Zostało: Black Friday❗ Rabat -20% Kod: BLACK20  

Jak zbudować mięśnie skośne brzucha?

Jak zbudować mięśnie skośne brzucha?

Mięśnie brzucha pełnią szereg funkcji w naszym ciele. Postrzegamy je głównie przez pryzmat estetyki, natomiast są one ważnym stabilizatorem naszej sylwetki. Najbardziej podstawowy podział mięśni brzucha wyróżnia mięsień prosty oraz mięśnie skośne brzucha. O ile trening popularnego "sześciopaka" nie przysparza problemów, to trening mięśni skośnych brzucha jest nieco bardziej problematyczny.

Black Friday 2022 w bcaa.pl

Super promocje i rabaty na Black Friday 2022r w sklepie bcaa.pl. Okres zimowy zbliża się wielkimi krokami - przygotuj się na treningowe wyzwania lub upoluj prezent na święta!🎁

Jak szybko zbudować mięśnie skośne brzucha?

Środkowa sekcja, czyli m. in. mięśnie brzucha to partia, która posiada zdolność bardzo szybkiej regeneracji. W przeciwieństwie do innych partii mięśniowych, trening mięśni brzucha ma sen nawet 3 lub 4 razy w tygodniu. Wystarczą 2 lub 3 ćwiczenia w kilku seriach na koniec treningu. Ćwiczenia powinny celować w mięsień prosty lub mięśnie skośne brzucha.

Dokonując podziału mięśni brzucha na mniejsze partie, wyróżniamy:

  • mięsień zębaty przedni,

  • mięsień poprzeczny brzucha,

  • mięsień skośny wewnętrzny brzucha,

  • mięsień skośny zewnętrzny brzucha,

  • mięsień prosty brzucha,

  • mięsień piramidowy.

Niektóre z wyżej wymienionych tworzą warstwy mięśni i nie da się ich wyczuć pod skórą, nawet przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Zewnętrzny płaszcz tworzą mięśnie skośne brzucha oraz mięsień prosty brzucha. Najgłębszą warstwę mięśni brzucha stanowi mięsień zębaty przedni, mięsień poprzeczny brzucha oraz mięsień skośny wewnętrzny brzucha.

Aby efektywnie wzmocnić tę partie konieczny jest regularny trening. Ustal kilka ćwiczeń, które będziesz wykonywać około 3 razy w tygodniu. Wystarczą 2 lub 3 ćwiczenia na koniec treningu, aby dostatecznie przetrenować mięśnie brzucha. Dlaczego tyle? Ponieważ mięśnie brzucha pracują pełniąc rolę stabilizacyjną podczas ćwiczeń wielostawowych na inne partie jak np.: przysiad, wiosłowanie sztangą w opadzie lub martwy ciąg.

Sprawdź także: Jak szybko zrzucić oponkę na brzuchu?

6Pak Nutrition Mata do ćwiczeń NBR 6PAK Mata do ćwiczeń

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha

Układając plan treningowy z uwzględnieniem ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha, musimy przede wszystkim poznać funkcję tej grupy mięśniowej. Jest to przede wszystkim:

  • zginanie tułowia,

  • skręcanie tułowia,

  • obracanie tułowia,

  • pochylanie tułowia.

Znając już rolę mięśni skośnych brzucha, dużo łatwiej zrozumieć nam cel wykonywania poszczególnego ćwiczenia.

Mięśnie skośne to grupa, którą ciężko zmęczyć, co więcej nie musimy używać zewnętrznego obciążenia. W związku z tym zazwyczaj trening brzucha opiera się na ciężarze własnego ciała i większym zakresie powtórzeń w serii od 12 do nawet 25.

Czytaj więcej: Ćwiczenia na brzuch na siłowni - skuteczny trening brzucha

Ćwiczenie 1 - Palloff press

Ćwiczenie wykonywane na wyciągu. Ustaw się w klęku mniej więcej poł metra od linki. Rączka wyciągu powinna znajdować się mniej więcej na wysokości tułowia. Złap rączkę wyciągu na wyprostowanych ramionach. Ściągnij łopatki i patrz przed siebie tak, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa.

Przy takim ułożeniu ciała, wykonujemy rotację w kierunku nogi wykrocznej. Kontrolując ruch wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonaj po kilkanaście powtórzeń na każdą ze stron.

Palloff press to bardzo skuteczne ćwiczenie angażujące zarówno mięśnie skośne wewnętrzne jak i mięśnie skośne zewnętrzne. Jest ono szczególnie polecane osobom trenującym sporty rotacyjne jak tenis czy sporty walki.

Ćwiczenie 2 - Russian twist

Usiądź na podłodze i ugnij nogi w kolanach. Pamiętaj, aby zachować naturalne krzywizny kręgosłupa. Odchyl się lekko w tył, tak aby utrzymać napięte mięśnie brzucha. Zwracając uwagę na prawidłowy oddech wykonujemy skręt tułowia z jednej strony na drugą.

Pamiętaj, aby przez całą serię utrzymywać napięcie mięśni. Trudniejszą wersją ćwiczenia jest obciążenie skrętu poprzez dodanie hantla lub piłki. Wykonaj po kilkanaście powtórzeń na każdą ze stron.

Ćwiczenie 3 - Spacer farmera

Ćwiczenie unilateralne, które świetnie wzmacnia mięśnie posturalne. Chwyć spory ciężar w jedną z dłoni i postaraj się przejść kilkadziesiąt metrów. Pomimo, że w teorii spacer farmera wydaje się banalnym ćwiczeniem, to musisz zwrócić uwagę na prawidłową postawę ciała. Staraj się iść w wyprostowanej pozycji, nie pochylając się na żadną ze stron.

W tym ćwiczeniu może limitować Cię chwyt, dlatego możesz spróbować wykonać to ćwiczenie z użyciem pasków do martwego ciągu.

Redin - reduktor tłuszczu Spalacz tłuszczu Redin - odchudzanie jest łatwiejsze niż myślisz!

Ćwiczenie 4 - Przenoszenie końca sztangi

Podobnie jak palloff press, to ćwiczenie jest wykorzystywane w sportach rotacyjnych. Przenoszenie końca sztangi z jednej strony na drugą stronę świetnie angażuje mięsień skośny zewnętrzny brzucha, natomiast nie jest ćwiczeniem łatwym technicznie.

Złap sztangę obiema rękoma na lekko ugiętych dłoniach. Na uniesionym końcu sztangi załóż wymagający, ale nie za duży ciężar. Przenoś sztangę okrężnym ruchem nad głową. Pamiętaj, aby nie poruszać biodrami. Utrzymuj ciągłe napięcie mięśnie brzucha.

Ćwiczenie 5 - Plank boczny

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha. Podobnie jak w klasycznym planku, chodzi o to, aby utrzymać napięte ciało w konkretnej pozycji. Dużą zaletą planku bocznego jest niezależna praca obu stron ciała. Tym samym możemy zniwelować dysproporcję mięśniową.

Ustaw się na jednym boku. Ustaw przedramię prostopadle do ciała i oprzyj na nim górną część ciała. Biodro powinno być przedłużeniem linii barku, kolan i kostek. Wykonaj taką samą ilość czasu i powtórzeń na każdą ze stron.

Nie przegap: 8 ćwiczeń na dolne partie brzucha

Czy warto zbudować mięśnie skośne brzucha?

Istnieje teoria, wśród zwolenników sportów sylwetkowych, że trening mięśni skośnych brzucha jest zbędny, ponieważ wpływają one na optyczne poszerzenie talii.

Mięśnie skośne brzucha pełnią w naszym ciele szereg ważnych funkcji, a więc wzmocnienie tej grupy mięśniowej jest tak samo ważne jak trening mięśni grzbietu czy klatki piersiowej. Sprawne mięśnie skośne brzucha przełożą się na lepsze wykonanie innych ćwiczeń jak na przykład:

  1. przysiad,
  2. martwy ciąg,
  3. wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia.

Silne mięśnie skośne to też lepsza ochrona przed urazami. Duży wpływ ma na to stabilizacja, im więcej czasu jej poświęcimy, tym większa sprawność naszego ciała.

4FIZJO Hantelki Neoprenowe 4FIZJO Hantelki neoprenowe


Artur Antoniewski

Środa, 23 listopada 2022

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Jak szybko zrzucić oponkę na brzuchu?

Jak szybko zrzucić oponkę na brzuchu?

Czy można szybciej pozbyć się tzw. "oponki" na brzuchu niż się ją nabywało? Jak wygląda proces pozbycia się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha? Poznaj kilka wskazówek dotyczących szybkiego spalania tkanki tłuszczowej z brzucha i okolic.

Ćwiczenia na brzuch na siłowni - skuteczny trening brzucha

Ćwiczenia na brzuch na siłowni - skuteczny trening brzucha

Jakie ćwiczenia na brzuch na siłowni są najlepsze? Sprawdź naszą rozpiskę i zobacz jak powinien wyglądać skuteczny trening brzucha.

Budowanie masy mięśniowej - jak szybko rosną mięśnie?

Budowanie masy mięśniowej - jak szybko rosną mięśnie?

Budowanie masy mięśniowej nie jest wcale tak trudnym procesem jak mogłoby się wydawać. Jak szybko rosną mięśnie? To sprawa indywidualna, ale poznaj nasze porady, dzięki którym z pewnością każdy przyspieszy osiągnięcie swojego celu.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!