DARMOWA DOSTAWA od 69zł KOD:  FREE69  tylko w dniach 11-18.10

Podciąganie - czy warto je wykonywać?

Podciąganie - czy warto je wykonywać?

Podciąganie bardzo silnie kształtuje najszerszy mięsień grzbietu przy którym oprócz pleców pracują również mieśnie naramienne, bicepsy czy brzuch. Przedstawiamy rady jak zwiększyć ilość powtórzeń w podciąganiu.

Zbierając materiały do dzisiejszego artykułu znalazłem idealne porównanie opisujące podciąganie na drążku. Ćwiczenie to ma wiele wspólnego z… warzywami. Choć wszyscy wiemy ile niezbędnych dla zdrowia składników one zawierają, to jednak część z nas je ich stanowczo za mało. Podobnie sprawa ma się z podciąganiem. Mimo, że wartość tego ćwiczenia w treningu pleców jest niepodważalna, to osoba podciągająca się na drążku jest niestety rzadkim widokiem na siłowni. Dlaczego tak jest? Jak przekonać się do podciągania? Tego dowiecie się z naszego artykułu.

„Nie mogę się podciągnąć”

Podciąganie jest wielostawowym ćwiczeniem górnej części ciała, które już dawno weszło do kanonu treningu siłowego. O wartości tego w gruncie rzeczy nieskomplikowanego ruchu niech świadczy ilość mięśni aktywowanych w trakcie jego wykonywania. Podciąganie stymuluje m.in mięsień: najszerszy grzbietu, równoległoboczny mniejszy i większy, obły większy, część wstępującą mięśnia czworobocznego, mięsień ramienny, ramienno - promieniowy, dwugłowy ramienia, a nawet mięsień piersiowy większy. W celu ustabilizowania tułowia w trakcie wykonywania ruchu, do wysiłku zmuszane są ponadto mięśnie brzucha.

Oprócz tego, że ćwiczenie to znakomicie kształtuje plecy, przyczynia się także do poprawienia stabilności obręczy barkowej, polepszenia chwytu czy też rozwinięcia siły funkcjonalnej, przydatnej w innych sportach i w codziennym życiu.

Kolejnym plusem podciągania jest to, że można je modyfikować na wiele sposobów np. zmieniając ustawienie dłoni, dodając obciążenie czy też wykonując powtórzenia w różnym tempie. Dzięki temu korzyści z podciągania na drążku możemy czerpać niezależnie od stażu treningowego.

Skoro podciąganie ma tyle zalet dlaczego więc tak mało osób je wykonuje? Odpowiedź zawarta jest w tytule tego paragrafu. Według teoretycznych założeń każdy z nas jest w stanie podciągnąć się z ciężarem takim jaki wyciska na ławce poziomej (mężczyzna ważący 80 kg i wyciskający 100 kg, powinien poradzić sobie bez problemu z wykonaniem podciągnięcia z dodatkowym obciążeniem wynoszącym 20 kg) [2].

Teoretyczne minimum jest jednak poza zasięgiem większości bywalców siłowni, w rzeczywistości duża część z nas ma problem z podciągnięciem się bez jakiegokolwiek obciążenia. Trudność tego ćwiczenia nie polega na złożonej technice wykonania, lecz na tym, że wymaga ono rozwinięcia siły do poziomu, który pozwoli pokonać oddziałującą na nas siłę grawitacji. Osoby początkujące najczęściej nie są na tyle silne i z tego względu odkładają podciąganie na później, skupiając się na ćwiczeniach o podobnym charakterze z użyciem maszyn. Choć mają one również swoją wartość, to planowanie podciągania  „za jakiś czas” jest zgubne i najczęściej kończy się tym, że mimo zdobycia doświadczenia treningowego podciąganie dalej stanowi dla nas problem. W przypadku tego ćwiczenia najlepiej sprawdza się taktyka „tu i teraz”.

Na co zwrócić uwagę?

Właściwe powtórzenie podciągania rozpoczyna się od zwisu na drążku, który chwytamy mniej więcej na szerokość barków. Napinając mięśnie górnej części ciała podciągamy się do góry ciągnąc łokcie w kierunku podłogi. Kiedy broda minie drążek, przystępujemy do kontrolowanego opuszczania się aż do wyprostu ramion.

W porównaniu do innych ćwiczeń mięśni grzbietu, podciąganie niesie ze sobą mniejsze ryzyko odniesienia kontuzji. Nie oznacza to oczywiście tego, że można do niego podchodzić beztrosko. To na co chcielibyśmy zwrócić uwagę, to bezpieczeństwo stawów barkowych podczas tego ćwiczenia.

Aby o nie zadbać podciąganie należy wykonywać w zakresie ruchu wolnym od bólu. Co to oznacza? Jeśli ramiona bolą nas np. na początku lub końcu ruchu to powinniśmy nieco ograniczyć jego amplitudę. W ograniczeniu dyskomfortu podczas podciągania może pomóc również zmiana szerokości chwytu - na ogół bardziej sprawdza się węższy rozstaw rąk.

Niezwykle istotne jest również utrzymywanie stałego napięcia mięśni grzbietu, zwiększa to nie tylko bezpieczeństwo, ale poprawia też jakość wykonywanego ruchu. Nawet w najniższym punkcie ruchu, w momencie gdy zwisamy na drążku powinniśmy mieć napięte mięśnie. Zbytnie rozluźnienie ciała obciąża stawy barkowe [3].

Jak podciągnąć swoje podciąganie?

Podciąganie jest ćwiczeniem specyficznym. Wiele osób uważa, że najlepszym sposobem na poprawienie swoich rezultatów jest jak najczęstsze podciąganie się. Nieprzypadkowo lepsze wyniki w tym ćwiczeniu mają osoby, które zamontowały w domu drążek i wykonują 1 lub 2 powtórzenia przechodząc koło niego. Co mają jednak zrobić osoby dla których nawet taka liczba ruchów jest poza zasięgiem?

W przeciwieństwie do ćwiczeń z użyciem wolnych ciężarów nauki podciągania nie możemy rozpocząć z samym gryfem. Jak więc ułatwić sobie opanowanie właściwej techniki?

Skoro naszym wrogiem jest siła grawitacji to pierwszym co przychodzi na myśl jest utrata kilku kilogramów. Początkujący ważący 70 kg wykona szybciej swoje pierwsze pełne powtórzenia niż ktoś ze sporą nadwagą. Chociaż redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej jest zawsze dobrym pomysłem, to jednak taka strategia wymaga czasu, a jak wspomnieliśmy wcześniej, w przypadku podciągania nie należy go marnować.

Możemy zatem zacząć od podciągania podchwytem przy wąskim rozstawie rąk (ang. chin ups). Ten wariant ćwiczenia jest łatwiejszy do wykonania ponieważ istotną rolę odgrywa w nim siła bicepsów. Wbrew obiegowej opinii nie jest to ćwiczenie ukierunkowanie wyłącznie na tę partię mięśniową. Badania opublikowane w Journal Of Strength And Conditioning Research wskazują, że stopień aktywacji mięśni grzbietu w przypadku stosowania podchwytu jest zbliżony do poziomu osiągniętego w tradycyjnym podciąganiu. Z tego względu chin ups pomogą skutecznie rozwinąć plecy i będą dobrym punktem wyjścia do poprawienia wyników w podciąganiu nachwytem [4].

Jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać chin ups, powinniśmy skupić się na ruchu negatywnym podciągania (opuszczaniu się). W wielu badaniach udowodniono, że kontrolowanie fazy ekscentrycznej ćwiczeń kulturystycznych przyczynia się do wzrostu siły i zwiększenia masy mięśniowej - podciąganie nie jest tutaj wyjątkiem. W celu zastosowania techniki powtórzeń negatywnych chwytamy drążek jak przy podciąganiu i wyskakujemy tak, żeby broda znalazła się nieco powyżej niego.

Napinając silnie mięśnie grzbietu powinniśmy przez moment zatrzymać się w tej pozycji, a następnie powoli opuszczać się do wyprostu ramion. Gdy będziemy w stanie wykonać 10 kontrolowanych powtórzeń negatywnych, to są duże szanse, że poradzimy sobie z jednym powtórzeniem właściwego podciągania.

Nieoceniona może okazać się pomoc partnera treningowego. Przy jego asekuracji zadbamy nie tylko powtórzenia negatywne, ale i wykonamy „asystowane” podciąganie dzięki trzymaniu przez niego naszych nóg. Będzie to dodatkowym bodźcem dla mięśni i przyczyni się do przyspieszenia postępów w podciąganiu. Kiedy nie mamy możliwości skorzystać z pomocy drugiej osoby, dobrą alternatywą będą gumy oporowe. Gumę przywiązujemy do drążka, a na drugim jej końcu robimy pętlę, w której umieścimy stopę. Elastyczność taśmy pomoże nam pokonać martwy punkt i ułatwi wykonanie ruchu do góry.

W wielu siłowniach znajdziemy maszyny do podciągania się. Może się wydawać, że wykonamy na nich taką samą pracę jak z partnerem treningowym, czy też z użyciem gum oporowych. Takie rozwiązanie ma jednak swoje ograniczenia. Głównym z nich jest to, że ćwicząc na maszynie nie musimy martwić się o stabilizację tułowia - jest to tylko z pozoru korzystne. W rzeczywistości ograniczamy nie tylko wysiłek mięśni brzucha i dolnego rejonu pleców, ale również pozostałe mięśnie grzbietu i ramiona pracują mniej intensywnie [5].

W przeciwieństwie do maszyny guma oporowa pomaga nam jedynie w najniższym punkcie ruchu, a pomoc partnera treningowego ma często większe znaczenie psychologiczne niż fizyczne. Z tego samego powodu nie powinniśmy traktować podciągania na maszynie i przyciągania drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej lub za kark jako pełnowartościowy zamiennik podciągania.

Dobrym pomysłem jest przeanalizowanie swojego podciągania. Jeśli zrozumiemy, w którym momencie powtórzenia mamy największe trudności będziemy mogli poświęcić mu więcej uwagi. Do poprawienia danego fragmentu zakresu ruchu możemy skorzystać z zalet jakie niesie skurcz izometryczny mięśni. Postępowanie to polega na silnym napięciu mięśni i zatrzymaniu się w krytycznym punkcie ruchu na około 5-10 sekund. Ćwiczenie możemy wykonać z ciężarem własnego ciała lub z dodatkowym obciążeniem.

Stosowanie obciążenia przy podciąganiu nie jest zarezerwowane wyłącznie dla osób, którym nie sprawia ono problemu. Nie jest powiedziane, że musimy wykonywać standardowe 4 serie podciągania po 8-12 powtórzeń, znacznie lepsze efekty w kształtowaniu siły mięśni grzbietu może przynieść np. 6 serii po 3 powtórzenia, ale z doczepionym ciężarem.

Mamy nadzieję, że opisane sposoby pomogą niektórym z Was pobić pierwsze rekordy w podciąganiu. Kiedy już będziecie w stanie wykonać kilka powtórzeń - ćwiczcie dalej, w końcu najlepszym sposobem na poprawienie wyników w podciąganiu jest samo podciąganie.


Mateusz Kostrzewski


Źródła:

[1] Atlas treningu siłowego, F. Delavier
[2] Take Your Pull-Ups to the Next Level, t-nation.com
[3] How To Increase Your Chin-Ups, bretconteras.com
[4] Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise, Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH., J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3404-14
[5] How to Do Pullups with Proper Form: The Definitive Guide, http://stronglifts.com/pullup/

Piątek, 21 października 2016

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 2, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Trening przedramion

Przedramiona powinny być wizytówką każdego kulturysty, to właśnie je najczęściej eksponujemy - wystarczy założyć T-shirt. Potężnie rozbudowane dają wyobrażenie, że ich posiadacz ma równie imponujący biceps i triceps, wątłe przedramiona sprawiają, że sylwetka wygląda niekompletnie.

Jak podnieść poziom testosteronu u mężczyzn? Dieta i suplementy

Testosteron jest hormonem, który uznaje się za podstawowy wyznacznik męskości. Wpływa nie tylko na sprawność seksualną i rozwój muskulatury, ale również relacje z innymi ludźmi, Twoją pewność siebie oraz jakość życia.

Przegląd najpopularniejszych składników na potencję

Sprawność seksualna to niezwykle ważny aspekt życia człowieka. Jej pogorszenie zwykle ma negatywny wpływ na samoocenę osoby, której taki problem dotyka. Szacuje się, że 1,5 miliona Polaków cierpi na zaburzenia erekcji.

5 ciekawych faktów na temat beta-alaniny

Wiele osób kojarzy beta-alaninę z charakterystycznym mrowieniem, jakie wykazuje po spożyciu. Nie każdy jednak zna dokładne jej działanie. Pomaga m.in. zwiększyć wytrzymałość, usprawnia regenerację, wpływa na zmniejszenie zmęczenia, a także ochronę masy mięśniowej.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!