Zostało: Happy Hours! -18% od 119 ZŁ! Kod: HOUR18  

Ile wody pić dziennie? Odpowiednie nawodnienie organizmu

Ile wody pić dziennie? Odpowiednie nawodnienie organizmu

Woda ma dla nas kluczowe znaczenie — w zależności od wieku organizm składa się w 50-70% z wody. Uczestniczy ona we wszystkich procesach zachodzących w organizmie: oczyszcza z toksyn, reguluje działanie enzymów trawiennych, reguluje temperaturę ciała, chroni narządy. Dlatego odwodnienie powoduje, że ta skomplikowana maszyneria, jaką jest organizm, przestaje normalnie funkcjonować. Ile pić wody dziennie, aby być dobrze nawodnionym? Czy skutki nadmiaru wody są groźne?

Ile wody należy pić w ciągu dnia?

Ile wody pić dziennie? Aby normalnie funkcjonować, Twoje ciało potrzebuje stałego zaopatrzenia w wodę. Tracisz wodę przez pot, oddychanie i chodzenie do toalety, a także wskutek uprawiania sportu, upałów, wymiotów lub biegunki.

Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) zaleca, aby w przypadku osób dorosłych normą było 2-2,5l wody, biorąc pod uwagę wodę przyjmowaną z jedzeniem (dieta bogata w owoce i warzywa pokrywa około 20% potrzebnej wody).

Oczywiście ilość wody jest orientacyjna, ponieważ różni się w zależności od:

  • wieku,
  • płci,
  • aktywności fizycznej,
  • warunków pogodowych,
  • stanu zdrowia,
  • uwzględnić należy też masę ciała.

Można przyjąć, że podstawowe zapotrzebowanie na wodę wynosi 30ml/kg masy ciała. WHO zaleca, by podczas upałów wypijać nawet 4 litry wody. W określeniu ilości płynów, jakich potrzebuje Twój organizm, pomocne mogą być kalkulatory spożycia wody.

Regularne picie wody w ciągu dnia to najlepszy sposób na zapobieganie odwodnieniu. Do dziennego spożycia wody zaliczają się wszystkie napoje, chociaż należy unikać alkoholu i kofeiny, ponieważ oba są diuretykami (pijąc je, tracisz wodę z organizmu).

Czytaj więcej: Nawodnienie organizmu sportowca

Bilans wodny a kaloryczność diety

Zwykła woda pitna nie ma kalorii. Nie tylko nawadnia, ale również może pomóc w kontrolowaniu masy ciała i zmniejszeniu spożycia kalorii.

Jak wykazują badania, jeśli jesteś na diecie, zwiększenie dziennego spożycia wody, zastąpienie nią kalorycznych napojów i wypijanie wody przed posiłkami to czynniki sprzyjające obniżaniu masy ciała.

Badania wykazały, że u osób, które zwiększyły podaż wody na diecie, utrata masy ciała wynosiła średnio 5,15% (od -0,4kg do -8,8kg) [1]. Jeśli jesteś na diecie, pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie, aby utrzymać aktywny metabolizm i stały poziom energii.

Zapotrzebowanie na wodę a aktywność fizyczna

Zawartość wody szybko ulega zmianie, szczególnie jeśli ćwiczysz. Im ćwiczenia są dłuższe i intensywniejsze, tym Twoje zapotrzebowanie na wodę jest wyższe. Przed rozpoczęciem treningu wypij szklankę wody, a następnie wypijaj pół szklanki co 15min. Zapobiegnie to odwodnieniu i pomoże poprawić Twoją wydajność.

Uważaj na wysoką zawartość cukru w ​​napojach dla sportowców. Tego typu napoje najlepiej spożywać po treningu, aby nawodnić się i uzupełnić paliwo. Jeśli nie uprawiasz sportów wytrzymałościowych na wysokim poziomie, woda jest zdrowszym wyborem i najlepszym sposobem na uzupełnienie płynów utraconych podczas ćwiczeń. Jeśli jednak intensywnie trenujesz - postaw na napoje izotoniczne.

Trec ENDURANCE Isotonic Sport Trec ENDURANCE Isotonic Sport - napój izotoniczny

Czy trzeba pić czystą wodę?

Woda pitna jest najlepszym i najtańszym sposobem na nawodnienie. W przeciwieństwie do wielu innych napojów woda nie zawiera dodanych cukrów ani kalorii, dzięki czemu idealnie nadaje się do picia w ciągu dnia i gdy potrzebujesz się nawodnić, na przykład po treningu.

Zwykła woda jest najlepsza dla utrzymania nawodnienia, chociaż inne napoje i pokarmy również mogą w tym pomóc. Soki owocowe i warzywne, mleko, herbaty ziołowe i owocowe również wspomagają nawodnienie. Niewskazane jest zastępowanie jednak nimi czystej wody, która najlepiej nawadnia.

Zobacz także: Napoje dla sportowców - nie tylko izotoniczne

Jakie są objawy odwodnienia?

Do objawów łagodnego odwodnienia zaliczamy:

  • zwiększone pragnienie i suchość w ustach

  • ciemniejący mocz

Umiarkowane objawy odwodnienia to:

  • oddawanie moczu w mniejszej ilości lub ciemne zabarwienie moczu

  • bóle głowy, w tym migrena

  • zmęczenie

  • sucha i mniej elastyczna skóra

Silne odwodnienie powoduje:

  • zawroty głowy, omdlenia

  • dezorientacja i apatia

  • gorączka (gdy odwodnienie jest duże, szczególnie u dzieci)

  • nudności i wymioty

  • szybkie bicie serca

  • problemy z oddychaniem

Czy duże ilości wody mogą być szkodliwe?

Zewsząd słyszymy, aby pić dużo wody. Mało jednak mówi się o tym, czy spożycie wody w zbyt dużych ilościach jest bezpieczne. Chociaż ciężko w to uwierzyć, można przesadzić z ilością wody w organizmie i odczuwać z tego powodu negatywne skutki.

Najwięcej negatywnych skutków przynosi picie zbyt dużej ilości wody w krótkim czasie (więcej niż 3 szklanki na godzinę). Wówczas w organizmie dochodzi do niebezpiecznego spadku sodu we krwi, co wywołuje zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej.

Objawami łatwymi do zauważenia są skurcze mięśni, obrzęki, bóle głowy. Zatrucie wodą, czy inaczej przewodnienie hipotoniczne, nie jest na szczęście zbyt powszechne i zwykle dotyczy osób intensywnie ćwiczących.


Bibliografia:

[1] https://www.researchgate.net/publication/336861401_Effect_of_water_consumption_on_weight_loss_a_systematic_review


Aneta Buczak

Piątek, 10 czerwca 2022

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Jak szybko zrzucić oponkę na brzuchu?

Jak szybko zrzucić oponkę na brzuchu?

Czy można szybciej pozbyć się tzw. "oponki" na brzuchu niż się ją nabywało? Jak wygląda proces pozbycia się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha? Poznaj kilka wskazówek dotyczących szybkiego spalania tkanki tłuszczowej z brzucha i okolic.

Szybka regeneracja po treningu - 10 wskazówek dla początkujących

Szybka regeneracja po treningu - 10 wskazówek dla początkujących

Jakie są sposoby na lepszy i bardziej efektywny odpoczynek? Na co powinny zwrócić uwagę szczególnie osoby początkujące? Sprawdź jak przeprowadzić szybką, ale przy tym skuteczną regenerację mięśni po treningu.

Skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej - 5 wskazówek

Skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej - 5 wskazówek

Chcesz szybko i skutecznie pozbyć się zalegającej tkanki tłuszczowej? Dziś przedstawiamy pięć wskazówek, których zastosowanie z pewnością przyniesie Ci wiele korzyści w szybszej optymalizacji masy ciała.

Prawidłowe nawodnienie w sporcie

Prawidłowe nawodnienie w sporcie

Długie treningi wytrzymałościowe to duże obciążenie dla organizmu. Aby zwiększyć efektywność wykonywanych ćwiczeń oraz opóźnić moment wystąpienia zmęczenia bardzo ważna jest zbilansowana dieta, odpowiednia suplementacja, a także...

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

staram się wypić 2 litry cisowinaki w ciągu dnia jak są ciepłe dni to zdarza mi się nawet i 3 wypić. Woda to ważny składnik w naszej diecie więc trzeba ją dostarczać organizmowi.