Zostało: Happy Hours! -18% od 119 ZŁ! Kod: HOUR18  

Monohydrat kreatyny – co to jest, dawkowanie, efekty

Monohydrat kreatyny – co to jest, dawkowanie, efekty

Jeśli spędzasz dużo czasu na treningu siłowym, zapewne znasz popularne suplementy diety dla osób aktywnych fizycznie. Jeśli jednak jeszcze nie poznałeś kreatyny, koniecznie powinieneś nadrobić to niedopatrzenie. To jeden z najbezpieczniejszych i najlepiej przebadanych suplementów w świecie sportu i prawdziwe wsparcie dla każdego fana wyrzeźbionej sylwetki. Przekonaj się, co da Ci monohydrat kreatyny, co to jest i jak ulepszy Twój trening siłowy dzięki swoim właściwościom.

Co to jest monohydrat kreatyny?

Monohydrat kreatyny (kwas β-metyloguanidynooctowy) jest formą kreatyny, w której każda cząsteczka jest związana z jedną cząsteczką wody. Kreatyna jest zbudowana z 3 białek, które są składowymi mięśni: argininy, glicyny oraz metioniny. Organizm potrafi sam syntetyzować kreatynę w trakcie procesów przemiany materii w wątrobie, nerkach oraz trzustce. Jako suplement to jedna z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych form kreatyny dostępnych na rynku.

Trec ENDURANCE Creatine Sport Trec Endurance Creatine Sport

Działanie monohydratu kreatyny

Monohydrat kreatyny działa poprzez zwiększenie zapasów fosfokreatyny w organizmie, cząsteczki pomagającej w produkcji ATP (trifosforanu adenozyny), głównego źródła energii niezbędnej do skurczów mięśni. Monohydrat kreatyny pozwala na większe obciążenie podczas treningów, co skutkuje zwiększoną siłą, mocą i wytrzymałością.

Właściwości monohydratu kreatyny

Jak działa monohydrat kreatyny? Oto jego najważniejsze właściwości:

  • zwiększenie wydolności fizycznej w czasie wysiłku fizycznego – dzięki niej treningi mogą być dłuższe i intensywniejsze,

  • przyrost masy mięśniowej – hamuje procesy niszczenia tkanki mięśniowej oraz pobudza jej wzrost (działa antykatabolicznie i anabolicznie),

  • wzrost siły mięśni – kreatyna wspiera odbudowę ATP, nośnika energii dla komórek mięśniowych, co jest szczególnie ważne przy wysiłku fizycznym,

  • wsparcie regeneracji mięśni po wysiłku – zwiększa tempo odnowy glikogenu mięśniowego, zmniejsza obolałość mięśni oraz zmniejsza uczucie zmęczenia, dzięki temu jesteś w stanie szybciej rozpocząć kolejny trening [1].

👉W czym jest kreatyna? Kreatyna w żywności - porównanie

Suplementacja kreatyny – jakie efekty?

Kreatyna występuje naturalnie w mięśniach, ścięgnach, mózgu i wątrobie. Przyjmowanie monohydratu kreatyny prowadzi do zwiększenia zapasów kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach szkieletowych nawet o 40%. Takie stężenie kreatyny w mięśniach pozwala na zwiększenie zapasów energii w komórkach mięśniowych, a co za tym idzie, podejmowanie wysiłku o wysokiej intensywności [2]. To pozwala na szybszy rozrost masy mięśniowej.

6Pak Nutrition Creatine Monohydrate 6Pak Nutrition Creatine Monohydrate

Kreatyna – dawkowanie dla początkujących i zaawansowanych

Dawkowanie kreatyny może się różnić w zależności od wielu czynników, w tym od indywidualnych potrzeb, celów treningowych i tolerancji organizmu. Niemniej jednak istnieją ogólne wytyczne dotyczące dawkowania kreatyny zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.

Jeśli chcesz stosować kreatynę cyklicznie, zaleca się, aby jej dzienna dawka wynosiła od 5 do 10g w podzielonych porcjach po 5g. Warto przyjąć zasadę stosowania 1 porcji suplementu przed śniadaniem oraz 1 porcji po treningu. Przy stosowaniu ciągłym należy obniżyć dzienną dawkę do 2-3g. Od takiej dawki można też zacząć suplementację.

Czy suplementować kreatynę w dni nietreningowe?

Tak, aby uzyskać dobre efekty, monohydrat kreatyny można suplementować w dni nietreningowe. Kreatyna działa dzięki kumulacji w mięśniach, a jej korzyści nie są ograniczone tylko do dni treningowych. W dzień wolny od treningu zaleca się stasowanie 1 porcji kreatyny przed śniadaniem oraz 1 porcji przed wieczornym posiłkiem. Taki sposób dawkowania kreatyny zapewnia odpowiednie nasycenie nią mięśni.

Formotiva Creatine Mono Formotiva Creatine Mono

Kreatyna przed czy po treningu?

Jak dawkować monohydrat kreatyny? Kreatynę można przyjmować zarówno przed treningiem, jak i po nim, a także w innych momentach dnia. Dopasuj czas spożycia kreatyny do swoich preferencji, nawyków i celów treningowych.

Przed treningiem – zapewnia wyższy poziom kreatyny w mięśniach podczas ćwiczeń. Wzięta na 30 minut przed treningiem pomaga dostarczyć energię do mięśni podczas intensywnych ćwiczeń.

Po treningu – wyrównuje poziom stężenia kreatyny w mięśniach po treningu i przyspiesza regenerację. Po treningu organizm może być bardziej wrażliwy na wchłanianie kreatyny, co może przyczynić się do skuteczniejszego nasycenia mięśni.

Kreatynę można również przyjmować w innych momentach dnia, niezależnie od treningu. Ważne jest, aby dostarczać organizmowi regularne dawki kreatyny, aby utrzymać nasycenie mięśni tą substancją.

Trec Creatine + Trec Creatine 100%

Jak długo brać kreatynę?

Na temat kreatyny powstało wiele artykułów, w których forsowano teorię ładowania w 4-8 tygodniowych cyklach, jako jedynej słusznej zasady jej suplementacji. Przypominano przy tym o potrzebie przerwy, zakładając, że ciągłe stosowanie kreatyny uodparnia na jej działanie i może być szkodliwe.

Obecne badania wskazują, że działanie monohydratu kreatyny czy innej formy tej substancji nie słabnie nawet przy długim stosowaniu. Mało tego, nie obserwuje się skutków ubocznych suplementacji nawet po roku jej stosowania. To daje możliwość ciągłej suplementacji osobom na stałe związanym ze sportem. Podsumowując, czas przyjmowania kreatyny powinien być kwestią osobistych preferencji i celów sportowych, jakie chcesz uzyskać.

Kreatyna od pierwszego treningu?

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie wydolności mięśniowej i zintensyfikowanie treningów, spożywanie kreatyny możesz rozpocząć od pierwszego treningu. Pamiętaj jednak, że bez względu na stopień zaawansowania, na pierwsze efekty brania kreatyny będziesz musiał poczekać około 2 tygodni. To dlatego, że mięśnie potrzebują czasu do odpowiedniego nasycenia kreatyną.

Sprawdź więcej: Kreatyna przed czy po treningu - wyniki badań

Jabłczan czy monohydrat kreatyny? Co wybrać?

W sprzedaży dostępne są różne formy kreatyny, co rodzi pytanie, którą z nich wybrać. Poszczególne formy różnią się strukturą oraz składem chemicznym. Monohydrat kreatyny jest najpopularniejszą, najtańszą, ale też najlepiej przebadaną formą. W przypadku monohydratu kreatyny należy podkreślić jego dobrą wchłanialność oraz bezpieczeństwo używania [3].

Jabłczan kreatyny to połączenie kreatyny z cząsteczkami kwasu jabłkowego. Taki skład powoduje, że suplement jest stabilny i nie wpływa tak bardzo na retencję wody podskórnej, jak to się dzieje w przypadku monohydratu. Dlatego taka forma kreatyny również będzie pomocna w budowaniu masy mięśniowej.

Nie ma jednak jednej właściwej odpowiedzi na pytanie, jaką formę wybrać. Różnice między poszczególnymi formami kreatyny głównie wynikają z odmiennej wchłanialności jej cząsteczek (fosforan kreatyny wprowadzono, sądząc, że zastosowanie wiązania cząsteczki fosforu polepszy wchłanialność suplementu) [4]. Przyjmuje się, że monohydrat kreatyny jako najlepiej zbadana forma, jest najbezpieczniejszy, a jego rezultaty są najbardziej przewidywalne. Jednak z obserwacji wynika, że suplementacja kreatyną w formie jabłczanu może zmniejszyć gromadzenie się wody w organizmie oraz zminimalizować dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Wyboru jak zawsze w takim przypadku należy dokonać samodzielnie lub po konsultacji ze specjalistą.

Sprawdź także: Kreatyna a alkohol – czy takie połączenie szkodzi?

Bibliografia:

  1. https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/the-safety-and-efficacy-of-creatine-monohydrate-supplementation-what-we-have-learned-from-the-past-25-years-of-research

  2. Richard B. Kreider et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 18 (2017).
    https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

  3. Almeida D, Colombini A, Machado M: Creatine supplementation improves performance, but is it safe? Double-blind placebo-controlled study. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 01 Jul 2020, 60(7):1034-1039.
    https://europepmc.org/article/med/32597619

  4. Susanne Andres et al: Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Molecular Nutrition & Food Research. Volume 61, Issue 6. Special Issue: Reviews. June 2017
    https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201600772


Aneta Buczak

Wtorek, 17 października 2023