Czy obawiasz się, że na diecie ciągle będą prześladować Cię myśli o jedzeniu? Czy kiedy chcesz schudnąć, drastycznie redukujesz kalorie i chodzisz głodny? Mam dla Ciebie dobrą wiadomość: możesz trzymać się diety bez głodowania. W tym artykule znajdziesz najlepsze oparte na dowodach strategie mówiące, jak schudnąć bez głodu. Dzięki nim możesz zrzucić kilka kilogramów tak bezboleśnie, jak tylko to możliwe.
Jak schudnąć bez wyrzeczeń i głodu?
Głód to uczucie,
które jest nieuniknionym efektem obcinania kalorii. Jednak
jest różnica
między głodowaniem a uczuciem delikatnego ssania w żołądku.
Jeśli poziom głodu sprawia Ci silny dyskomfort i wywołuje ciągłe
myślenie o jedzeniu, być może zbyt mocno ograniczasz ilość kalorii w posiłkach.
Pamiętaj, że o ile
mniej obfite jedzenie jest wymaganym elementem redukcji masy
ciała, to głodzenie
się spowoduje, że Twoja dieta odchudzająca będzie
porażką.
Poniżej znajdziesz 5 wskazówek, których przestrzeganie pomoże schudnąć bez uczucia głodu:
Jedz odpowiednią ilość białka
Białko znajduje
się na
pierwszym miejscu listy składników sprzyjających
odchudzaniu.
Wiele badań wykazuje związek, jaki ma białko z kontrolą apetytu
(zapewnia uczucie sytości) [1].
Daje też inne korzyści — jest najbardziej termogenicznym składnikiem tzw. makro. Oznacza to, że już samo zjadanie większej ilości białka pomoże Ci spalić nieco więcej kalorii, niż uzyskuje się z procesu jego trawienia [2].
Białko pomaga nie tylko budować, naprawiać, ale też chronić Twoje mięśnie na redukcji. Gdy ograniczasz kalorie, organizm stara się zrekompensować straty, korzystając ze zmagazynowanych rezerw. Dbając o mięśnie, sprawiasz, że nadmiar kilogramów zostanie zgubiony dzięki spalaniu tkanki tłuszczowej, a nie mięśni, a Ty schudniesz bez efektu jo jo.
Włącz do diety właściwe produkty
Kalorie to nie wszytko. Twój organizm potrzebuje właściwych składników odżywczych. Kiedy w diecie ich brakuje, mózg otrzymuje sygnał: głód. Zjadanie produktów o większej zawartości składników odżywczych zmniejsza głód na diecie [3].
- Uważa się, że spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze pomaga lepiej zarządzać apetytem. Dlatego koniecznie włącz do diety zdrowe warzywa (to prawdziwa skarbnica witamin), chude mięso i nasiona roślin strączkowych.
- Warzywa to niskokaloryczne produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Pomogą Ci zaspokoić głód i obniżyć spożycie kalorii bez konieczności poświęcania wielkości porcji.
- Zjadaj produkty z wysoką zawartością błonnika (są dwie frakcje błonnika, z których nierozpuszczalna wymaga dużej ilości wody). Zapewni to uczucie sytości na dłużej oraz wspomoże układ trawienny.
Jakie produkty są jeszcze wskazane na redukcji? Produkty zawierające zdrowe tłuszcze jak tłuste ryby morskie, olej kokosowy czy oliwa z oliwek.
Czytaj także:
Jak dbać o skórę i włosy w czasie odchudzania?
Pij dużo wody
Zanim skusisz się na coś do jedzenia, spróbuj najpierw wypić szklankę wody. Sama czynność picia wody nie wpływa na zrzucanie wagi, jednak pomaga ograniczać zjadanie pustych kalorii (daje uczucie sytości).
Woda nie zawiera kalorii, a jest łatwym sposobem na wypełnienie żołądka. W ten sposób dbasz o właściwe nawodnienie i wspierasz proces wypłukiwania toksyn z organizmu. Jak pokazują badania, wypicie szklanki wody na 30 minut przed posiłkiem może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii [4].
I jeszcze jedna rzecz: głód może być oznaką wczesnego odwodnienia (organizm szybciej zużywa zgromadzoną energię). Picie wody może więc pomóc uspokoić apetyt.
Sprawdź
także:
Co jeść na kolację, żeby schudnąć?
Suplementy wspomagające odchudzanie — spalacz tłuszczu
Odchudzanie jest o wiele łatwiejsze, jeśli mamy wsparcie. Jest to szczególnie ważne, gdy w czasie diety doświadczamy spadku motywacji, nastroju, a wtedy łatwo rzucić dietę w kąt i powrócić do złych nawyków. Sam proces odchudzania możesz wspomóc specjalnie do tego przygotowanym suplementem — spalaczem tłuszczu.
Spalacz tłuszczu Redin to produkt oparty na ekstraktach
roślinnych, który wspiera redukcję na kilka
sposobów:
- podkręca metabolizm ogólny,
- wspomaga metabolizm tłuszczu i kontrolę wagi (ekstrakt z ostrokrzewu paragwajskiego),
- wspiera w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego (witamina B6, ryboflawina, witamina B12, tiamina, witamina C, biotyna, kwas pantotenowy, niacyna),
- pomaga pozbyć się nadmiaru wody,
- zadba o promienną skórę i zdrowe włosy (biotyna),
- wykazuje działanie chroniące przed stresem oksydacyjnym (witaminy C i E),
- zapewni Ci codzienną porcję energii, zmniejszy uczucie zmęczenia i znużenia (witamina B6, ryboflawina, witamina B12, ekstrakt z żeń-szenia koreańskiego),
- pomoże utrzymać wypracowany dietą efekt.
A co najważniejsze, wraz z suplementem otrzymasz solidne wsparcie w walce o szczupłą sylwetkę: 50-dniowy program odchudzania, opiekę dietetyka, który m.in. przygotuje dla Ciebie kompletny plan posiłków podany w bardzo wygodnej formie.
Zrezygnuj z pustych kalorii
Wykluczenie części produktów na diecie odchudzającej pomoże obciąć kalorie bez konieczności ciągłego odczuwania głodu. Produkty bogate w puste kalorie mają niewielką lub zerową wartość odżywczą.
Głównie chodzi tutaj o produkty bogate w cukier dodany, rafinowane ziarna (w tym białe pieczywo) - tych produktów unikaj w czasie redukcji.
Wysokie spożycie węglowodanów prostych to zły wybór na diecie. Są one wchłaniane szybciej (i szybko podnoszą poziom glukozy) niż złożone węglowodany o wysokiej zawartości błonnika. Może to źle wpłynąć na apetyt i poziom energii, powodując, że szybciej dopadnie Cię uczucie głodu.
Dowiedz się
także:
Jak działa CBD na odchudzanie?
Bibliografia:
[1] Heather J Leidy et al: The effects of consuming
frequent, higher protein meals on appetite and satiety during
weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring).
2011 Apr;19(4):818-24.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/
[2] Thomas L Halton, Frank B Hu: The effects of high protein
diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical
review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
[3] Joel Fuhrman et al: Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet. Nutrition Journal volume 9,
Article number: 51 (2010)
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-51
[4] Emily L Van Walleghen et al: Pre-meal water consumption
reduces meal energy intake in older but not younger subjects.
Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):93-9.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228036/
Aneta Buczak
Poniedziałek, 6 grudnia 2021