Odżywki węglowodanowe - czy warto po nie sięgać?

Odżywki węglowodanowe - czy warto po nie sięgać?

Węglowodany wywołują w świecie sportu niemałe kontrowersje. Wiele osób unika ich ze względu na strach przed nadmiernym otłuszczaniem się ciała i anabolicznym działaniem insuliny. Zapomina się natomiast o funkcjach jakie pełnią w organizmie - to one bowiem dostarczają energii potrzebnej dla pracujących mięśni, regulują procesy trawienne i wywierają wpływ na zdolność do podejmowania wysiłku fizycznego.

Określenia "cukry" najczęściej używa się w odniesieniu do słodyczy, owoców i dżemów, zapominając przy tym że "w cukry" bogate jest również pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron czy też brązowy ryż.

Czy zatem wszystkie węglowodany są złe? Czy odżywki na nich oparte trzeba wyeliminować? W poniższym artykule udowodnimy Ci, że nie.

Czy wszystkie węglowodany działają tak samo?

Często mówi się, że węglowodany to energia. Ale nie wszystkie cukry dostarczają jej w taki sam sposób. Dlaczego? Wśród węglowodanów przyswajalnych przez organizm człowieka istnieją dwie grupy: proste i złożone. Zapewne już nie raz słyszałeś o tym podziale.

CUKRY PROSTE są najprostszą formą składającą się tylko z jednej cząsteczki. Ze względu na swoją budowę nie muszą być rozkładane do mniejszych związków, dlatego wchłaniają się bardzo szybko i równie szybko dostarczają energii powodując gwałtowny wyrzut insuliny. Jej stężenie, podobnie jak energia nie utrzymują się jednak zbyt długo.

Należą do nich m.in:

  • glukoza (także w formie dekstrozy)
  • galaktoza
  • fruktoza
  • ryboza

WĘGLOWODANY ZŁOŻONE, jak sama nazwa wskazuje aby być wykorzystane przez organizm muszą zostać najpierw rozłożone do mniejszych cząsteczek. Ich przemiany powodują powolny wyrzut insuliny, energia uwalnia się stopniowo i utrzymuje się na podobnym poziomie przez dłuższy czas.

Do tej grupy należą m.in:

1. oligosacharydy: np. laktoza, sacharoza
2. polisacharydy: skrobia, glikogen, błonnik

Jakie składniki wchodzą w skład odżywek węglowodanowych?

W zależności od rodzaju odżywki skład stanowią węglowodany o różnym stopniu wchłanialności. Mogą być dostępne w formie monocukru jakim jest dekstroza, częściowo zhydrolizowanej skrobi obecnej w odżywkach typu carbo lub w postaci specjalnie zaprojektowanego dla sportowców vitargo.

Główną składową większości odżywek węglowodanowych jest maltodekstryna, czyli połączenie oligo- i polisacharydów uzyskanych w wyniku częściowej hydrolizy skrobi. Wbrew powszechnym opiniom jest to dalej cukier złożony, którego rozkład na mniejsze cząsteczki po prostu przyspiesza wchłanianie i uzyskanie energii. Maltodekstrynę można także spożywać w czystej postaci (np. 4+ Nutrition Malto+), również jako bogato-energetyczny dodatek do posiłków.

Częsty dodatek do odżywek węglowodanowych stanowią także witaminy i minerały zmniejszające ryzyko wystąpienia niedoborów oraz inne składniki specjalne, takie jak np.: kwas hydroksycytrynowy (HCA), glukuronolakton, tauryna i arginina wspomagające dodatkowo efektywność treningu.

Glikogen a wysiłek fizyczny

Organizm gromadzi węglowodany w formie glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Rezerwy w wątrobie są znacznie większe (ok.10% całej wątroby) i mogą być wykorzystywane nie tylko na potrzeby pracujących mięśni, ale i mózgu. Glikogen mięśniowy jest syntetyzowany w znacznie mniejszych ilościach (ok.1,5% ich masy, choć przy zwiększonym dostarczaniu do organizmu może wzrosnąć do 3%) i w przeciwieństwie do wątrobowego może być wykorzystywany tylko przez mięśnie.

Kiedy ćwiczysz potrzebujesz energii. Uzyskujesz ją dzięki rozpadowi glikogenu do glukozy, która jej dostarcza. Zapasy organizmu jednak z czasem się kończą, co negatywnie odbija się na zdolności do podejmowania wysiłku o wysokiej intensywności. Szybko się męczysz, nie masz siły na dalszą część treningu i z każdą kolejną minutą czujesz coraz większe zmęczenie. Nie odczuwasz już tak dużej przyjemności z ćwiczeń, a Twoja efektywność spada. Obserwuje się to zarówno w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych, jak i sportów siłowych w okresie intensywnych treningów.

Zapasy glikogenu wykorzystywane są w różnym tempie, w zależności od charakteru wysiłku jaki podejmujesz:

  • 30-40 min w przypadku dominujących ćwiczeń beztlenowych

  • 45-90 min przy wysiłku interwałowym

  • ok. 120 min w dyscyplinach wytrzymałościowych

To na jak długo wystarczy glikogenu zależy nie tylko od rodzaju wysiłku, ale też od właściwego uzupełniania jego strat. Im bardziej pilnujesz jakości, ilości i czasu dostarczania węglowodanów, tym intensywniej zachodzą procesy odbudowy glikogenu. A im więcej zostanie go wytworzone, tym dłużej będziesz mógł wykonywać trening bez uczucia zmęczenia.

Odżywki węglowodanowe a odbudowa glikogenu

Straty glikogenu możesz oczywiście uzupełniać poprzez spożywanie bogatokalorycznych produktów spożywczych takich jak np. owoce (także suszone). Niekiedy jednak wygodniejsze stają się gotowe odżywki, szczególnie kiedy nie masz większego apetytu w okresie około-treningowym. Forma płynna w jakiej je dostarczasz sprawia, że szybko są wchłanianie przez organizm oraz łatwo przyswajane.

Bardzo ważne jest abyś dostosowywał odżywki węglowodanowe do okresu treningu/zawodów. Czas ma bowiem duże znaczenie w dostarczeniu energii i odbudowie glikogenu.

  • Przed intensywnym wysiłkiem: odżywki wieloskładnikowe z zawartością cukrów prostych i złożonych, np. Olimp Carbonox

  • W trakcie długotrwałego treningu: węglowodany w formie płynnej, w granicach 60-80g/100ml, np. Fitmax Carbo

  • 15-30 min po zakończeniu treningu: odżywki zawierające węglowodany proste, łatwo przyswajalne. Jest to okres tzw. okna glikemicznego, w którym obserwuje się większą wrażliwość komórek na insulinę, dzięki czemu glukoza szybciej jest wykorzystywana do syntezy glikogenu.

  • Późniejsza faza po treningu - wtedy zaleca się stosowanie odżywek wieloskładnikowych (np. Trec Max Carb), szczególnie w okresie 2 godzin po zakończeniu wysiłku. W tym czasie odbudowa glikogenu zachodzi najszybciej, chociaż całkowite jego uzupełnienie może trwać nawet 48 godzin.

Dodatkowe korzyści wynikające ze stosowania odżywek węglowodanowych

Dostarczanie energii i odbudowa glikogenu to nie są jedyne korzyści wynikające z włączenia do diety odżywek węglowodanowych. Ich stosowanie wywiera także pozytywny wpływ na inne elementy treningu.

W tym roku ukazały się wyniki badań sprawdzające jak podaż węglowodanów w okresie około-treningowym wpływa na wybrane aspekty wysiłku fizycznego. Odnotowano pozytywny wpływ na koncentrację oraz zdolność skupiania uwagi, co jest bardzo ważne w przypadku sportów wymagających szybkiej reakcji i podejmowania decyzji w krótkim czasie.

Badania wykazują ponadto, że odpowiednia podaż węglowodanów oddziałuje na dynamikę wysiłku, w tym nagłe zmiany kierunku ruchu oraz umożliwia prezentowanie umiejętności na wysokim poziomie. Wynika to najprawdopodobniej ze stopniowego uwalniania energii z rezerw glikogenowych, co opóźnia moment wystąpienia zmęczenia.

Węglowodany w kulturystyce - pomagają czy przeszkadzają?

Kulturyści bardzo boją się węglowodanów. Wyrzut insuliny jaki zachodzi po ich spożyciu nasila procesy anaboliczne i właśnie to sprawia, że celowo ich unikają. W obawie przed nabieraniem tkanki tłuszczowej często radykalnie ograniczają ilości węglowodanów w diecie, a odżywki na nich oparte zdecydowanie omijają. Informacji na ten temat można znaleźć wiele, ale i tak zdania są podzielone.

Pewne jest to, że korzystanie z rezerw glikogenowych opóźnia moment spalania własnych endogennych białek mięśniowych. Dzięki odżywkom węglowodanowym mięśnie są więc chronione przez dłuższy czas, a inne preparaty włączone do diety, takie jak BCAA, HMB,czy odżywki białkowe stanowią dodatkową ochronę.

Odżywką węglowodanową jest także dekstroza. Jej spożycie powoduje gwałtowny wyrzut insuliny, dzięki czemu procesy anaboliczne zachodzą znacznie sprawniej. Wiele badań udowodniło, że dekstroza uczestniczy w lepszym transporcie kreatyny do komórki mięśniowej, co zapewnia jeszcze lepsze budowanie masy i siły.

Niektóre badania wskazują także na bardzo korzystne połączenie węglowodanów z EAA. Ich łączne działanie może powodować zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu zmniejszając tym samym uszkodzenie mięśni oraz poprawiając regenerację.

Jak widzisz, odżywki węglowodanowe wywierają korzystny wpływ nie tylko w sportach wytrzymałościowych, ale i siłowych. Może więc warto się do nich przekonać i przestać traktować jako najgorsze? Wyniki prowadzonych badań są bardzo obiecujące.


Źródła:

1.Linsday B. et al: Acute effects of carbohydrate supplementation on intermittent sports performance. Nutrients 2015, 7(7), p.5733-5763 [PubMed]
2.Killer SC et al: Evidence of disturbed sleep and mood state in well-trained athletes during short-term intensified training with and without a high carbohydrate nutritional intervention. Journal of Sport Sciences, 2015
3.Jeukendrup A.: A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.
Sports Med. 2014 (44), p. 25-33 [PubMed]

Środa, 25 listopada 2015

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Odżywki przedtreningowe - ranking według składników

Odżywki przedtreningowe zyskują coraz większą popularność, przede wszystkim ze względu na swoje znakomite działanie. Choć ich głównym zadaniem jest dostarczenie sporej ilości energii, to dokładny wpływ jaki wykazują...

Olej kokosowy - czy zdrowy? Obalamy mity, potwierdzamy fakty

Olej kokosowy to w ostatnim czasie jeden z popularniejszych produktów, po który sięga coraz więcej osób. Ale czy wynika to tylko z mody i tymczasowych upodobań, czy też niesie ze sobą spore korzyści prozdrowotne? Sprawdźmy.

Aminokwasy BCAA a białko i kreatyna

Na rynku dostępnych jest coraz więcej odżywek i suplementów. BCAA, białko, kreatyna – które z nich wybrać, aby najskuteczniej wspomóc swój organizm? Dobór będzie zależał od wielu czynników, w tym postawionego sobie celu.

Piramida budowania masy mięśniowej

Wiele zagadnień obrazowanych jest w formie piramidy, w której poziom danego piętra wskazuje jego znaczenie dla zachowania prawidłowego stanu zdrowia, czy też zaspokojenia potrzeb organizmu. My postanowiliśmy stworzyć...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!