Push pull legs - plan treningowy na 4 dni

Push pull legs - plan treningowy na 4 dni

Trening push pull legs stanowi metodę treningu dzielonego. Można zatem powiedzieć, że ze względu na swoją specyfikację przypomina nieco trening split. Jednak istnieją różnice. System push pull legs opiera się o zasadę maksymalnej regeneracji ciała przy zachowaniu jak największej intensywności treningów. Oznacza to, że partie mięśniowe są ze sobą tak łączone, aby podczas każdej kolejnej sesji być w pełni sił do intensywnej pracy.

Push pull legs - jakie są zasady treningu?

Trening push pull legs może być wykonywany jako trening masowy, bądź podczas okresu redukcji. Opiera się na ćwiczeniach wielostawowych co pozwala na zaangażowanie dużych grup mięśniowych oraz najbardziej efektywną pracę angażującą również pozostałe grupy mięśniowe.

System treningowy opiera się o 4 dni:

  1. Pierwszego dnia wykonujemy wszystkie ćwiczenia w trakcie, których musimy wyciskać ciężar. Do treningu push możemy zaliczyć wyciskanie hantli, wyciskanie sztangi, wyciskanie żołnierskie oraz ćwiczenia angażujące mięśnie klatki piersiowej, a także obręczy barkowej.
  2. W trakcie drugiego dnia skupiamy się na treningu pull, czyli ćwiczeniach polegających na przyciąganiu ciężaru do siebie. W tym dniu będziemy wykonywać podciągania, przyciąganie sztangi i wiosłowania.
  3. W trakcie trzeciego dnia wykonujemy ćwiczenia na mięśnie ud i łydek, czyli legs. Trening nóg będzie zawierać w sobie przysiad bułgarski, przysiad klasyczny oraz różne jego wariacje i martwy ciąg na prostych nogach.

Trening push pull - przykładowy plan treningowy

Trening push pull legs może zagwarantować lepsze rezultaty niż klasyczny split w kwestii budowy masy mięśniowej ze względu na częstsze treningi oraz skuteczniejszą regenerację poszczególnych grup mięśniowych.

Podobnie jest z przyrostem siły. Będzie on większy ze względu na fakt, iż trenujemy daną partię ciała więcej niż raz w tygodniu.

Używając treningu push pull legs oszczędzamy czas względem klasycznego splitu. Będzie to zatem świetne rozwiązanie dla osób, które nie mogą pozwolić sobie na spędzanie zbyt długiego czasu na siłowniach.

W trakcie treningu masowego wykonujemy 4 serie po 4 do 6 powtórzeń, natomiast przy treningu redukcyjnym 4 serie po 10-12 powtórzeń.

Push pull - dzień 1

Każdy dzień push należy rozpocząć od rozgrzewki przeznaczonej do przygotowania mięśni pod ten rodzaj ćwiczeń. Należy zatem odpowiednio podnieść temperaturę ciała poprzez np. bieg lub skakankę, a następnie przejść do ćwiczeń rozgrzewkowych. W każdym dniu należy nieco modyfikować rozgrzewkę aby była ona optymalna pod wykonywany rodzaj treningu.

Sprawdź: Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Poniżej przedstawiam przykładowe ćwiczenia treningu push.

Klatka piersiowa

  • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - najlepsze ćwiczenie na mięśnie piersiowe, które powinno znajdować się w jakiejś wersji w każdym planie treningowym;

  • Wyciskanie hantli na ławce o skosie dodatnim.

  • Rozpiętki na ławce płaskiej.

4FIZJO Hantelki Neoprenowe Hantle do treningu

Ćwiczenia można tutaj łatwo modyfikować poprzez zmianę sztangi na hantle i odwrotnie, a także poprzez zmianę kątów ustawienia ławki. Istnieje wiele ćwiczeń złożonych, które mogą zastąpić podane wyżej, a ich dobór jest kwestią mocno indywidualną.

Barki

  • Wyciskanie żołnierskie - ćwiczenie wchodzące w skład wielkiej 7 ćwiczeń siłowych;

  • Unoszenie hantli na boki, czyli obwodzenie ramion w bok;

  • Unoszenie ramion w przód z hantlami.

Triceps

  • Wyciskanie francuskie;

  • Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia;

  • Pompki na poręczach - ćwiczenie, które angażuje do pracy zarówno tricepsy, jak i klatkę oraz barki.

Trening push pull legs - dzień 2

Drugi dzień koncentruje się na ćwiczeniach typu pull, czyli wszystkich które angażują plecy, bicepsy oraz tylne aktony mięśni naramiennych.

Plecy

  • Martwy ciąg klasyczny;

  • Podciąganie wąskim chwytem;

  • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem lub podchwytem;

  • Wiosłowanie hantelką w opadzie, chwyt młotkowy.

4FIZJO Drążek rozporowy do podciągania Drążek do podciągania

Barki

  • Odwrotne rozpiętki w opadzie;

Biceps

  • Uginanie przedramion ze sztangą stojąc;

  • Uginanie przedramion chwytem młotkowym stojąc;

Push pull legs - plan na dzień 3

Dzień trzeci to dzień treningu nóg. Koncentrujemy się na ćwiczeniach wyłącznie na największą partie ciała.

  • Przysiad klasyczny;

  • Martwy na prostych nogach;

  • Przysiad bułgarski - tutaj tylko 3 serie po 8 powtórzeń, podobnie jak w dwóch kolejnych ćwiczeniach;

  • Wyprosty nóg na maszynie siedząc;

  • Uginanie nóg na maszynie siedzą;

  • Wspięcia na palce stojąc - w ćwiczeniach na łydki wykonujemy 4 serie po 15-20 powtórzeń;

  • Wspięcia na palce siedząc.

Sprawdź także: Skuteczny trening nóg - o czym pamiętać wykonując ćwiczenia na nogi?

Trening push pull - 4 dzień

Ostatni dzień treningu polega na odpoczynku. Warto zauważyć, że jest to integralna część treningu i nie można o niej zapominać. Odpoczynek powinien trwać jeden, maksymalnie dwa dni.

Następnego tygodnia operujemy tymi samymi jednostkami treningowymi. Jeśli naszym celem jest przyrost masy mięśniowej należy zwiększyć ciężar względem poprzedniego tygodnia. Z tego względu istotne jest notowanie obciążeń na każdym treningu.

Podczas tego typu treningu wykonujemy 3 dni pracy, następnie dzień przerwy i ponownie wszystkie 3 sesje treningowe. Taki push and pull trening będzie świetnym rozwiązaniem dla większości osób.


Tomasz Piotrowski

Czwartek, 25 sierpnia 2022

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Przykładowy trening Push Pull Legs - 3dni

Przykładowy trening Push Pull Legs - 3dni

3dniowy plan treningowy Push Pull Legs to świetny wybór dla wszystkich osób wykonujących trzy jednostki w tygodniu, dla których plan FBW nie spełnia ich oczekiwań. Sprawdź na czym polega Push Pull Legs oraz poznaj przykładową rozpiskę.

4-dniowy trening na redukcję

4-dniowy trening na redukcję

Redukcja tkanki tłuszczowej jest celem znacznej części osób ćwiczących na siłowniach. Jest to niewątpliwie okres, który wymaga dużo wytrwałości i samozaparcia, zarówno jeśli chodzi o odżywianie, jak i o treningi. Poniżej przedstawimy przykładowy 4-dniowy trening na redukcję.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Ćwiczenia rozgrzewające to bardzo ważny element przed treningiem, o którym niestety bardzo często wiele osób zapomina. Jak zatem wykonać prawidłową rozgrzewkę, by dobrze rozgrzać mięśnie przed treningiem siłowym?

Trening góra dół - jak ułożyć? Przykładowy plan treningowy

Trening góra dół - jak ułożyć? Przykładowy plan treningowy

Na czym polega trening góra dół i o czym należy pamiętać przy jego układaniu? Sprawdź te oraz inne informacje i poznaj przykładowy plan treningowy góra-dół.

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

A kiedy brzuch?