Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 70kg

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 70kg

Przy masie ciała 70kg wiele osób nie wykazuje większych tendencji do tycia i otłuszczania organizmu. Wiąże się to z mniejszymi restrykcjami w zakresie węglowodanów, choć zawartość tłuszczu powinna podlegać większej kontroli. Porcje posiłków nie są bardzo duże, ale za to bogate pod względem składu odżywczego. Pamiętaj jednak, że ciężko byłoby uzyskać przyrost masy mięśniowej zarówno bez dobrze zbilansowanej diety, jak i odpowiednio ustalonych odżywek i suplementów.

Poniżej prezentujemy przykład jednodniowej diety dla osoby o masie ciała 70kg. Jeżeli będziesz chciał opierać na tym swoje żywienie przez dłuższy czas, zwróć uwagę na urozmaicanie różnymi produktami, np. warzywami.

Śniadanie

  • 4 jaja
  • płatki ryżowe - 75g
  • banan - 120g
  • mus jabłkowy - 100g (można dodać cynamon/kakao naturalne)

Drugie śniadanie

  • chleb żytni pełnoziarnisty - 100g
  • ser twarogowy chudy - 50g z dodatkiem oliwy z oliwek (5g)
  • łosoś wędzony - 30g

Obiad

  • kasza jaglana - 100g
  • filet z piersi kurczaka - 120g
  • cukinia - 100g
  • fasola szparagowa - 40g

Posiłek przed treningiem (w odstępie około 90 minut przed planowanym wysiłkiem):

  • ryż brązowy - 100g
  • cielęcina - 120g
  • brokuły - 100g
  • oliwa z oliwek - 10g

Bezpośrednio przed treningiem:

W trakcie treningu:

  • Napój izotoniczny 500ml

Zaraz po zakończeniu ćwiczeń:

Posiłek po treningu

  • makaron pełnoziarnisty - 100g
  • wołowina - 120g
  • sok marchwiowy - 150ml

Posiłek białkowy

  • ser twarogowy chudy - 100g
  • lub odżywka białkowa na bazie kazeiny lub albuminy jajecznej 30g
  • ZMA (jedną porcję, w zależności od dawki w kapsułce)

W ciągu dnia warto pamiętać także o preparatach witaminowo-mineralnych oraz zdrowych tłuszczach.

Tab. 1 Wyliczenie składowych pochodzących z samej diety

  wartość energetyczna diety [kcal]
zawartość węglowodanów [g]
zawartość białka [g]
zawartość tłuszczu [g]
ogółem
2752
432,6
168,4
56,1
na kilogram masy ciała
39,3
6,1
2,4
0,8

Środa, 4 listopada 2015

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 1, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Dieta na masę mięśniową - wskazówki i wytyczne

Aby uzyskać wymarzoną budowę ciała bardzo ważny jest nie tylko odpowiednio dobrany trening fizyczny, ale również prawidłowe żywienie i suplementacja. Porad można znaleźć wiele i choć w większości są bardzo pomocne...

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 80kg

Przy masie ciała 80kg musisz większą uwagę przykuwać do zawartości węglowodanów oraz tłuszczu w diecie. Nie oznacza to, że powinieneś z nich całkowicie zrezygnować, tylko bardziej kontrolować ich ilość oraz...

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 60kg

Masa 60kg bardzo często wiąże się z drobną budową ciała i mniejszym otłuszczeniem organizmu. Żywność to podstawowy element wpływający na rozwój masy mięśniowej, ale konieczne jest wzbogacenie diety...

Cheat meal, cheat day - czy warto?

Cheat meal, cheat day - te dwa określenia bardzo często słychać na siłowni. Czym tak naprawdę są? I czy wprowadzanie małego oszustwa do diety rzeczywiście przynosi wiele dobrych skutków? Przekonajcie się.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!