Dieta low carb lub inaczej dieta niskowęglowodanowa
zakłada odżywianie się produktami o niskiej zawartości
węglowodanów. Podobnie jak dieta ketogeniczna, czy dieta low carb
high fat, skupia się na pełnowartościowej żywności bogatej w białko i tłuszcze.
Dietę niskowęglowodanową charakteryzuje brak potrzeby liczenia kalorii oraz używania specjalnych produktów. Wszystko, co musisz zrobić, to jeść warzywa i pełnowartościową żywność bogatą w zdrowe tłuszcze. Jakie dania można jeść na diecie niskowęglowodanowej? Jak skomponować menu na diecie low carb? Sprawdź jak powinien wyglądać plan "dieta low carb - jadłospis" i poznaj low carb zasady.
Na czym polega dieta niskowęglowodanowa i jakie są zalety diety low carb?
Dieta niskowęglowodanowa (dieta low carb) to sposób odżywiania, który ogranicza spożycie węglowodanów, dzięki czemu lepiej kontroluje cukrzycę, niż dieta niskotłuszczowa. Wyrzucając nadmiar węglowodanów, możesz liczyć na szereg korzyści zdrowotnych:
- poprawa sylwetki poprzez utratę wagi (i zmniejszenie cellulitu u kobiet),
- pomoc w obniżeniu ryzyka cukrzycy typu II poprzez naturalne obniżenie cukru we krwi,
- pomoc w zapobieganiu chorobom serca,
- poprawa wskaźników dotyczących cholesterolu,
- obniżenie ciśnienia krwi.
Zobacz także:
Low carb a dieta ketogeniczna
Przepisy na diecie low carb
Będąc na diecie low carb ogranicz produkty, które zawierają dużą ilość węglowodanów: cukier w każdej postaci, owoce, niektóre warzywa jak ziemniaki czy bataty, grube kasze, makarony, płatki śniadaniowe, produkty pełnoziarniste jak pełnoziarniste płatki zbożowe, razowe pieczywo, razowy makaron czy inne produkty zbożowe.
Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym. W Twoim jadłospisie powinny zagościć posiłki niskowęglowodanowe oparte o ryby, owoce morza, olej kokosowy, pieczone warzywa, nasiona chia.
Zobacz także:
Carb back loading - opinie, jadłospis, dieta na zgrabną
sylwetkę
Wiele zalecanych składników znajdziesz w poniższych przepisach:
1. Omlety curry z serem i oliwkami na jadłospis low
carb
Składniki:
- 1 szklanka startego sera cheddar
- 5 lub 6 szalotek, drobno pokrojonych, w tym część zielona
- słoiczek posiekanych oliwek, odsączonych
- 3 łyżki majonezu
- ½ łyżeczki curry w proszku
- 6 jajek
- spray do smażenia
- sól, pieprz
Sposób przygotowania:
- Posiekaj oliwki i szalotki, zetrzyj ser.
- Ubij jajka w osobnej misce.
- Połącz jajka z pokrojonymi składnikami, dodaj majonez i curry, dopraw według uznania.
- Smaż omlety na tłuszczu.
1 porcja: węglowodany: 6g, błonnik: 3g, białko: 21g
2. Włoska parmigniana z kurczakiem
Składniki:
- 3 łyżki oleju kokosowego
- 1 mały bakłażan, pokrojony w 8 krążków o grubości 1cm
- 4 filety z kurczaka (po 125g każdy)
- 250g pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
- 175g przecier pomidorowy z ziołami
- 100g świeżego sera mozzarella, pokrojonego w cienkie plasterki
- ¼ szklanki świeżych liści bazylii
- 1 łyżka lekko prażonych orzeszków pinii
- mieszanka sałat do podania
Sposób przygotowania:
- Obsmaż plastry bakłażana z każdej strony na 1 łyżce oleju, odstaw.
- Na patelnię dodaj pozostały olej i obsmaż kurczaka z każdej strony, do uzyskania złotego koloru, odstaw.
- Dodaj pomidory na patelnię i smaż, mieszając aż zmiękną, dodaj przetarte pomidory i gotuj na wolnym ogniu do uzyskania gęstej konsystencji.
- Przełóż kurczaka na patelnię, obłóż plastrami bakłażana i posyp serem (pieczona pierś kurczaka powinna być przykryta składnikami). Gotuj przez 2-3min.
- Przełóż danie na talerz, posyp prażonymi orzeszkami pinii i podawaj z listkami bazylii i mieszanką sałat.
1 porcja: 450kcal, węglowodany: 8g, tłuszcz: 32g, białko: 32g, błonnik: 2,5g
3. Zupa meksykańska
Składniki:
- 100g cebuli
- 160g papryki czerwonej
- 2 ząbki czosnku
- 120g papryki zielonej
- 140g pędów bambusa
- 1,2l rosołu drobiowego
- 500g przecieru pomidorowego
- 500g wołowego mięsa mielonego
- 100g oleju kokosowego bezzapachowego
- 10g papryki mielonej
- czarny pieprz mielony, sól
- ulubione przyprawy: majeranek, suszona bazylia
- suszona papryka chili
Sposób przygotowania:
- Pokrój warzywa, następnie przesmaż je na patelni na oleju kokosowym, odłóż.
- Na tej samej patelni przesmaż mięso, doprawiając je solą i pieprzem.
- Przełóż podsmażone składniki do dużego garnka i zalej je rosołem.
- Dodaj pędy bambusa, przecier pomidorowy i zioła, wymieszaj.
- Gotuj na wolnym ogniu około 15 minut.
1 porcja: 330kcal, tłuszcz: 25g, węglowodany: 9g, białko: 21g
W diecie low carb przepisy redukują słodkości. Mamy jednak coś niskowęglowodanowego dla łasuchów:
4. Niskowęglowodanowe ciasteczka orzechowe
Składniki:
- 250g masła orzechowego typu crunchy
- 100g słodzika
- 1 duże jajko
- szczypta soli
- opcjonalnie: ½ łyżeczki cynamonu
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 180°C.
- Wszystkie składniki włóż do miski i wymieszaj widelcem.
- Z małych kulek ciasta formuj rękoma ciasteczka i rozłóż na blasze do pieczenia.
- Piecz 8-10min, aż brzegi stwardnieją (8min = miękki środek, 10min = ogólnie chrupiące)
1 porcja (2 ciastka): 78kcal, tłuszcz: 7g, węglowodany: 2,5g, białko: 4g
Możesz przygotować kilka wariacji ciastek, dodając zamiast masła orzechowego jedną z poniższych propozycji:
Trec
ciasteczkowy krem proteinowy z orzeszków ziemnych
Trec
krem proteinowy z kawałkami ciasteczek
5. Koktajl z bananami i jagodami
Składniki:
- 2 dojrzałe banany
- 125g jagód (świeżych lub mrożonych) opcjonalnie bezcukrowy sos jagodowy
- 300g tofu, odsączone
- 2 łyżki płatków owsianych
Sposób przygotowania:
- Włóż wszystkie składniki w blenderze, dodaj 300 ml wody.
- Zmiksuj wszystko na gładką masę.
- Wypij od razu lub przełóż do butelki na później, dobrze wstrząsając przed wypiciem.
1 porcja: 160kcal, tłuszcz: 4g, węglowodany: 23g, błonnik: 2g, białko: 7g
6. Naleśniki bananowe
Składniki:
- 1 duży dojrzały banan (około 150g)
- 2 łyżki złotego cukru pudru
- ¼ łyżeczki drobnej soli
- 2 łyżki oleju roślinnego plus dodatkowe do gotowania
- 120g mąki kokosowej
- ½ łyżeczki proszku do pieczenia
- 150ml mleka owsianego, migdałowego lub sojowego
- syrop bezcukrowy, pokrojony banan i jagody do podania (opcjonalnie)
Warto dodać także coś z pysznych fit słodkości:
Sposób przygotowania:
- Zetrzyj banana w misce, dodaj cukier, sól i olej.
- Dodaj suche składniki: mąkę i proszek do pieczenia i dokładnie wymieszaj.
- Na środku powstałej masy zrób zagłębienie i stopniowo przy użyciu ubijaka wmieszaj mleko (ciasto powinno mieć gęstą, ale lejącą konsystencję).
- Rozgrzej trochę oleju na patelni na średnim ogniu.
- Nałóż 2 łyżki ciasta na 1 naleśnik — będziesz w stanie zrobić około 4-5 na raz.
- Smaż z każdej strony przez 2-3 minuty na złoty kolor.
- Podawaj z syropem, pokrojonym bananem i jagodami.
1 porcja: 94kcal, tłuszcz: 4g, węglowodany: 14g, błonnik: 1g, białko: 1g
7. Babeczki śniadaniowe
Składniki:
- 2 duże jajka
- 150ml jogurtu naturalnego (może być jogurt grecki)
- 50ml oleju kokosowego
- 100g musu jabłkowego lub purée z jabłek
- 1 dojrzały banan, purée
- 4 łyżki czystego miodu
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- 200g mąki kokosowej lub razowej
- 50g płatków owsianych plus dodatkowe do posypania
- 1½ łyżeczki proszku do pieczenia
- 1½ łyżeczki sody oczyszczonej
- 1½ łyżeczki cynamonu
- 100 g jagód
- 2 łyżki nasion mieszanych (dynia, słonecznik, siemię lniane)
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 180°C. Wyłóż foremkę na muffinki 12 dużymi papierowymi papilotkami.
- W misce wymieszaj mokre składniki.
- Suche składniki, z wyjątkiem nasion, wymieszaj w drugiej misce.
- Wlej mokre składniki do suchych i krótko wymieszaj. Wyłóż ciasto do papilotek.
- Posyp babeczki z wierzchu pestkami dyni, słonecznika oraz płatkami owsianym.
- Piecz przez 25-30min, aż ciasto się zarumieni i dobrze wyrośnie, a szpikulec wyjęty ze środka muffinki będzie czysty.
- Wyjmij z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia.
1 porcja: 179kcal, tłuszcz: 7g, węglowodany: 23g, błonnik: 3g, białko: 5g
8. Bezcukrowe krówki
Składniki:
- 1 szklanka (260g) masła orzechowego
- ⅓ filiżanka (60g) niesolonego masła
- ⅓ kubka (40g) słodzika w proszku np. erytrytolu
- ½ szklanki (35g) białka serwatkowego w proszku
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego opcjonalnie
- szczypta soli, jeśli masło orzechowe jest niesolone
Sposób przygotowania:
- Roztop masło, dodaj resztę składników mieszając widelcem.
- Wyłóż tacę 12cmx17cm papierem do pieczenia i wlej mieszankę.
- Włóż na 40min do zamrażarki (do stwardnienia).
- Pokrój na 3cm kwadraty.
1 porcja (20g): 139kcal, tłuszcz: 11g, węglowodany: 2g, białko: 7g
Zobacz
także:
4 przepisy na dania low carb
Aneta
Buczak
Piątek, 4 lutego 2022