Rabat -15% od 249 zł na wszystko!!!  Kod: CEL15   

Ćwiczenia na brzuch na siłowni - skuteczny trening brzucha

Ćwiczenia na brzuch na siłowni - skuteczny trening brzucha

Wyeksponowane i zaznaczone mięśnie brzucha są celem większości osób trenujących na siłowni. Aby to osiągnąć należy skupić się nie tylko na właściwej diecie, ale też skutecznym treningu brzucha. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń na brzuch, które pomogą Ci wyrzeźbić brzuch.

Skuteczne ćwiczenia na brzuch na siłowni

Dobry trening na brzuch w wykonaniu osób, które regularnie chodzą na siłownię powinien nieco się różnić od treningu i ćwiczeń mięśni brzucha nastawionego na wzmocnienie tej partii mięśniowej. Podczas wykonywania ćwiczeń na siłowni angażujemy również mięśnie brzucha. Martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie lub wyciskanie sztangi to ćwiczenia, które bardzo mocno angażują mięśnie brzucha.

Z tego powodu osoba regularnie trenująca na siłowni, ćwiczenia na mięśnie brzucha powinna wykonywać na koniec danego treningu, jako maksymalne zmęczenie tej partii. Z pewnością, trening mięśni brzucha wykonywany 2 razy w tygodniu będzie wystarczający, aby osiągnąć zamierzony efekt.

Charakter treningu skierowanego na mięśnie brzucha powinien wyglądać podobnie do ćwiczeń na inne partie ciała. To znaczy powinieneś wykonywać kilka ćwiczeń po 3 lub 4 serie na jednym treningu. Dobrym połączeniem będzie duża partia, przykładowo nogi + brzuch. Warto wykonywać ćwiczenia na brzuch zwiększające jego wytrzymałość. Na przykład plank czy nożyce.

Sprawdź: 5 sposobów jak zrobić kaloryfer na brzuchu

Większość osób wykonuje najlepsze ćwiczenia na brzuch ze względów estetycznych. Mięśnie brzucha zbudowane są z dwóch rodzajów tkanek. Za estetyczny wygląd brzucha odpowiadają przede wszystkim mięsień prosty brzucha i mięsień poprzeczny brzucha, choć mięśnie brzucha pełnią wiele ważnych dla naszego organizmu funkcji. Nie można przy tym zapominać o innych ważnych mięśniach wpływających na naszą sylwetkę, jak m.in mięsień czworoboczny lędźwi.

W uzyskaniu tzw. sześciopaka konieczne poza pracą na mięśniach brzucha jest także pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Układając trening brzucha musisz uwzględnić ruchy od mostka, jak i ruch od biodra oraz intensywność ćwiczeń. Zatem jakie ćwiczenia żeby schudnąć z brzucha warto wykonywać? Jak zgubić brzuch na siłowni i w domu? Sprawdź.

Sprawdź: Trening w domu - ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na brzuch 1 - Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku

Jest to ćwiczenie angażujące dolne partie brzucha oraz mięśnie zębate.

  1. Drążek chwytamy nachwytem i przyciągamy kolana do klatki piersiowej. 
  2. Ruch należy prowadzić płynnie, z wydechem podczas unoszenia.
  3. Jeśli chcesz zwiększyć stopień trudności i szybko wyrzeźbić mięśnie brzucha to możemy lekko wyprostować nogi lub chwycić obciążenie stopami.

Pamiętaj, że wykonywanie tego ćwiczenia na prostych nogach może zwiększać napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a ruchy zamaszyste zmniejszają napięcie mięśni brzucha.

4FIZJO Drążek rozporowy do podciągania 4FIZJO Drążek do podciągania

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - Unoszenie nóg w leżeniu

  1. Ćwiczenie wykonujemy leżąc na macie, ręce układamy za głową i z wydechem unosimy nogi do pionu.
  2. Pamiętaj, że odcinek lędźwiowy powinien być lekko oderwany od powierzchni maty. Zapewni to większe spięcie mięśni brzucha.

Jest to nieco łatwiejsze ćwiczenie niż unoszenie w zwisie na drążku, natomiast napinając mięśnie brzucha również pozwala osiągnąć płaski brzuch. Idealny przykład ćwiczenia na brzuch na macie.

6Pak Nutrition Mata do ćwiczeń NBR 6PAK Mata do ćwiczeń

Najlepsze ćwiczenia na brzuch - Spięcia brzucha z obciążeniem

Jest to ćwiczenie, które często jest podstawą wśród osób wykonujących trening mięśni brzucha. Angażuje górne rejony mięśnia prostego brzucha.

  1. Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, to musisz położyć się na macie i ugiąć nogi.
  2. Lędźwie powinny przylegać do podłoża.
  3. W dłoniach trzymamy obciążenie, może to być hantel, kettel, czy piłka lekarska.
  4. Ruch prowadzimy odrywając od maty najpierw głowę, a następnie barki i tułów.
  5. Podczas spięcia pamiętaj o wydechu.
  6. Ruch powrotny prowadź wolniej lub w tym samym tempie, co ruch spięcia brzucha.

4FIZJO Hantelki Neoprenowe 4FIZJO Hantelki neoprenowe

Jak zrobić brzuch? AB wheel

Jest to ćwiczenie przeznaczone dla osób, które trenują na siłowni od dłuższego czasu. Musisz mieć wypracowaną stabilizację i siłę zbudowaną poprzez inne ćwiczenia mięśni brzucha.

Do wykonania AB wheel możesz użyć specjalnego kółka lub sztangi.

  1. Wykonanie tego ćwiczenia rozpoczynamy w klęku na macie lub ręczniku.
  2. Następnie chwytamy kółko obiema rękami.
  3. Weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha.
  4. Przesuwaj kółko do momentu, w którym ręce znajdą się nad głową a tułów równolegle do podłoża. Biodra powinny być nieco uniesione.
  5. Nie pozwól, aby obniżyły się przez cały czas trwania ćwiczenia.

Jak ćwiczyć brzuch? Jeśli trenujesz na siłowni, do tego ćwiczenia możesz użyć sztangi. Jeśli natomiast robisz trening brzucha w domu dla początkujących, sprawdzi się tu kółko do ćwiczeń ab wheel. Często warto wykorzystywać przyrządy do ćwiczeń brzucha.

Czytaj: 8 ćwiczeń na dolne partie brzucha

Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha 5 - Skręt tułowia w siadzie równoważnym z obciążeniem

Jest to ćwiczenie wpływające na wzmocnienie i wykorzystanie siły mięśni brzucha, a przede wszystkim mięśnie skośne i zębate. Możesz je wykonać na macie lub piłce bosu, co jeszcze dodatkowo zwiększy poziom trudności.

Usiądź w siadzie równoważnym splatając nogi. Ciężar trzymamy w lekko ugiętych rękach przed sobą. Z wydechem przenosimy ciężar ciała na boki, mocno skręcając tułów i spinając mięśnie skośne brzucha.

Skręty tułowia wymagają od nas dużej równowagi, przez co mocno pracują mięśnie głębokie brzucha. To ćwiczenie nieco mniej przekłada się na widoczne mięśnie brzucha, co nie znaczy, że jest nieefektywne.

Zobacz: 6 ćwiczeń na ładny brzuch

Skuteczny trening brzucha - przykładowy plan treningowy na brzuch dla dziewczyn i nie tylko

Jak zostało wcześniej wspomniane, trening mięśni brzucha 2 lub 3 razy w tygodniu przyniesie oczekiwane rezultaty. Oczywiście konieczne jest też odsłonięcie mięśnia prostego brzucha. W tym celu konieczna będzie redukcja tkanki tłuszczowej, czyli uwzględnienie odpowiedniej diety. Przykładowe ćwiczenia na brzuch stanowiące przykładowy trening mięśni brzucha mogą wyglądać następująco.

Dzień 1

  • Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie po 15 powtórzeń

  • Spięcia brzucha z obciążeniem- 3 serie po 12 powtórzeń

  • Skręty tułowia- 3 serie po 15 powtórzeń na stronę

Dzień 2

  • AB wheel - 3 serie po 12 powtórzeń

  • Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku- 3 serie po 15 powtórzeń

  • Plank- 3 serie po 30 sekund

Dzień 3

  • Unoszenie nóg w leżeniu- 3 serie po 15 powtórzeń

  • Spięcia brzucha z obciążeniem- 3 serie po 20 powtórzeń

  • Skręty tułowia- 3 serie po 15 powtórzeń

Sprawdź także: Jak ćwiczyć mięśnie brzucha - sposób na sześciopak



Artur Antoniewski

Poniedziałek, 8 sierpnia 2022

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Jak ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? 10 wskazówek

Jak ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? 10 wskazówek

Jakie ćwiczenia na siłowni są najlepsze na odchudzanie? Sprawdź 10 wskazówek, dzięki którym ćwicząc na siłowni jeszcze szybciej schudniesz.

5 sposobów jak zrobić kaloryfer na brzuchu

5 sposobów jak zrobić kaloryfer na brzuchu

Czy istnieje skuteczny sposób żeby szybko zrobić sześciopak na brzuchu? Naszym zdaniem tak! Co więc robić i jak, żeby jednak do lata zdążyć pochwalić się "kratą" na brzuchu? Sprawdźcie sami w naszym najnowszym artykule.

6 ćwiczeń na zgrabne nogi i smukłe uda

6 ćwiczeń na zgrabne nogi i smukłe uda

Wiele kobiet marzy o zgrabnych nogach. Jak je wyćwiczyć, aby były smukłe a nie przerysowane z nadmierną ilością mięśni? Sprawdź nasze wskazówki.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha - sposób na sześciopak

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha - sposób na sześciopak

Dla wielu osób płaski, umięśniony brzuch jest wyznacznikiem wysokiej formy fizycznej. W odpowiedzi na to zapotrzebowanie powstało wiele mniej lub bardziej skutecznych programów treningowych na rozwinięcie i uwidocznienie mięśni brzucha.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!