Jeżeli Twoim celem jest poprawa parametrów fizycznych organizmu, to musisz skupić się na konkretnym treningu, prowadzonym pod dany cel. Kondycja i wydolność organizmu to dwa parametry kluczowe w wielu dyscyplinach sportu, przede wszystkim sportach wytrzymałościowych. Jak poprawić kondycję fizyczną, tak aby stać się lepszym w danej dyscyplinie?
Jak poprawić kondycję organizmu?
Kondycja fizyczna to kluczowy aspekt zachowania sprawności organizmu. Natomiast wytrzymałość to zdolność organizmu do wykonywania określonego wysiłku, mimo nawarstwiania zmęczenia. Wyróżnia się dwa rodzaje wytrzymałości:
-
tlenowa
-
beztlenowa
Istnieje kilka metod mających na celu poprawę kondycji. Możesz je stosować osobno jeśli jesteś osobą początkującą lub równocześnie, w przypadku osób zaawansowanych. Ważne jest robienie przerw i odpowiedni czas na regenerację. Istnieje kilka rodzajów aktywności, które są w stanie szybko poprawić kondycję. Jest to bieganie oraz jazda na rowerze.
Bieganie to sprawdzony sposób, znany od wieków. Doskonale poprawia wytrzymałość oddechową i wzmacnia mięśnie. O wielu zaletach biegania dowiesz się w dalszej części artykułu.
Jazda na rowerze to równie dobra metoda, jeśli Twoim priorytetem jest kondycja fizyczna. Możesz indywidualnie ustalić intensywność treningu. Trening o wysokiej intensywności pozwoli zbudować Ci wytrzymałość beztlenową. Możesz jeździć poza miastem, ale infrastruktura miejska pozwala z powodzeniem wykonywać przejażdżki rowerowe. Ponadto jazda na rowerze doskonale wzmacnia mięśnie ud i łydek.
Formotiva
Beta-Alanine Capsules - beta-alanina na wytrzymałość
Sprawdź także: Jak poprawić kondycję pod sporty walki?
Czy bieganie jest dobre na kondycje?
Jak zostało wcześniej wspomniane, bieganie to doskonały sposób poprawy kondycji. Poza wcześniej wspomnianymi zaletami, jak zwiększenie wytrzymałości oddechowej oraz wzmocnienie mięśni, bieganie przyczynia się do poprawy wydolności w następujący sposób:
-
spadek tętna spoczynkowego i wysiłkowego
-
obniżenie ciśnienia
Częstotliwość treningu jest uzależniona od poziomu zaawansowania. Dla osób początkujących wystarczy trening 2 razy w tygodniu, natomiast osoby bardziej doświadczone mogą biegać codziennie. Bieganie to bardzo ekonomiczny i łatwy do uprawiania sport. Wystarczą jedynie porządne buty. Jest to również doskonały sposób na odstresowanie.
Trec ENDURANCE Carbo Sport - węglowodany na lepszą
wytrzymałość
Na czym polega wydolność tlenowa?
Wydolność trenowa to obok wydolności beztlenowej dwa rodzaje wytrzymałości. Oba rodzaje buduje się w odmienny sposób.
Wytrzymałość tlenowa polega na wykonywaniu nisko i średnio intensywnych wysiłków. Przykładowo bieg długodystanowy angażuje tylko procesy tlenowe. Bardzo ważna jest rola tętna. Musisz pracować w przedziale 60-70% tętna maksymalnego.
Jeśli zbudowałeś dobrą wytrzymałość tlenową, to z powodzeniem możesz wykonywać nisko intensywne, ale bardzo długie formy aktywności. Jest ona kluczowa dla biegaczy długodystansowych, pływaków, czy miłośników jazdy na rowerze.
Budowanie kondycji odbywa się przede wszystkim poprzez poprawę wydolności tlenowej. Natomiast nie możesz zaniedbywać wytrzymałości beztlenowej. Dopiero oba rodzaje pozwalają mieć dobrą kondycję. Pamiętaj, że Twój organizm ma zdolność adaptacji do każdego rodzaju treningu. Stopniowo zwiększaj intensywność jeśli chcesz stale budować wydolność tlenową.
Trec
CM3 1250 - jabłczan kreatyny na lepszą wytrzymałość
Jak zbudować wydolność tlenową?
Wytrzymałość tlenowa to tolerancja do długiego wysiłku o niskiej intensywności. Budowanie wydolności tlenowej polega na wykonywaniu treningów cardio jak jazda na rowerze lub marszobiegi.
Chcąc budować wydolność tlenową na rowerze stacjonarnym należy zacząć od treningów 20 minutowych 4 razy w tygodniu. Po 2 tygodniach zwiększamy czas treningu do 40 minut oraz dokładamy jeden trening. Po pierwszym miesiącu regularnych treningów wprowadzamy cztery 60 - minutowe treningi. Pamiętaj o utrzymywaniu tętna w przedziale tlenowym.
Analogiczny trening przeprowadzamy w przypadku marszobiegów. Zaczynamy od czterech treningów 20 minutowych, aby po miesiącu wydłużamy czas trwania do 60 minut.
Jak picie alkoholu wpływa na kondycję fizyczną?
O tym, że alkohol negatywnie wpływa na kondycję fizyczną wiadomo od dawna. Alkohol wpływa negatywnie na układ nerwowy - osłabia koordynację, zaburza ocenę sytuacji i spowalnia czas reakcji. Dodatkowym skutkiem spożywania nadmiernej ilości alkoholu jest odwodnienie i hipoglikemia. W takiej sytuacji mamy problem z powrotem do treningu.
Zaleca się, aby sportowcy całkowicie wyeliminowali alkohol z diety. Jeśli nie całkowicie to przynajmniej w okresie przed zawodami lub intensywnych przygotowań.
Jak poprawić kondycję - przykładowy plan treningowy
Plan treningowy nastawiony na poprawę wytrzymałości tlenowej można oprzeć o:
-
bieganie
-
pływanie
-
marszobieg
-
rower
-
orbitrek
Oraz treningi, które trwają dłużej niż 40 minut, a ich intensywność jest niska lub średnia.
Czas treningu powinien wahać się od 40 do 60 minut.
Wysokość tętna podczas treningu: 130-160
Trening wykonuj w taki sposób, aby doprowadzić do lekkiej zadyszki, ale takiej która pozwala na dalsze wykonywanie ćwiczeń.
Częstotliwość treningu powinna zakładać 2 lub 3 jednostki w skali tygodnia.
Po około miesiącu treningów możesz podkręcić intensywność i zmienić plan treningowy na trudniejszy.
Po około 3-4 tygodniach takiego treningu, podkręcamy intensywność i zmieniamy treningi na trudniejsze. Możesz wydłużyć czas treningu oraz zwiększyć częstotliwość. Dobrym pomyśłem jest wplecenie innego rodzaju wysiłku. Trening siłowy lub trening obwodowy sprawi, że Twój rozwój będzie wszechstronny. Ważne, aby ćwiczyć regularnie i skupić się na pilnowaniu parametrów treningu.
Przeczytaj również: Jak szybko poprawić kondycję? Plan treningowy na 2 tygodnie
Artur Antoniewski
Poniedziałek, 18 lipca 2022