🏋️‍♂️ Odżywki, akcesoria i odzież! -15% taniej!    Kod: TANIEJ15  

Dlaczego nie mogę zbudować mięśni?

Dlaczego nie mogę zbudować mięśni?

Chyba nie ma nic bardziej denerwującego niż praca która nie przynosi efektów. Oczywiste jest, że jeśli idziemy na trening, to oczekujemy, że nasze mięśnie zaczną się rozrastać i osiągniemy wymarzoną sylwetkę. Niestety nie zawsze budowanie mięśni jest takie proste jak mogłoby się wydawać, co często frustruje bywalców siłowni, a nawet zniechęca osoby początkujące.

Dlaczego mam problem z budową mięśni?

Najczęściej spotykanym powodem problemów z budową mięśni jest nieodpowiednia dieta, a co za tym idzie niedobór mikro- i makro składników, które są niezbędne do regeneracji i rozwoju mięśni.

Podczas treningu dochodzi do mikrouszkodzeń w mięśniach, które po treningu są regenerowane z użyciem m.in. białka, które musi być dostarczone do naszego organizmu w pożywieniu.

Kolejnym aspektem, który ma wpływ na naszą budowę mięśni jest nasz somatotyp.

Wyróżniamy:

  • Ektomorfizm
  • Mezomorfizm
  • Endomorfizm

Jaki masz typ budowy sylwetki?

Nasza budowa sylwetki może bardzo wpłynąć na budowanie masy mięśniowej. Jeden typ będzie np. sprzyjał budowaniu masy mięśniowej, inny zaś będzie wspomagał spalanie tkanki tłuszczowej. Budowa naszego ciała jest zdeterminowana przez nasz somatotyp

Czytaj więcej: Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik - jaki masz typ budowy?

Ektomorfik - problem z budową mięśni

Na ogół osoby o takim typie sylwetki są szczupłe i drobne, ze względu na szybką przemianę materii. U tych osób raczej nie obserwujemy gwałtownych przyrostów masy, spowodowanych nadmiernym spożyciem kalorii.

Dlatego właśnie osobom o tym typie sylwetki ciężko będzie zbudować masę mięśniową, jednakże u takich osób spalanie tłuszczu będzie zdecydowanie większe niż u endomorfików. Takim osobom ciężej jest utrzymać efekty wypracowane na treningach.

Pomocny okazuje się👉Ranking najlepszych gainerów na masę mięśniową

Mezomorfik - budowa masy mięśniowej

Są to osoby które mają łatwość budowania masy mięśniowej. U tych osób mięśnie zdecydowanie przeważają nad tkanką tłuszczową. Jeśli takie osoby chcą utrzymać efekty wypracowane na treningach powinny opierać swoją dietę na białku oraz węglowodanach - składnikach kluczowych do budowania mięśni.

Dodatkowo osoby o takim typie sylwetki mają duże możliwości regeneracji, dlatego są to osoby, które mogą sobie pozwolić na ciężkie treningi bez strachu o przetrenowanie.

Sprawdź także: Dieta dla mezomorfika

Endomorfik - budowanie masy mięśniowej

Osoby o takim typie budowy mają predyspozycje do nabierania tkanki tłuszczowej. Takie osoby powinny uważać na dodatni bilans kaloryczny, ponieważ będzie to odkładało tkankę tłuszczową w naszym organizmie.

Takie osoby są także najbardziej ze wszystkich narażone na cukrzycę oraz nadwagę, dodatkowo to one są również najczęstszymi ofiarami efektu jo-jo.

Oczywiście nie jest niemożliwe, aby endomorficy zbudowali muskularną sylwetkę, jednakże będzie to wymagało dużego samozaparcia oraz wielu wyrzeczeń.

Jak zbudować masę mięśniową?

Aby skutecznie budować masę mięśniową powinniśmy pamiętać o:

  • Odpowiednia nadwyżka kaloryczna - Przy budowaniu masy mięśniowej musimy pamiętać, aby nasze dzienne spożycie kalorii było nieco większe niż nasze zapotrzebowanie. Oczywiście nie możemy sobie również pozwalać na zbyt duże spożycie kalorii, ponieważ nie będzie to sprzyjało rozbudowie masy mięśniowej, tylko tkanki tłuszczowej. Przyjmuje się że odpowiednia nadwyżka to około 300 kcal więcej niż wynosi nasze dobowe zapotrzebowanie.
  • Odpowiednia ilość białka - Bez białka nasze mięśnie nie będą w stanie odpowiednio się zregenerować oraz rozwijać. Jeśli nie zapewnimy sobie odpowiedniej podaży białka, to może u nas dojść do tzw. "popalenia mięśni", które będzie skutkowało regresem. Przyjmuje się, że odpowiednia ilość białka dla osób budujących masę mięśniową to 1,5 - 2 g na kilogram masy ciała.
  • Odpowiednie treningi - W planie treningowym osób, które mają na celu budowanie masy mięśniowej królują ćwiczenia siłowe, które wpływają na rozbudowę mięśni. Zdecydowaną mniejszość w takim planie treningowym stanowią ćwiczenia typu cardio.

Budowa masy u mężczyzn i kobiet - różnice

Oczywistym jest, że budowa masy będzie się różniła pomiędzy kobietami a mężczyznami. Najbardziej podstawową różnicą są cele treningowe. Raczej rzadko spotyka się, żeby kobiety chciały uzyskać niezwykłą tężyznę fizyczną.

Na ogół kobiety chcą uzyskać smukłą sylwetkę oraz jędrne pośladki. Mężczyźni zaś będą chcieli zbudować muskularną sylwetkę, a co za tym idzie dobór ćwiczeń dla obu płci będzie różny.

  1. W planie treningowym kobiet panować będzie przewaga ćwiczeń na dolne partie ciała, ponieważ to właśnie pośladki i uda mają być najbardziej rozwijane. Jednakże nie możemy zapomnieć o ćwiczeniach na pozostałe partie ciała, które również powinny być również trenowane.
  2. U mężczyzn zaś będziemy mogli zauważyć przewagę ćwiczeń na górne partie ciała; oczywiście podobnie jak w przypadku kobiet nie można zapominać o pozostałych partiach ciała.

Ostatnią różnicą jest obciążenie oraz zakres powtórzeń. Kobiety powinny wykonywać większą ilość powtórzeń, przy jednoczesnym zredukowaniu obciążenia, co pozwoli zapobiec nadmiernemu budowaniu tkanki mięśniowej. Zaś mężczyźni będą wykonywać mniejszą ilość powtórzeń z większym obciążeniem, spowoduje to nabranie masy mięśniowej, co będzie skutkować rozwojem mięśnie i nabieraniem masy mieśńiowej.


Bartosz Dzwonek

Piątek, 26 listopada 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Czy każda partia mięśniowa regeneruje się tak samo?

Czy każda partia mięśniowa regeneruje się tak samo?

Wiele osób zastanawia się czy każda partia mięśniowa regeneruje się tak samo? Czy po treningu nóg mięśnie będą regenerować się w takim samym czasie jak mięśnie brzucha?

Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik - jaki masz typ budowy?

Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik - jaki masz typ budowy?

Ekto-, endo- i mezomorficzny. To skrajne typy budowy ciała charakteryzujące się określonymi tendencjami do budowania mięśni, efektów treningowych, a nawet pewnych cech charakteru. Jaki typ budowy reprezentujesz? Sprawdź na co zwrócić uwagę przy diecie, treningu i suplementacji.

4 rady na szybki przyrost masy mięśniowej

4 rady na szybki przyrost masy mięśniowej

Wiele zagadnień obrazowanych jest w formie piramidy, w której poziom danego piętra wskazuje jego znaczenie dla zachowania prawidłowego stanu zdrowia, czy też zaspokojenia potrzeb organizmu. My postanowiliśmy stworzyć...

Gotu kola - opinie, właściwości, dawkowanie

Gotu kola - opinie, właściwości, dawkowanie

Gotu kola (wąkrota azjatycka) to bardzo wartościowa roślina od tysięcy lat ceniona w indyjskiej medycynie naturalnej tzw. “Ajurwedzie”. Sprawdź co może Ci dać systematyczne stosowanie gotu koli.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!