Podstawy układania treningu - częstotliwość, długość i objętość treningowa

Podstawy układania treningu - częstotliwość, długość i objętość treningowa

Częstotliwość, długość trwania oraz objętość treningu to ważne parametry, które należy dobrze przemyśleć układając swój plan treningowy. Żyjemy w czasach wiecznego pośpiechu, gdzie ludzie często nie są w stanie poświęcić odpowiedniej ilości czasu na aktywność fizyczną, aby osiągnąć upragnione rezultaty. W poniższym tekście dowiesz się jak najlepiej manipulować trzema kluczowymi czynnikami treningowymi, czyli: częstotliwością, długością oraz objętością.

Częstotliwość treningowa

Większość ludzi trenujących amatorsko (ale i nie tylko) popełnia dwa podstawowe błędy jeśli chodzi o częstotliwość treningową – trenują zbyt rzadko, przez co nie dostarczają odpowiedniego bodźca dla organizmu, który powodowałby zmiany w ich sylwetce lub trenują zbyt często i ciężko. Oczywiście nie ulega wątpliwości, że należy trenować ciężko, aby osiągać rezultaty, jednak jest to tylko jeden czynnik wpływający na progres. Drugim jest regeneracja i odpoczynek!

Optymalna regeneracja wymaga dobrego odżywiania, odpowiedniej suplementacji oraz określenia ile jednostek treningowych organizm jest w stanie znieść. Jeśli częstotliwość będzie zbyt duża, wzrasta ryzyko kontuzji i przetrenowania (szczególnie układu nerwowego). Z kolei jeśli ćwiczysz zbyt rzadko lub nieregularnie, mięśnie będą rozwijać się bardzo powoli bądź wcale.
Jednym ze sposobów manipulowania poziomem regeneracji jest zwiększanie lub obniżanie częstotliwości treningowej, czyli ilości jednostek treningowych wykonywanych w ciągu tygodnia.

Dla większości osób (początkujących) 3-4 dni przerwy między treningami tej samej partii mięśniowej może być dobrym rozwiązaniem. Jednak, aby osiągać optymalny progres należy wziąć pod uwagę poniższe zasady:

1. Częstotliwość zależy od poziomu regeneracji

Nie przestrzeganie tej reguły może doprowadzić do spadków siły i masy mięśniowej. Duża część ludzi trenuje zbyt często, w myśl powiedzenia „no pain no gain”, ponieważ nie wiedzą jak oceniać swoją zdolność do regeneracji. Jeśli wykonasz trening uczciwie, użyjesz odpowiedniej ilości serii i powtórzeń, zasada „każda partia mięśniowa 2 razy w tygodniu” powinna się sprawdzić. Dla osób zaawansowanych trening danej partii co 5 dni będzie prawdopodobnie najbardziej optymalną częstotliwością.

2. Częstotliwość zależy od poziomu siły

Im ktoś jest słabszy, z tym większą częstotliwością może trenować. Osoby wracające po kontuzji lub operacji mogą ćwiczyć nawet 4-6 razy w tygodniu. Kobiety, ze względu na niższy poziom siły, również powinny trenować częściej, aby osiągać progres.

3. Częstotliwość zależy od rodzaju ćwiczeń

Ćwiczenia angażujące niewielką ilość jednostek motorycznych np. wspięcia na palce, mogą być wykonywane znaczenie częściej, niż te angażujące do pracy wiele mięśni, jak np. przysiad czy martwy ciąg. Ćwiczenia, które angażują dużą liczbę jednostek motorycznych znacznie bardziej obciążają układ nerwowy, dlatego wymagany jest dłuższy czas odpoczynku. Ponadto, ćwiczenia wielostawowe angażujące do pracy wiele mięśni stwarzają wystarczający bodziec do wzrostu siły i wielkości dla mniejszych mięśni pomocniczych. Ktoś, kto robi wysikania na ławce 3 razy w tygodniu odnotuje rozwój mięśni trójgłowych ramion, trenując je w sposób izolowany tylko raz w tygodniu.

4. Częstotliwość zależy od grupy mięśniowej

Duże partie mięśniowe potrzebują więcej czasu na regenerację niż mniejsze grupy, a mięśnie z dominacją włókien szybko-kurczliwych regenerują się wolniej, niż te z przewagą włókien wolno-kurczliwych.  Z tego względu, np. mięsień płaszczkowaty łydki (wolno-kurczliwy) może być trenowany 2 lub nawet 3 razy w tygodniu, natomiast mięśnie dwugłowe ud (szybko-kurczliwe) będą reagować najlepiej tylko na 1 lub 2 treningi w tygodniu.

5. Częstotliwość zależy od ilości powtórzeń

Im większa intensywność treningu, tym więcej odpoczynku potrzebujesz pomiędzy treningami. Ponieważ intensywność jest między innymi determinowana przez ilość powtórzeń w serii, więcej czasu na odpoczynek będzie potrzebne po treningu uwzględniającym niską ilość powtórzeń. Jeśli wykonujesz 2-3 powtórzenia na serię będziesz potrzebował 4-5 dni pomiędzy treningami tej samej partii. Z kolei jeśli zakres powtórzeń wynosi 15-20, prawdopodobnie możesz powtórzyć trening już po 2-3 dniach.

6. Częstotliwość zależy od sposobu odżywiania

Niezliczona już ilość publikacji dowiodła, że jednym z kluczowych czynników wpływających na regenerację jest odżywianie, a w szczególności posiłek potreningowy. Powinien on zawierać sporą dawkę węglowodanów, aby obniżyć poziom kortyzolu i uzupełnić glikogen mięśniowy. Jeśli odżywiasz się adekwatnie do wykonywanego wysiłku istnieje większa szansa, że organizm dobrze zniesie zwiększoną częstotliwość treningową.

7. Częstotliwość zależy od poziomu stresu

Nie da się ukryć, że ćwiczenia siłowe są swego rodzaju stresem dla naszego ciała. Jeśli ktoś np. wykonuje przysiady, to wywołuje to specyficzny rodzaj i poziom stresu na włókna mięśniowe, ale także ogólny stres, który powoduje określone odpowiedzi hormonalne. Jeśli poziom stresu będzie zbyt duży, organizm nie będzie w stanie zaadaptować się do wysiłku i progres zostanie zatrzymany lub nawet wystąpi zjawisko regresu.

8. Częstotliwość zależy od indywidualnych predyspozycji

Niektóre osoby dobrze znoszą wysoką objętość treningową, z kolei inne muszą zachować tylko minimalny jej poziom. Należy odpowiedzieć sobie na pytanie, czy cały czas jestem w stanie osiągać progres? Jeśli odpowiedź brzmi nie, należy rozważyć zwiększenie bądź zmniejszenie częstotliwości treningów.

Długość trwania treningu

Następnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę aby dobrze zarządzać swoim czasem na siłowni jest długość trwania treningu. Może być ona określona jako czas od rozpoczęcia treningu do jego zakończenia, bez uwzględnienia rozgrzewki, rozciągania czy schłodzenia. Długość treningu zależy od ilości ćwiczeń, ilości serii, długości serii (w jakim tempie wykonywane jest każde powtórzenie) oraz czasu przerw.

Długość treningu jest kluczowym czynnikiem wpływającym na nasze zdrowie. Współczesny trend zmierza w kierunku skrócenia czasu jednostki. Wykazano, iż trening przekraczający 60 minut powoduje znacznie obniżenie poziomu androgenów. To z kolei ma wpływ na pogorszenie stosunku poziomów testosteronu i kortyzolu (następuje spadek testosteronu na rzecz kortyzolu). Można zatem wysnuć wniosek, że trening w warunkach obniżonego poziomu androgenów będzie bezowocny, ponieważ efekty kataboliczne glikokortykosteroidów zniweczą efekty anaboliczne androgenów.

Właśnie dlatego współczesne metody treningowe sportowców zakładają kilka krótszych jednostek dziennie zamiast jednej długiej, dwugodzinnej sesji. Takie podejście zapewnia lepsze efekty regeneracyjne oraz zwiększoną koncentrację na każdym treningu. Niestety mało kto może sobie pozwolić, aby ćwiczyć w ten sposób. Dlatego skup się, aby po zakończeniu rozgrzewki trening nie trwał dłużej niż jedną godzinę.

Objętość treningowa

Objętość treningowa jest elementem, który spaja w jedną całość dwa poprzednie parametry. Może być zdefiniowana jako całkowita liczba powtórzeń wykonana w danym przedziale czasowym. Na przykład jeśli podczas jednej jednostki treningowej wykonasz 3 serie po 10 powtórzeń sześciu różnych ćwiczeń, to objętość tego treningu wyniesie 180 (3 x 10 x 6 = 180). Taką metodę kalkulacji można wprowadzać w odniesieniu do tygodnia, miesiąca, a nawet roku. Wracając do powyższego przykładu, wykonując taki trening 4 razy w tygodniu objętość wyniesie 720 (4 x 180). W miesiącu mamy 4 tygodnie, więc będzie to odpowiednio 2880 (4 x 720), a w roku 34560 (12 x 2880).

Jedna z najważniejszych zasad dotycząca objętości treningowej mówi o tym, że objętość musi być zawsze odwrotnie proporcjonalna do intensywności. Innymi słowy - nie możesz w tym samym czasie pracować na bardzo dużym procencie 1RM (jednego maksymalnego powtórzenia) i wykonywać dużej ilości powtórzeń i serii. Kiedy objętość jest wysoka, intensywność musi być niska i na odwrót. Na przykład jeśli wykonujesz ćwiczenie na ciężarze przekraczającym 90% 1RM, bardzo rzadko wykonuje się więcej niż 20 powtórzeń na ćwiczenie. Może to być np. 5 serii po 4 powtórzenia lub 6 serii po 3 powtórzenia. Z kolei jeśli wykonujesz pracę na 60% 1RM, to objętość może być zwiększona nawet 10-ciokrotnie, czyli wynosić około 200 powtórzeń.

Kolejną kluczową zasadą dotycząca objętości jest to, że kiedy celem jest hipertrofia, czyli rozrost mięśni, objętość treningowa musi rosnąć! Oznacza to, że z treningu na trening należy zwiększać obciążenie, liczbę powtórzeń, liczbę serii lub liczbę ćwiczeń. Oczywiście nie można tego robić w nieskończoność.

Zasada progresu o 2%

Aby podsumować i usystematyzować wszystkie przedstawione do tej pory informacje przedstawiamy zasadę progresu o 2%. Oznacza ona, że o ile nie jesteś zawodowym sportowcem, powinieneś z treningu na trening być w stanie zwiększyć obciążanie o 2% wykonując tą samą liczbę powtórzeń lub wykonać jedno powtórzenie więcej z tym samym ciężarem, co na poprzednim treningu. Jeśli wyciskasz na klatkę 100 kg na 8 powtórzeń, to na kolejnym treningu powinieneś móc wykonać 8 powtórzeń z ciężarem 102 kg lub 9 powtórzeń z ciężarem 100 kg. Jeśli jesteś w stanie progresować w ten sposób tzn. że częstotliwość twoich treningów jest odpowiednia.

Kierując się ta metodą należy pamiętać, aby zawsze porównywać tą samą serię danego ćwiczenia. Jeśli wykonujesz 4 serie przysiadów po 8 powtórzeń, to trzeba porównać 4 serię z pierwszego treningu i 4 serię z następnego treningu itd. Z czasem, gdy będziesz stawał się silniejszy będzie ciężko notować 2% progres. Dlatego osoby z kilkuletnim stażem zmieniają później tą metodę na 1%.

Pamiętaj przy tym wszystkim o zbilansowanej diecie, bez której ciężko Ci będzie przekraczać własne granice. Warto również zadbać o odpowiednio dostosowaną suplementację pomagającą uzyskać jeszcze lepsze efekty, opartą m.in na takich produktach jak:

Warte uwagi są także popularne przedtreningówki, dodające m.in. sporej dawki energii, nasilające przepływ krwi przez mięśnie oraz stymulujące przyrost siły oraz tempo anabolizmu. Przydatne mogą się również okazać suplementy wspierające pracę stawów, które są narażone na znaczne obciążenia, szczególnie podczas treningów na siłowni.

Piątek, 9 marca 2018

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Podstawy układania treningu - dobór i kolejność ćwiczeń

Dziś prezentujemy ostatni już artykuł z serii podstaw układania treningu. Tym razem bierzemy na tapetę dobór i kolejność ćwiczeń. Jak odpowiednio je zaplanować, aby poprawić swoje osiągi? Przekonajcie się sami!

Podstawy układania treningu - tempo

Przedstawiamy kolejny artykuł z serii podstaw układania treningu. Dzisiaj "bierzemy na tapetę" tempo wykonywanych ćwiczeń. Sprawdź jak je odpowiednio dostosować, tak aby uzyskać jeszcze lepsze wyniki sportowe i zmaksymalizować osiągane efekty.

Jak ćwiczyć górne partie klatki piersiowej?

Gdy spojrzymy na zdjęcia słynnych zawodników złotej ery to zauważymy, że ich torsy imponują wielkością i równomiernym rozwinięciem. Zderzając się z rzeczywistością dostrzegamy jednak, że nie jest łatwo osiągnąć efekt...

Podstawy układania treningu - liczba powtórzeń

Dobranie odpowiedniego treningu to jeden z kluczowych aspektów życia sportowca, bez którego ciężko będzie osiągnąć postawione sobie cele i uzyskać pożądane efekty. Zacznijmy jednak od podstaw - sprawdźcie jak dobrać właściwą ilość powtórzeń.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!