Jakie efekty daje dieta IIFYM?

Podstawową zasadą koncepcji IIFYM jest zatem przywiązywanie maksymalnej uwagi do ilości dostarczanych makroskładników i kalorii, które odpowiadać powinny wcześniejszym założeniom. Czy to wszystko?

IIFYM – obraz rzeczywisty

Odżywianie według założeń IIFYM znane było już od wielu lat, zanim ktoś ubrał je w słowa i określił jako "If it fits your macros". Stosowali je głównie sportowcy, świadomi negatywnych zarówno dla zdrowia (ogromne niedobory), jak i psychiki skutków rygorystycznej diety opartej na kilku produktach, trzymanej przez cały rok.

Idea IIFYM jest niejako przeciwieństwem reżimu monotonnego żywienia. Pozwala na elastyczność i różnorodność posiłków, których priorytetem jest możliwość wpasowania w założenia diety w kontekście ilości białek, tłuszczów i węglowodanów oraz wynikającej z nich kaloryczności. Burza kontrowersji wokół IIFYM zrodziła się na skutek niewłaściwego podejścia do diety.

W myśl zasady "Jeśli coś nie jest jednoznacznie zabronione, oznacza że jest dozwolone", ogromna ilość osób dostosowała interpretację ''If it fits your macro" do własnej wygody, wierząc i wpajając innym, że jakość spożywanych produktów nie odgrywa najmniejszej roli w procesie kształtowania sylwetki. Ryż zaczęto zastępować słodzonymi napojami, a pomiędzy olejem lnianym i tłuszczami z ciastek postawiono znak równości. 

W większości przypadków i krótkiej perspektywie czasu, opieranie się na tego typu wysokoprzetworzonych produktach prawdopodobnie przyniesie rezultaty np. w postaci redukcji tkanki tłuszczowej bądź zwiększenia masy ciała, gdyż utrzymany deficyt bądź nadmiar kalorii odgrywać będzie kluczową rolę. Kiedy jednak spróbujemy nieco szerzej spojrzeć na zagadnienie, okaże się że bardzo istotnym elementem jest także wybór składników naszego jadłospisu.

IIFYM – redukcja tkanki tłuszczowej

Podstawowym warunkiem skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej jest deficyt kaloryczny. Koncentrując się na nim, możemy być niemal pewni iż wartość po wejściu na wagę systematycznie będzie maleć – przynajmniej do pewnego momentu.

Nie trudno jednak się domyśleć, że zdecydowanej większości ćwiczących nie zależy wyłącznie na utracie kilogramów, a zyskaniu umięśnionej i odtłuszczonej sylwetki – to z kolei dwie zupełnie różne rzeczy. W przypadku osób ze stosunkowo wysokim poziomem BF%, organizm posiada komfort w postaci ogromnej ilości tkanki tłuszczowej, z której pobierać może energię i uzupełniać jej niedobór. W takiej sytuacji, teoretycznie można byłoby pokusić się o dostarczanie nawet większości kalorii z posiłków, jakie w żadnym wypadku nie są kojarzone ze słowem "dieta".

W praktyce jednak, takie podejście u większości przypadków wywołuje inny problem, który niekiedy potrafi zrujnować całą redukcję – głód. Niemal wszystkie produkty wysokoprzetworzone mają jedną wspólną cechę: dostarczanie ogromnej ilości kalorii w niewielkiej gramaturze, a w konsekwencji bardzo niski wskaźnik poziomu sytości. Przykład? Pomyślcie, po spożyciu jakich produktów szybciej odczuwać będziecie głód i potrzebę spożycia kolejnego posiłku: małej bułeczki z łyżką kremu czekoladowego, czy może 400g ziemniaków?

Przewaga żywności niskoprzetworzonej to wobec tego korzystny wpływ na nasz apetyt (także dzięki znacznie łagodniejszym wyrzutom insuliny), co w wielu przypadkach może być bardzo pomocne w kwestii utrzymania założeń diety. Kiedy jednak wykorzystamy niewielką część z całej puli kalorii na produkt bądź posiłek spoza listy żywności ''fit'', jeśli tylko pozostaniemy w deficycie kalorycznym możemy być pewni, iż redukcja tkanki tłuszczowej nadal przebiegać będzie pomyślnie.

Nieco inaczej podchodzić powinna do tematu osoba z dość niskim poziomem otłuszczenia (poniżej 12% BF). W jej przypadku sam deficyt kaloryczny naturalnie pozwoli na utratę kilogramów, jednakże bez odpowiednio przemyślanego żywienia z pewnością poza tkanką tłuszczową pozbędą się także części masy mięśniowej. Proces ten jest nieunikniony podczas każdej z redukcji i nie ma możliwości uniknięcia go, jednak między innymi poprzez odpowiedni dobór produktów możemy go znacznie ograniczyć.

Najlepszą z metod zapobiegania katabolizmowi mięśniowemu jest dążenie do utrzymywania siły i stosowanie możliwie największych ciężarów podczas intensywnych treningów. Do tego z kolei niezbędne jest dostarczenie energii, poprzez spożycie odpowiednio zbilansowanych posiłków. Zdecydowaną przewagę w tej kwestii mieć będą źródła węglowodanów pełnowartościowych, które poprzez stopniowe uwalnianie glukozy zapewnią nam względnie wysoki, stały poziom energii – to czego tzw. węglowodany proste nie zrobią.

Podobnie osoby decydujące się na rozkład makroskładników z przewagą kwasów tłuszczowych, bazować powinny na źródłach z produktów niskoprzetworzonych jak tłuszcz zwierzęcy lub żółtka jaj, natomiast ograniczyć bądź zupełnie wyeliminować puste i nic nie wnoszące kalorie z tłuszczów typu trans. Równie ważną rolą kwasów tłuszczowych, których pochodzenie w naszej diecie powinnyśmy szczególnie podczas redukcji zweryfikować, jest wpływ na wiele procesów zachodzących w naszym organizmie.

Tylko przy obecności odpowiedniej ilości dobrych jakościowo tłuszczów mamy możliwość utrzymania pracy układu hormonalnego na właściwym poziomie oraz m.in. zapewniamy odpowiednie warunki do wchłaniania składników odżywczych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Proteiny, a konkretniej budujące je aminokwasy, to zdecydowanie najbardziej istotny element naszej diety podczas redukcji tkanki tłuszczowej – przede wszystkim w kontekście katabolizmu. Jako że dostarczenie pełnowartościowych źródeł białka zwykle nie stanowi problemu nawet przy braku ''czystej'' diety, swoją uwagę skoncentrować powinniśmy przede wszystkim na ich ilości. Zanim jednak ochoczo zamówicie w restauracji hamburgery i smażone udka kurczaka pamiętajcie: nawet jeśli uda się Wam spożyć założoną ilość protein z tego typu produktów, to dostarczenie przy okazji masy cukru i tłuszczu w ilości znacznie wykraczającej poza deficyt kaloryczny bez wątpienia przekreśli szanse na spalenie choćby grama tkanki tłuszczowej.

IIFYM – budowa masy mięśniowej

Okres masowy pod kątem żywienia często kojarzony jest ze znacznie luźniejszym podejściem do diety, niż ma to miejsce podczas redukcji. Choć jest to najlepszy moment na pewne odstępstwa od rygorystycznego jadłospisu, nie oznacza że bezkarnie możemy objadać się fastfoodami i słodyczami – karą będzie lustrzane odbicie.

Mimo teorii jakie zdarza się spotykać w Internecie i w siłowniach podczas pogawędek między seriami, w stu procentach dotyczy to także osób planujących swoje żywienie według założeń na IIFYM. Nadwyżka kaloryczna zarówno przy trzymaniu rygorystycznej diety, jak i diecie opartej na pizzy i lodach z pewnością wywoływać będzie wzrost masy ciała, jednak wizualny efekt końcowy różnić będzie się diametralnie.

W poszukiwaniu odpowiedniej proporcji ''czystych'' i przetworzonych produktów podczas etapu budowy masy mięśniowej należy wziąć pod uwagę kilka podstawowych czynników. Jednym z nich są predyspozycje oraz typ budowy. U osób genetycznie szczupłych, często borykających się z dużym problemem w postaci dostarczenia odpowiedniej ilości kalorii pozwalającej na pokrycie dziennego zapotrzebowania, absolutnie nie ma konieczności spożywania wyłącznie posiłków typu pierś z kurczaka, ryż i oliwa z oliwek.

Tego rodzaju przykłady naturalnie stanowić powinny fundament żywienia, jednak lekkostrawne produkty ułatwiające zgromadzenie odpowiedniej ilości kalorii także mogą mieć swoje stałe miejsce w menu. Bez obaw można zatem część z puli węglowodanów przyjąć w postaci cukrów prostych – szczególnie w porach okołotreningowych, a w ciągu dnia pozwolić sobie na owoce czy szklankę świeżego soku do jednego z posiłków – oczywiście wszystko wliczone do bilansu dobowego.

Pozwoli to znacznie ograniczyć spożycie błonnika, którego nadmiar jest częstą przyczyną dolegliwości ze strony układu pokarmowego, z jakimi boryka się ogromna grupa ćwiczących (zwłaszcza dotyczy to osób przestrzegających rygorystycznej diety), a mniejsze obciążenie narządów trawiennych pozwoli lepiej zagospodarować dostarczonymi składnikami odżywczymi.

Po przeciwległej stronie żywieniowego bieguna znajdują się tak zwani endomorficy (Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik - jaki masz typ budowy?), a także wszystkie inne osoby z dość mocnym otłuszczeniem ciała, którzy mimo wszystko pragną powiększyć swoją masę mięśniową. Ze względu na ogromne predyspozycje do odkładania tkanki tłuszczowej, dieta w takich przypadkach nawet podczas etapu masowego niestety powinna być bardziej ''restrykcyjna''.

Kluczem do sukcesu w rozwoju muskulatury u takich osób jest utrzymywanie możliwie najlepszej wrażliwości insulinowej. Dzięki niej, organizm jest w stanie odpowiednio transportować składniki odżywcze, niezbędne np. do regeneracji tkanek. W przeciwnym wypadku, kiedy nie reagują one odpowiednio na wyrzut insuliny po spożyciu posiłku (słaba wrażliwość insulinowa lub insulinooporność), zamiast do mięśni, organizm zmuszony jest transportować glukozę do wątroby i oczywiście tkanki tłuszczowej.

Jaki to wszystko ma związek z IIFYM?

Ogromny. Największym sprzymierzeńcem dla zaburzeń wrażliwości insulinowej są gwałtowne i częste skoki tego hormonu. Dzieje się tak za każdym razem kiedy spożyjemy posiłek bogaty w cukry, wypijemy słodzony napój bądź pozwolimy sobie na przekąskę w postaci batonika czy pączka. Jeśli sytuacje takie dzieją się relatywnie rzadko, nawet endomorficy nie powinni mieć podczas budowy masy mięśniowej wyrzutów sumienia z tego powodu, o ile cały czas założenia dotyczące węglowodanów, tłuszczów oraz białek będą realizowane.

Kiedy jednak produkty tego typu pojawiają się każdego dnia, nawet jako część z puli kalorycznej, jest to nic innego jak zaprzepaszczenie sobie szans na rozbudowę muskulatury – tkanka mięśniowa szybko stanie się zupełnie ''zamknięta'' na sygnały insuliny, a glukoza odkładać się będzie w postaci tkanki tłuszczowej.

Recepta dla tego typu budowy jest zatem prosta: im bardziej ograniczymy ilość produktów wysokoprzetworzonych, tym lepiej dla naszej sylwetki, zdrowia i samopoczucia. Nie ma natomiast większego problemu w rotacji produktami nie wywołującymi wspomnianego efektu. Możemy zatem dobierać źródła węglowodanów, białek oraz tłuszczów i wymieniać je spośród wielu rodzajów kasz, ryżu, makaronów, pieczywa czy płatków, różnego rodzaju mięsa i ryb, a także olejów, orzechów i innych.

Apetyt na słodycze zawsze możemy zaspokoić za pomocą zamienników posiłków stricte dostosowanych do założeń restrykcyjnych. Klasyczne lody możemy zastąpić wersją dla sportowców, np:

OstroVit High Protein Ice Cream 400g

Masz ochotę na czekoladowe pyszności? Wypróbuj wersję dietetyczną brownie:

Olimp Hi Protein Brownie 500g

Jak widzicie, nie ma możliwości udzielenia jednoznacznej odpowiedzi na tytułowe pytanie, gdyż efekty IIFYM zależne są przede wszystkim od tego czy jesteśmy w stanie realnie ocenić jakie produkty powinny znaleźć się w naszym jadłospisie i dostosować ich ilość do postawionego celu.

Jedno jest natomiast pewne i absolutnie bezdyskusyjne:

Koncepcja żywieniowa IIFYM jest podejściem bardzo trafnym, zdroworozsądkowym i przede wszystkim SKUTECZNYM. To jednak jak wiele jesteśmy w stanie ''wyciągnąć'' z diety, a tym samym jak duże będą efekty, leży już tylko i wyłącznie w naszych rękach.              

Piątek, 27 lipca 2018