Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: WYCINKA15  

Podciąganie na drążku - jak zacząć? Poradnik dla początkujących

Podciąganie na drążku - jak zacząć? Poradnik dla początkujących

Jest to błąd i bardzo duże uproszczenie, ponieważ takie ćwiczenia jak pompki czy podciąganie na drążku stanowią często ogromne wyzwanie nie tylko dla kobiet, ale też osób ćwiczących dłuższy czas na siłowni.

Podciąganie na drążku - jak zacząć ćwiczyć?

Z pewnością podciąganie na drążku jest bardzo wymagającym ćwiczeniem dla większości ćwiczących. Natomiast benefity jakie niesie ze sobą to ćwiczenie sprawia, że warto się go nauczyć i wprowadzić do regularnych treningów. Jest to fundamentalne ćwiczenie budujące masę mięśniową górnej części mięśni pleców oraz ich rzeźbę.

Czytaj więcej o rzeźbie: 6 wskazówek jak poprawić rzeźbę mięśni

Istnieje wiele metod nauki podciągania na drążku, natomiast to która będzie dla nas odpowiednia zależy od tego na jakim poziomie zaawansowania jesteśmy.

Rodzaje chwytu na drążku

Zatem jak przejść drogę od zera podciągnięć do kilkunastu powtórzeń w serii? W pierwszej kolejności warto poznać rodzaje chwytu na drążku, ponieważ każdy z nich cechuje się innym poziomem trudności i angażuje inny obszar mięśni pleców:

  • podciąganie chwytem neutralnym - dla większości osób najłatwiejszy rodzaj chwytu. Dobry do rozpoczęcia nauki podciągania dla osób początkujących. W tym ruchu bardzo mocno rozciągamy i angażujemy do pracy mięsień najszerszy grzbietu. Ćwiczenie wykonywane często w stosunkowo wąskim chwycie w kształcie litery V.
  • podciąganie podchwytem - chwyt na drążku, który angażuje w dużym stopniu mięśnie ramion i pleców. Dla wielu osób rodzaj chwytu łatwy do nauki i wykonania kilku powtórzeń.
  • podciąganie nachwytem - najtrudniejszy chwyt, który bardzo mocno angażuje mięsień najszerszy grzbietu.

Najbardziej efektywną metodą nauki podciągania na drążku będzie rozpoczęcie ćwiczeń od najłatwiejszego dla Ciebie chwytu.

Doskonałym ćwiczeniem akcesoryjnym, dla osób, które są w stanie wykonać tylko 2 lub 4 powtórzenia podciągania na drążku jest - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej.

Tak naprawdę też jest to podciąganie tylko, że to Ty ściągasz wyciąg, a nie podciągasz swoje ciało do drążka. Stosując odpowiednie obciążenie możesz szybciej nauczyć się wykonywać serie kilkunastu powtórzeń podciągania na drążku.    

Jak prawidłowo podciągać się na drążku?

W wykonywaniu każdego ćwiczenia kluczowa jest prawidłowa technika. W innym przypadku efekty nie będą zauważalne, a mięśnie grzbietu mogą być naszą słabszą partią . Nie inaczej jest w przypadku podciągania na drążku. Zatem prawidłowe ustawienie ciała już od pozycji wyjściowej sprawi, że efektywnie zaangażujemy mięśnie pleców.

Ustawienie ciała w pozycji wyjściowej (podciąganie na drążku nachwytem):

  • Stań bezpośrednio pod drążkiem łapiąc go nieco szerzej niż szerokość barków. Ramiona powinny być wyprostowane
  • Biorąc wdech napnij całe ciało łącznie z mięśniami brzucha i pośladkami.
  • Kolejnym krokiem jest ściągnięcie łopatek do dołu - do tzw. depresji.Plecy proste.
  • Rozpocznij fazę podciągania
  • Aby ruch był wykonany poprawnie technicznie, nie należy przyciągać barków w kierunku uszu w trakcie podciągnięć.
  • Gdy klatkę piersiową mamy co najmniej na wysokości drążka możemy rozpocząć fazę negatywną podciągania, czyli opuszczania ciała.
  • Kontynuujemy fazę ekscentryczną z wydechem, aż do pełnego wyprostu ramion.

Przykładowo w swoim treningu możesz wykonywać 4 serie po 10 powtórzeń

Podciąganie na drążku - poradnik dla początkujących

Ok, ale co zrobić jeśli jesteś osobą początkującą i nie dasz rady się podciągnąć ani razu? W tym celu możesz spróbować kilku metod:

1. Pierwsza z nich to powtórzenia negatywne

Polegają one tylko na wykonywaniu fazy opuszczania na drążku. Jeśli wysokość drążka jest na dużej wysokości to podłóż np. ławeczkę pod drążek i powolnym ruchem opuszczaj całe ciało do pełnego wyprostu w ramionach.

Ruch może trwać nawet kilka sekund. Powtórz tę fazę kilkukrotnie

2. Podciąganie z gumą

Guma pomaga odciążyć ciało na drążku odejmując od masy ciała kilka kilogramów.

3. Podciąganie australijskie 

Bardzo dobra metoda nauki podciągania dla osób początkujących. Poziom progresji w tym ćwiczeniu polega na coraz większym stopniu nachylenia do drążka.

4. Wykorzystanie platformy do podciągania na drążku

Obecnie na wielu siłowniach znajduje się specjalna maszyna ułatwiająca podciąganie na drążku. Z jednej strony jest ona bardzo pomocna w nauce tego ćwiczenia, natomiast często prawidłowa technika u osób początkujących wymaga wiele do poprawy.

Należy skupić się na pracy mięśni grzbietu i wykonywać pełen zakres ruchu. W trakcie ruchu wyłączamy pracę biodrami.

Jeśli Twoim celem jest podciąganie na drążku oprócz samej nauki bardzo ważna jest częstotliwość. Dobrym pomysłem jest powtarzanie ruchu około 3 razy w tygodniu.

Podciąganie na drążku w planie treningowym

Czytając cały artykuł prawdopodobnie przekonałeś się, że rozbudowa i wzmocnienie mięśni pleców poprzez podciąganie na drążku jest warte nauki i Twój plan treningowy powinien zawierać to ćwiczenie.

Ruch wielostawowy jakim jest m. in. pociąganie na drążku angażuje do pracy nie tylko obszar górnej części pleców, ale też mięśnie ramion. Szczególnie jeśli zastosujesz podciąganie podchwytem.

Co więcej podciąganie na drążku jest elementem testów sprawnościowych do wielu szkół i służb mundurowych. Zatem ruch podciągania i wykonanie wielu powtórzeń świadczy o ogólnej sprawności osoby ćwiczącej.

Podusmowanie

Warto, aby serie podciągania na drążku znalazły się co najmniej 2 razy w tygodniu. Taka częstotliwość wykonywania opisywanego ćwiczenia pozwoli na efektywne kształtowanie mięśni pleców, a z racji na ruch w wielu stawach, dzięki podciąganiu włączymy do pracy nie tylko mięśnie pleców ale i ramion.

Sprawdź także: Kalistenika - 4 ćwiczenia, które możesz wykonać w domu


Artur Antoniewski

Wtorek, 9 lutego 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Kalistenika - 4 ćwiczenia, które możesz wykonać w domu

Kalistenika - 4 ćwiczenia, które możesz wykonać w domu

Kalistenika, czyli ćwiczenia z ciężarem własnego ciała zyskują dużą popularność. Czy można je wykonywać w domu? Oczywiście - sprawdź nasze propozycje.

Trening podciągania na drążku dla początkujących

Trening podciągania na drążku dla początkujących

Podciąganie na drążku to rewelacyjne ćwiczenie budujące siłę mięśni.Jak przygotować się i wykonać to ćwiczenie prawidłowo? Poznaj trening podciągania na drążku dla początkujących i sprawdź jak regularnie wykonywane podciąganie może przynieść spektakularne efekty.

Podciąganie - czy warto je wykonywać?

Podciąganie - czy warto je wykonywać?

Podciąganie jest wielostawowym ćwiczeniem górnej części ciała, które już dawno weszło do kanonu treningu siłowego. O wartości tego w gruncie rzeczy nieskomplikowanego ruchu niech świadczy ilość mięśni aktywowanych w trakcie jego wykonywania.

Czy pora treningu ma znaczenie?

Czy pora treningu ma znaczenie?

Czy pora w jakiej trenujemy ma znaczenie? Trening rano, czy trening wieczorem? Sprawdź, jak dostosowywać swój plan treningowy.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!