Trening bicepsów - 5 sposobów jak uczynić go bardziej efektywnym

Trening bicepsów - 5 sposobów jak uczynić go bardziej efektywnym

Mięśnie dwugłowe ramienia to partia szczególnie chętnie trenowana przez panów. Jednak wiele osób wykonuje trening bicepsów nieumiejętnie, stosując cały czas te same ćwiczenia ciągle w ten sam sposób. Wynikiem takiego podejścia jest najczęściej mała lub przeciętna wielkość ramienia, mimo, jakby się mogło wydawać ciężkich treningów. Poznaj 5 sposób jak uczynić trening bicepsów bardziej efektywnym.

1. Stosuj różne chwyty

Jedną z najczęstszych przyczyn braku progresu w treningu bicepsów jest stosowanie w ćwiczeniach wyłącznie chwytu w supinacji. Oczywiście jest to znakomity sposób, aby wyizolować biceps, jednak ten mięsień stanowi jedynie połowę powierzchni, która sprawia że ramię wydaje dobrze umięśnione. Aby zbudować naprawdę dużą rękę należy stosować różne ustawienia dłoni. Wprowadź ćwiczenia, gdzie dłonie będą w pronacji, co pozwoli rozbudować mięsień ramienny. Wykonuj także ruchy w chwycie neutralnym, co zaangażuje najbardziej mięsień ramienno-promieniowy. Tylko wtedy masz szansę w pełni rozwinąć swoje bicepsy.

2. Wykonuj podciągania na drążku

Podciąganie na drążku niezależnie od tego czy będą wykonywane nachwytem czy podchwytem jest fundamentalnym ćwiczeniem, aby zbudować umięśnione ramiona. W dzisiejszych czasach nowoczesne maszyny i urządzenia sprawiają, że trening bicepsów często opiera się tylko i wyłączenie o ćwiczenia izolowane. W czasach Arnolda Schwarzeneggera podciąganie na drążku było nieodłącznym ćwiczeniem wszystkich kulturystów, którzy mogli poszczycić się imponującymi ramionami. Wprowadź je do swojego planu treningowego, a już po kilku tygodniach zobaczysz różnicę.

3. Używaj różną szerokość chwytu

Stosując różną szerokość chwytu, zmieniasz kąt rotacji ręki. Wykonując uginanie szerokim chwytem, rotacja przedramienia jest bardzo duża, co angażuję najmocniej głowę krótką bicepsa. Z kolei stosując wąski chwyt, najbardziej pracuje głowa długa bicepsa. Najlepszym rozwiązaniem będzie zmiana szerokości chwytu co 4-6 treningów.

4. Nie skracaj ruchu

Wykonywanie ruchu w niepełnym zakresie to bardzo często spotykany błąd. Pełne rozciągnięcie mięśnia z dodatkowym obciążeniem jest jednym z warunków potrzebnych to zaistnienia hipertrofii, czyli rozrostu tkanki mięśniowej. Zawsze podczas wykonywania ćwiczeń na biceps, opuszczaj ciężar to pełnego wyprostu łokcia, a na końcu ruchu staraj się napiąć triceps. Sprawi to, że przy kolejnym powtórzeniu biceps napnie się szybciej i mocniej.

5. Trzymaj łokcie blisko ciała

Wykonując jakiekolwiek ćwiczenie powinieneś skupić się, aby angażować tylko te mięśnie, które rzeczywiście mają pracować. Podczas pierwszych 90 stopni ugięcia w stawie łokciowym staraj się, aby łokcie skierowane były bezpośrednio w podłoże, aby zminimalizować zaangażowanie przedniego aktonu barków. Jednak po przekroczeniu tego kąta, nie należy za wszelką cenę utrzymywać ramienia prostopadle do podłoża, ponieważ spowoduje to włączenie do pracy mięśni tylnego aktonu barków.

Jeśli w swoim treningu zauważasz któryś z powyższych błędów wyeliminuj je jak najszybciej i zobacz jaką różnicę odczujesz Ty i Twoje mięśnie. Nie marnuj czasu i spraw, żeby trening bicepsów przyniósł w końcu upragnione rezultaty.

Sprawdź również: Trening przedramion.

Potrzebujesz pobudzenia przed treningiem i/lub podniesienia efektywności ćwiczeń? Zobacz naszą ofertę odżywek przedtreningowych.

Piątek, 5 października 2018

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Trening przedramion

Przedramiona powinny być wizytówką każdego kulturysty, to właśnie je najczęściej eksponujemy - wystarczy założyć T-shirt. Potężnie rozbudowane dają wyobrażenie, że ich posiadacz ma równie imponujący biceps i triceps, wątłe przedramiona sprawiają, że sylwetka wygląda niekompletnie.

Urlopowy Reset

Bardzo długo czekałem na ten moment, ostatnie dwa miesiące to jeden wielki maraton w pracy do tego delikatna redukcja czyli więcej jednostek treningowych. Wszystko to dało się we znaki i czułem, że...

6 powodów dla których warto trenować

Odpowiedni trening zapewnia wiele korzyści związanych z aspektem fizycznym, mentalnym oraz ogólnie pojętego zdrowia. Choć przez nasz organizm postrzegany jest jako stres, to w rzeczywistości daje nam wiele dobrego. Poznaj 6 powodów, dla których warto trenować.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!