Kofeina przed treningiem - jakie dawki, źródła, efekty uboczne?

Kofeina przed treningiem - jakie dawki, źródła, efekty uboczne?

Nic nie dostarcza tak silnego zastrzyku energii na treningu jak kofeina. Nie ulega wątpliwości, że odżywki zawierające ją w swoim składzie należą do jednych z najczęściej wybieranych w gronie sportowców, szczególnie ćwiczących na siłowni.

Na przestrzeni ostatnich lat powstało wiele badań naukowych sprawdzających efekty działania kofeiny. Są tak pozytywne, że Australijski Instytut Sportu przypisał ją do kategorii A, czyli odżywek i substancji szczególnie polecanych sportowcom, ponieważ kofeina:

  • zwiększa pobudzenie,

  • poprawia koncentrację,

  • polepsza nastrój,

  • zwiększa tolerancję na ból,

  • pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej,

  • pozwala na dłuższe wykonywanie ćwiczeń fizycznych.

Działanie kofeiny jest tak silne, że do 2004 roku w klasyfikacji Światowej Organizacji Antydopingowej figurowała jako jedna z substancji zabronionych w sporcie. Zapewne zadajesz sobie pytanie: Jak to możliwe? Kofeina? Przecież każdy ma z nią kontakt. I była to właśnie jedna z przyczyn, dla której zrezygnowano z zakazu jej stosowania. Próby ograniczeń i kontroli nic nie dawały. Analizy moczu wykazały jej obecność u 75% sportowców, którzy stosowali ją przede wszystkim w czasie trwania zawodów.

Kofeina jest niezwykle popularna nie tylko wśród zawodników, ale także u osób nie podejmujących większych aktywności. W Europie największe jej ilości (rzędu 400mg/db) spożywają mieszkańcy północnych państw - Danii, Finlandii, Norwegii i Szwecji. Pochodzi ona z różnych źródeł - kawy, herbaty, odżywek, napojów energetyzujących.

Tak duże grono zwolenników sugeruje, że produkty zawierające spore dawki kofeiny cieszą się stosunkowo dużą popularnością. Pojawiają się jednak pytania? Czym jest kofeina? Jak dokładnie działa? W jaki sposób pomaga w treningu? Sprawdźmy, co na ten temat mówi nauka.

Skąd pochodzi kofeina?

Podobnie jak w przypadku wielu związków i produktów ciężko jest dokładnie określić dokładne miejsce i czas pochodzenia. Uznaje się jednak, że znana jest już od bardzo dawna. Napoje bogate w kofeinę nazywano "eliksirem życia", które pomagały utrzymać pobudzenie podczas wieczornych modlitw.

Dokładniejsze dane pochodzą jednak z początków XIX wieku, kiedy po raz pierwszy wyizolowano kofeinę w laboratorium. W dzisiejszych czasach najczęściej uzyskuje się ją jednak z roślin stanowiących jej naturalne bogactwo.

Jak kofeina wpływa na wysiłek fizyczny?

Kofeina jest stosunkowo szybko wchłaniana przez żołądek osiągając wysoką zawartość we krwi w ciągu ok. 1-2godzin od spożycia. Choć jest absorbowana przez zdecydowaną większość tkanek, to jej korzystne działanie dotyczy całego organizmu.

Oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy, dzięki czemu poprawia koncentrację oraz pozwala uzyskać większe pobudzenie na treningu. Reguluje pracę serca, nasila wydzielanie adrenaliny oraz wprowadza w stan większej gotowości.

To nie jest jednak jej jedyne działanie. Nie bez powodu podkreśla się znaczenie kofeiny dla sportów wytrzymałościowych. Dlaczego? Jak doskonale wiesz, rezerwą energetyczną naszego organizmu są węglowodany zgromadzone w postaci glikogenu, które uzupełniane są po zakończeniu każdego treningu. Im więcej się ich odbuduje, tym dłużej będziesz mógł ćwiczyć bez wystąpienia momentu zmęczenia. Kofeina spowalnia rozpad glikogenu, tym samym zmuszając organizm do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii. Tłumaczy to często przypisywane jej cechy wiążące się z przyspieszaniem procesów spalania [3].

Wiele badań wskazuje ponadto, że związek ten zwiększa tolerancję na ból. Jeżeli kiedykolwiek doświadczyłeś charakterystycznego uczucia "palenia mięśni", to kofeina może opóźnić moment jego wystąpienia.

Udowodniono, że zarówno polepsza możliwości wysiłkowe organizmu wpływając korzystnie na wydolność, wytrzymałość i szybkość, jak również zmniejsza zmęczenie psychiczne.

W wyniku jej spożycia zaobserwowano wzrost wydajności zawodników poszczególnych dyscyplin wynoszący odpowiednio:

  • 3,3% wśród sportów wytrzymałościowych,
  • do 20% w sportach wymagających siły i mocy mięśniowej,
  • 6,5% w sportach szybkościowych,
  • 9,5% u zawodników podnoszących ciężary.

Czy spożycie kofeiny może wywołać efekty uboczne?

Jak w przypadku wszystkich produktów, nadmierne spożycie kofeiny może przyczynić się do wystąpienia niepożądanych reakcji, takich jak np. utrzymujące się rozdrażnienie. Na co należy jeszcze zwrócić uwagę?

1. Odwodnienie organizmu. Uznaje się, że kofeina może prowadzić do utraty zwiększonej ilości wody. Choć efekt tak naprawdę jest marginalny (podobne działanie obserwuje się zarówno w wyniku spożycia kawy zawierającej kofeinę, jak również bezkofeinowej) w dalszym ciągu zaleca się zwiększenie ilości płynów dostarczanych w ciągu dnia. Ma to szczególne znaczenie jeżeli trenujesz w wysokiej temperaturze otoczenia przy znacznej wilgotności powietrza.

2. Przyzwyczajenie. Organizm potrafi się przyzwyczaić do kofeiny, choć efekt zależy już od czynników indywidualnych. U niektórych osób, które spożywają znacznie więcej niż 200mg dziennie w wyniku odstawienia mogą pojawić się takie symptomy jak: bóle głowy, rozdrażnienie, stany depresyjne, skurcze mięśniowe. Trwa to najczęściej 2-9 dni, a niekorzystne efekty można ograniczyć poprzez stopniowe zmniejszanie dostarczanej dawki kofeiny.

3. Bezsenność. Niektóre osoby bardzo szybko metabolizują kofeinę, u innych natomiast ten proces trwa zdecydowanie dłużej. Jak długo ten związek będzie działał na Ciebie oraz jaki dokładnie wywoła efekt zależy już od indywidualnych czynników. Miej to na uwadze jeżeli decydujesz się na spożywanie produktów zawierających znaczne ilości tego związku w krótkim okresie przed snem.

Jakie są najpopularniejsze źródła kofeiny?

Kofeina zawarta jest w wielu produktach, także w żywności. Średnią jej zawartość przedstawia tabelka zawarta poniżej. Pamiętaj, że podane wartości przedstawiają jedynie średnie ilości, ponieważ w zależności od zastosowanych do badań metod oraz rodzaju produktów uzyskane wyniki mogą się między sobą różnić. Inna pora zbioru liści herbaty, gatunek, czas parzenia - to tylko jedne z nielicznych cech wpływających na różne wyniki dotyczące zawartości kofeiny.

Produkt
Objętość
Średnia zawartość kofeiny [mg]
Kawa rozpuszczalna (2 łyżeczki)
190ml naparu
75
Kawa parzona (2 łyżeczki)
190ml naparu
85
Kawa bezkofeinowa
200ml
2-5
Herbata czarna parzona
(3 minuty parzenia)
200ml
52,6
Herbata zielona ekspresowa
(5min parzenia)
200ml
30,5
Herbata zielona liściasta
(5min parzenia)
200ml
33,4
Napoje gazowane
250ml
8-53
Napoje energetyzujące
250ml
28-87
Czekolada mleczna
100g
20,8
Czekolada gorzka
100g
66,5

Jak widzisz są produkty, w których kofeina występuje naturalnie w stosunkowo wysokiej zawartości. Nie są to jednak jej jedyne źródła. Odnajdziesz ją także w specjalnie zaprojektowanych suplementach i odżywkach dla sportowców, takich jak te wymienione poniżej.

  • Energy shot zapewnia sporą dawkę energii w wygodnej formie spożycia.
    Przykładowe shoty z dodatkiem kofeiny: Olimp Extreme Speed Shot, Trec Guarana 2000.

  • Żel energetyczny zaprojektowany jest specjalnie z myślą o sportach wytrzymałościowych, dlatego podstawowym jego składnikiem są węglowodany. Czasami wzbogacany jest w kofeinę w różnych ilościach, choć nie zawsze. Dlatego warto jest czytać etykiety, szczególnie gdy zależy Ci na jej obecności lub braku w składzie.
    Żele z jej dodatkiem to np. Olimp Fire Start Energy Gel, Trec Extreme Adrenaline Gel.

  • Odżywki przedtreningowe służą dobremu przygotowaniu do wysiłku. Dzięki zawartości szeregu związków niezwykle ważnych dla zwiększenia efektywności treningu możesz ćwiczyć znacznie dłużej. Zawartość w nich kofeiny bardzo się różni, dlatego ciężko jest skonkretyzować dokładny przedział.
    Przykładowe produkty: Olimp Redweiler, Trec Nitrobolon Energizer.

  • Spalacze tłuszczu to rozwiązanie dedykowane osobom, które chcą utracić zbędną tkankę tłuszczową. Częstym dodatkiem do wielu z nich jest również kofeina wzmacniająca działanie pozostałych składników.
    Przykładowe produkty: Trec Clenburexin, Olimp Thermo Speed Extreme.

Możesz także spożywać kofeinę w czystej postaci, np. Trec Caffeine 200 Plus, Activlab Caffeine Power.

Jak prawidłowo włączać kofeinę?

Jeżeli często spożywasz produkty bogate w ten związek tak naprawdę nie musimy dokładnie mówić Ci jak stosować kofeinę, ponieważ sam to sobie ustalasz sięgając np. po filiżankę kawy. Ale by w pełni wykorzystać możliwości jakie ze sobą niesie należy wziąć pod uwagę przede wszystkim dwa elementy. Wtedy zwiększysz prawdopodobieństwo uzyskiwania jeszcze lepszych osiągnięć sportowych.

1. DAWKA.

Efekty kofeiny zaczynasz odczuwać już od 20mg dziennie (ok. 0,3mg/kg masy ciała). Jeżeli jednak nigdy nie miałeś styczności z tym związkiem (ani w formie suplementów i odżywek, ani naturalnej), to zacznij od bardzo małych ilości, które w miarę upływu czasu stopniowo zwiększaj.

Najlepsze efekty daje dostarczanie ok.200mg kofeiny (3g/kg masy ciała). Przy wyższych dawkach ok. 400mg kofeiny (6g/kg masy ciała) Twoja wydajność może spaść wraz z towarzyszącymi jej objawami niepożądanymi. Być może wydaje Ci się to niemożliwe lub kompletnie pozbawione znaczenia, zapewniamy jednak że większość ludzi nie zdaje sobie sprawy jak dużą dawkę kofeiny spożywa każdego dnia.

Weź pod uwagę, że źródłem kofeiny nie jest tylko jeden produkt, dlatego aby jak najlepiej wypadać na treningach/zawodach warto wcześniej sprawdzić średnią jej zawartość w produktach, które spożywasz. Jeżeli zaczynasz odczuwać charakterystyczne symptomy takie jak drżenie rąk/nóg, złość, rozdrażnienie, zdenerwowanie, kołatanie serca warto zmniejszyć dzienną dawkę kofeiny.

2. CZAS.

Tak jak wspomnieliśmy we wcześniejszej części artykułu, najwyższy poziom kofeiny we krwi występuje po około 1-1,5h od momentu spożycia. Okres 60-90minut przed treningiem jest więc idealny dla wdrożenia produktu bogatego w ten związek.

Pamiętaj jednak, że kofeina jest stosunkowo długo rozkładana w naszym organizmie, co oznacza że jeżeli dostarczysz 200mg tego związku ok 18:00, to o północy we krwi pozostanie jeszcze połowa jego ilości. Może to wpłynąć negatywnie na jakość Twojego snu oraz trudności w zaśnięciu.

Źródła:

[1] Jarosz M. i wsp: Zawartość kofeiny w produktach spożywczych. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2009(3), s.776-781.
[2] Instytut Żywności i Żywienia: Mity i fakty dotyczące kofeiny
[3] http://www.bodybuilding.com/fun/boost-your-workout-with-caffeine.html
[4] https://www.insidetracker.com/blog/post/45817245255/how-does-caffeine-affect-your-workout

Wtorek, 19 stycznia 2016

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Kobieta na siłowni? Jak najbardziej!

Wysmuklić brzuch, podnieść pośladki, wzmocnić kręgosłup - ile kobiet, tyle celów dotyczących sylwetki. Choć kobiety mają różne motywacje do rozpoczęcia aktywności, to treningi które wybierają są podobne. Najczęściej  są to zajęcia grupowe, długie sesje cardio lub ćwiczenia skupiające się na mięśniach brzucha i nóg.

Kontrola masy ciała, czyli wskaźnik BMI i inne

Osoby, które często zastanawiają się czy ich waga mieści się w normie często korzystają ze wskaźnika BMI. Jest to prosty współczynnik, dzięki któremu możemy określić proporcje wzrostu do masy ciała. Sprawdźmy jednak...

L-teanina - czy tylko na lepszą regenerację?

O korzystnym wpływie zielonej herbaty na nasze zdrowie mówi się wiele. Podkreśla się jej znaczenie dla redukcji tkanki tłuszczowej, czy też działanie antyoksydacyjne. A czy słyszałeś o L-teaninie (nie myląc z taniną)?

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha - sposób na sześciopak

Dla wielu osób płaski, umięśniony brzuch jest wyznacznikiem wysokiej formy fizycznej. W odpowiedzi na to zapotrzebowanie powstało wiele mniej lub bardziej skutecznych programów treningowych na rozwinięcie i uwidocznienie mięśni brzucha.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!