Tak jak dom potrzebuje solidnych fundamentów by służyć wielu
pokoleniom, tak zdrowa sylwetka potrzebuje silnych nóg. Coraz
więcej osób zdaje sobie z tego sprawę i klasyczne "bociany"
widywane są na siłowniach już znacznie rzadziej. Nadal jednak wielu
ćwiczących postrzega trening dolnych partii ciała jako kilka
przymusowych ćwiczeń do odhaczenia i nie analizują ich zbyt mocno,
co przekłada się zarówno na wyniki, jak i częste dolegliwości
bólowe.
O co wobec tego zadbać i na czym skupić swoją uwagę, by
trening nóg był efektywny i bezpieczny?
Genezą niepoprawnych planów treningowych na dolne partie ciała
jest przede wszystkim brak wiedzy na ich temat i… brak chęci by tę
wiedzę poszerzyć. To niestety często skutkuje różnego rodzaju
drobnymi i poważnymi urazami bądź zwiększonym ich ryzykiem, a w najlepszym wypadku – brakiem postępów w treningu.
1. "Zaniedbana" obręcz biodrowa - częsta przyczyna
kontuzji
W dzisiejszych czasach poprzez siedzący tryb życia większość z nas świadomie bądź nie zmaga się z problemami spiętych i przykurczonych mięśni obręczy biodrowej. W takiej sytuacji
wykonanie choćby poprawnych ciężkich
przysiadów ze sztangą graniczy z cudem.
Mięśnie biodrowo-lędźwiowe odpowiadają za zginanie, przywodzenie
oraz rotację w stawie biodrowym, zatem ich dysfunkcja może np.
znacznie ograniczyć zakres ruchu. Uczyni to ćwiczenie
nieefektywnym oraz lawinowo wywoływać będzie kolejne niewłaściwe
zachowania – koślawienie kolan, brak stabilizacji i wiele
innych.
Choć tymi mięśniami nie pochwalimy się tak jak pełnymi,
kulistymi bicepsami może wobec tego warto poświęcić im podobną
uwagę? Ich rozwój (oczywiście nie w kontekście wzrostu masy
mięśniowej, a wyeliminowaniu wszelkich dysfunkcji i doprowadzenie
do pełnej sprawności połączone ze
zmniejszeniem ryzyka kontuzji) z pewnością znacząco wpłynie na
postępy całej sylwetki.
Niezbędne w tym przypadku są ćwiczenia rozciągające, a szczególnie warte uwagi będą elementy jogi, które warto wpleść do
rozgrzewki przed przystąpieniem do treningu. Wiele korzyści
przyniesie także rolowanie, pomagające
przynajmniej na krótki czas zwiększyć ruchomość w stawie oraz
zapewnić lepszą pracę mięśni i kontrolę nad nimi.
2. Kolano biegacza a pasmo biodrowo-piszczelowe
O istnieniu pasma biodrowo-piszczelowego (PBL) większość osób
dowiaduje się dopiero w momencie, gdy rozpoznany zostanie u nich
ITBS – Syndrom/Zespół PBW zwany potocznie kolanem biegacza
(choć nie tylko u nich występuje to schorzenie). Pasmo
biodrowo-piszczelowe jest to zagęszczona, ścięgnista część powięzi
szerokiej rozciągającej się wokół całego uda, o szerokości ok.
6cm.
Dzięki napięciu przez naprężacz powięzi szerokiej pasmo
biodrowo-lędźwiowe ma możliwość stabilizacji kolana.
Zapobiega przedostawaniu się kości piszczelowej do przodu oraz
stabilizuje rotację wewnętrzną. Brak poświęcenia dostatecznej uwagi
PBP objawić się może bólem kolana od zewnętrznej jego strony w momencie gdy pasmo jest zbyt mocno napięte, czy ewentualnym brakiem
właściwej jego stabilizacji, gdy pasmo jest zbyt rozluźnione i słabe.
Wprawdzie zdjęcia pasma biodrowo-piszczelowego na social media
nie wrzucimy, ale mimo wszystko zdecydowanie warto go nie
zaniedbywać. Tak jak w przypadku mięśni obręczy biodrowej konieczne
jest systematyczne rozciąganie i rolowanie PBP, by zapewnić
sobie prawidłowe jego funkcjonowanie.
3. Stopy - podstawa dobrego treningu nóg
Trzecim i najważniejszym z kluczowych punktów w kontekście
planowania treningu nóg i poprawnego przeprowadzenia go są stopy.
Zdecydowanie cieszyć może fakt, iż coraz więcej osób decyduje się
na wykonanie ćwiczeń takich jak przysiad czy martwy ciąg bez obuwia
bądź w butach z płaską podeszwą.
Pomijam kwestię że większość z nich nie do końca zdaje sobie
sprawę po co te buty zdejmuje, ale mimo wszystko na pewno działa to
na ich korzyść. Umiarkowanie natomiast cieszy rosnąca
popularność butów ciężarowych/trójbojowych, które
bezdyskusyjnie są sprzętem treningowym bardzo pomocnym, jednak
niestety tylko dla osób potrafiących z nich korzystać. W przeciwnym
wypadku wywołać mogą ogromne przeciążenia na przedniej części
stopy, co zdecydowanie celem ich użycia być nie powinno.
Stopy są w naszym ciele miejscem, gdzie rozpoczynają się
wszystkie taśmy mięśniowo-powięziowe. Jedną z pełnionych przez nie
funkcji jest przekazywanie informacji z zewnątrz i przystosowanie
do nich działania układu mięśniowo-szkieletowego. Praca stopy zatem
bardzo mocno oddziałuje na stabilizację centralną, a jej
brak jest bardzo częstą przyczyną np. nieprawidłowej pozycji
podczas
ćwiczeń treningu nóg – i nie tylko.
Dzieje się tak, ponieważ stanie w sposób pasywny skutkuje
brakiem prawidłowego ruchu w stawie skokowym, inicjującym rotację
zewnętrzną kolana. Niestety samo usiłowanie prowadzenia szeroko
kolan (bo takie polecenia od niekompetentnych trenerów na
siłowniach często zdarza się słyszeć) nie tylko nie załatwi sprawy,
ale także przyczyni się do kolejnego konfliktu w stawie kolanowym
poprzez zupełnie nienaturalny ruch.
Brak rotacji zewnętrznej kolan w dalszej kolejności negatywnie wpłynie na staw biodrowy, ten na brak aktywacji mięśni pośladkowych i nieprawidłowe ustawienie miednicy oraz niewłaściwą pracę przepony.
Jak ćwiczyć nogi?
Reasumując: możemy wykonać najdokładniejszą i
najlepszą rozgrzewkę, poświęcić czas na rolowanie i różnego
rodzaju próby aktywacji poszczególnych mięśni, ale bez aktywnej
pracy stóp w ćwiczeniach na dolne partie ciała trening nie
przyniesie wymiernych korzyści, a dodatkowo narazi nas na
kontuzje.
Przed przystąpieniem do ćwiczenia należy zatem stopy
ustabilizować opierając ciężar ciała równomiernie na trzech
punktach podparcia jakim jest pięta, pierwsza kość śródstopia oraz
piąta kość śródstopia.
Warto na początku spróbować maksymalnie rozciągnąć i rozpłaszczyć stopę na podłożu, po czym podwinąć tworząc naturalny
jej łuk. Ustawienie to utrzymujemy przez cały czas trwania
ćwiczenia pilnując by pięta i nasada palucha były nieprzerywanie
mocno wbite w podłoże.
Jak widzicie trening mięśni nóg to nie tylko kilka serii
przysiadów, wyprosty i zginania na maszynie. O ile u naszych
przodków, których sprawność była nieporównywalnie większa, a przysiad pozycją w której odpoczywali taki trening teoretycznie
mógłby mieć sens, w naszym przypadku musimy w pierwszej kolejności
uwzględnić wszelkie posiadane dysfunkcje i przypomnieć sobie
prawidłowe działanie naszego ciała, by w ogóle prawidłowo
przebiegający trening rozpocząć.
Michał Kusyk
Czwartek, 23 lipca 2020