🎃 Rabat -13% na odżywki!    Kod: HALLOWEEN  

Trening podciągania na drążku dla początkujących

Trening podciągania na drążku dla początkujących

Każdy adept siłowni marzy o silnych i rozbudowanych plecach. W osiągnięciu tego celu bardzo przydatne będą podciągnięcia na drążku. Trening podciągania na drążku jest niezwykłym ćwiczeniem, które rozwija nie tylko plecy ale także klatkę piersiową, barki oraz brzuch. Za niedługo drążek będzie Twoim najlepszym przyjacielem!

Trening podciągania na drążku dla początkujących

Podciąganie na drążku to ćwiczenie, które można wykonywać praktycznie wszędzie, na gałęzi, na poprzeczce bramki i w wielu innych miejscach.

Człowiek genetycznie jest przystosowany do zwisania, ponieważ wywodzimy się od małp, które większość życia spędzają właśnie wisząc na drzewach.

Czytaj więcej: Podciąganie na drążku - jak zacząć? Poradnik dla początkujących

Podciąganie na drążku - plan treningowy dla początkujących

Niestety podciąganie na drążku może sprawiać trudności osobom początkującym. Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń, które można ułożyć w plan treningowy dla początkujących.

Oto kilka z nich:

Podciąganie na drążku - zwis

Jest to jedno z najprostszych ćwiczeń przygotowujących nasze ciało do wykonywania podciągnięć. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie w 2-3 seriach po 60 sekund.

Ćwiczenia w zwisie wzmocnią mięśnie ramion oraz łopatki.

  1. Weź wdech, ściągnij łopatki w tył i w dół bez uginania ramion.
  2. Następnie zatrzymaj pozycję w skurczu izometrycznym przez określony czas.
  3. Powolnym, kontrolowanym ruchem opuść ciało do pozycji początkowej.

Podciągnięcia do poziomu (podciągnięcia australijskie)

Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz musiał/a znaleźć jakąś podporę, która sięga Ci do bioder i uniesie ciężar Twojego ciała; może to być np. blat solidnego stołu.

  1. Ułóż się na podłodze pod stołem, tak aby klatka i brzuch znalazły się pod stołem.
  2. Złap skraj blatu i podciągnij się, tak aby oderwać plecy od ziemi (jest to pozycja wyjściowa).
  3. Przyciągnij się do krawędzi stołu, tak aby klatka piersiowa delikatnie go dotknęła, w tej pozycji u góry zostań około sekundy i opuść się do pozycji wyjściowej i analogicznie rób kolejne powtórzenia.

Warto dodać to ćwiczenie do swojego planu, ponieważ wzmacnia ono mięśnie grzbietu i poprawia naszą siłę, co w przyszłości ułatwi Ci podciągać się.

Najlepiej wykonywać 2-3 serie tego ćwiczenia po 10-15 powtórzeń.

Podciągnięcia negatywne

Jest to ćwiczenie najbardziej zbliżone do zwykłych podciągnięć. Polega ono na podskoczeniu do drążka, tak jakbyśmy wykonywali podciągnięcie i powolnym opuszczaniu się.

Dzięki temu, że będziemy opuszczać się powoli, to nasze mięśnie będą nabierać siły. Ćwiczenie to ( podobnie jak podciągnięcia australijskie) wykonujemy w 2-3 seriach po 10-15 powtórzeń.

  1. Weź wdech, ruch rozpocznij od mocnego ściągnięcia łopatek w dół i do siebie.
  2. Płynnym ruchem dołącz pracę ramion, łokcie kieruj w stronę bioder.
  3. Podciągaj się tak, jakbyś chciał dotknąć drążka klatką piersiową.
  4. W najwyższy punkcie wyraźne zatrzymaj ruch, wykonaj wydech i powolnym ruchem rozpocznij opuszczanie aż do pełnego wyprostu ramion.
  5. Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Taki krótki plan treningowy wykonywany kilka tygodni sprawi, że będziesz w stanie podciągnąć się już kilka razy. Po kilku tygodniach gdy poczujesz, że możesz już wykonywać podciągnięcia, dołącz je do swojego planu, co jeszcze bardziej zaangażuje mięśnie pleców do pracy.

Należy także pamiętać, aby nie popełniać najbardziej podstawowego błędu, czyli nie wierzgać nogami, ponieważ obciąża to stawy co może prowadzić do kontuzji.

Ćwiczenia na podciąganie bez drążka

Wiele osób może dziwić fakt, że możemy trenować podciąganie bez podciągania. W wykonywaniu podciągnięć pomocne będą np. pompki które wzmacniają mięśnie klatki piersiowej oraz mięsień dwugłowy ramienia.

Innym ćwiczeniem, które pomoże nam w wykonywaniu podciągnięć jest np. deska która wzmocni mięśnie brzucha, które również są wykorzystywane podczas podciągania.

Techniki podciągania na drążku

Wydawać się może, że podciąganie na drążku to proste ćwiczenie, po prostu chwytamy na drążek i podciągamy się w górę i opuszczamy w dół. Nic bardziej mylnego! Istnieje wiele technik podciągania się.

Podciąganie nachwytem

Jest ono nazywane również podciąganiem klasycznym i to właśnie na ogół ten wariant podciągania mają ludzie na myśli mówiąc o podciąganiu.

Ta wariacja podciągania powoduje szczególne wzmocnienie mięśni pleców oraz m.in. mięśni prostych i skośnych brzucha. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków lub odrobinę szerzej.

Podciąganie podchwytem

Jest to wariant podciągania który mniej rozwija mięśnie pleców, ale za to mocniej stymuluje mięśnie rąk i barków, w szczególności bicepsy.

Podczas podciągania podchwytem nasze dłonie powinny być ułożone węziej niż przy podciąganiu nachwytem; dopuszczalne jest nawet aby dłonie stykały się ze sobą, jednak jest to wyzwaniem dla bardziej zaawansowanych osób.

Podciąganie na drążku - jak często trenować?

Wielu początkujących może myśleć, że im częściej będą trenować, tym lepsze osiągi będą mieć, niestety nie do końca tak to działa. Mięśnie muszą mieć także czas na regenerację, ponieważ bez niej ulegną przepaleniu. Może to się skończyć kontuzją, która wykluczy nas na dłuższy czas z treningów, a tego przecież nikt nie chce.

Optymalną ilością są 2-3 treningi w tygodniu, gdzie każdy trening jest oddzielony dniem przerwy lub dniem poświęconym na trening innych partii ciała. Jeśli będziemy trenować 2-3 razy w tygodniu, to nasz organizm będzie miał czas na regenerację.

Wiele osób może sobie zadawać pytanie o ilość serii oraz powtórzeń. Na ogół trening podciągania na drążku zawiera 3-4 serie, a każde ćwiczenie wykonuje się po 10-15 powtórzeń.

Oczywiście osoby początkujące, które nie dają rady wykonać tyle serii lub powtórzeń mogą zmniejszyć sobie ilość serii lub powtórzeń, żeby wzmocnić mięśnie.

Podciąganie na drążku - efekty

Głównym efektem, o który zabiega większość adeptów siłowni, jest wzmocnienie oraz rozrost mięśni pleców, barków oraz brzucha.

Oczywiście otrzymane efekty zależą od doboru odpowiedniej techniki podciągania. Podciąganie również wzmacnia chwyt dłoni oraz ręce i ramiona.

Sprawdź także: Trening Armstronga - jak poprawić wynik w podciąganiu

🛒W treningu pomogą Ci akcesoria do ćwiczeń, które kupisz w sklepie bcaa.pl

4FIZJO Drążek rozporowy do podciągania [promocja] 4FIZJO Drążek rozporowy do podciągania


Bartosz Dzwonek

Piątek, 8 października 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Glutamina - opinie, właściwości, dawkowanie

Glutamina - opinie, właściwości, dawkowanie

Glutamina to jeden z aminokwasów wspierających budowę mięśni oraz jeden z istotnych elementów układu immunologicznego. Sprawdź dlaczego jest ona tak ważna i kiedy jej suplementacja jest szczególnie przydatna.

Co jeść na kolację, żeby schudnąć?

Co jeść na kolację, żeby schudnąć?

Co najlepiej wybierać na kolację? Jakich produktów unikać, aby nie przytyć? A może kolację faktycznie powinniśmy "oddać wrogowi"? Sprawdź

8 ćwiczeń na dolne partie brzucha

8 ćwiczeń na dolne partie brzucha

Mięśnie brzucha można trenować na wiele sposobów. Jak zadbać o ich pełen rozwój? Sprawdź propozycję ćwiczeń na dolne partie brzucha.

Podciąganie - czy warto je wykonywać?

Podciąganie - czy warto je wykonywać?

Podciąganie jest wielostawowym ćwiczeniem górnej części ciała, które już dawno weszło do kanonu treningu siłowego. O wartości tego w gruncie rzeczy nieskomplikowanego ruchu niech świadczy ilość mięśni aktywowanych w trakcie jego wykonywania.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!