Dieta na rzeźbę - jakie produkty wybierać?

Dieta na rzeźbę - jakie produkty wybierać?

Każdy z ćwiczących prędzej lub później dochodzi do momentu, kiedy tą ciężko wypracowaną muskulaturę chciałby nieco odkryć i pochwalić efektami swej pracy na plaży, basenie czy przed nowo poznaną dziewczyną. Stajemy wtedy przed trudnym zadaniem przystąpienia do redukcji tkanki tłuszczowej, co naturalnie wymaga skomponowania odpowiedniego jadłospisu.

Osoby, które dotychczas nie kontrolowały ilości spożywanych kalorii bądź robiły to orientacyjnie, a także początkujący zacząć powinny od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Następnie, od tej wartości odjąć 200-300kcal – to będzie kaloryczność z jaką rozpoczniecie etap redukcji tkanki tłuszczowej. Na pierwszy rzut oka nieco łatwiejsze zadanie mają ci, którzy przestrzegali w ostatnich tygodniach założeń ustalonego menu, gdyż u nich zdecydowanie wystarczającym do spalania tkanki tłuszczowej w pierwszej fazie redukcji będzie eliminacja bądź zastąpienie produktów niewskazanych tymi, jakie w diecie na rzeźbę znaleźć się powinny – a o tym przeczytacie poniżej.

IIFYM – jedz co chcesz, byle makroskładniki się zgadzały

Omawiając produkty na jakich bazować powinien jadłospis, którego celem jest upragniona 'rzeźba' chcielibyśmy poruszyć temat panującego od jakiegoś czasu trendu dotyczącego pewnego sposobu żywienia. Metoda inspirowana była koncepcją o nazwie IIFYM (''If it fits your macros'' – z ang. ''Jeśli tylko pasuje do twoich makroskładników''), którego założeniem była możliwość rotowania produktami w diecie, których makroskładniki można było wkomponować w jej założenia. Dzięki niej wielu zawodników i sportowców zaczęło odchodzić od restrykcyjnych jadłospisów opierających się na kilku produktach, w zamian za które wprowadzali inne źródła pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych czy różnego rodzaju kwasy tłuszczowe.

Niestety IIFYM prawdopodobnie na skutek niezrozumienia został nieco przekształcony i szybko stał się mocno popularny, szczególnie wśród młodych osób, którym najłatwiej było wmówić iż jedząc słodycze i fastfoody również mogą uzyskać doskonałą formę. Prawdą jest, że kaloryczność diety jest fundamentalna w kwestii zarówno zmniejszenia masy ciała, jak i jej zwiększenia – tutaj wersja IIFYM z wliczoną w bilans czekoladą w jednym ręku i kawałkiem pizzy w drugim prawdopodobnie spełniłaby swoje zadanie.

Warto jednak mieć na uwadze, że zapewne większość ćwiczących nie dąży jedynie do zmniejszenia bądź zwiększenia wartości na wadze, a przede wszystkim skupia się na składzie swego ciała. Jak się pewnie domyślacie ani wspomniana czekolada, ani pizza nie odżywią komórek mięśniowych po ciężkim treningu. Między innymi z tego właśnie względu, szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej nasz jadłospis zawierać powinien jak największą ilość produktów nieprzetworzonych.

Nie ulega zatem wątpliwości, iż dieta w okresie redukcyjnym powinna być maksymalnie ''wyczyszczona''. Bazowanie na pełnowartościowych i odżywczych produktach nie powinno jednak oznaczać, że jadłospis będzie monotonny, a na samą myśl o kolejnym posiłku mieć będziemy odruch wymiotny. Różnorodność nie tylko wpłynie korzystnie na kubki smakowe czy nawet strawność i przyswajalność pożywienia, ale także zagwarantuje dostarczenie różnego rodzaju substancji odżywczych i witamin do organizmu. Smaczne dania wpłyną również na naszą formę poprzez ułatwienie trzymania założeń diety, oddalać będą apetyt i chęć na produkty niedopuszczalne w tym okresie czy ataki niepohamowanego apetytu na słodycze. Przejdźmy jednak do konkretów.

Źródła białka w diecie na rzeźbę

BIAŁKA JAJ I CAŁE JAJA – zdecydowany produkt numer jeden. Źródło pełnowartościowych protein i wielu substancji odżywczych korzystnie wpływających na nasze zdrowie. Oczywiście, jeśli decydujemy się na zakup jajek z chowu klatkowego (co zdecydowanie odradzamy) z pewnością ich wartość biologiczna będzie znacznie uboższa aniżeli te od kur żyjących swobodnie, jednak mimo wszystko i tak powinien być to produkt podstawowy w naszej diecie.

  • Białko jaj zawiera 11g protein w 100g produktu (zwykle są to białka z trzech jaj średniej wielkości), natomiast 100g całych to 13g. Co ciekawe, żółtko jaj zawiera większą ilość protein niż jego białko – kolejno 16g i 11g.

MIĘSO DROBIOWE – Przewagą mięsa białego, a konkretnie popularnych wśród sportowców piersi z indyka i kurczaka jest fakt, iż w ich składzie znajdziemy zaledwie znikomą ilość tłuszczu – około 0,5-2g na 100 gramów produktu. Bez wątpienia będzie to zdecydowanie wystarczającym motywem do używania ich dla osób, które postawiły na dietę o wyższej zawartości węglowodanów kosztem obniżenia ilości tłuszczów.

  • Filety drobiowe charakteryzują się wysoką zawartością białka w swoim składzie: 22g dla piersi z kurczaka oraz 19g indyka.

RYBY MORSKIE – Podczas redukcji tkanki tłuszczowej, bardzo dobrze byłoby gdyby choć w jednym posiłku znajdowały się ryby. Dostarczają dużą ilość pełnowartościowego białka o świetnej wartości biologicznej, a przy tym są lekkostrawne (mowa tutaj bardziej o tych z niższą ilością tłuszczu). Z zależności od sposobu żywienia stosować możemy ryby chude takie jak: dorsz, halibut, mintaj, sola, morszczuk, ale także tłuste z wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega 3: łosoś, śledź, makrela.

  • Ryby w zależności od gatunku zawierają od 16 do 22g białka na 100g.

WOŁOWINA – Bardzo dobrej jakości mięso, które poza walorami smakowymi dostarczy nam wielu wartości odżywczych. Zawiera pewną ilość kwasów tłuszczowych nasyconych (ich ilość zależna jest od części z jakiej powchodzi), które jednak także odgrywają ważne role w naszym organizmie i z pewnością nie powinniśmy ich całkowicie eliminować. Doskonale zatem pasować będzie do diet tłuszczowych, ketogenicznych i tzw. low carb, ale również zbilansowanych, a w przypadku jednej-dwóch porcji dziennie nawet wysokowęglowodanowych.

  • Mięso wołowe zawiera ok. 20g białka i dużą ilość kreatyny, czym zjednała sobie ogromną ilość zwolenników i stała podstawowym produktem niemal każdego kulturysty w USA – kraju wiodącym prym w bodybuildingu.

Źródła węglowodanów w diecie na rzeźbę

RYŻ – ta pozycja z pewnością nie będzie wielkim zaskoczeniem dla większości z Was. Przewagą ryżu nad innymi popularnymi źródłami węglowodanów jest fakt, iż zawiera zdecydowanie mniejszą ilość substancji antyodżywczych niż makaron, płatki owsiane czy pieczywo. Wpływa to korzystnie na jego strawność, której nie towarzyszą (bądź w znacznie mniejszym stopniu) problemy ze strony układu pokarmowego, dzięki czemu jego funkcjonowanie nie zostaje zaburzane. Na biały ryż jako źródło węglowodanów w diecie powinny postawić szczególnie osoby borykające się z popularnym ostatnio schorzeniem ''zespołu jelita drażliwego'', ale także wszystkie inne które po zjedzeniu płatków bądź kaszy po prostu nie czują się najlepiej.

  • Biały ryż (basmati, jaśminowy) w stu gramach zawiera 79g węglowodanów, 6g białka i 1g tłuszczów

BATATY – Choć wśród ćwiczących ich popularność stale wzrasta, to słodkie ziemniaki nadal nie są zbyt często wybieranym źródłem węglowodanów. Z pewnością nie bez znaczenia jest ich stosunkowo wysoka cena, jednak szczególnie podczas redukcji warto pozwolić sobie na choć jedną porcję dziennie – najlepiej po treningu siłowym. Bataty są doskonałym źródłem węglowodanów, które wyróżnia się niskim ładunkiem glikemicznym oraz wysoką zawartością witamin i minerałów, a także błonnika.

  • Atutem słodkich ziemniaków jest też niewielka w porównaniu do ryżu czy makaronu zawartość węglowodanów w tej samej gramaturze – mają one tylko 20g w 100g produktu. W praktyce pozwala to na posiłek o znacznie większej objętości, pozostawiając jego kaloryczność bez zmian.

KASZA JAGLANA – Na czele listy znajduje się także produkt znacznie mniej ''egzotyczny'' niż bataty czy ryż basmati – kasza jaglana. Podobnie jak ryż jest ona bardzo łagodna dla układu pokarmowego i zwykle bardzo dobrze tolerowana. Nie zawiera glutenu, co może być dużym plusem dla osób z jego nietolerancją. Poza wysoką zawartością witamin i minerałów, kasza jaglana posiada także wyjątkowe dla produktów węglowodanowych działanie alkalizujące. Dzięki tym właściwościom wspomagamy nasz organizm w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, która szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej kiedy to mocno ograniczamy bądź zupełnie eliminujemy produkty naturalnie odkwaszające, często bywa mocno zachwiana. Dodatkowo kasza jaglana jest bardzo sycąca i co ciekawe przypisuje się jej właściwości rozgrzewające – co szczególnie przy aktualnie panującej jesienno-zimowej pogodzie może być dużym atutem.

  • 100 gramów kaszy jaglanej dostarcza nam 73g węglowodanów, 11g białka oraz 4g tłuszczów.

PŁATKI OWSIANE – jeszcze do niedawna owsianka pojawiała się na stole każdego amatora kulturystyki zaraz po przebudzeniu. Obecnie panująca ''moda'' na śniadania białkowo-tłuszczowe skutecznie odsunęły płatki owsiane od jadłospisów wielu z nas. Jeśli nawet podczas redukcji tkanki tłuszczowej również postawimy na pierwszy posiłek bez udziału węglowodanów, to istnieją znaczące powody, by uwzględnić je w jednym z kolejnych. Najistotniejszym z nich jest aż 10 gramów błonnika rozpuszczalnego, który posiada właściwości spowalniające wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłku, a także przeciwdziała miażdżycy i rozwojowi nowotworów – konkretnie za sprawą beta-glukanu. Płatki owsiane szczelnie wypełniając przewód pokarmowy oddalają uczucie głodu i za sprawą błonnika wywołują w nas uczucie sytości na długi czas.

  • Spożywając 100g płatków dostarczymy: 69g węglowodanów, 13g białka i 7g tłuszczów

Źródła tłuszczów w diecie na rzeźbę

OMEGA 3 – w zestawieniu kwasów tłuszczowych niezbędnych podczas redukcji tkanki tłuszczowej na pierwszym miejscu postawić należy suplement w postaci omega 3. Konieczność stosowania kapsułek spowodowana jest zbyt niskim spożyciem tłustych ryb morskich, która nawet wśród osób odżywiających się prawidłowo w większości przypadków niestety nie jest wystarczająca. Główną i najbardziej znaną zaletą kwasów tłuszczowych omega 3 jest korzystny wpływ na układ krążenia. Poza szerokim wachlarzem korzyści prozdrowotnych, oddziaływaniem przyciągającym uwagę osób, które za cel obrały sobie wyrzeźbienie sylwetki bez wątpienia będzie także pomoc w redukcji tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenie apetytu. Omega 3 poprawia także regenerację i wpływa na jakość snu, zwiększa koncentrację oraz wzmacnia odporność.

Polecamy m.in:

Trec Super Omega 3Trec Super Omega 3 60kaps

Olimp Gold Omega 3 PlusOlimp Gold Omega 3 Plus 60kaps

Gen Lab Pure Omega 3Gen Lab Pure Omega 3 60kaps

ŻÓŁTKA JAJ – źródło kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (ok. 50%), nasyconych (ok. 35%) jak i mniejszej ilości wielonienasyconych. Dostarcza także niespotykane w żadnym innym produkcie spożywczym ilości składników odżywczych i witamin, a także cholesterol potrzebny do syntezy hormonów steroidowych. Warto jednak mieć na uwadze, że decydując się na spożywanie żółtek jaj od kur z chowu klatkowego, niestety pozbawiamy się zdecydowanej większości korzyści jakie niesie za sobą umiejscowienie ich w diecie. Dzieje się tak między innymi za sprawą bardzo mocno zaburzonego stosunku kwasów tłuszczowych nienasyconych z rodziny omega 3 i omega 6, który wynosić może nawet 1:40 na korzyść tego drugiego, jakiego w naszej diecie zazwyczaj i tak mamy pod dostatkiem.

  • Żółtka jaj w 100g zawierają: 28g tłuszczów, 15g białka i znikome ilości węglowodanów.

Bardzo dobrym pomysłem w okresie pracy nad rzeźbą są również wszelkiego rodzaju odżywki białkowe, przede wszystkim oparte na izolacie białka serwatki, który nie tylko praktycznie nie zawiera cukrów prostych i tłuszczy, ale również dostarcza pełnowartościowych protein z towarzyszącym wzmocnieniem uczucia sytości.

Dobrym wyborem są m.in:

BioTech USA Iso Whey ZeroBioTech USA Iso Whey Zero 2270g

Mex Nutrition Isolate ProMex Nutrition Isolate Pro 1816g

Fitness Authority Iso CoreFitness Authority Iso Core 2270g

Swoją dietę możesz również wspomóc suplementami z kategorii spalaczy tłuszczu.

Piątek, 5 stycznia 2018

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 1, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Mordercze interwały i 50g ryżu

U mnie jak zwykle na pełnych obrotach :O Dziś rano zrobiłam plecy i pośladki - kilka ćwiczeń na pompę i koniec, nogi będą odpoczywać. Po treningu były mordercze interwały! A jutro dzień zacznę 50 minutowym cardio i już tylko 50g ryżu...

5 najczęstszych błędów żywieniowych

Wokół żywienia narasta wiele różnego rodzaju mitów i kontrowersji, a pewne sugestie choć nieprawdziwe, za to powtarzane wielokrotnie w krótkim czasie zyskują miano trendów. Pora stawić czoło wybranym z nich i sprawdzić jaka jest prawda.

Aminokwasy BCAA kiedy i jak brać, działanie, opinie i dawkowanie

Suplementy zawierające w składzie aminokwasy BCAA należą do jednej z popularniejszych grup. Warto poznać więcej szczegółów na ich temat, aby w pełni wykorzystywać ich potencjał. Sprawdź m.in. jak je brać i jakich efektów możesz się spodziewać.

Porównanie odżywek białkowych WPI - test cen

Znaczną częścią na rynku suplementów diety stanowią odżywki białkowe. Przy tak szerokiej gamie dostępnych produktów, często przed wyborem odpowiedniej dla nas, najpierw dokonujemy porównania cen. Dziś specjalnie dla Was postanowiliśmy porównać...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!