Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik - jaki masz typ budowy?

Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik - jaki masz typ budowy?

Siłownia, zakupy, spacer w parku lub przerwa w szkole pomiędzy lekcjami – wszędzie tam dostrzegamy i w mniejszym bądź większym stopniu obserwujemy innych. Każda z osób bez wątpienia różni się od siebie, jednak nie trudno także odnaleźć pewne cechy wspólne oraz pogrupować wszystkie jednostki. Wysocy – niscy, otyli – szczupli, jasny kolor włosów – ciemny kolor włosów. W taki sposób możemy obserwować i bawić się aż do znudzenia. Podobna 'zabawa' W.H. Sheldona w 1940 roku, kiedy to zdecydował się podzielić ludzi na trzy grupy według określonego typu budowy stała się na tyle trafna, iż chętnie używana jest aż po dziś dzień.

Opierając się o Jego teorię, możemy sklasyfikować każdego człowieka i na podstawie cech fizycznych oraz predyspozycji przydzielić do jednego (co najmniej jednego, o czym poniżej) z trzech podstawowych somatotypów.

Typ budowy określać będzie zdolności naszego organizmu do rozbudowy muskulatury oraz nabierania tkanki tłuszczowej, wskaże tempo metabolizmu co pozwoli dostosować jadłospis i określić ilość dostarczanych kalorii odpowiednią do osiągnięcia celu, a także wybrać najwłaściwszą suplementację. Poza aspektami dotyczącymi rozwoju sylwetki na których chciałbym się dziś skoncentrować, somatotyp często trafnie ocenia także predyspozycje psychiczne, cechy charakteru i temperament, a nawet sposoby reakcji organizmu na różnego rodzaju bodźce.

W dzisiejszym temacie poruszymy cztery najbardziej istotne czynniki w perspektywie rozwoju sylwetki, które rozpatrywać będziemy uwzględniając każdy z typów budowy.

Ektomorfik

  • Drobny i delikatny szkielet
  • Osoba wysoka, szczupła
  • Wąska klatka piersiowa, biodra i krótkie obojczyki
  • Długie kończyny
  • Szybka przemiana materii
  • Podatność na stres i depresję
  • Predyspozycje do sportów wytrzymałościowych
  • Trudność z przybieraniem na wadze
  • Brak problemów z nadwagą i nadmiernym otłuszczeniem

a) Dieta

Odżywianie ektomorfika pragnącego zwiększyć masę swoich mięśni powinna opierać się na dużej ilości węglowodanów, a także ogólnie wysokiej kaloryczności. Niewielką jej jednak część stanowić powinny białka, ponieważ zbyt duża ilość będzie jedynie niepotrzebnie pochłaniać energię do ich zmetabolizowania, która mogłaby być wykorzystywana w celach anabolicznych.

Ektomorfik, szczególnie w początkowej fazie przygody z rozwojem sylwetki, nie jest zmuszony do przestrzegania restrykcyjnej diety i odmawiania sobie pewnej ilości produktów nie do końca kojarzących się z jadłospisem kulturysty. Najważniejszym dla niego jest dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii, co jednak w przypadku wielu osób także bywa dużym wyzwaniem.

Pomocne mogą być w takich przypadkach koktajle, które zastąpią część posiłków w postaci 'stałej'. Konieczność redukcji tkanki tłuszczowej u ektomorfika nie jest sytuacją częstą i dotyczy ona zwykle reprezentantów sportów sylwetkowych, którzy muszą zejść do skrajnie niskiego poziomu otłuszczenia oraz osoby uprawiające dyscypliny, w których przestrzegać muszą limitów wagowych. Podczas tego etapu także nie należy zbyt mocno ograniczać węglowodanów, gdyż wiązać się to będzie ze znaczną utratą masy mięśniowej. Zazwyczaj eliminacja produktów przetworzonych oraz redukcja kalorii poprzez niewielkie obcięcie tłuszczu w diecie daje w pełni zadowalające efekty.

b) Trening

W przypadku ektomorfika, który to zazwyczaj ma spore problemy z nabieraniem masy mięśniowej, bardzo częstym błędem jest zbyt duża ilość aktywności fizycznej, co dodatkowo zwiększa zapotrzebowanie energetyczne. Trzy, do czterech sesji treningu siłowego to ilość zdecydowanie wystarczająca, by z powodzeniem rozbudowywać muskulaturę i stworzyć dla organizmu najbardziej optymalne ku temu warunki.

Wprowadzenie treningu aerobowego zwykle nie jest konieczne w kontekście walki z naturalnie niskim poziomem tkanki tłuszczowej, natomiast tego typu wysiłek mógłby wiązać się z katabolizmem i wykorzystywaniem przez organizm ciężko wypracowanych mięśni do celów energetycznych. Można jednak uwzględnić w planie tygodniowym jedną bądź dwie sesje krótkich aerobów o niskiej intensywności lub inną aktywność tlenową (jak na przykład spacer), służące przede wszystkim jako profilaktyka dla serca oraz wspomaganie regeneracji.

Ze względu na stosunkowo szybką regenerację, najwłaściwszym treningiem dla ektomorfika będzie plan typu Full Body Workout – trening całego ciała na każdej jednostce treningowej. Na przestrzeni tygodnia pozwoli to wykonać podobną ilość serii na każdą z partii co w klasycznym treningu dzielonym, jednak bez konieczności zupełnie niepotrzebnej w przypadku tego somatotypu, kilkudniowej przerwy pomiędzy sesjami uderzającymi w dany mięsień.

c) Regeneracja

Jedną z nielicznych zalet ektomorfika patrząc przez pryzmat rozwoju sylwetki jest regeneracja. Czas jaki potrzebuje jego organizm do osiągnięcia pełnej gotowości na kolejny trening jest zdecydowanie najkrótszy spośród wszystkich typów budowy. Przy odpowiednim podejściu, zapewnieniu właściwej ilości kalorii i dodatkowej suplementacji, atut ten można znakomicie wykorzystać do rozbudowy muskulatury jak i również uprawiając innego rodzaju dyscypliny sportowe. Szczególnie w przypadku ektomorfika, należy jednak zadbać o odpowiednią ilość snu. Pozwoli to zoptymalizować pracę układu hormonalnego i w pewnym sensie wyciszyć organizm, co dla centralnego układu nerwowego w przypadku tego typu budowy może okazać się zbawienne.

d) Suplementacja

Poszukując suplementacji najbardziej wskazanej dla ektomorfika, należy w pierwszej kolejności zdać sobie sprawę co jest jego największym utrudnieniem w drodze do muskularnej sylwetki. Jak już wcześniej wspomniałem wyróżnić możemy dwa aspekty: problem z przybieraniem na wadze oraz szybki metabolizm zmuszający go do pochłaniania dużej ilości kalorii.

Świetnie zatem bez wątpienia sprawdzi się kreatyna nawet w najprostszej jej formie – monohydratu. Jest to zdecydowany numer jeden w suplementacji ''ekto'', który stosunkowo szybko pozwoli na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, tworząc przy tym doskonałe środowisko anaboliczne w komórkach mięśniowych, a także przy odpowiednio ciężkim treningu ułatwi dokładanie kolejnych kilogramów na sztangę.

Bardzo dobrym rozwiązaniem przy tym typie budowy będą odżywki węglowodanowo-białkowe typu gainer, a także same węglowodany w postaci carbo czy vitargo. Pozwolą one na szybkie dostarczenie większej ilości kalorii, które jednocześnie nie będą zbyt mocno obciążać układu pokarmowego, co pozwoli na spożycie normalnego posiłku nawet po kilkudziesięciu minutach. Węglowodany płynne popijane podczas treningu zapewnią wysoki poziom energii, dzięki czemu zupełnie zablokują możliwość pobierania aminokwasów z tkanki mięśniowej do tych celów.

Częstym utrapieniem ektomorfików, szczególnie podczas rozpoczęcia przygody z dietą ''kulturystyczną'' są problemy trawienne, niestrawności czy biegunki – wszystko za sprawą nieporównywalnie większej ilości kalorii w diecie pochodzących z nieprzetworzonego jedzenia.

Duże ilości błonnika z produktów węglowodanowych oraz podwyższone spożycie białka natychmiast daje się we znaki w postaci dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Nie jest to jednak problem trudny do rozwiązania, gdyż poza naturalnymi produktami jak choćby ocet jabłkowy czy napary ziołowe możemy wspomóc jego pracę suplementacją. Jednym z najlepiej sprawdzających się w takich wypadkach produktów jest glutamina. W pierwszej kolejności jest ona zwykle kojarzona z działaniem antykatabolicznym i wspomagającym regenerację, jednak doskonale radzi sobie z różnego rodzaju kłopotami trawiennymi, a nawet popularnym ostatnio tematem – nieszczelnością jelit.

Absolutnym niezbędnikiem każdego ektomorfika zdecydowanie są także probiotyki. Są to mikroorganizmy korzystnie wpływające na pracę układu pokarmowego poprzez wsparcie prawidłowego rozwoju flory bakteryjnej.

Endomorfik

  • Szeroka i krągła budowa ciała
  • Średni lub niski wzrost
  • Grube kości i mocne stawy
  • Wolny metabolizm
  • Doskonałe warunki do sportów siłowych i treningu z dużym obciążeniem
  • Łatwość rozbudowy masy mięśniowej, ale także otłuszczania się

a) Dieta

Endomorfik ze względu na swoje predyspozycje do nabierania tkanki tłuszczowej do planowania swojego żywienia musi podejść bardzo skrupulatnie. W zależności od celu należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, którego maksymalnie 30% stanowić mogą węglowodany. Wysoka ilość protein, sięgająca nawet 3g na kilogram beztłuszczowej masy ciała w przypadku endomorfika sprawdzi się doskonale.

Szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej, reprezentanci tego typu budowy doskonale reagują na jadłospisy z przewagą tłuszczów – zarówno typowe diety ketogeniczne, jak i te z niewielką ilością węglowodanów. Bardzo dużym i często popełnianym błędem wśród endomorfików jest nagłe i zbyt drastyczne obcinanie kalorii w diecie. Początkowo przynieść może to całkiem dobre efekty, jednak po krótkim czasie naturalnie już bardzo wolny metabolizm zostanie jeszcze mocniej spowolniony, co zupełnie zahamuje dalsze postępy, natomiast każdorazowa nadwyżka kaloryczna (która niestety nie należy do rzadkości, gdyż endomorficy bardzo często mają tendencje do podjadania i 'kryzysów' w diecie) natychmiast odkładać się będzie w postaci tkanki tłuszczowej.

b) Trening

Endomorfik to osoba wprost stworzona do przerzucania ogromnych ciężarów i typowych treningów siłowych. Większa ilość sesji sięgających w zależności od celu nawet 5-6 jednostek treningowych oraz dodatkowe i dość intensywne aeroby bądź interwały pomogą mu zachować stosunkowo niski poziom tkanki tłuszczowej, jednak w momencie gdy nieco zwolni obroty, nadmiar kalorii szybko się odłoży. Jak już wspomniałem, największym atutem reprezentantów tego typu budowy jest niezwykła siła, którą zawdzięczają niezwykle mocnym stawom i szerokiemu szkieletowi.

Planując swój trening, endomorfik powinien przede wszystkim skoncentrować się na ćwiczeniach złożonych, w których idealnie odnajdzie się utrzymując niski zakres powtórzeń. Może pozwolić sobie na sesje mocno rozbudowane pod względem objętości i oparte na dużej ilości ćwiczeń, jednak trening tej samej partii wykonywać nie częściej niż co 5-7 dni. Jak już wspomniałem, trening aerobowy będzie w przypadku endomorfika nie tylko narzędziem podczas redukcji tkanki tłuszczowej, ale także posłuży do zachowania estetyki sylwetki, korzystnie oddziaływać będzie na wolny metabolizm oraz przyczyni się do utrzymania wrażliwości insulinowej na właściwym poziomie.

c) Regeneracja

Procesy regeneracyjne u endomorfika nie przebiegają wprawdzie w najszybszym tempie, ale za to każdorazowo przynoszą oczekiwane efekty – mięśnie łatwo zwiększają swą objętość będąc przygotowane na kolejny ciężki trening. Najlepszym pomysłem dla reprezentantów tego somatotypu jest tak zwana regeneracja aktywna, pozwalająca przy okazji na spalanie dodatkowych kalorii. Wycieczki rowerowe, spacery czy pływanie doskonale wpływać będą na dochodzenie do siebie tkanki mięśniowej, jak i również obniżą ciśnienie z którym często borykają się endomorficy, pozwolą utrzymać bądź nawet przyspieszyć tempo metabolizmu i zapobiegną nadmiernemu odkładaniu tkanki tłuszczowej.

d) Suplementacja

Gdybym miał polecić tylko jedną odżywkę dla każdego endomorfika, to bez chwili wahania bym wskazał na dobrej ilości izolat lub miks frakcji białkowych. Po pierwsze jak wcześniej już wspomniałem reprezentant tej grupy powinien znacznie zwiększyć ilość dostarczanego białka, co jednak w oparciu o żywność w 'zwyczajnej' postaci może stanowić problem dla wielu osób. Koktajl białkowy szybko rozwiąże ten problem.

Inną zaletą są walory smakowe. Endomorfik to często łasuch, którego wyraźnym problemem w utrzymaniu diety jest brak słodkości. Odżywka białkowa w formie szejka, ale także będąca składnikiem omletów, placków bądź wypieków może w pewnym stopniu oddalić ten kłopot i stanowić substytut produktów nie do końca zgodnych z ustalonym jadłospisem.

Suplementami na które także należy zwrócić uwagę są produkty korzystnie wpływające na wrażliwość insulinową, spośród których zdecydowanym numerem jeden jest kwas alfa liponowy (ALA). Poza w/w właściwościami ALA jest także silnym przeciwutleniaczem oraz sprzyja magazynowaniu glikogenu w naszych mięśniach.

Ciekawymi właściwościami może pochwalić się również wszystkim nam doskonale znana kofeina. Jest ona nie tylko substancją psychoaktywną, ale także pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej oraz zmniejsza łaknienie.

Mocno zauważalne korzyści przyniesie endomorfikom włączenie do suplementacji połączenia cynku, magnezu i witaminy b6 zwanej ZMA. Przyjmowanie przed snem korzystnie wpłynie na nocną regenerację oraz podnieść może poziom testosteronu i hormonu wzrostu.

Mezomorfik

  • Atletyczna, naturalnie umięśniona budowa
  • Szerokie barki i klatka piersiowa, wąska talia
  • Prosta postawa, sylwetka w kształcie litery V
  • Predyspozycje do rozbudowy muskulatury bez jednoczesnego wzrostu tkanki tłuszczowej
  • Osoby niezwykle ambitne i pewne siebie, nieustępliwe oraz uparte, często także agresywne
  • Najlepszy z somatotypów pod względem uprawiania różnego rodzaju sportów
  • Brak problemów z nadmiernym łaknieniem, ani brakiem apetytu

a) Dieta

Perfekcyjne menu mezomorfika to dieta idealnie zbilansowana. Zupełnie nie wymagane jest wprowadzanie nowatorskich systemów dietetycznych i reżimów, ponieważ organizm typowego ''mezo'' niemal każdą dostarczoną kalorię wykorzysta dokładnie w taki sposób, jaki każdy z trenujących by sobie tego życzył – do odżywienia mięśni, zapewniając energię podczas najbliższego treningu czy regenerację tuż po jego zakończeniu. Klasyczne podejście typu 20-30% białka, 50-65% węglowodanów i 15-25% tłuszczów wydaje się być optymalnym punktem odniesienia podczas komponowania jadłospisu, który w zależności od celu i postępów mezomorfik może z czasem modyfikować na podstawie obserwacji swojego ciała.

b) Trening

Mezomorfik to osoba doskonale odzwierciedlająca budowę z predyspozycjami do sportów sylwetkowych. Najodpowiedniejszy trening do niego to klasyczny przedział ukierunkowany pod hipertrofię mięśniową. Znakomicie reagować będzie zarówno na trening dzielony angażujący daną grupę mięśniową średnio raz w tygodniu, jak i plan FBW.

Optymalną liczbą treningów jest 4 do 5 jednostek, co pozwoli zarówno na regenerację mięśni i pozwoli im zwiększać swą objętość, jak i pozwoli na dość częste bodźce do rozwoju w postaci treningu. Zakres powtórzeń powinien zwykle mieścić się w granicach 6-12, jednak organizm mezomorfika doskonale reagować będzie również na wprowadzane cyklicznie metody intensyfikacji poprzez większą ich ilość, ale także typowe treningi siłowe i walkę o jak największe ciężary. Wprowadzenie aktywności aerobowej jest kwestią indywidualną, jaką należy dostosować do zamierzonego celu – zazwyczaj jednak zbyt duża ich ilość nie jest konieczna nawet dla uzyskania minimalnego poziomu tkanki tłuszczowej.

c) Regeneracja

Podobnie jak przy wcześniejszych czynnikach decydujących o postępach w rozwoju sylwetki, tak i regeneracja zdecydowanie działa na korzyść mezomorfika. Nie trwa ona zbyt długo, jednak w pełni wystarczająco by zaspokoić potrzeby organizmu pozwalające na anabolizm

d) Suplementacja

Reprezentant tej grupy, mając ułatwienie w postaci doskonałych predyspozycji zarówno do budowy masy mięśniowej jak i zmniejszania poziomu otłuszczenia, w pierwszej kolejności skupić się powinien na suplementacji prozdrowotnej. Pozwoli to na wykorzystywanie jego potencjału bez konieczności nieplanowanych przerw od treningu czy diety na skutek choroby, przeziębienia czy kontuzji.

Postawą będą tutaj zatem kompleks witaminowo-mineralny, omega 3 oraz witamina D3+K2. Dodatkowo, jako profilaktyka przed urazami warto zainwestować w produkty mające za zadanie ochronę i regenerację stawów zawierający składniki jak białko kolagenowe, glukozaminę, MSM, kwas hialuronowy oraz wapń.

Pamiętajcie!

Starając się dostosować własną osobę do konkretnego typu budowy musimy pamiętać, iż są to absolutnie skrajne somatotypy, których stuprocentowych przedstawicieli spotkamy stosunkowo rzadko. Zdecydowana większość z nas odnajdzie w sobie cechy co najmniej dwóch grup, co oznacza że przy doborze treningu, diety czy suplementacji, warto mieć na uwadze to czym charakteryzują się wszystkie typy budowy z jakimi się utożsamiamy.

Michał Kusyk

Piątek, 27 kwietnia 2018

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 1, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

4-dniowy trening na redukcję

Redukcja tkanki tłuszczowej jest celem znacznej części osób ćwiczących na siłowniach. Jest to niewątpliwie okres, który wymaga dużo wytrwałości i samozaparcia, zarówno jeśli chodzi o odżywianie, jak i o treningi. Poniżej przedstawimy przykładowy 4-dniowy...

Monohydrat vs jabłczan kreatyny

Monohydrat czy jabłczan? To pytanie często jest zadawane przy dokonywaniu zakupu kreatyny. Choć jej form jest znacznie więcej, właśnie te dwie cieszą się największą popularnością. Która jednak jest lepsza? Czy w ogóle można to jednoznacznie określić? Sprawdźcie.

Budowa masy mięśniowej - wskazówki

Budowa masy mięśniowej, szczególnie na początku przygody z siłownią jest procesem stosunkowo łatwym. Zdecydowana większość naprawdę wielkich gości na pytanie: jak rozbudować mięśnie? - odpowie Wam – "dużo jedz i ciężko trenuj".

Fakty i mity o kreatynie, rodzaje i wskazówki stosowania

Kreatyna, a właściwie kwas β-metyloguanidynooctowy powstaje w organizmie człowieka z trzech związków – argininy, glicyny oraz metioniny, które wchodzą w skład fosfokreatyny. W 95% kumuluje się w mięśniach szkieletowych...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!