Jakie są rodzaje przysiadów i co dają?

Jakie są rodzaje przysiadów i co dają?

Przysiad to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych na siłowni, ale też jedno z trudniejszych. Przysiad to także jedno z lepszych ćwiczeń rozwijających dolne partie ciała. W zależności od tego jaki rodzaj przysiadu wybierzesz możesz skupić się na mięśniach czworogłowych, przywodzicielach, czy pośladkach. Dzięki przysiadom rozwiniesz nie tylko kończyny dolne, ale też mięśnie grzbietu lub mięśnie brzucha. Jaki przysiad wybrać w zależności od swojego celu?

Jak prawidłowo robić przysiady?

Przysiady to ćwiczenie, które większość z nas bardzo dobrze zna. Robiliśmy je na lekcjach wychowania fizycznego, natomiast mało kto wykonywał je od razu poprawnie. Jest to jedno z ćwiczeń, w których technika ma ogromne znaczenie.

W wyniku złej techniki nie tylko nie uzyskamy oczekiwanych efektów, ale też narażamy się na kontuzje. Przysiady angażują zarówno mięśnie pośladkowe, ale i mięśnie ud i łydek. Trenując dolne partie wpływamy na ogólny wygląd całej sylwetki.

  1. Aby wykonać przysiad prawidłowo należy stanąć w lekkim rozkroku. Nogi rozstaw mniej więcej na szerokość barków lub minimalnie szerzej. Palce stóp ustaw pod delikatnym kątem - lekko do zewnątrz.
  2. Kolejnym etapem robienia przysiadów jest zejście w dół. Plecy powinny być cały czas wyprostowane, a klatka piersiowa lekko wypięta do przodu.
  3. Wykonując wdech, napinając brzuch, możesz zacząć schodzić do dołu jednocześnie wypychając biodra w tył.
  4. Nie rozpoczynamy przysiadu od uginania kolan! Zatrzymujemy się w momencie maksymalnego rozciągnięcia mięśni czworogłowych. Nie schodzimy poniżej poziomu, gdyż istnieje możliwość oderwania pięt od podłoża.
  5. Wracając do pozycji wyjściowej równie ważny jest oddech.
  6. Wstajemy z przysiadu wykonując wydech. Cały czas pilnujemy pozycji i utrzymujemy napięcie mięśni

Jakie są rodzaje przysiadów?

O tym jak dobrym ćwiczeniem jest przysiad i jak wykonywać go technicznie już wiemy. Teraz sprawdźmy jakie są różne rodzaje przysiadów.

Przysiad klasyczny

Najbardziej popularna wersja przysiadu, regularnie wykonywana przez amatorów siłowni. Doskonale sprawdza się jako ćwiczenie siłowe lub ćwiczenie rehabilitacyjne, np. z ciężarem własnego ciała.

Wzmacnia stawy i zwiększa gęstość kości, co jest szczególnie istotne dla osób starszych. Stymuluje do pracy nie tylko nogi, ale też brzuch i plecy. Ćwiczenie zazwyczaj wykonujemy ze sztangą na plecach. Tzw. przysiad high bar.

Przysiad do ławki

Technika ćwiczenia jest bardzo podobna jak w przypadku przysiadu klasycznego. Z tą różnicą, że nie schodzimy maksymalnie w dół, a kończymy ruch w momencie kontaktu z ławką. Robienie przysiadów do ławki mocno angażuje do pracy pośladki.

Przysiad sumo

Jest kolejną odmianą przysiadu klasycznego. Angażowane do pracy są mięśnie przednie nóg oraz przywodziciele. Mocno angażowane są także pośladki.

W tej wersji przysiadu rozstaw stóp jest dużo szerszy niż w klasycznej odmianie. Schodzimy biodrami nieco poniżej kąta prostego, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Pistol squat

Jest to odmiana przysiadu dla osób zaawansowanych, które mają doskonale opanowane łatwiejsze rodzaje przysiadów. Pistol squad to przysiad na jednej nodze, bez udziału drugiej kończyny.

Jest dobrym ćwiczeniem wzmacniającym łydki i pośladki. Natomiast nie jest polecany osobom, które mają problemy z kolanami.

Przysiad bułgarski

Przysiady bułgarskie są ćwiczeniem unilateralnym, czyli angażującym jedną kończynę podczas serii. Stopa pracującej nogi znajduje się na podłożu, a druga stopa na podwyższeniu.

Po osiągnięciu takiej pozycji wykonujemy przysiad. Jest to wersja ćwiczenia mocno angażująca do pracy mięśnie przednie nóg oraz pośladki.  

Jump squat – przysiad z wyskokiem

Jest to ćwiczenie wytrzymałościowe, często wykorzystywane w crossficie oraz planach redukcyjnych. Przy odpowiedniej objętości, czyli obciążeniu, ilości serii i powtórzeń możemy dzięki tym ćwiczeniu wyćwiczyć mięśnie nóg.

Technika przysiadu polega na zejściu w dół jak w przysiadzie klasycznym. Gdy zejdziemy na sam dół, napinamy mięśnie, wyskakujemy w górę lądując w pozycji półprzysiadu.

Przysiad w wykroku

Jest to świetne ćwiczenie stabilizacyjne, które pozwala wzmocnić mięśnie pośladków. Jest to wersja, która nie obciąża kolan, dlatego polecana jest osobą z dysfunkcją stawów.

Aby wykonać to ćwiczenie jedną nogę odwodzimy w tył i pochylamy się nieco do przodu, zginając drugą nogę do przysiadu. Jeśli chcesz obciążyć to ćwiczenie to możesz użyć hantli lub kettlebells.

Przysiad pulsacyjny

Przysiad pulsacyjny to dobre ćwiczenie wytrzymałościowe, które angażuje do pracy mięśnie przednie, tylne oraz mięśnie pośladków. Nogi rozstawiamy mniej więcej na szerokość bioder. Stopy ustawione równolegle do siebie. Ręce wyciągnięte przed siebie.

Sprawdź także: Skuteczny trening nóg - o czym pamiętać wykonując ćwiczenia na nogi?

Co dają przysiady - efekty

Jeśli już wiesz jak prawidłowo wykonać różne wersje przysiadu to możesz osiągnąć maksimum efektów jakie możesz dzięki nim osiągnąć.

Pamiętaj, aby przysiady przynosiły oczekiwane efekty to konieczne jest ich regularne wykonywanie.

Dzięki różnym wersjom przysiadu:

  • osiągniesz smuklejszą i szczuplejszą figurę
  • spalisz kalorie, a twoje ciało stanie się jędrniejsze
  • wzmocnisz mięśnie
  • zaangażujesz wiele partii ciała
  • zwiększysz gęstość kości

Dzięki przysiadom poprawisz komfort życia codziennego i wykonywanie podstawowych czynności takich jak: chodzenie, siedzenie lub podnoszenie i przenoszenie ciężkich rzeczy.

Czy są najskuteczniejsze przysiady?

Nie da się jednoznacznie stwierdzić jaki rodzaj przysiadu jest najskuteczniejszy. Twój cel i efekt jaki chcesz osiągnąć determinuje to jaki przysiad wybrać. Jeśli Twoim celem jest maksymalne rozbudowanie nóg to wybierz klasyczny przysiad i sukcesywnie dokładaj obciążeń. W przypadku redukcji świetnie sprawdzi się jump squad. Natomiast jeśli wracasz po kontuzji to warto wykonywać przysiad w wykroku, jako ćwiczenie rehabilitacyjne.

Dlaczego warto wykonywać przysiady?

Przysiady to podstawowe ćwiczenie wykonywane przez profesjonalnych sportowców oraz amatorów. Wykonując różne wariacje przysiadów możesz skutecznie wyćwiczyć nogi oraz całe ciało. Zalety płynące z wykonywania przysiadów to przede wszystkim:

  • wzmocnienie tylnej i przedniej mięśni nóg oraz pośladków
  • poprawa stabilizacji ciała
  • wzmocnienie stawów kolanowych
  • zwiększenie gęstości kości
  • lepsza wytrzymałość i wydolność organizmu
  • poprawa metabolizmu
  • pomaga osiągnąć prawidłową postawę ciała

Warto rotować rodzajami przysiadów w swoich planach treningowych. Pomoże to urozmaicić trening nóg, lepiej wzmocnić mięśnie i sprawi, że będziesz sprawny podczas codziennych czynności.

Przysiady - jakie mięśnie pracują?

Przysiady wzmacniają przede wszystkim mięsnie nóg i pośladków. W zależności od tego jaki ich rodzaj wybierzemy to możesz zaangażować inny rodzaj i różną ilość mięśni. Podczas klasycznego przysiadu zaangażujesz przede wszystkim:

  • mięśnie czworogłowe ud
  • mięsień odwodziciel
  • pośladki
  • mięsień prosty brzucha
  • mięsień dwugłowy łydki

W zależności od tego jaki inny rodzaj przysiadu wybierzesz to możesz zaangażować także:

  • mięśnie pleców
  • mięśnie przedramion
  • mięśnie ramion
  • barki

Ile powinno się robić przysiadów?

Nie da się określić dokładnej liczby przysiadów, jaką powinieneś wykonywać podczas treningów. Rozłożenie objętości zależy od tego jakim systemem treningowym ćwiczysz. Dodatkowo bardzo ważny jest Twój poziom zaawansowania.

W przypadku osób początkujących wystarczy minimalna ilość ciężkich serii, czyli 12 serii w tygodniu. Wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania możesz zwiększać ilość serii.

Osoby zaawansowane mogą wykonywać dwa razy większą pracę niż osoby początkujące, czyli 24 serie. Warto to rozłożyć na dwie lub nawet trzy sesje treningowe w tygodniu.

Czytaj więcej: 7 ćwiczeń na mięśnie nóg, które naprawdę działają


Artur Antoniewski

Wtorek, 7 grudnia 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

7 ćwiczeń na mięśnie nóg, które naprawdę działają

7 ćwiczeń na mięśnie nóg, które naprawdę działają

Przysiady ze sztangą na karku, wyprosty na maszynie, wypychanie na suwnicy i wykroki. Te ćwiczenia są stałymi punktami treningu mięśni nóg. Choć ich rola w budowaniu dolnych partii mięśniowych jest bezdyskusyjna, to...

7 wskazówek dla kobiet jak zbudować jędrne i silne pośladki

7 wskazówek dla kobiet jak zbudować jędrne i silne pośladki

Pośladki to część ciała, do wyglądu której kobiety przykuwają bardzo dużą uwagę. Każda chciałaby mieć je jędrne i silne, tak aby czuć się bardzo atrakcyjnie. Nic jednak "samo się nie zrobi" - sprawdź nasze sugestie i już dziś zadbaj o swoje zgrabne pośladki.

Jak działa CBD na odchudzanie?

Jak działa CBD na odchudzanie?

Czy produkty konopne takie jak olej CBD mogą pozytywnie wpłynąć na zrzucenie nadprogramowych kilogramów? Jaki jest wpływ oleju CBD na uzyskanie szczupłej sylwetki? Postanowiliśmy to sprawdzić i ustalić.

HMB – co to jest i jak działa?

HMB – co to jest i jak działa?

HMB to od lat sprawdzony sposób na zwiększenie swojej muskulatury oraz poprawę wyników na siłowni. Sprawdź czym jest Kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy i jak działa?

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!