⚽ -15% rabatu!    Kod: EURO   Ustrzel rabat na EURO!

Jak szybko poprawić kondycję? Plan treningowy na 2 tygodnie

Jak szybko poprawić kondycję? Plan treningowy na 2 tygodnie

Wytrzymałość tlenowa, czyli potocznie mówiąc lepsza kondycja to parametr wysiłkowy, który znacząco ułatwia codzienne funkcjonowanie. Chyba każdy z nas wchodził na najwyższe piętra w budynku bez windy, gonił za uciekającym autobusem lub starał się dotrzymać kroku podczas zabawy z dzieckiem.

Niestety zła dieta i siedzący tryb życia nie wpływa pozytywnie na poprawę kondycji. Żyjemy w czasach, w których podjęte działania mają przynieść natychmiastowe rezultaty. Zatem czy da się poprawić kondycję fizyczną w ciągu kilkunastu dni?

Jak szybko poprawić kondycję?

Jeśli oczekujesz szybkie efekty w postaci lepszej wytrzymałości w tak krótkim czasie, to musisz mocno skupić się na celu w tym okresie. Nie ma mowy o odpuszczaniu lub przesuwaniu treningów.

W ciągu tych dwóch tygodni musisz rzetelnie przepracować każdy dzień realizując konsekwentnie plan treningowy. Warto zauważyć, że mięśnie obniżają poziom wydolności ze względu na to, że tkanka mięśniowa znacząco zwiększa pobór tlenu.

Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję postaraj się ograniczyć trening siłowy w czasie skupienia się nad wzrostem wytrzymałości.

W celu poprawy kondycji należy wykonywać dwa rodzaje aktywności, aby odnosić szybkie efekty:

  • trening cardio o niskiej intensywności - tętno powinno oscylować w granicach 60-70% VO2Max, jest to rodzaj wysiłku tlenowego
  • trening interwałowy - polega na podbijaniu tętna do maksymalnych wartości, po czym odpoczywamy do 2 minut, podczas których tętno powinno spaść do okolic tętna spoczynkowego; jest to wysiłek beztlenowy, a intensywność treningu wysoka

Zobacz także: Trening interwałowy - dieta i suplementacja

Plan treningowy na kondycję (2-tygodniowa rozpiska)

Pomimo, że mamy mało czasu na poprawę kondycji to więcej nie zawsze znaczy lepiej. W ciągu dwóch tygodni pracy postaraj się zadbać o regenerację i dni bez treningu.

Przykładowy plan treningowy może wyglądać następująco:

  • Dzień 1, 4, 7, 10, 13 - trening cardio - 30 minut
  • Dzień 2, 5, 8, 11, 14 - trening interwałowy - 5 rund
  • Dzień 3, 6, 9, 12 - przerwa

Plan treningowy uwzględnia dwa dni treningowe po czym następuje 1 dzień przerwy. Po okresie regeneracji powtarzamy cykl treningowy.

Podobnie jak ćwiczenia siłowe, trening którego celem jest poprawa kondycji powinien uwzględniać progresję. W związku z tym postaraj się dokładać 5 minut do treningu cardio podczas oraz jedną rundę interwału podczas kolejnego treningu.

Aby efekty były zauważalne musisz trzymać się planu treningowego i ćwiczyć regularnie. Pod koniec mikrocyklu powinniśmy bez problemu wykonać 50 minut treningu cardio oraz 8 rund treningu interwałowego.

Czy wiesz, że możesz zrobić cardio bez wychodzenia na dwór?
Sprawdź: Trening cardio w domu - wszystko co powinieneś wiedzieć

Najlepsze ćwiczenia na kondycję

Najlepszymi ćwiczeniami, aby poprawić kondycję fizyczną będzie rodzaj wysiłku, w którym się specjalizujesz.

Przykładowo: chcąc wystartować w zawodach biegowych, najlepiej sprawdzi się bieganie.

Poprawiasz nie tylko wytrzymałość, ale też wykonujesz ciągle tę samą mechanikę ruchu. Układ nerwowy Twojego organizmu będzie traktował bieganie jako naturalny i znany mu ruch. Nawet jeśli wracasz do biegania po przerwie.

Jeśli należysz do osób początkujących i chcesz po prostu poprawić kondycję, aby na codzień cieszyć się z lepszej wytrzymałości to możesz przeplatać różne rodzaje wysiłku:

  • bieganie
  • jazda na rowerze
  • pływanie
  • trening cardio na siłowni (orbitrek, schody itp.)

Wszystkie powyższe formy wysiłku doskonale wpłynął na poprawę kondycji. Aktywność fizyczna wykonywana około 3 razy w tygodniu z pewnością wpłynie pozytywnie na Twoją wytrzymałość i jest w stanie poprawić kondycję. Stawiaj sobie coraz wyżej poprzeczkę z treningu na trening.

Nasz organizm ma zdolność adaptacji do danych warunków. Trenując ciągle tym samym tempem i wykonując tę samą intensywność, prędzej czy później ciało zaadaptuje się do wysiłku, a efekty zahamują.

Trenując na siłowni doskonale sprawdzi się urządzenie "air bike". Jest to rodzaj rowerka dedykowany pod trening crossfit, angażujący również ramiona. Możesz na nim wykonać efektywny trening interwałowy.

Jak szybko poprawić kondycję? Najlepszy plan treningowy

Warto przeplatać cięższe treningi z lżejszymi. Mało rozsądnym rozwiązaniem byłoby wykonywanie treningu interwałowego dzień po dniu. Chociażby dlatego, że ten rodzaj wysiłku obciąża układ nerwowy.

Dwa treningi o niskiej intensywności również nie będą najlepszym rozwiązaniem, ponieważ są to stosunkowo lekkie treningi, a mamy mało czasu, w którym chcemy osiągnąć najlepsze możliwe efekty w postaci wytrzymałości tlenowej.

Proces poprawy kondycji fizycznej wymaga zaplanowania. Tym bardziej jeżeli chcesz zauważyć szybkie efekty w krótkim czasie.

Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, podczas poprawy wytrzymałości najszybsze efekty zauważą osoby początkujące. W przypadku osób zaawansowanych, które trenują regularnie, trudno o dynamiczne zmiany w kondycji na przestrzeni kilkunastu dni.

Aktywność fizyczna i dobra kondycja są bardzo istotne dla zdrowia naszego organizmu. Poza komfortem na co dzień ulegnie poprawie także funkcjonowanie układu sercowo - naczyniowego, obniżysz ciśnienie, a także możesz poprawić wyniki poziomu cholesterolu.

W związku z tym budowanie zdrowych nawyków warto kontynuować nawet po dwóch tygodniach ciężkiej pracy nad kondycją, aby efekty zostały na dłużej.


Artur Antoniewski

Poniedziałek, 17 maja 2021

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 1, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

8 ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

Sądzisz, że aby uzyskać idealne efekty potrzebujesz najdroższych karnetów na siłownię i najnowocześniejszego sprzętu? Nic bardziej mylnego! Poznaj nasze propozycje i przekonaj się sam, jakie efekty dadzą Ci ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Budowa masy a sporty walki

W ostatnim czasie można zauważyć, że sporty walki stale zyskują na popularności. Niemniej jednak przed każdym sezonem budowa masy mięśniowej to zawsze temat na czasie. Dziś podpowiadamy, czy można połączyć ze sobą budowanie masy wraz z uprawianiem sportów walki.

7 sposobów jak uchronić się przed kontuzją na siłowni

Ryzyko kontuzji jest wkalkulowane w każdy rodzaj wysiłku fizycznego. Dla każdej osoby jest to zjawisko, które ogranicza lub wręcz uniemożliwia wykonywanie treningów. Powodów występowania urazów jest kilka. Sprawdź 7 sposobów jak uchronić się przed kontuzją na siłowni.

Trening interwałowy - dieta i suplementacja

Trening interwałowy zyskuje coraz większą popularność. Cykliczne przeplatanie ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności pozwala przede wszystkim na utrzymanie dobrej kondycji oraz pożądanej sylwetki. Same ćwiczenia...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!