Kontuzja - sam dźwięk tego słowa wywołuje nieprzyjemne uczucie i stres. To straszne uczucie, gdy w trakcie wykonywania ćwiczeń nagle z powodu kontuzji lub urazu musisz rzucić w kąt swoją treningową torbę. Zamiast jednak martwić się na zapas, przeanalizuj skąd się biorą najczęstsze urazy na siłowni i sprawdź, co powinieneś robić, aby ich unikać.
Najczęstsze kontuzje na siłowni
Na siłowni najczęstsze urazy w około 90% wszystkich przypadków związane są z korzystaniem z wolnych ciężarów. Kontuzje te często wynikają z:
- zrzucania ciężarów,
- przygniecenia się ciężarami,
- podnoszenia zbyt dużego ciężaru.
Wielu z nich dałoby się uniknąć dzięki prawidłowej technice podnoszenia, unikaniu nadmiernych przeciążeń i nieprzecenianiu swoich możliwości.
Praktyka wskazuje, że najczęstsze kontuzje na siłowni to:
- nadwyrężenie mięśni,
- zerwanie mięśnia dwugłowego ramienia,
- zerwanie mięśnia piersiowego,
- skręcenie kostki i innych stawów - kolana, łokcia, barku,
- ból w odcinku lędźwiowym,
- urazy barków i pleców,
- urazy nadgarstków,
- urazy kolan.
Czytaj więcej:
5 kroków do pokonania kontuzji
Jakie są najczęstsze przyczyny kontuzji?
Wiele przyczyn, które mogą prowadzić do potencjalnego odniesienia kontuzji podczas ćwiczeń na siłowni zawiera się w samym treningu. Ważne jest jednak również to, co robisz przed i po intensywnych ćwiczeniach. Do najczęstszych przyczyn kontuzji na siłowni należą:
Duża liczba ćwiczeń wykonywanych w zbyt krótkim czasie
Czasami dajemy ponieść się fantazji i bezrefleksyjnie naśladujemy innych np. influencerów pokazujących swój trening siłowy w mediach społecznościowych. Jeśli właśnie wróciłeś do ćwiczeń po dłuższym czasie, albo jesteś na niższym poziomie zaawansowania, nie przyspieszaj treningów, bo szykują się kłopoty.
Nieodpowiedni sprzęt
Upewnij się, że masz wiedzę na temat właściwego korzystania ze sprzętu na siłowni. Jeśli masz jakiekolwiek problemy ze zdrowiem, skonsultuj wybór sprzętu z fizjoterapeutą, trenerem lub innym specjalistą.
Brak właściwej regeneracji
Przesada to Twój wróg. Aby móc zachować bezpieczeństwo na siłowni, powinieneś znać swoje ograniczenia. Jeśli ciało próbuje pokazać Ci, że powinieneś zwolnić, posłuchaj. Jeśli przeszedłeś wcześniej kontuzję, pamiętaj, że decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza.
Słaba forma (zbyt duże obciążenie w stosunku do możliwości)
Ambicja i chęć bicia rekordów przy braku formy, to recepta na katastrofę na siłowni. Podobnie jak nieprawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń. Zacznij od rozgrzewki i rozpoznania stopnia swojego wytrenowania. Remedium na zaokrąglenie pleców od długiego siedzenia przy biurku nie będzie próba bicia rekordu siłowni w rwaniu. Unikaj nadmiernego obciążania się. Upewnij się, że nie nabyłeś już nieprawidłowego wzorca ruchowego.
Brak rozgrzewki i rozciągania
Mięśnie potrzebują przygotowania do ćwiczeń, dlatego przed treningiem należy zrobić lekką rozgrzewkę. Brak rozciągania prowadzi do przykurczów i uniemożliwia poprawne wykonywanie ćwiczeń a w dłuższym okresie doprowadzi do zapalenia ścięgien.
Najczęstsze urazy - jak uniknąć kontuzji?
Chociaż trening jest świetny dla Twojego ciała, jednak naraża je na kontuzje. Czy łatwo na siłowni złapać kontuzję? Bez zachowania właściwych środków ostrożności będzie to bardziej prawdopodobne. Najpoważniejszych kontuzji na siłowni możesz uniknąć dzięki rozsądkowi:
Stopniowo zwiększaj trudność
Wyznaczaj sobie właściwe tempo. Zmieniając intensywność lub czas trwania aktywności fizycznej, rób to stopniowo. Na przykład, jeśli chcesz zwiększyć ciężar, zwiększaj go co tydzień o nie więcej niż 10%, aż osiągniesz swój nowy cel. Narzucenie sobie zbyt ambitnych celów (np. gwałtowne i duże zwiększenie obciążenia w trakcie wyciskania sztangi) może prowadzić np. do urazów dolnej części pleców spowodowanych przeciążeniem.
Słuchaj swojego ciała
Czy dociskasz tak mocno, aż poczujesz ból? Jeśli tak, zastanów się, czy zamiast sobie pomóc, przypadkiem sobie nie szkodzisz. Filozofia „bez bólu nie ma zysku” może narazić Cię na kontuzję. Dbanie o formę jest możliwe bez odczuwania bólu. Gdy pojawi się stan zapalny, przerwij trening i odpocznij przez co najmniej jeden dzień.
Koniecznie wykonuj rozgrzewkę aerobową
Rozgrzewka przygotowuje organizm do ćwiczeń. Stopniowo aktywizuje kolejne mięśnie i stawy. Aktywne rozciąganie przygotowuje układ sercowo-naczyniowy do treningu i zapewnia mięśniom odpowiednią ilość krwi i tlenu podczas treningu.
Skup się na technice
Praca z doświadczonym trenerem, szczególnie, gdy zaczynasz przygodę z siłownią, jest dobrym pomysłem. Trener personalny będzie asystował Ci w treningach, abyś mógł nabyć dobrych nawyków. Pomoże Ci też stworzyć bezpieczny i realistyczny plan treningowy i podpowie, jak zapewnić stabilizację kręgosłupa w czasie ćwiczeń. Nawet będąc zaawansowanym ciężarowcem nie pozwól sobie wpaść w rutynę - obserwuj się w lustrze, aby móc na bieżąco korygować swoją technikę i postawę.
Sprawdź także:
7 sposobów jak uchronić się przed kontuzją na siłowni
Zminimalizuj ryzyko kontuzji na siłowni
Podstawowym środkiem ostrożności podczas korzystania z wolnych ciężarów jest upewnienie się, że masz wokół siebie wolną przestrzeń i nie zagrażasz nikomu. Pamiętaj też o podstawowych zasadach bezpieczeństwa i o blokowaniu odkładanego ciężaru. Zwiększając obciążenie, rób to w wolnym tempie i zwróć uwagę, czy masz odpowiednią postawę i stosujesz odpowiednią technikę. Istnieje ryzyko przeciążenia i nadmiernego wysiłku mięśni, jeśli spróbujesz podnieść więcej, niż jesteś w stanie udźwignąć. Nieprawidłowa postawa i technika zwiększają ryzyko dalszych obrażeń.
🛒Wsparcie układu ruchu zapewniają kompleksowe suplementy na stawy,
które znajdziesz w sklepie bcaa.pl
Leszek Buczak
Wtorek, 31 sierpnia 2021