie do przypadku określenia intensywności aktywności „poza siłownianej”, również i tu przyjęto pewne normy.

Trening typowo kulturystyczny potrzebuje ok. 8-12 kcal/minutę – oczywiście jest to wartość średnia. Jeśli mowa o aktywności aerobowej pułap aktualnego tętna będzie określał ilość potrzebnych kalorii:

  • Tętno do 120 uderzeń/minutę ~2-5 kcal/min
  • Tętno 120 -160 uderz./min ~7-10 kcal/min
  • Tętno wyższe niż 160 uderz./min  ~10-12 kcal/min.

Podsumowując zbierzmy poszczególne obliczenia w całość.

Przykładem do obliczeń będzie 25 letni zawodnik sylwetkowy o masie ciała ok. 85kg, 10%BF i wzroście 170cm - trenujący intensywnie 5 x w tygodniu siłowo po 70 min pracujący w administracji.

CPM= PPM + aktywność + TFE

PPM = 66,4 + 13,7 x 85 + 6 x 175 – 6,8 x 25
PPM = 66,4 + 1164 + 1050 – 170
PPM = 2110 kcal

Nasz kulturysta jeśli przebywałby w bezruchu przez 16 godzin potrzebowałby ~2100 kcal do utrzymania masy ciała.

Aktywność zawodowa :
2110 x 1,4 = 2954kcal

Aktywność sportowa:
2954 +  (70min x 10kcal)  = 3654kcal

TEF:
2110 x 10% = 210kcal

CPM ~ 3860kcal

Jak sami widzicie obliczenie całkowitego zapotrzebowania na kalorie nie jest mega trudne. Wystarczy kilka podstawowych danych i 5 minut obliczeń. Pamiętajcie, że jest to tylko szablon/wzór.

Wartości wyliczone mogą odbiegać od tych, które przyjmujecie obecnie i spełniacie swój założony cel. Nikt nie jest idealnym modelem, nie znamy też stężenia swoich hormonów w każdej godzinie w ciągu dnia i ich dokładnego wpływu na metabolizm. Warto podkreślić, że jest to ilość uśredniona i przy określonych warunkach sylwetkowych.

Ilość ~3900 kcal będzie bazą dla tego zawodnika. Choć dla wielu z Was ta wartość będzie znacząco mniejsza (Wasze treningi będą mniej intensywnie, a ilość beztłuszczowej masy ciała będzie niższa), to nie zmienia to faktu, iż dostarczenie tak wielu kalorii w ciągu dnia może być całkiem trudne. Z pomocą przychodzą jednak odpowiednio zaprojektowane odżywki dla sportowców ułatwiające pokrycie dziennego zapotrzebowania, szczególnie odżywki białkowegainery.

1. Odżywki białkowe, np:

BioTech USA Iso Whey ZeroBioTech USA Iso Whey Zero 2270g

Iron Horse Series 100% Pure WheyIron Horse Series 100% Pure Whey 2000g

Fitness Authority Whey ProteinFitness Authority Whey Protein 2270g

2. Odżywki węglowodanowo-białkowe (gainery), np:

Real Pharm Real MassReal Pharm Real Mass 3632g

Formotiva Muscle Mass Maker + Liver SupportFormotiva Muscle Mass Maker 3000g

Universal Gain Fast 3100Universal Gain Fast 2300g

Zachęcamy Was jednak do obliczeń i porównania swoich wyników z ilością realnie spożywanych kalorii. Pamiętajcie też o tych niekontrolowanych kaloriach, które wpadają z przekąsek, dojadaniu po dzieciach itp.

Czwartek, 16 listopada 2017

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Jak wzmocnić stawy?

Problemy ze stawami dotyczącą coraz szerszego grona osób. Warto w porę zadbać o ich właściwą regenerację, aby ograniczyć dolegliwości pogarszające komfort dnia codziennego i wykonywanych ćwiczeń. Koniecznie sprawdź, jak prawidłowo wzmocnić układ ruchu.

Kiedy stosować witaminy - przed czy po posiłku?

Rano, w południe czy wieczorem – to nie jedyne kryterium, pod kątem którego należy przyjmować witaminy. To nie jest tak, że wystarczy kupić sobie komplet witamin i przyjmować je raz czy dwa razy dziennie. W takim przypadku...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!