Rabat -15% od 249 zł na wszystko!!!  Kod: CEL15   

Low carb a dieta ketogeniczna

Low carb a dieta ketogeniczna

Mimo, iż okres stricte redukcyjny już powoli mija wraz z odliczaniem dni do końca okresu urlopowego, dziś przedstawimy Wam dwa schematy żywienia podczas redukcji zbędnych kilogramów. Okres letni sprzyja redukcjom z racji podwyższonych temperatur i spadkiem apetytu, ale też większą mobilizacją psychologiczną  - bo przecież nikt nie chce wyglądać źle na plaży. 

Z drugiej strony zachęcamy jednak do przeprowadzania redukcji częściej. Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie przeplatanych cykli masowych i redukcyjnych – ich długość zależy od naszej kondycji i ilości BF (Body Fat). Z korzyścią przełoży się to na ogólny stan naszego zdrowa, a treningi i odżywianie nie będą monotonne i zniechęcały do stosowania.

Co więcej, nasz organizm poprzez zróżnicowanie podaży węglowodanów w diecie poprawi insulinooporność oraz leptynooporność. Przez to będziemy mogli efektywniej wykorzystywać podane węglowodany i wykorzystywać je w odpowiedni sposób jako źródło energii. Diety niskowęglowodanowe korzystanie oddziaływają na nasz profil tłuszczowy, podnosząc poziom HDL (dobrego cholesterolu) oraz obniżając ilość niebezpiecznych trójglicerydów we krwi.

W celu przeprowadzenia redukcji musimy wprowadzić w naszym ”otoczeniu” ujemny bilans kaloryczny. Czyli będziemy musieli spalać więcej kalorii podczas całego dnia niż dostarczamy z pożywieniem. Bilans kaloryczny możemy regulować za pomocą diety i/lub treningu. Dziś skupimy się na schematach żywieniowych. Aby skutecznie przedstawić Wam podobieństwa i różnice będziemy posiłkować się tabelą, jednak to za chwilę.

Low carb

Low carb to w wolnym tłumaczeniu dieta nisko (low) węglowodanowa (carb). Ilość węglowodanów w puli dziennej nie powinna przekroczyć  ~150g.  Przeważającym źródłem energii podczas tego modelu będą białka i stosunkowo wysoka ilość tłuszczu, a dzienna podaż protein powinna wynosić do 2 gramów na kilogram masy ciała. Resztę naszego dziennego zapotrzebowania uzupełniamy dobrej jakości tłuszczami.

Podana ilość węglowodanów to max i to przy założeniu dość intensywnego treningu siłowego.  Przez pierwszy okres kontrolny tj ok. 7-10 dni sugerujemy dostarczać ok. 30%  dziennej puli węglowodanowej. Musimy przestawić funkcjonowanie naszego organizmu z diety (zazwyczaj) zbilansowanej na obniżoną ilość węgli. W późniejszym czasie podwyższamy ilość węglowodanów – cały czas kontrolujemy i obserwujemy nasze ciało i efekty.

Czytaj więcej: Low carb przepisy - 8 propozycji na dania niskowęglowodanowe

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna jest w pewnym stopniu kontynuacją obcinania ilości węglowodanów w naszej diecie. Podczas diety ketogennej dochodzi do tworzenia ciał ketonowych, które są używane w wątrobie jako źródło energii (w zastępstwie węglowodanów).

Organizm jeśli zaadaptuje się do stanu ketozy – zasilania ketonami – informuje o tym m.in. obecnością ciał ketonowych we krwi na poziomie 1,5 - 3 mmol/l. Do tego celu możemy zaopatrzyć się w glukometr i kontrolować ten stan, choć w ogólnym rozrachunku to dość drogi zabieg.

Istnieje również możliwość kontrolowania poziomu ketonów w moczu za pomocą pasków – jednak pomiar ten nie zawsze jest miarodajny (w okresie adaptacji organizm może wydalać więcej ciał ketonowych niż po stabilizacji).

7Nutrition Keto BHB 7Nutrition Keto BHB - ciała ketonowe

W pierwszej kolejności energia jest transportowana do mózgu – nasz najważniejszy narząd potrzebuje ok. 400 kcal energii do dziennego funkcjonowania. Podczas niedostarczania energii z zewnątrz (pokarmu) nasz organizm przestawi się na korzystanie z zgromadzonych zasobów tłuszczu z naszego organizmu.

Czytaj więcej: Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta keto a węglowodany - zasady diety ketogenicznej

  • W tej diecie spożywanie produktów węglowodanowych jest ograniczone na minimum.
  • Ogromne zapotrzebowanie na tłuszcze powinniśmy pokrywać jednak nie tylko wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (nawet zachowując proporcje 1:1 między kwasami omega 3 a omega 6, gdyż są one podatne na utlenianie).
  • Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego mają swoje zastosowanie w tym modelu żywieniowym z naciskiem głównie na masło i jaja.
  • Dietę ketogeniczną powinniśmy jednak stosować z rozwagą i w odpowiednim momencie redukcji – jako przysłowiową „kropkę nad i”.

We wstępie wspominaliśmy o wpływie diet niskowęglowodanowych na naszą gospodarkę lipidową. Potwierdzają to badania przeprowadzone na 83 osobach, których żywiono w myśl diety ketogenicznej. Po 24 tygodniach badań stwierdzono wzrost poziomu HDL, obniżenie LDL oraz spadek wagi i poziomu cukru we krwi.

Obniżona ilość, a właściwie brak węglowodanów nie dla każdego będzie dobrym rozwiązaniem na redukcji, dlatego też warto spróbować wprowadzać pośrednie odmiany diet ketogennych z wykorzystaniem ładowania węglowodanami (w dni treningowe lub w posiłkach okołotreningowych), wtedy już będziemy mówić o TKD - Target Keto Diet lub CKD – Cyclic Keto Diet).

Sprawdź także: Dieta ketogeniczna - jak ułożyć?

Reasumując różnice w diecie są małe, jednak istotne. Pomocna okaże się poniższa tabela.

 

 Dieta low carb

 Dieta ketogeniczna

 Dla kogo (etap redukcji)

 początek redukcji

 ostatnie szlify, BF<8%

 Ilość węglowodanów na dzień

 ~30/150g

 minimum

 Podział makroskładników*

 białko ~ 40%
 węglowodany ~ 10%
 tłuszcze - reszta

 białko ~ 20%
 węglowodany ~ 5%
 tłuszcze ~ 75%

 Główny substrat energetyczny

 tłuszcze, białko

 ciała ketonowe

 Zagrożenie

 podwyższony poziom kortyzolu

 kwasica ketonowa

*Uzależniony od typu budowy/ zaawansowania/rodzaju treningu

Jednym z minusów diety bazującej na obniżonej liczbie węglowodanów jest podwyższony poziom kortyzolu. To on jest antagonistą testosteronu, a jego stężenie jest ściśle skorelowane z poziomem glikogenu mięśniowego. Kortyzol jest uwalniany również podczas wysiłków beztlenowych (ćwiczenia siłowe).

Niski poziom glikogenu mięśniowego (poprzez kilkudniowe – powyżej 7 dni- przebywanie na diecie ubogiej w węglowodany) sprzyja wysokiemu poziomowi kortyzolu. Wysoki poziom glikogenu (węglowodanów) w mięśniach = niski poziom kortyzolu, a podwyższony poziom testosteronu daje nam idealne środowisko do anabolizmu komórek. Podwyższony poziom kortyzolu również wpływa negatywnie na pracę tarczycy.

Suplementacja na diecie ketogenicznej i low carb

Pomocnymi suplementami w tym okresie z pewnością okażą się kwasy omega 3 oraz olej MCT, aby bez przeszkód zapewnić odpowiednia ilość tłuszczy w poprawnych proporcjach.

🛒Zdrowe tłuszcze kupisz w sklepie bcaa.pl

Trec Super Omega 3 Trec Super Omega 3 - olej rybi w kapsułkach

Trec Olej Keto MCT Gold Trec MCT Gold - olej MCT w płynie dla diety keto i low carb

Trec Omega 3-6-9 Trec Omega 3-6-9 - optymalne proporcje kwasów omega w kapsułkach

Podwyższona ilość białka w dietach low carb może powodować w naszym organizmie zakwaszenie. Polega ono na zaburzeniu równowagi kwasowo – zasadowej w naszym ciele w wyniku podwyższonej ilości kwasów jako produktów ubocznych procesów metabolicznych. Aby temu zapobiec powinniśmy skupić się na dodawaniu do każdego posiłku warzyw jako produkty alkalizujące czyli odkwaszające.

Z powodzeniem sprawdzą się tu kiszonki jak kapusta kwaszona oraz ogórki oraz stosowanie odpowiednio zaprojektowanych do tego celu suplementów, np:

Eliminacid Eliminacid - suplement na zakwaszenie organizmu

Polecamy też w tym okresie zainwestować w stack witaminowo- mineralny, aby wspomóc „ubogi” jadłospis diet redukcyjnych. Warto sprawdzić jak nasz organizm reaguje również na obecność warzyw w porach około treningowych, gdyż podwyższona ilość błonnika może powodować wzdęcia i dyskomfort treningowy.

6Pak Nutrition Effective Line Vitamins & Minerals 6PAK EL Vitamins&Minerals - kompleks witaminowo-mineralny

Opisane powyżej dwa modele żywieniowe to doskonała propozycja do pełnego schematu odżywiania się podczas redukcji. Na początku warto obniżyć ilość węglowodanów i tym samym wejść w fazę diety low carb. Kiedy po kilkunastu tygodniach natrafimy na okres stagnacji i wyczerpiemy pomysły na większy ujemny bilans kaloryczny, wtedy warto sięgnąć po dietę ketogeniczną, obcinając węglowodany do minimum.

Źródła:

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/rules-for-successful-low-carb-diets
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/ugly-truth-about-ketogenic-diets
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/

Piątek, 8 września 2017

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 1, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Low carb przepisy - 8 propozycji na dania niskowęglowodanowe

Low carb przepisy - 8 propozycji na dania niskowęglowodanowe

Sprawdź najnowsze przepisy na dania low carb. Idealne dla wszystkich zwolenników diety niskowęglowodanowej - pomysły na potrawy na słodko i na słono.

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Prawidłowe ułożenie diety ketogenicznej pod kątem wszystkich składników odżywczych jest bardzo trudne. Wysoka zawartość tłuszczu przy radykalnym ścięciu węglowodanów sprawiają, że opracowanie jadłospisu staje się...

Egg fast - czy dieta jajeczna jest bezpieczna?

Egg fast - czy dieta jajeczna jest bezpieczna?

Pragnący schudnąć w szybkim tempie niekiedy decydujemy się na wprowadzenie diety jajecznej. Na czym ona polega i czy można schudnąć, jedząc wyłącznie jaja? Czy to zdrowe i bezpieczne dla naszego organizmu? Poniżej znajdziesz odpowiedzi na te i inne pytania.

4 przepisy na dania low carb

4 przepisy na dania low carb

Dieta low carb (niskowęglowodanowa) jest bardzo popularna wśród miłośników sportu. To zdrowe, niskowęglowodanowe bogate w białko przepisy, które szybko dają uczucie sytości.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!