Przykładowy trening bokserski na świeżym powietrzu

Nadeszła wiosna, a wraz z nią robi się coraz cieplej. Warto wykorzystać nadchodzącą pogodę oraz wykonać trening bokserski na świeżym powietrzu. Oczywiście taki trening nie zastąpi nam technicznego treningu z trenerem, jednakże z pewnością podniesie naszą wytrzymałość i pozwoli na poprawę niektórych aspektów.

Trening bokserski w plenerze - przykładowy plan

Trening bokserski na świeżym powietrzu polega głównie na budowaniu wytrzymałości oraz szybkości. W plenerze ciężko będzie przeprowadzić typowy trening siłowy, jednak możemy wprowadzić ćwiczenia kalisteniczne, które nie wymagają sprzętu, a poprawią naszą siłę.

Jednakże podstawą praktycznie każdego treningu w plenerze są ćwiczenia wytrzymałościowe, a w szczególności bieganie.

Trening A - trening bokserski na świeżym powietrzu

Nie zawsze uda nam się znaleźć sparingpartnera, aby wykonać z nim trening bokserski na świeżym powietrzu. Pierwszy trening bokserski też na ogół wykonuje się samemu, aby wiedzieć z czym to się w ogóle je. Jeśli trenujemy sami, to nie będziemy potrzebować rękawic bokserskich, ale zamiast nich przyda nam się m.in skakanka.

Przykładowy plan treningowy:

• Bieganie - jeśli wybierzemy miejsce na trening, to warto udać się do niego nie autem, a biegiem, będzie to świetna rozgrzewka.

• Skakanka - chyba każdemu skakanka kojarzy się z bokserem. Jest ona świetnym sposobem na zwiększenie wytrzymałości. Wykonanie 3 rund po minucie będzie odpowiednim zakończeniem rozgrzewki zanim zaczniemy trening właściwy.

• Walka z cieniem - Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, podczas których doskonalimy technikę oraz nasz styl walki. Wykonywanie tego ćwiczenia pozwoli nam na przećwiczenie kombinacji wykonywanych na treningach. 5 rund po 3 minuty powinno być wystarczające, jednak jeśli czujemy się na siłach to możemy wykonać dodatkowe kilka rund

• Bieg bokserski - Jest to jeden z lepszych sposobów na zwiększenie wytrzymałości. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie w seriach 10 sekund przyspieszenia oraz minuta spokojnego biegu bokserskiego. Po wykonaniu 5 rund możemy przejść do ćwiczeń kalistenicznych.

• Ćwiczenia z masą ciała - Trening bokserski na świeżym powietrzu charakteryzuje się małym użyciem sprzętu, dlatego ćwiczenia siłowe polegają na wykorzystaniu własnego ciężaru. Warto dodać pod koniec treningu kilka serii ćwiczeń siłowych, aby poza szybkością i dynamiką podnieść także naszą siłę.

• Rozciąganie - po treningu warto poświęcić 5-10 minut na rozciągnięcie naszego ciała. Pomoże to nie tylko w regeneracji naszego organizmu, ale także poprzez mocniejsze rozciągnięcie będziemy lepszymi bokserami.

Oczywiście jest to tylko przykładowy plan treningowy, który możemy modyfikować zależnie od naszej kondycji oraz stażu treningowego.

Czytaj także: Jak połączyć boks i siłownię?

Trening B - rozpiska dla dwóch osób

Jeśli znaleźliśmy już partnera do treningu na świeżym powietrzu, to zrobimy użytek z rękawic bokserskich. Rozgrzewka i początek treningu zbytnio nie różni się od planu treningowego dla jednej osoby:

• Bieganie

• Skakanka

• Walka z cieniem

• Uderzanie na tarcze - Dopiero od tego momentu zaczynają się różnice. Partner wystawia nam kombinacje na "tarcze" (będą to jego rękawice), a my po prostu uderzamy. Najprostsze kombinacje do przećwiczenia to: lewy + prawy / podwójny lewy / podwójny lewy + prawy / lewy+ prawy + lewy sierp. Osoby bardziej zaawansowane mogą przećwiczyć sobie techniki wykonywane na poprzednich treningach.

• Ćwiczenia kalisteniczne

• Rozciąganie

Jak widać nie ma zbyt dużych różnic pomiędzy treningiem w samotności, a treningiem z partnerem.

Jeśli takie treningi to dla nas za mało, to możemy sobie je utrudnić np. poprzez dodanie ciężarków na kostkach oraz nadgarstkach które obciążą nas dodatkowo.

Warto wiedzieć: Jakie suplementy są najlepsze dla bokserów?

Przydatne akcesoria do treningu bokserskiego w plenerze

Trening bokserski na świeżym powietrzu bez wykorzystania żadnego sprzętu jest jak najbardziej pełnoprawnym treningiem, jednakże można go urozmaicić poprzez dodanie do niego kilku akcesoriów.

Skakanka bokserska 4FIZJO - na poprawę wytrzymałości

Chyba każdy kto choć raz obejrzał jakikolwiek film o bokserze będzie kojarzył obraz sportowca skaczącego na skakance. Skakanie na skakance poprawi naszą kondycję, wytrzymałość oraz koordynację.

Skakanka 4FIZJO na trening bokserski w plenerze

Wszystkie zalety wynikające z stosowania skakanki:

• Zauważalne wzmocnienie mięśni

• Poprawa kondycji

• Lepsza koordynacja ruchowa

• Wspomaganie redukcji tkanki tłuszczowej

• Zaangażowanie ramion i klatki piersiowej

Wszystkie te zalety z pewnością przyniosą wiele korzyści w walce w ringu, dlatego warto dodać to ćwiczenie.

Bandaże bokserskie - owijki na dłonie

Owijki bokserskie są podstawowym atrybutem każdego zawodnika sportów uderzanych. Często można usłyszeć zadawane pytania typu : po co stosować owijki? Wbrew pozorom pełnią one bardzo ważną funkcję: chronią dłonie boksera przed urazem, a przy okazji wchłaniają pot, więc rękawice nie będą nieprzyjemnie pachnieć.

Owijki bokserskie zabezpieczające dłonie

Zalety wynikające z stosowania owijek:

• Lepsza ochrona dłoni podczas zadawania ciosów

• Niwelowanie nieprzyjemnego zapachu z rękawic

• Zapobiegają obtarciom knykci

Stosowanie bandaży bokserskich znacznie poprawi nasz komfort ćwiczenia.

Hantle - bieg bokserski w plenerze

Jeśli zwykły bieg bokserski jest dla nas zbyt łatwy, to warto utrudnić go sobie poprzez dodanie hantli. Nawet hantle o minimalnym ciężarze znacznie utrudnią to ćwiczenie oraz poprawią wytrzymałość.

Hantle sprawdzające się w treningu bokserskim

Zalety stosowania hantli:

• Pomagają rozbudować mięśnie

• Zwiększają wytrzymałość

• Pozwalają urozmaicić trening

Bieg bokserski z wykorzystaniem takich hantli wyniesie naszą wytrzymałość na wyższy level.

Zestaw taśm mini band - ćwiczenia na dynamikę ciosu

Dynamika to jeden z ważniejszych aspektów u boksera, więc warto nad nim popracować. Ćwiczenia z gumami oporowymi to jeden z lepszych sposobów na poprawienie dynamiki ciosów. Zestaw zawiera gumy o różnej oporności, dlatego każdy wybierze odpowiednią dla siebie.

Gumy do treningu bokserskiego

Zalety korzystania z gum treningowych:

• Znaczna poprawa siły i dynamiki ciosów

• Pozwalają dodatkowo na trening całego ciała

• Duża różnorodność obciążenia

Jednym z podstawowych ćwiczeń na poprawę dynamiki z wykorzystaniem gum są zwykłe ciosy. Zahaczamy gumę o pionowo stojący przedmiot, w warunkach plenerowych może to być drzewo, a drugi koniec gumy bierzemy do ręki i zadajemy ciosy. Guma wytwarza opór, dzięki czemu nasza dynamika wzrasta.

Uchwyty do pompek - trening bokserski w plenerze

W plenerze ciężko wykonywać komfortowo pompki, ponieważ podłoże jest na ogół brudne, a w dodatku może pokaleczyć nam ręce. W takim wypadku z pomocą przychodzą nam uchwyty do pompek, które izolują nasze dłonie od podłoża.

 Uchwyty do pompek na poprawę wytrzymałości

Zalety wynikające z stosowania uchwytów:

• Izolacja dłoni od podłoża

• Możliwość wykonywania głębszych pompek

• Antypoślizgowe nakładki które zapobiegają ślizganiu się rąk

Pompki wykonujemy identycznie jak bez uchwytów, jedyną różnicą jest możliwość głębszego wykonania pompki.

Worek na akcesoria sportowe Trec

Żeby zabrać ze sobą wszystkie przydatne akcesoria oraz wodę , to przyda nam się worek na plecy, który jest znacznie poręczniejszy niż plecak. Pozwoli on zabrać ze sobą wszystkie przyrządy potrzebne do treningu.

Trec Worek na akcesoria sportowe

Shaker Boxing Trec

Na trening bokserski na świeżym powietrzu podobnie jak na każdy inny trening warto zabrać ze sobą wodę lub odżywkę. Do tego celu świetnie sprawdzi się pojemny shaker, który dodatkowo jest zaopatrzony w motywującą grafikę.

 Shaker Trec Boxing na ulubioną odżywkę lub wodę

Obciążniki na nogi lub ręce

Podczas walki z cieniem możemy się dociążyć poprzez dołożenie obciążników na nadgarstkach oraz na kostkach. Dzięki temu utrudnimy sobie trening, przez co nasza wytrzymałość oraz siła wzrosną.

4FIZJO Obciążnik na nogi/ręce

Zalety wynikające z stosowania obciążników:

• Są wygodniejsze niż hantelki

• Pozwalają na wygodne zwiększenie obciążenia

• Zwiększają wytrzymałość oraz siłę

Gumy treningowe zakończone z 2 stron uchwytami pozwolą na wykonywanie ćwiczeń bez dostępu do żadnego pionowego przedmiotu. Podobnie jak inne gumy treningowe pozwalają one na zwiększenie siły oraz dynamiki ciosu.

Gumy treningowe poprawiające dynamikę ciosu

Więcej akcesoriów sportowych kupisz w sklepie bcaa.pl🛒

Poniedziałek, 4 kwietnia 2022