Ile serii na biceps w tygodniu?

Ile serii na biceps w tygodniu?

Biceps jest jedną z najczęściej i najchętniej trenowanych partii mięśniowych naszego ciała. Po internecie krąży wiele mitów na temat optymalnej objętości treningowej na tę partię mięśniową. Jednakże ostatnie badania obalają większość mitów.

Ile serii na biceps w tygodniu?

Odpowiedź na to pytanie tak naprawdę brzmi: to zależy. Wszystko będzie uzależnione od naszego stopnia zaawansowania oraz naszych celów treningowych. Jednakże według najnowszych badań osoby średniozaawansowane powinny wykonywać przedział 10-20 serii na biceps w ciągu tygodnia. Oczywiście nie powinniśmy wykonać wszystkich serii podczas jednego treningu. Najlepiej będzie rozdzielić serie na 2-3 treningi, zapewni nam to optymalne budowanie masy mięśniowej.

Badania pokazują, że 10 serii na biceps w ciągu tygodnia to minimalna ilość, która pozwoli nam utrzymać obecną masę mięśniową. 20 serii tygodniowo to umowne maksimum, powyżej którego wprowadzimy nasz organizm w stan przetrenowania, który może skutkować kontuzją.

Oczywiście najważniejsze jest, aby słuchać swojego organizmu. Dla osób mniej wysportowanych maksymalna ilość serii na biceps może wynosić 15, więc wykonanie 20 może doprowadzić do przetrenowania.

Trec AAKG Powder Trec AAKG Powder suplement na pompę

Ile serii hantlami na biceps?

Tak naprawdę jeśli chcemy to możemy wykonać wszystkie serie hantlami. Jeśli uda nam się wykonać daną objętość treningową samymi ćwiczeniami z hantlami, takimi jak np. uginanie przedramion to nie musimy specjalnie zmieniać planu i dokładać ćwiczeń bez użycia hantli.

Podobnie jak przy innych ćwiczeniach, powinniśmy słuchać się naszego organizmu i znaków jakie nam daje. Jeśli czujemy się przetrenowani to warto odpuścić, aby nie nabawić się zbędnych kontuzji, które mogą nas wykluczyć z treningu na dłuższy okres czasu.

Czytaj także: Serie łączone - czym są i czy warto je robić?

Trening bicepsów - ile i jakie ćwiczenia na biceps?

Najlepiej będzie znaleźć 5-6 ćwiczeń wielostawowych na biceps, które przypadną nam do gustu i na podstawie ich oraz ich wariacji budować swój plan treningowy na biceps.

Jeśli chodzi o ilość ćwiczeń to jest to sprawa bardzo indywidualna. Jedni wolą wybrać sobie 2 ćwiczenia, które można wykonywać w kilku wariantach i na ich podstawie budują sobie plan treningowy. Są też inne osoby, które wolą wybrać więcej ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia. Tak naprawdę najważniejsze jest wykonanie odpowiedniej objętości treningowej, tak aby pobudzić nasze bicepsy do rozwoju.

Najlepsze ćwiczenia na biceps:

  • Uginanie przedramion z hantlami,

  • Uginanie przedramion ze sztangą,

  • Uginanie Zottmana,

  • Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku.

Możemy zauważyć, że większość ćwiczeń na biceps polega na uginaniu przedramion. Dzieje się tak dlatego, że w naszym ciele poszczególne partie mięśniowe współpracują ze sobą, w tym wypadku mięśnie przedramion współpracują z bicepsami.

4FIZJO Arm Blaster 4FIZJO Arm Blaster

Powinniśmy również pamiętać, aby nie doprowadzać do przeprostu w stawie łokciowym, ponieważ może to doprowadzić do groźnych kontuzji. Jeśli czujemy, że podczas prostowania przedramion nie jesteśmy w stanie zapobiec przeprostowi łokci to powinniśmy zmniejszyć obciążenie, co pozwoli nam na poprawne technicznie wykonywanie ćwiczenia.

Sprawdź także: Trening bicepsów - 5 sposobów jak uczynić go bardziej efektywnym

Ile powtórzeń w serii na biceps?

Jest to również sprawa bardzo indywidualna, która w głównej mierze jest uzależniona od naszego stażu w treningu siłowym oraz naszych celów treningowych. Jeśli jesteśmy w trakcie redukcji, to ilość powtórzeń będzie większa, niż w przypadku, gdy będziemy chcieli nabierać masy mięśniowej. Niezależnie od tego jaką grupę mięśniową trenujemy to objętość treningowa będzie mniejsza podczas budowania masy, niż podczas jej redukcji.

Jeśli wiemy już, jaka ilość serii na biceps jest dla nas odpowiednia, to musimy zdecydować jaką ilość powtórzeń będziemy wykonywać. Podczas budowania masy mięśniowej optymalną ilością będzie 4-8 powtórzeń z dużym obciążeniem, co pozwoli nam budować masę mięśniową. Zaś podczas redukcji masy, powinniśmy wykonywać 6-10 powtórzeń.

6Pak Nutrition Citrulline 6PAK Nutrition Citrulline - na duże bicepsy

Ile powtórzeń na biceps hantlami?

Nie ma większego znaczenia, czy powtórzenia wykonujemy z użyciem hantli, czy bez nich. Niezależnie od tego czy chcemy ćwiczyć biceps samymi ćwiczeniami z hantlami, czy całkowicie bez ich użycia, powinniśmy sugerować się wyżej wymienioną objętością treningową, która jest optymalna nie tylko dla bicepsów, ale będzie ona działać podobnie na praktycznie wszystkie grupy mięśniowe.

Zastosowanie wyżej podanej objętości treningowej pozwoli nam na osiągniecie najlepszych wyników.

Warto wiedzieć: Podstawy układania treningu - częstotliwość, długość i objętość treningowa

Ile kg - jaki ciężar na biceps?

Wszystko zależy od osoby (jej masy i stażu treningowego) oraz rodzaju ćwiczenia. Dla jednych obciążenie 20 kg to będzie maksymalne obciążenie, a dla innych będzie to obciążenie rozgrzewkowe. Podobnie jest z poszczególnymi ćwiczeniami, w jednym ćwiczeniu 20 kg będzie dla nas niewykonalne, a w innym będziemy musieli jeszcze dołożyć ciężaru.

Podczas budowania masy powinniśmy używać 80-90% naszego ciężaru maksymalnego, przy jednoczesnym zredukowaniu ilości powtórzeń w serii. Zapewni to optymalne warunki do rozwoju naszej masy mięśniowej.

Znowu podczas redukcji obciążenie powinno oscylować w okolicach 60-70% naszego ciężaru maksymalnego, ale za to ilość powtórzeń w serii będzie większa niż podczas budowania masy.

Oczywiście musimy pamiętać, aby przed każdym treningiem odpowiednio się rozgrzać, tak aby przygotować nasz organizm na nadchodzący wysiłek.


Bartosz Dzwonek

Poniedziałek, 22 sierpnia 2022

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 1, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Ile powtórzeń wykonywać w serii?

Ile powtórzeń wykonywać w serii?

Ile powtórzeń wykonywać w serii? Jest to bardzo częste pytanie szczególnie wśród osób początkujących. Sprawdź jak wygląda to w przypadku treningu na masę, a jak np. w treningu na rzeźbę.

Jak ćwiczyć mięśnie barków? Najlepsze ćwiczenia na barki

Jak ćwiczyć mięśnie barków? Najlepsze ćwiczenia na barki

Jak ćwiczyć mięśnie barków, by progres był faktycznie widoczny? Jak powinien wyglądać trening na barki? Poznaj odpowiedzi na te oraz inne pytania i wykorzystaj najlepsze ćwiczenia na barki.

Push pull legs - plan treningowy na 4 dni

Push pull legs - plan treningowy na 4 dni

W poniższym artykule przedstawione zostaną zasady treningu push pull legs PPL oraz przykładowy plan. Podpowiemy także dla kogo ten rodzaj treningu będzie najbardziej korzystny oraz jakie są jego zalety.

Klatka z bicepsem? Z czym łączyć trening klatki piersiowej?

Klatka z bicepsem? Z czym łączyć trening klatki piersiowej?

Jednym z najczęstszych połączeń partii mięśniowych jest zestaw klatki z bicepsem. Nie jest to oczywiście błąd natomiast postaraliśmy się odpowiedzieć na pytanie z czym jeszcze możemy łączyć trening klatki piersiowej? Sprawdźcie!

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!