Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: WYCINKA15  

Dieta na masę w sportach walki

Dieta na masę w sportach walki

Zawodnicy trenujący sporty walki mają często problemy z nabraniem masy mięśniowej. Winne temu jest zwiększone na skutek intensywnych treningów zapotrzebowanie kaloryczne, którego nie pokrywają w ciągu dnia. Z artykułu dowiesz się w jaki sposób układać dietę aby nabierać masy ciała i nie szkodzić sobie w treningu sztuk walki.

Odżywianie to dostarczanie organizmowi składników odżywczych oraz mineralnych. W prawidłowo zbilansowanej diecie muszą pojawić się zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone, a także odpowiednia podaż białka. W przypadku osób uprawiających sztuki walki liczyć będą się także węglowodany proste oraz mikroskładniki odżywcze. W celu nabrania masy ciała należy spożywać więcej kalorii niż pożytkuje się w ciągu dnia. Treningi sztuk walki pochłaniają wiele energii. Odpowiednia dieta ma znaczący wpływ na stan zdrowia fightera.

Budowanie masy mięśniowej w sportach walki

W sportach walki każdy kilogram masy ciała powinien przekładać się na zwiększenie siły mięśniowej. Z tego względu wielu zawodników decyduje się na zastosowanie diety o dodatnim bilansie kalorycznym. Trening sztuk walki charakteryzuje się zmienną intensywnością, co przekłada się na powstawanie długu tlenowego, który można porównać do interwałów. Tak też wygląda walka. W jej trakcie są momenty spokojnego badania przeciwnika oraz maksymalne zrywy, w trakcie których zawodnicy wyprowadzają silne uderzenia. Kosztuje to wiele energii.

Stosowanie zbilansowanej do potrzeb indywidualnych danego zawodnika diety będzie niezwykle ważne. Musi ona wspomagać regenerację poprzez zapewnienie wszystkich niezbędnych składników, a jednocześnie zapewnić zasoby energetyczne, które pozwolą na wykonywanie często morderczych treningów w okresie przygotowawczym. Wszystko to trzeba jeszcze przełożyć na docelową kategorię wagową zawodnika MMA czy też boksu.

W budowaniu masy mięśniowej niezbędny jest trening oporowy. Ćwiczenia siłowe nie mogą jednak zamulić fightera przed walką, z tego względu należy wplatać je we wstępny okres przygotowań.

Warto wiedzieć: Dieta w sportach walki

Bilans kaloryczny w sportach walki

Pierwszą trudną rzeczą podczas tworzenia diety na masę dla zawodnika sztuk walki jest ustalenie jego bilansu kalorycznego. Spowodowane jest to faktem, iż o ile podczas biegania można ubrać pulsometr, czy też zegarek pokazujący zużycie energii, tak w trakcie ćwiczeń na ringu czy macie często jest to niemożliwe.

Należy zatem oszacować zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby. Będzie ono uzależnione od ilości jednostek treningowych w trakcie dnia, rodzaju wykonywanej pracy oraz tak zwanego NEAT'u, czyli poza treningowej aktywności fizycznej. Na ten parametr wpływ będzie mieć nie tylko rodzaj pracy, ale także przykładowo spacer z psem.

Bilans kaloryczny można obliczyć ze wzoru:

  • dla mężczyzn

BMR (base metabolic rate) = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) - (6,8 × wiek w latach)

  • dla kobiet

BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) - (4,7 × wiek w latach)

BMR, czyli base metabolic rate to nie wystarczająca wartość, ponieważ jest to ilość kalorii jaką musimy dostarczyć w trakcie dnia aby pokryć jedynie podstawowe zapotrzebowanie orgiazmu. Kiedy w grę wchodzi jeszcze aktywność fizyczna otrzymany wynik musimy pomnożyć przez PAL, czyli wskaźnik aktywności fizycznej.

Wskaźnik PAL:

  • 1,2 - Brak aktywności fizycznej oraz zawodowej, osoba chora, leżąca;

  • 1,4 - Lekka aktywność (aktywność – ok. 140min tygodniowo). Pracownik biurowy, którego aktywność związana jest wyłącznie z obowiązkami domowymi;

  • 1,6 - Średnia aktywność (aktywność – ok. 280min tygodniowo). Pracownik biurowy, trenujący 2-3 razy w tygodniu przez minimum godzinę;

  • 1,8 - Wysoka aktywność (aktywność – ok. 420min tygodniowo). Pracownik biurowy, trenujący 3-4 razy w tygodniu przez minimum godzinę;

  • 2,0 - Bardzo wysoka aktywność fizyczna (aktywność – ok. 560min tygodniowo). Zawodowy sportowiec, trenujący minimum 6 godzin tygodniowo lub osoba ciężko pracująca fizycznie;

  • 2,2 - Zawodowy sportowiec trenujący 8 i więcej godzin tygodniowo. Osoba wykonująca bardzo ciężką pracę fizyczną.

Po obliczeniu CPM otrzymujemy wynik, który pozwoli nam na utrzymanie wagi. Z tego względu należy dodać do niego jeszcze kalorii tak aby organizm mógł zacząć budować mięśnie. Aby proces ten mógł mieć miejsce należy zwiększyć podaż kalorii o 20% względem otrzymanego wyniku. Zawodnicy sztuk walki by nie zwiększać zbyt gwałtownie masy ciała mogą zacząć od dodatnia tylko 10% kaloryczności.

Sztuki walki - ile białka?

Jedną ze złotych zasad żywienia fighterów jest to aby w każdym posiłku znalazło się pełnowartościowe białko. W przypadku diet roślinnych ciężej będzie zbilansować aminokwasy.

Osoby jedzące produkty pochodzenia zwierzęcego nie mają z tym problemu. W czasie redukcji białka powinno zawsze być więcej, standardowo zaleca się spożywanie 2 gramów na każdy kilogram masy ciała. Znajdziemy je w:

  • drobiu;

  • nabiale;

  • jajach;

  • roślinach strączkowych;

  • rybach;

  • mięsie

Ilość 2g będzie odpowiednia także w trakcie budowania beztłuszczowej masy ciała. Białko stanowi budulec, lecz energię potrzebną do jego wykorzystania organizm czerpie z węglowodanów oraz tłuszczów.

Przeczytaj także: Budowa masy a sporty walki

Trening sztuk walki a spożycie węglowodanów

Uzupełnienie węglowodanów w diecie stanowi doskonałą metodę na zwiększenie masy mięśniowej zawodników sportów walki. Masę ciała należy budować umiejętnie aby zawodnik zmieścił się w swojej kategorii wagowej. Rolą węglowodanów będzie:

  • regeneracja uszczuplonego glikogenu mięśniowego;

  • zapewnienie energii;

  • przyśpieszenie regeneracji po wysiłku;

  • podbicie kaloryczności diety

Najlepsze źródła węglowodanów:

  • banany;

  • kasze;

  • ryż;

  • pełnoziarniste pieczywo;

  • płatki owsiane;

  • odżywki węglowodanowe.

Czytaj więcej: Odżywki węglowodanowe - czy warto po nie sięgać?

Zapotrzebowanie na tłuszcze w sportach walki

Spożycie tłuszczów zmniejsza ryzyko kontuzji, zabezpiecza układ nerwowy oraz pomaga przyswajać niektóre witaminy. Kwasy omega 3 będą mieć niebagatelne znaczenie w prawidłowym żywieniu sportowca. Można zadbać o ich podaż z pożywienia lub dzięki suplementacji. 1 gram tłuszczu dostarcza, aż 9kcal, co przełoży się na szybkie uzupełnienie kaloryczności diety. Tłuszcz jest także nośnikiem smaku potraw. Spożycie smacznych posiłków pozwoli na zachowanie dyscypliny dietetycznej i lepsze wykorzystanie okresu masowego.

Źródła dobrych kwasów tłuszczowych:

  • ryby;

  • olej lniany;

  • oliwa z oliwek;

  • suplementy omega 3;

  • orzechy;

  • awokado;

  • nasiona i pestki.

Dieta na masę - czy warto dołączyć odżywki?

Suplementy są w stanie wpłynąć realnie na wytrzymałość oraz siłę zawodnika. Będą także dobrym pomysłem podczas budowania masy mięśniowej. Zawodnik powinien utrzymywać również odpowiednie nawodnienie, które będzie kluczowe podczas późniejszej redukcji w ostatnich dniach przed walką.

Suplementy jakie warto włączyć:

Trec CM3 1250 Trec CM3 - jabłczan kreatyny dla sportowców

  • Wspiera w zwiększeniu siły oraz wytrzymałości;
  • Dodaje "paliwa" do intensywnej pracy podczas treningu;
  • Usprawnia regenerację mięśni.

6Pak Nutrition Beta Alanine 6Pak Beta Alanine - suplementacja w sportach walki

  • Dba o zauważalny przyrost siły oraz wytrzymałości;
  • Wspiera w rozbudowie beztłuszczowej masy mięśniowej;
  • Pozytywnie wpływa na możliwości wysiłkowe organizmu;

Trec AAKG Mega Hardcore Trec AAKG - suplementy w sportach walki

  • Przyczynia się do zwiększenia obwodów muskulatury,
  • Wyzwala charakterystyczną pompę mięśniową,
  • Ułatwia transport tlenu oraz innych składników odżywczych.

Essence Nutrition Omega 3 Essence Nutrition Omega 3 - suplementacja w sportach walki

  • Wspomaga pracę układu krążenia,
  • Wpływa korzystnie na optymalizację profilu lipidowego,
  • Wykazuje działanie przeciwzapalne.

Formotiva VIT-MIN Formotiva VIT-MIN - witaminy dla fighterów

  • Uzupełnia cenne witaminy i minerały,
  • Wzmacnia odporność organizmu,
  • Wpływa korzystnie na przyswajanie składników odżywczych,

Prawidłowa dieta ma duże znaczenie pod kątem treningu sportów walki. U doświadczonych zawodników ciężko jest zarówno przybrać masy mięśniowej, jak i zbić wagę do określonej kategorii wagowej. Skutki uboczne przejadania się podczas budowy masy mogą mieć wpływ na trudność późniejszej redukcji oraz dyspozycję zawodnika w trakcie walki.

Badania wykazują, że dieta o dodatnim bilansie kalorycznym ma również wpływ na regenerację. Warto zastosować ją także po walce, aby zawodnik szybciej odpoczął.

Sprawdź więcej: Suplementy i odżywki dla uprawiających sporty walki


Tomasz Piotrowski

Środa, 25 maja 2022

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Jakie rękawiczki na siłownie wybrać?

Jakie rękawiczki na siłownie wybrać?

Rękawiczki do treningu na siłowni powinny charakteryzować się m.in. nienaganną wytrzymałością czy antypoślizgową warstwą na wewnętrznej części dłoni. Jakie wybrać rękawiczki treningowe, by zapewnić bezpieczeństwo swoim dłoniom podczas ćwiczeń?

Plan treningowy pod sporty walki

Plan treningowy pod sporty walki

Dobry plan to taki, który jest dopasowany pod konkretnego zawodnika oraz specyfikę jego dyscypliny. Sprawdź nasz plan treningowy pod sporty walki na 6dni w tygodniu i dowiedz się jak trenować oraz jakich unikać błędów. Zapraszamy!

Suplementy dla fighterów

Suplementy dla fighterów

Od kilku lat możemy zaobserwować zdumiewającą popularność sportów walki. Potrzeba ciężkich treningów, odpowiedniej diety, a także właściwej suplementacji aby zmaksymalizować efekty i zapewnić sobie optymalną regenerację.

Dieta w sportach walki

Dieta w sportach walki

O tym jak ważne jest żywienie człowieka wie dziś niemal każdy. Szczególnie u osób uprawiających sport właściwe żywienie może podnieść możliwości i pomóc w osiąganiu lepszych wyników. Jak dużą rolę odgrywa dieta u zawodników sportów walki? Czy nie jest ona zbyt przeceniana, podczas gdy to inne czynniki decydują o sukcesie?

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!