Interwały biegowe - łatwy sposób na redukcję

Interwały biegowe - łatwy sposób na redukcję

Wiele osób zadaje sobie pytanie: Trening aerobowy czy interwałowy? Oczywiście każdy z nich niesie ze sobą wiele korzyści. Dzisiaj jednak skupimy się na interwałach biegowych i przedstawimy Wam zalety ich wykonywania oraz przykładowe jednostki treningowe dla każdego poziomu zaawansowania. Zatem zaczynamy!

Interwały biegowe

Interwały biegowe ułatwiają nie tylko utratę tkanki tłuszczowej. Posiadają znacznie więcej udowodnionych korzyści. Do najważniejszych z nich można zaliczyć:

  • Poprawę ogólnej kondycji fizycznej,
  • Zwiększenie wrażliwości insulinowej, dzięki czemu łatwiej redukować tkankę tłuszczową,
  • Poprawę nastroju,
  • Obniżenie ciśnienia tętniczego,
  • Szybsze uzyskanie pożądanej sylwetki,
  • Usprawnienie pracy mózgu.

Aby przekonać się jak bardzo ciało może zmienić się pod wpływem krótkich i szybkich odcinków pokonywanych biegiem, wystarczy przyjrzeć się sprinterom i sprinterkom. Posiadają oni ładne i wysportowane sylwetki. Jest oczywiście efekt łączenia treningu biegowego oraz treningu siłowego.

Badania przeprowadzone w 1994 r. pokazały, że dodanie krótkich interwałów biegowych (15s biegu na 30s odpoczynku oraz 60s biegu na 90s odpoczynku) do tradycyjnego wysiłku aerobowego, prowadziło do znacznie lepszych rezultatów w utracie tkanki tłuszczowej, niż sam trening cardio trwający 30min.

Co ciekawe wykazano, że całkowity wydatek kaloryczny podczas sprintów był o połowę mniejszy niż w przypadku cardio, ale utrata tkanki tłuszczowej mierzona fałdomierzem była aż 9 razy większa!

Czy to oznacza, że kalorie nie mają takiego znaczenia w procesie redukcji? Oczywiście że mają. Ujemny bilans kaloryczny jest zawsze warunkiem koniecznym każdej redukcji, jednak kalorie spalone podczas wysiłku fizycznego nie są aż tak ważne. Interwały biegowe są skuteczne mimo niższego zużycia kalorii, ponieważ wytwarzają w naszym organizmie tzw. dług tlenowy (EPOC). Najprościej mówiąc jest to suma energii jaką organizm zużywa w ciągu 24-48 godzin po ciężkim treningu.

Aby podnieść dług tlenowy, wystarczy wykonać trening z większą intensywnością. Ponieważ interwały biegowe najczęściej wykonuje się na zasadzie „dajesz z siebie 100%”, to zużywana energia po zakończeniu takiej sesji znacznie przewyższa wydatek kaloryczny podczas długiego cardio.

Dodatkowo wysiłek w formie interwałów biegowych prowadzi do wydzielania hormonu wzrostu i katecholamin, które mają duży wpływ na regulowanie poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Ponadto sprinty zwiększają aktywność receptorów androgenowych beta, które w dużej ilości występują w okolicach brzucha. Oznacza to, że sprinty mają znacznie większy potencjał redukcji tłuszczu zgromadzonego na brzuchu niż ćwiczenia aerobowe.

Interwały biegowe – przykładowe sesje treningowe

Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych schematów, które można włączyć do swojego planu treningowego.

  • 1) DLA OSÓB Z NADWAGĄ ORAZ KTÓRE NIE UPRAWIAŁY AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Takie osoby powinny zacząć najlepiej od treningu wykonywanego np. na rowerku stacjonarnym lub na AirBike. Staraj się wykonać 8-sekundowe sprinty z 12-sekundową przerwą. Taki schemat powinien być powtarzany ciągle przez 5 min, a miarę poprawy zdolności fizycznych, czas należy wydłużaj aż dojdziemy do 20 minut pracy.

  • 2) DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Osoby, które są początkujące, ale nie posiadają przeciwwskazań do intensywnego biegania mogą wykonywać następujący schemat – 1 minuta sprintu, a po niej 1 minuta odpoczynku. Całość powtarzamy 10 razy, czyli łączny czas treningu wyniesie 20 minut. Jeśli okaże się to zbyt dużo na początek, oczywiście czas pracy można skrócić, a następnie stopniowo wydłużać w miarę poprawy formy fizycznej.

  • 3) DLA OSÓB AKTYWNYCH, KTÓRE CHCĄ ZGUBIĆ NADMIAR TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Jeśli wysiłek fizyczny na co dzień nie jest Ci obcy, ale chcesz po prostu zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej, wypróbuj następujący schemat: 30 sekund maksymalnego wysiłku, po którym następuje 4 minuty przerwy. Całość powtórz od 4 do 6 razy. Można to zastosować nie tylko do biegania po bieżni, ale też wykorzystując rower stacjonarnego lub pchanie sanek na trawie.
Innym rozwiązaniem może być bieg na określony dystans. Najlepiej zacząć od najdłuższego i z każda rundą zmniejszać go. Będzie to pozytywnie wpływać na psychikę, szczególnie w sytuacji dużego zmęczenia. Przykładowa jednostka może wyglądać następująco:

- 400m sprintu
- 4min. odpoczynku
- 300m sprintu
- 3min. odpoczynku
- 200m sprintu
- 2min. sprintu
- 100m sprintu

  • 4) DLA OSÓB, KTÓRE NIE LUBIĄ KRÓTKICH SPRINTÓW

Jeśli nie lubisz bardzo krótkich dystansów, na których trzeba dać z siebie maksimum możliwości, możesz spróbować 3 minutowego biegu o średniej intensywności przeplatanego 1-3 minut aktywnego wypoczynku np. w formie marszu. Całość należy powtórzyć 5 razy.

Interwały biegowe – zasady

Pamiętaj, aby przed każdym takim treningiem dobrze się rozgrzać i przygotować mięśnie do wysiłku.

Interwały biegowe najlepiej jest wykonywać od 2 do 4 razy w tygodniu. Jeśli w tygodniu dodatkowo robisz treningi siłowe, 2 jednostki biegowe będą wystarczające. Z kolei jeśli bieganie jest twoim priorytetem, najlepiej robić to 3 lub 4 razy w tygodniu.

Najlepsze rezultaty osiągniesz, gdy będziesz konsekwentny i cierpliwy. Widoczne efekty powinny pojawić się już po 6 tygodniach.

Raz na jakiś czas warto włączyć do sprintów bieg z oporem w postaci gumy oporowej, schodów, wzgórza, czy pchania sanek. Taki wysiłek będzie powodował dodatkowo budowanie tkanki mięśniowej.

Interwały biegowe są świetnym narzędziem treningowym w celu redukcji tkanki tłuszczowej bez konieczności zmniejszania liczby spożywanych kalorii. Oczywiście wciąż bardzo ważne jest pilnowanie tego, by nie jeść więcej niż normalnie, np jako nagrodę za przebiegnięte sprinty. Dla uzyskania lepszych efektów można także rozważyć włączenie spalaczy tłuszczu, a dla wzmocnienia układu ruchu produkty wspierające regenerację stawów.

Więcej przydatnych informacji na ten temat znajdziesz w artykule: Trening interwałowy - dieta i suplementacja.

Piątek, 21 września 2018

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Trening interwałowy - dieta i suplementacja

Trening interwałowy zyskuje coraz większą popularność. Cykliczne przeplatanie ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności pozwala przede wszystkim na utrzymanie dobrej kondycji oraz pożądanej sylwetki. Same ćwiczenia...

Aminokwasy BCAA kiedy i jak brać, działanie, opinie i dawkowanie

Suplementy zawierające w składzie aminokwasy BCAA należą do jednej z popularniejszych grup. Warto poznać więcej szczegółów na ich temat, aby w pełni wykorzystywać ich potencjał. Sprawdź m.in. jak je brać i jakich efektów możesz się spodziewać.

Trening aerobowy czy interwałowy?

Od wielu lat trening aerobowy jest rekomendowany jako najskuteczniejsza metoda redukcji tkanki tłuszczowej. Dużo w tym prawdy, ale nie da się jednak ukryć że jest dość monotonny. W odpowiedzi na ten problem powstało wiele programów o wysokiej lub zmiennej...

Przejście z redukcji na masę

Dlaczego przejście z redukcji na masę jest tak trudne? Jak wykonać je prawidłowo, które czynniki wziąć pod uwagę aby pokonać ten etap jak najłatwiej, za to z sukcesem? Odpowiedzi na te pytania i wiele innych znajdziecie w artykule. Zatem... zaczynamy!

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

Dlatego ja postawiłam na tabatę! Jest to interwałowy trening metaboliczny, który idealnie nadaje się w trakcie kuracji odchudzającej. Nie ukrywam, że mam za dużo ciałka w niektórych miejscach... Z tego względu wybrałam właśnie takie ćwiczenia. Oczywiście nie osiągałabym progresu bez zbilansowanej diety, która dostarcza odpowiednie ilości tłuszczy, węglowodanów i białek. Z każdym spadkiem wagi, motywacja rośnie!